GotoKnow
  • เข้าระบบ
  • สมัครสมาชิก
  • แผงจัดการ
  • ออกจากระบบ
GotoKnow

ขั้นตอนการออกกำลังกาย

การยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายก็เพื่อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายและช่วยลดอาการตึงหรือเกร็งของกล้ามเนื้อ และจะเป็นการเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย
การออกกำลังกายจะมีขั้นตอนอยู่ 5 ขั้นตอน คือ
  1. การอบอุ่นร่างกาย ( warm up )
  2. การยืดกล้ามเนื้อ ( stretching )
  3. การออกกำลัง ( training zone exercise )
  4. การผ่อนกาย ( cool down )
  5. การยืดกล้ามเนื้อ ( stretching )
           การอบอุ่นร่างกายหรือการอุ่นเครื่อง เป็นการเตรียมร่างกายโดยเฉพาะปอดและหัวใจให้พร้อมที่จะรับการออกกำลังกาย การอบอุ่นร่างกายที่ดีก็คือกิจกรรมที่สามารถทำให้อุณหภูมิร่างกาย อุณหภูมิกล้ามเนื้อ และปริมาณเลือดที่ไหลเวียนสู่กล้ามเนื้อที่จะ ใช้งาน เพิ่มสูงขึ้นจากสภาวะพัก อาจจะเริ่มด้วยการเดินช้าๆ แล้วค่อยๆเดินเร็วขึ้น จนชีพจรของเราเริ่มเต้นเร็วขึ้น จาก 70 ครั้งต่อนาทีมาเป็น 100 หรือ 110 ครั้งต่อนาที ช่วงนี้ร่างกายของเราจะค่อยๆปรับตัว ทำให้ไม่เกิดอันตรายในการออกกำลังกาย การอบอุ่นร่างกายควรใช้เวลาอย่างน้อย 5-10 นาที
           การยืดกล้ามเนื้อเป็นการเตรียมกล้ามเนื้อ เอ็นกล้ามเนื้อ และเอ็นข้อต่อของร่างกายให้เตรียมพร้อมที่จะรับการออกกำลังกาย ทำให้ไม่เกิดการบาดเจ็บขึ้นเมื่อเราเริ่มออกกำลังกาย ช่วงนี้ก็ใช้เวลา 5-10 นาที
          ช่วงของการออกกำลังกาย ( training zone exercise ) ช่วงนี้ก็คือช่วงของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ( aerobic exercise ) เช่นถ้าวิ่ง ก็จะวิ่งให้มีความหนักเพียงพอ คือให้หัวใจเต้นประมาณ 60-80 % ของชีพจรสูงสุด ซึ่งจะเป็นช่วงที่มีผลต่อการฝึกปอดและหัวใจโดยที่ไม่มีอันตรายต่อร่างกาย
           การผ่อนกาย ( cool down ) หลังการออกกำลังกายเป็นการปรับสภาพร่างกายจากการออกกำลังกายมาเป็นสภาพปกติ ถ้าเราหยุดทันที หัวใจที่เคยเต้น 130 – 140 ครั้งต่อนาที จะกลับมาสู่สภาพปกติ คือเต้น 70 ครั้งต่อนาทีในเวลาสั้นๆก็อาจเกิดอันตรายได้ เพราะปอดและหัวใจปรับตัวไม่ทัน เนื่องจากปริมาณเลือดของร่างกายส่วนใหญ่จะไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกาย หากหยุดออกกำลังกายทันทีทันใดจะทำให้เลือดที่ไหลเวียนกลับสู่หัวใจน้อยลงโดยเลือดจะคั่งค้างอยู่ที่หลอดเลือดภายในกล้ามเนื้อโดยเฉพาะกล้ามเนื้อของขา (Pooling Effect) ส่งผลให้ปริมาณเลือดที่บีบออก จากหัวใจเพื่อส่งไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายลดลงโดยเฉพาะสมอง จึงทำให้เกิด อาการหน้ามืดเป็นลมได้ เราจึงต้องใช้เวลา อย่างน้อย 5-10 นาที ในการปรับตัว คือค่อยๆลดชีพจรลงจนเป็นปกติ
           การยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายก็เพื่อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายและช่วยลดอาการตึงหรือเกร็งของกล้ามเนื้อ และจะเป็นการเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย
           หวังว่าคงจะไม่รีบร้อนออกกำลังกายโดยไม่ปฏิบัติตามขั้นตอนนะครับ เพราะจะทำให้เกิดอันตรายต่อร่างกาย บางครั้งอาจอันตรายถึงชีวิตนะครับ

บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย 

หมายเลขบันทึก: 73699
เขียน:
แก้ไข:
ความเห็น: 13
อ่าน:
สัญญาอนุญาต: สงวนสิทธิ์ทุกประการ

ความเห็น (13)

  •  ค่ะต้องยอมรับว่าออกกำลังกายครั้งไหนๆไม่เคยทำได้ครบ 5 ขั้นตอนอย่างที่ว่าเลยซักครั้งเดียวต่อไปคงต้องปฏิบัติตามขั้นตอนละค่ะต้องขอขอบคุณอีกซักครั้ง
  • แล้วออกรอบตีกอล์ฟต้องทำให้ครบ 5 ขั้นตอนรึเปล่าเนี้ย
คุณ Iwipoo การตีกอลฟ์ไม่เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคก็จริง  แต่ก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพ  ดีกว่าไม่ทำอะไรเลย  การอบอุ่นร่างกายและการยืดกล้ามเนื้อก็ช่วยลดการบาดเจ็บได้และช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น

ขั้นตอนนี้...เหมือนแอโรบิคที่เต้นทุกวันเลยค๊า.....
อยากให้คุณหมอ....หาวีดีโอการเต้นใหม่ๆมา......แนะนำบ้าง..เต้นแบบเดิมๆ..สมาชิกเริ่มเบื่อแล้วค๊า

ทางเทศบาลจัดอบรมให้วิทยากรบ่อยๆ  มีทั้งการนำเอารำวงมาประยุกต์  Aeroboxing หรือการเอามวยไทยมาประยุกต์ จริงๆแล้วจะเต้นแอโรบิคให้สนุกต้องหา class ที่เหมาะสมกับเรา  แต่ปัจจุบันจะเต้นรวมทั้งวัยรุ่นถึงผู้สูงอายุ  ทำให้ไม่สนุกเท่าที่ควร  ตามนโยบายจะเปิดหลายๆวง  ที่เต้นหนักเบาต่างกัน  ชาวบ้านต้องเลือกที่เหมาะกับตัวเองครับ 

ว้าว....น่าทำ... KM...เกี่ยวกับการเต้นแอร์โรบิคจัง ...เป็นองค์ความรู้.... สมาชิกทุกระดับจะได้มาเต้นกับเราเยอะๆนะค๊า..โดยเฉพาะ.คนทำงาน..จะได้ผ่อนคลาย..สนุกกับการออกกำลังกาย...เหมือนคุณหมอค๊า....

แวะมาเก็บเกี่ยวค่ะ และกำลังใจในการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

ขอบพระคุณค่ะ

เมื่อไหร่คุณ kantida ทำช่วยบอกด้วยนะครับ  อยากไปร่วมแลกเปลี่ยนเรียนรู้ครับ
ขอบคุณคุณหนิงมาก  จัดให้เป็นแฟนประจำแล้วนะครับ

ถูกใจเลยครับ ผมกำลังเริ่มวิ่ง ขอบคุณคุณหมอมากครับ ขอเป็นแฟนอีกคน

สวัสดีครับ ผมเป็นคนหนึ่งที่ชื่นชอบในการวิ่งนะครับ แต่ติดอยู่ตรงที่ว่า ผมวิ่งแล้วมันทำให้เจ็บกล้ามเนื้อที่ขามากครับ ทำให้ผมเดินได้ไม่ค่อยสะดวก

ช่วยบอกวิธีการวิ่งที่ถูกต้องหน่อยสิครับ ว่าเราต้องทำอย่างไรบ้าง

 

ขอบคุณนะครับ สำหรับบทความต่างๆที่ นำเสนอทำให้ผมได้ประโยชน์มากเลยครับ

สวัสดีค่ะ ครูเล็กเริ่ม jogging ปลายปี50นับถึงปัจจุบัน 3 ปี แล้ว วันละ 45 นาทีระยะทาง 6 กิโลเมตร ทุกวัน ทำให้แข็งแรง ไม่เจ็บป่วย เคยเวียนหัว บ้านหมุนขณะนี้ไม่เป็นแล้ว ไม่แน่ใจว่าเกิดจากการออกกำลังกายหรือไม่ เพราะเป็นคนทานผักเยอะมาก ผักทุกชนิด ทุกมื้อ เป็นคนควบคุมการรับประทานอาหารทานแป้งวันละมื้อ ทั้งหมดนี้มีส่วนกี่ยวข้องกันหรือไม่

เมื่อ 7 ปีก่อนเคยออกกำลังกายทุกอาทิย์ที่สวนหลวง ร.9 รู้สึกเลยว่าสดชื่นและสมองปลอดโปร่ง  แต่หลายปีให้หลังต้องทำงานเลยไม่มีเวลาไปออกกำลังกาย คิดจะออกกำลังกายใหม่อีกครั้ง

ขอบคุณสำหรับเนื้อหาที่นำมาแบ่งปันนะคะ

จัดไปเลยค่ะเพลง และหนังปอบหน้าปลวก