Hiker

ท่านอาจารย์ชณมล สินไชย นักโภชนาการจากบอดี้เชพแนะนำเมนูอาหาร "ลดอ้วนเร็ว" แบบ 7 วัน ตีพิมพ์ในฐานเศรษฐกิจรายสัปดาห์ ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ...

อาจารย์ชณมลท่านแนะนำไว้อย่างนี้

  • เพิ่มผักสดได้ตามต้องการ
  • ถ้ามื้อไหนออกกำลังมาก อาจปรับเปลี่ยนสูตรอาหารได้
  • พยายามดื่มน้ำให้มากพอ
  • ออกกำลังให้เหงื่อออก และพักผ่อนให้เพียงพอ

    ตารางที่ 1:                                      

สูตรอาหาร 7 วัน(จากฐานเศรษฐกิจ 4-7 มิถุนายน 2549 หน้า 52-53)

วัน

เช้า

กลางวัน

เย็น

จันทร์

น้ำผลไม้คั้น 1 แก้ว หรือโยเกิร์ต 1 ถ้วย

ไข่ต้ม 2 ฟอง

สลัดผัก 1 จาน

อังคาร

น้ำผลไม้คั้น 1 แก้ว หรือกาแฟไม่ใส่น้ำตาล 1 แก้ว

ไข่ต้ม 2 ฟอง

โยเกิร์ต 1 ถ้วย

พุธ

น้ำผลไม้คั้น 1 แก้ว หรือกาแฟไม่ใส่น้ำตาล 1 แก้ว

เกาเหลาลูกชิ้น 1 ชาม

สับปะรด 1 ชิ้น (200 กรัม)

พฤหัสบดี

น้ำผลไม้คั้น 1 แก้ว หรือกาแฟไม่ใส่น้ำตาล 1 แก้ว และขนมปัง 1 แผ่น

สลัดผัก และไก่ย่างไม่ติดมัน(นำหนังออก) 1 ชิ้น

โยเกิร์ต 1 ถ้วย

ศุกร์

น้ำผลไม้คั้น 1 แก้ว หรือกาแฟไม่ใส่น้ำตาล 1 แก้ว

ส้มตำและไก่ย่าง 1 ชิ้น

สลัดผัก 1 จาน

เสาร์

น้ำผลไม้คั้น 1 แก้ว หรือกาแฟไม่ใส่น้ำตาล 1 แก้ว

ปลานึ่งหรือปลาเผา

นมสด 1 แก้ว

อาทิตย์

ข้าว 1 ทัพพี + เนื้อ 1 ชิ้นหรือไข่ต้ม 1 ฟอง

เกาเหลาลูกชิ้น 1 ชาม

สับปะรด 1 ชิ้น (200 กรัม)

ผู้เขียนขอเรียนเสนอให้เพิ่มผักเข้าไปทุกมื้อ ท่านอาจารย์ศรีสมร คงพันธ์กล่าวไว้ในหนังสือ "อาหารลดความอ้วน กายบริหารลดน้ำหนัก" ว่า เราแบ่งผักออกเป็น 2 ประเภทได้ดังต่อไปนี้

  • ผักที่แทบไม่ให้กำลังงาน (แคลอรี) เลย           
    ได้แก่ กะหล่ำปลี ขึ้นฉ่าย ผักบุ้ง ผักกวางตุ้ง ผักคะน้า ผักตำลึง ผักโขม ผักกาดหอม ผักชี ชะอม ผักกระเฉด กระเจี๊ยบ ต้นหอม หน่อไม้ฝรั่ง หน่อไม้ บร็อคโคลี่ ถั่วงอก ดอกกะหล่ำ เห็ด หัวปลี ถั่วพู แตงกวา มะระ มะเขือยาว มะละกอดิบ พริก หัวผักกาดแดง บวบ ฟักเขียว น้ำเต้า ถั่วแขก มะเขือเทศ และมะรุม
  • ผักที่ให้กำลังงานต่ำ (แคลอรีต่ำ)                    
    ได้แก่ หัวบีท แครอท ฟักทอง ถั่วลันเตา หัวผักกาดยาว และหอมหัวใหญ่ ผักพวกนี้ 1 ถ้วยตวง (240 มิลลิลิตร / 1 ถ้วยตวงหม้อหุงข้าวไฟฟ้า = 160 มิลลิลิตร) ให้กำลังงานเพียง 72 แคลอรีเท่านั้น

วิธีที่ไม่ยากคือ นำผักพวกนี้มากินกับน้ำพริก เพิ่มเข้าไปมื้อละ 1 จาน... การลดน้ำหนักจะได้ไม่เป็นเรื่องน่าทรมานจนเกินไป เช่น ฟักทองนึ่งจิ้มน้ำพริก ฯลฯ

อีกวิธีหนึ่งคือ เพิ่มน้ำผักไปมื้อละ 1-2 แก้ว น้ำมะเขือเทศมีน้ำตาลต่ำมากคือ ประมาณ 8 กรัม (32 แคลอรี) ต่อ 200 มิลลิลิตร หรือ 1 กล่อง

เรียนเสนอให้ซื้อแบบกล่องลิตรมา ใช้ถ้วยตวงหม้อหุงข้าวไฟฟ้าตวง เพิ่มไปมื้อละ 2 ถ้วย (160 x 2 = 320 มิลลิลิตร = 51.2 แคลอรี... นี่ไม่มากเลย

ถ้ายังไม่อิ่มจะเพิ่มข้าวโอ๊ตไปมื้อละ 1 ชามก็น่าจะได้... ข้าวโอ๊ต 1 ใน 3 ถ้วยตวง (= 80 มิลลิลิตร = ครึ่งถ้วยตวงหม้อหุงข้าวไฟฟ้า) นำมาละลายน้ำ ทิ้งให้เย็นลงหน่อย แล้วเติมน้ำตาลเทียม 0.5-1 ซอง จะได้พลังงาน 140 แคลอรี

ถ้าต้องการลดแคลอรีข้าวโอ๊ตลงไปอีก... ให้ใช้ข้าวโอ๊ตคราวละ 1-3 ช้อนโต๊ะ ละลายน้ำร้อน เจือจางเป็น "น้ำข้าว" 1-2 แก้ว ดื่มตามอาหารทุกมื้อ

ถ้าข้าวโอ๊ตไม่มีรสชาดเสียเลย... เรียนเสนอให้เติมนม หรือนมถั่วเหลือง 1-2 ช้อนโต๊ะ เพื่อแต่งรส หรือเติมแอปเปิลสับละเอียดลงไปหน่อยก็ได้

การควบคุมอาหารและออกกำลังมีส่วนช่วยให้ลดความอ้วนสำเร็จในระยะยาว โดยเฉพาะถ้าเดินได้อย่างน้อยวันละ 60-75 นาทีขึ้นไป เรียนเชิญท่านผู้อ่านลองดูครับ...

    แนะนำให้อ่าน...                                

  • ดาวน์โหลด "สูตรลดความอ้วนเร็ว (อาจารย์ชณมล)" ฟรีที่นี่...
  • [ Click - Click ]
  • ดาวน์โหลด "สูตรอ้วน">ลดความอ้วนฟรี (สูตรคุณสุภา)" ฟรีที่นี่...
  • [ Click - Click ]
  • ดาวน์โหลด "สูตรอ้วน">ลดความอ้วนฟรี (จากวิทยาลัยพยาบาลบรมราชชนนีลำปาง)" ฟรีที่นี่...
  • [ Click - Click ]
  • รวมเรื่องสุขภาพ > "อ้วน">ลดความอ้วน"
  • [ Click - Click ]

    แหล่งที่มา:                                      

  • ขอขอบพระคุณ > ท่านอาจารย์ Scoop. เมนูเด็ด 7 วัน ฟิตหุ่น. ฐานเศรษฐกิจ (http://www.thannews.th.com/). 4-7 มิถุนายน 2549. ปี 26 (6) ฉบับ 271. หน้า 52-53.
  • ขอขอบพระคุณ > ท่านอาจารย์ชณมล สินไชย. นักโภชนาการจากบอดี้เชพ (คำแนะนำตีพิมพืใน "เมนูเด็ด 7 วัน ฟิตหุ่น" ฐานเศรษฐกิจ. 4-7 มิถุนายน 2549. ปี 26 (6) ฉบับ 271. หน้า 52-53.
  • ขอขอบพระคุณ > ท่านอาจารย์ศรีสมร คงพันธ์. อาหารอ้วน">ลดความอ้วน กายบริหารลดน้ำหนัก. พิมพ์ครั้งที่ 13. สำนักพิมพ์แสงแดด (www.sangdad.com). กรุงเทพฯ 2548. หน้า 28,35.
  • ขอขอบพระคุณ > ฉลากอาหารข้าวโอ๊ตปรุงสำเร็จ (instant oatmeal) Quaker. Lot No. 06-09-07 TNF 18:50.
  • ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก บ้านสุขภาพมีไว้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่เพื่อการรักษาโรค
  • ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
  • ขอขอบพระคุณ > อาจารย์เทวินทร์ อุปนันท์ IT โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี
  • ขอขอบพระคุณ > อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และอาจารย์เทพรัตน์ บุณยะประภูติ IT ศูนย์มะเร็งลำปาง 
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ > 23 พฤษภาคม 2550.