Hiker

คนเราเมื่ออายุมากขึ้นมักจะกินดีอยู่ดีมากขึ้น ใช้แรงและออกกำลังน้อยลง... เลยมีพุงเพิ่มขึ้นมามากบ้างน้อยบ้าง... วันนี้มีข่าวดีเกี่ยวกับวิธีเดินลดพุงมาฝากครับ

ท่านอาจารย์ดอกเตอร์วรรธนะ ชลายนเตชะเขียนเรื่อง "เดินเพื่อสุขภาพ" ตีพิมพ์ในวารสารหมอชาวบ้าน ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟัง...

จากการศึกษาโดยใช้เครื่องนับก้าว (pedometer) พบว่า คนเราเดินน้อยลงตามอายุ(ที่มากขึ้น) ดังตาราง (ตารางที่ 1)

    ตารางที่ 1: แสดงจำนวนก้าวที่คนเราเดินต่อวัน

อายุ (ปี)

จำนวนก้าวเดินต่อวัน

12-15

12,000 – 15,000

วัยรุ่น

11,000 – 10,000

คนทำงาน(สหรัฐฯ)

น้อยกว่า 5,000

คนที่เดินน้อยกว่า 2,500 – 4,200 ก้าวต่อวันมักจะมีน้ำหนักเกินมาตรฐาน

คำแนะนำจาก The Surgeon’s General (สำนักงานโฆษกสาธารณสุข) อเมริกาแนะนำให้เดินเร็วอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน ซึ่งเทียบเท่า 3,000 ก้าว หรือกำลังงาน 150 แคลอรี เพื่อป้องกันโรคเรื้อรังหลายชนิด

กล่าวคือ ให้เดินเร็วเพิ่มขึ้นคนละ 30 นาทีต่อวัน เพื่อเป็นการประกันสุขภาพที่ดี

วิธีง่ายๆ ที่จะบอกว่า เราเดินเร็วแล้ว ไม่ใช่เดินช้า หรือเดินเร็วปานกลางคือ ให้ประเมินความเหนื่อยเป็นตัวเลข 1-10 บนเส้นตรงที่แบ่งเป็นช่วงเท่าๆ กันจาก 1-10

ตัวเลข 0 หมายถึงพักอยู่เฉยๆ ไม่เหนื่อยเลย ตัวเลข 10 หมายถึงเหนื่อยมากที่สุด เหนื่อยมากกว่านี้ไม่ได้อีกแล้ว

อาจารย์ ดร.วรรธนะแนะนำว่า การเดินเร็วหมายถึงการเดินจนเหนื่อยระดับ 6-7 ควรเดินให้ต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง

ส่วนการเดินเพื่อลดน้ำหนักนั้น... ท่านแนะนำให้เดินเร็วปานกลาง หรือเดินจนเหนื่อยระดับ 5 แต่ควรเดินให้นาน อย่างน้อย 1 ชั่วโมง

จากการศึกษาทางสรีรวิทยาพบว่า ร่างกายจะมีการดึงไขมันออกมาใช้ได้ดีภายใต้เงื่อนไขสำคัญ 2 ประการได้แก่

  • ออกกำลัง หรือใช้แรงระดับน้อยถึงปานกลาง
  • ออกกำลัง หรือใช้แรงนานอย่างน้อย 1/2 ชั่วโมง หรือ 30 นาที

ถ้าเราออกกำลังต่อเนื่องกันน้อยกว่า 30 นาที... ร่างกายมีแนวโน้มจะใช้แป้ง(ในกล้ามเนื้อกับตับ) และน้ำตาลในเลือดมาใช้ก่อน เนื่องจากเป็นของใช้ง่าย

ผู้เขียนขอเปรียบแป้ง(ในกล้ามเนื้อกับตับ) และน้ำตาลในเลือดว่า คล้ายเงินสดในมือ เวลาอยากจะซื้อจะหาอะไรก็มักจะใช้เงินสดนี่ก่อน

ส่วนไขมันอาจเปรียบได้กับเงินที่ถอนยากหน่อย เช่น บัญชีที่ไม่มีบัตร ATM... เวลาจะใช้จะสอยก็วุ่นวายกันหน่อย ต้องรอให้ธนาคารเปิด และเดินทางไปเบิกมาใช้สอย กว่าจะได้ใช้ก็วุ่นวะวุ่นวายกันพอสมควร

ทีนี้ถ้าไม่มีโอกาสเดินติดต่อกันนานๆ ถ้าเราหมั่นใช้แรงในชีวิตประจำวัน และออกกำลังสะสมไปเรื่อยก็ได้ผลดีรองลงไปเหมือนกัน

การใช้แรง หรือออกกำลังคราวเดียวเปรียบคล้ายคนฐานะดีหน่อย มีเงินไปฝากประจำที่ธนาคารคราวละมากๆ

ส่วนการใช้แรง หรือออกกำลังทีละน้อย วันละหลายๆ ครั้งเปรียบคล้ายการออมแบบสะสมทรัพย์ มีเงินไปฝากธนาคารคราวละไม่มากนัก

เมื่อทำบ่อยๆ ให้เป็นกิจวัตรประจำวัน (routine) แล้วก็จะได้ประโยชน์มากมายในระยะยาว

ตัวอย่าง เช่น กวาดบ้าน ถูบ้าน ซักผ้า ล้างรถ รดน้ำต้นไม้ เดินขึ้นลงบันได ฯลฯ เดินไปทำงานให้ได้สัก 10 นาที เดินหลังอาหารให้ได้มื้อละ 10 นาที สะสมไว้คราวละเล็กละน้อย ไม่นานก็ได้ลดพุงไปได้คล้ายๆ กัน

เวลาดูโทรทัศน์... ถ้าเรานั่งดูจะเสียโอกาสออกกำลังไปมาก ถ้าหาจักรยานอยู่กับที่มาปั่น หาลู่เดิน-วิ่งไฟฟ้ามาเดินไป เดินไปเดินมา ทำงานอย่างอื่น หรือนำสปริงออกกำลังบีบมือ (hand-grips) มาออกำลังไปด้วย... อย่างนี้จะได้ลดพุงไปในตัว

    สรุปคือ:    

  • ถ้าต้องการจะลดพุง... แนะนำให้ใช้แรง และออกกำลังแบบ "เบาๆ นานๆ" เช่น เดินเร็วปานกลางคราวละ 1 ชั่วโมง ฯลฯ นี่ดีที่สุด
  • วิธีที่ดีรองลงไปคือ… ใช้แรง และออกกำลังแบบ "สะสม" เช่น เดินคราวละ 10-15 นาที วันหนึ่งทำให้ได้อย่างน้อย 6 ชุด (set) รวมกันให้ได้อย่างต่ำวันละ 1 ชั่วโมง

ถ้ามีเวลาจำกัดจะใช้แรง หรือออกกำลังทีละน้อย สะสมแบบบัญชีสะสมทรัพย์ก็ได้ เช่น เดินปานกลางหรือเร็วชุดหรือเซ็ต (set) ละ 10 นาที วันละ 6 ชุดหรือเซ็ต ฯลฯ

คนเราควรเดินให้ได้วันละ 10,000 ก้าวจึงจะมีสุขภาพดี...

การเดิน 3,000 ก้าวใช้เวลา 30 นาที ถ้าต้องการเดินวันละ 10,000 ก้าว ใช้เวลา 100 นาที หรือประมาณ 1 ชั่วโมง 40 นาที

เรื่องของชีวิตไม่มีอะไรได้มาฟรีๆ ต้องลงทุนกันทั้งนั้น... การลดพุงก็เช่นกัน ต้องลงทุนกันหน่อย

    แหล่งที่มา:

  • ขอขอบพระคุณ > ท่านอาจารย์ ดร.วรรธนะ ชลายนเตชะ. เดินเพื่อสุขภาพ. หมอชาวบ้าน. ปี 28 ฉบับ 334. หน้า 66-67.
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์. จัดทำ > 7 กุมภาพันธ์ 2550 > ปรับปรุงแก้ไข > 24 เมษายน 50.
  • บ้านสาระ > http://gotoknow.org/blog/talk2u