40 ยอดผัก

ผักมีคุณค่ามากมายทั้งสารอาหาร เกลือแร่ วิตะมิน สารต้านอนุมูลอิสระ สมุนไพรในรูปแบบพฤกษเคมีหรือพลังพืชผัก และเส้นใย(ไฟเบอร์)

ถ้าปลูกพืชผักเองจะปลอดภัยจากสารเคมี และได้คุณค่าทางใจเพิ่มขึ้น ถ้าช่วยกันกินพืชผักอนามัยไร้สารจะมีส่วนช่วยให้คนไทยมีงานดีๆ (ปลอดภัยจากยาฆ่าแมลง)ทำเพิ่มขึ้น

ถ้ากินกับน้ำพริกแล้วจะยิ่งดีกับสุขภาพ เพราะพริกมีคุณสมบัติพิเศษหลายอย่าง สารรสเผ็ดในพริก(แคปไซซิน)ช่วยลดอาการปวดเมื่อยปวดข้อ ช่วยการเคลื่อนไหวของทางเดินอาหาร ช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหาร และป้องกันไม่ให้กลไกการแข็งตัวเลือดทำงานมากเกิน ผลก็คือ ลดความเสี่ยงโรคเส้นเลือดอุดตันได้ในระดับหนึ่ง

อาหารไทยได้ชื่อว่าเป็น “อาหารสมุนไพร (herbal food)” ถ้ากินอาหารไทยให้เป็นจะดีกับสุขภาพมาก เช่น กินข้าวกล้องแทนข้าวขาว กินเนื้อกับกะทิให้น้อยหน่อย กินปลาบ้าง กินผักกับน้ำพริกมากหน่อย ถ้ากินมังสวิรัติควรกินพืชผักให้ครบ 5 กลุ่ม(ข้าวกล้อง ถั่ว งา ผัก และผลไม้) ฯลฯ

ขอนำเรื่องยอดผักจากคอลัมน์ “alternative (ทางเลือก)” ในวารสารใกล้หมอ (“10 สุดยอด ผักริมรั้ว”) มาเล่าสู่กันฟัง...

อาจารย์ท่านรวบรวมข้อมูลมาจากองค์การอาหารและยา กระทรวงสาธารณสุข...

ต่อไปจะใช้หน่วยมิลลิกรัมต่อส่วนที่บริโภคได้ 100 กรัม หรือหน่วยมิลลิกรัมต่อผักพร้อมกินได้ (ready-to-eat) ประมาณ 1 ฝ่ามือ

1.      10 ยอดผักวิตะมินเอ (หน่วยมิลลิกรัม/100 กรัม)

พริกชี้ฟ้า(21,450) ใบตำลึง(18,608) ใบชะพลู(15,800) มะเขือเทศ (15,000) บัวบก(11,800) ผักกูด(10,417) โหระพา(11,100) คะน้า(10,000) ใบแมงลัก(10,000) ใบยอ(9,164)

2.      10 ยอดผักวิตะมินซี (หน่วยมิลลิกรัม/100 กรัม)

ถั่วแขก(160) มะรุมฝัก(159) คะน้า(140) กวางตุ้งไต้หวัน(114) ผักหวาน(113) ขึ้นฉ่าย(100) พริกชี้ฟ้า(100) ผักปรัง(86) ใบยอ(78) ผักชีป่า(78)

3.      10 ยอดผักแคลเซียม (หน่วยมิลลิกรัม/100 กรัม)

ใบชะพลู(420) กะเพราขาว(310) ขึ้นฉ่าย(234) คะน้า(173) กระถิน(137) กวางตุ้ง(102) กระเจี๊ยบ(90) กะหล่ำปลี(73) กะหล่ำปม(41) กะหล่ำดอก(30)

4.      10 ยอดผักสารต้านอนุมูลอิสระ (หน่วยมิลลิกรัม/100 กรัม)

พริกชี้ฟ้า(21,000) ใบตำลึง(18,000) ชะพลู(15,000) มะเขือเทศ(15,000) บัวบก(11,000) โหระพา(11,000) คะน้า(10,000) ใบแมงลัก(10,000) ผักกูด(10,000) ใบยอ(9,000)

คำแนะนำ:

การกินผักที่มีวิตะมินเอและต้านอนุมูลอิสระ(แอนตี้ออกซิแดนท์)สูงให้ได้ผลดีที่สุดควรกินพร้อมอาหาร

เนื่องจากวิตะมินเอและสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด เช่น ตระกูลเบต้าแคโรทีน ฯลฯ ละลายได้ดีในน้ำมัน จึงต้องอาศัยน้ำมันจากอาหารช่วยในการดูดซึม

การกินผักเพื่อสุขภาพควรกินผักหลายๆ อย่างสลับกันไป เพื่อให้ได้สารต้านอนุมูลอิสระหลายๆ ชนิดมาทำงานร่วมกัน (synergy) แบบวงออร์เคสตร้า หรือทีมตะกร้อ

สารต้านอนุมูลอิสระจะทำงานได้ดีขึ้นถ้ามีโอกาส “ร่วมด้วยช่วยกัน” หลายชนิด เข้าทำนอง “หลายหัวดีกว่าหัวเดียว”

    แหล่งที่มา:                                      

• ขอขอบพระคุณ > เรือนชาน. Alternative: 10 สุดยอด ผักริมรั้ว. ใน: ใกล้หมอ. ปีที่ 29 ฉบับที่ 5. 2548 หน้า 88-90.
• บล็อก "บ้านสุขภาพ" และการอ้างอิงมีไว้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ ป้องกันโรค ไม่ใช่เพื่อการรักษา > ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำไปใช้
• ขอขอบพระคุณ > โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี + อาจารย์เทวินทร์ อุปนันท์ IT + หน่วยรังสีกรรม
• ขอขอบพระคุณ > ศูนย์มะเร็งลำปาง + อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และอาจารย์เทพรัตน์ บุณยะประภูติ IT + กลุ่มงานรังสีวินิจฉัย
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ จัดทำ > ๑๔ พฤศจิกายน ๒๕๔๘