ขยับตอนเช้าเป็นประจำ: กุญแจสำคัญเพิ่มความฟิต ชะลอวัยให้คนไทย

งานวิจัยชิ้นใหม่ชี้ว่า ไม่ใช่แค่ปริมาณการออกกำลังกายที่สำคัญ แต่ “เวลา” และ “ความสม่ำเสมอ” ก็เป็นหัวใจสำคัญในการดูแลและเพิ่มสมรรถภาพ VO2 max หรือความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุดของร่างกาย โดยเฉพาะในกลุ่มผู้สูงวัย จากการสำรวจกลุ่มตัวอย่างเกือบ ๘๐๐ คน ที่มีอายุ ๗๐ ปีขึ้นไป พบว่าการทำกิจกรรมอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะในช่วงเช้า จะส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว ซึ่งเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งท่ามกลางสถานการณ์ที่ไทยกำลังก้าวสู่สังคมสูงวัยอย่างรวดเร็ว (Runner’s World)

VO2 Max คืออะไร? ทำไมจึงสำคัญต่อผู้สูงวัยไทย

VO2 max หรือ “ปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายนำไปใช้ได้” คือค่ามาตรฐานที่ใช้วัดความฟิตของระบบหัวใจและปอด คล้ายกับการวัดความอึดของนักกีฬา แต่ในทางการแพทย์ VO2 max ยังเป็นดัชนีชี้วัดสุขภาพในระยะยาว โดยพบว่าค่า VO2 max ที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังที่ลดลง ทำให้เคลื่อนไหวได้คล่องแคล่วขึ้น และมีแนวโน้มที่จะอายุยืนยาวกว่า (Wikipedia) สำหรับคนไทย การหันมาใส่ใจค่า VO2 max จะช่วยลดภาวะเปราะบาง ลดการพึ่งพิง และป้องกันโรคภัยที่มาพร้อมกับวัย ซึ่งนับเป็นแนวทางสำคัญในวันที่ประชากรไทยเกือบร้อยละ ๓๐ จะมีอายุเกิน ๖๐ ปี ภายในปี ๒๕๗๘ (สำนักงานสถิติแห่งชาติ)

เคล็ดลับจากงานวิจัย: ขยับตอนเช้าและทำเป็นประจำ สำคัญกว่าความหนัก

ในการวิจัย นักวิจัยได้ติดตามพฤติกรรมการใช้ชีวิตของผู้เข้าร่วมอย่างใกล้ชิด และพบว่ากลุ่มที่แอคทีฟตั้งแต่เช้าและมีตารางเวลาทำกิจกรรมที่ค่อนข้างคงที่ในแต่ละวัน จะมีค่า VO2 max สูงกว่ากลุ่มที่ตารางชีวิตไม่แน่นอนหรือมักจะออกกำลังกายในช่วงบ่ายหรือเย็น นอกจากนี้ ทีมวิจัยจากมหาวิทยาลัยฟลอริดายังระบุว่า “ผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายแต่เช้า จะได้ประโยชน์ทั้งในด้านสมรรถภาพหัวใจและปอดจากค่า VO2 max ที่ดีขึ้น และยังเดินได้คล่องแคล่วขึ้นด้วย” ที่สำคัญ กิจกรรมเหล่านั้นไม่จำเป็นต้องเป็นการออกกำลังกายในรูปแบบทางการเสมอไป ไม่ว่าจะเป็นงานบ้าน ทำสวน หรือเดินเร็ว หากทำอย่างกระฉับกระเฉงและสม่ำเสมอ ก็ถือว่าได้ประโยชน์เช่นกัน (Runner’s World)

เปลี่ยนกิจวัตรประจำวัน ให้เป็นการออกกำลังกายตามจังหวะธรรมชาติ

งานวิจัยชิ้นนี้แตกต่างจากงานวิจัยก่อนหน้าที่มักมุ่งเน้นไปที่นักกีฬาหรือโปรแกรมการออกกำลังกายที่ชัดเจน แต่กลับตอกย้ำความสำคัญของ “ความสม่ำเสมอ” ที่ไม่ใช่แค่การขยับร่างกายเป็นครั้งคราว แต่คือการทำให้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวัน จังหวะชีวิตเช่นนี้สะท้อนวิถีชีวิตดั้งเดิมของคนไทยในชนบทที่มักตื่นมาทำงานตั้งแต่เช้าตรู่ แต่เมื่อวิถีชีวิตแบบคนเมืองเข้ามาแทนที่ พฤติกรรมเหล่านี้ก็ค่อยๆ เลือนหายไป งานวิจัยนี้จึงเปรียบเสมือนสัญญาณเตือนให้เราหันกลับมาให้ความสำคัญกับการขยับร่างกายอย่างต่อเนื่องอีกครั้ง

ระดับความเข้มข้นของการขยับตัวยามเช้า ก็สำคัญไม่แพ้กัน

ผลการศึกษายังชี้ว่า คนที่เคลื่อนไหวอย่างกระฉับกระเฉงและมีพลังในตอนเช้า จะได้รับประโยชน์สูงสุด อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าจะต้องออกแรงจนเหนื่อยหอบเสมอไป เพียงแค่เดินเร็ว ทำงานบ้านที่ต้องใช้แรง เคลื่อนไหวอย่างคล่องแคล่ว หรือทำสวนอย่างจริงจังเป็นประจำ ก็ถือว่าเพียงพอแล้ว

HIIT และปัจจัยอื่นๆ ที่ช่วยเพิ่ม VO2 Max

ในทางการแพทย์ยังพบว่า การออกกำลังกายแบบ HIIT หรือ “การฝึกแบบหนักสลับเบา” ซึ่งเป็นการออกแรงเต็มที่สลับกับช่วงพัก จะช่วยเพิ่มค่า VO2 max ได้ในทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะการวิ่งหรือปั่นจักรยานแบบสปรินต์สลับพัก จะยิ่งเห็นผลได้ชัดเจนขึ้น (PubMed) บรรดาโค้ชด้านการวิ่งและจักรยานต่างก็แนะนำให้สลับการฝึกซ้อมแบบเร็วและช้าเข้ากับการออกกำลังกายที่เน้นความทนทาน เพื่อให้หัวใจและกล้ามเนื้อแข็งแรงและปรับตัวได้ดียิ่งขึ้น

พักผ่อนให้พอดี ร่างกายจะฟื้นฟูได้เต็มที่

การนอนหลับก็เป็นอีกปัจจัยที่มองข้ามไม่ได้ เพราะงานวิจัยยืนยันว่า การนอนหลับอย่างเพียงพอและเป็นเวลา จะช่วยให้ร่างกายใช้ออกซิเจนได้ดีขึ้น เหตุผลก็คือ ช่วงเวลาที่เรานอนหลับเป็นช่วงที่ร่างกายซ่อมแซมตัวเองอย่างเต็มที่ รวมถึงการฟื้นฟูระบบหายใจและการใช้ออกซิเจนในระหว่างออกกำลังกายด้วย (ScienceDirect) ในสังคมเมืองยุคใหม่ที่ผู้คนมักมีปัญหานอนไม่เป็นเวลา ไม่ว่าจะจากการเดินทาง ตารางงานที่ไม่แน่นอน หรือแม้แต่การเล่นโทรศัพท์มือถือก่อนนอน เรื่องนี้จึงยิ่งทวีความสำคัญมากขึ้น

บทเรียนสำคัญสำหรับสังคมไทย

ข้อมูลสุขภาพระดับประเทศชี้ว่าผู้สูงอายุชาวไทยมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และปัญหาการเคลื่อนไหวมากขึ้น โดยเฉพาะในเมืองใหญ่ที่ผู้คนมีกิจกรรมทางกายน้อยลงและใช้เวลานั่งนานขึ้น การขยับร่างกายเป็นประจำในเวลาที่เหมาะสมจึงมีส่วนสำคัญอย่างยิ่งในการลดความเสี่ยงเหล่านี้ วิถีปฏิบัติแบบดั้งเดิมของคนไทย ไม่ว่าจะเป็นการรำไทเก็กยามเช้าในสวนลุมพินี หรือการทำสวนทำไร่ในตอนเช้าของคนต่างจังหวัด กำลังได้รับการยืนยันถึงประโยชน์ในทางวิทยาศาสตร์แล้ว

ความสม่ำเสมอและวินัย คือหัวใจของความฟิตที่ยั่งยืน

แม้ว่าสมรรถภาพร่างกายส่วนหนึ่งจะมาจากพันธุกรรม แต่ผลวิจัยและประสบการณ์ของโค้ชสายกีฬาความทนทานต่างยืนยันเป็นเสียงเดียวกันว่า ความสม่ำเสมอในการฝึกฝนคือหัวใจสำคัญของการรักษาระดับ VO2 max ให้ดีอยู่เสมอแม้วัยจะสูงขึ้น ดังที่โค้ชจากสถาบันฝึกสอน Simple Endurance ท่านหนึ่งให้แง่คิดว่า “สิ่งสำคัญไม่ใช่แค่ความพยายามครั้งเดียว แต่คือการกลับมาทำซ้ำๆ ตลอดทั้งสัปดาห์และทุกๆ เดือน” ซึ่งแนวคิดนี้สอดคล้องกับหลักของความเพียรและสติในวิถีพุทธที่คนไทยคุ้นเคยเป็นอย่างดี

ข้อเสนอเชิงนโยบาย เพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทยทุกวัย

บทเรียนจากงานวิจัยนี้อาจเป็นแนวทางสำคัญให้หน่วยงานสาธารณสุขและอาสาสมัครสาธารณสุขประจำหมู่บ้าน (อสม.) ของไทย หันมาส่งเสริมให้ผู้สูงวัยเข้าร่วมกิจกรรมกลุ่มยามเช้ามากขึ้น รวมถึงการพัฒนาพื้นที่สาธารณะในเมืองให้เอื้อต่อการออกกำลังกาย และออกแบบชุมชนให้น่าเดินหรือน่าปั่นจักรยาน ซึ่งจะช่วยยกระดับสุขภาพของประชาชนและลดภาระจากโรคเรื้อรังของประเทศในระยะยาว การเปลี่ยน “กิจวัตร” ให้เหมาะสม โดยเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการขยับร่างกาย อาจเป็นจุดเปลี่ยนอนาคตสุขภาพของผู้สูงวัยไทยได้

วางแผนง่ายๆ เริ่มได้ทันที

ไม่ว่าคุณจะอยู่ในวัยไหน จะอยู่ในเมืองหรือชนบท ก็สามารถเริ่มต้นได้ทันที เพียงแค่ตั้งใจขยับร่างกายในตอนเช้าให้กลายเป็นกิจวัตร อาจจะเป็นการเดินเร็วรอบวัดใกล้บ้าน การดูแลสวนหน้าบ้าน หรือเข้าร่วมชมรมออกกำลังกายยามเช้าอย่างสม่ำเสมอ เพราะ “ความต่อเนื่อง” นั้นสำคัญกว่าความหนัก และเมื่อทำควบคู่ไปกับการพักผ่อนให้เพียงพอ การเคลื่อนไหวอย่างตั้งใจ และเสริมด้วยการฝึกแบบ HIIT หรือหนักสลับเบาบ้างเป็นครั้งคราว ก็จะยิ่งส่งผลดีต่อหัวใจและปอดในระยะยาว

หากต้องการศึกษาข้อมูลเพิ่มเติม สามารถดูรายละเอียดงานวิจัยได้ที่ Runner’s World หรืออ่านคู่มือการดูแล VO2 max เพิ่มเติมได้ที่ Bicycling.com และบทวิเคราะห์เชิงลึกจาก NOVOS Labs