งานวิจัยล่าสุดได้พลิกความเชื่อเดิมๆ ที่ว่าการสร้างกล้ามเนื้อต้องทุ่มเทเวลาในยิมหลายชั่วโมง โดยค้นพบว่าการฝึกเวทเทรนนิ่งเพียง 30 นาที สัปดาห์ละ 2 ครั้ง ก็เพียงพอที่จะสร้างความเปลี่ยนแปลงได้อย่างชัดเจนแล้ว ผลการศึกษานี้มาจากการทดลองทางคลินิกนาน 8 สัปดาห์ นำโดยทีมนักวิทยาศาสตร์การกีฬาจากวิทยาลัยลีห์แมน และได้รับการตีพิมพ์ในวารสาร Medicine & Science in Sports & Exercise ซึ่งถือเป็นทางออกใหม่สำหรับคนไทยที่อยากดูแลสุขภาพแต่มีตารางชีวิตที่วุ่นวาย (Earth.com)
สำหรับคนไทยส่วนใหญ่ ภาพของคนมีกล้ามมักจะผูกติดกับนักกีฬาหรือคนที่ต้องเข้ายิมทุกวัน วันละหลายชั่วโมง แต่งานวิจัยชิ้นนี้ได้ตอกย้ำว่า “ความสม่ำเสมอ” สำคัญกว่า “ปริมาณ” เวลาที่ใช้ไปมากแต่ขาดคุณภาพก็อาจไม่เห็นผลลัพธ์ที่แตกต่าง ผลการวิจัยนี้ไม่เพียงสอดคล้องกับคำแนะนำด้านสาธารณสุขที่มีอยู่ก่อนหน้า แต่อาจเป็นจุดเปลี่ยนสำคัญสำหรับคนทำงาน นักเรียน นักศึกษา หรือแม้แต่ผู้สูงอายุที่รู้สึกว่าการเข้ายิมบ่อยๆ เป็นเรื่องยากเกินไป งานวิจัยนี้ได้ให้แนวทางที่ชัดเจนทั้งในเรื่องของระยะเวลา ประเภทของท่าฝึก และความหนักที่เหมาะสม ทำให้ผู้คนสามารถนำไปปรับใช้กับชีวิตประจำวันที่มีภาระหลากหลายได้ง่ายขึ้น
รายละเอียดงานศึกษาที่เป็นจุดเปลี่ยน
ทีมวิจัยได้คัดเลือกอาสาสมัครจำนวน 42 คน ซึ่งเป็นผู้ที่มีประสบการณ์ฝึกเวทมาระดับหนึ่ง แต่ไม่ใช่กลุ่มนักกีฬามืออาชีพ โดยมีสัดส่วนหญิงและชายที่สมดุลกัน อาสาสมัครต้องฝึกด้วยโปรแกรมที่ประกอบด้วยท่าฝึกหลัก 9 ท่า เช่น Lat Pulldown, Seated Row, Squat และ Leg Press เพียงเซ็ตเดียวต่อท่า สัปดาห์ละ 2 วัน แต่ละครั้งใช้เวลาไม่เกิน 30 นาที ซึ่งรวมเวลาอบอุ่นร่างกายและพักระหว่างท่า 1 นาทีแล้ว โปรแกรมลักษณะนี้ตอบโจทย์วิถีชีวิตคนเมืองหรือแม้แต่ในชนบทที่มีข้อจำกัดด้านเวลา อาสาสมัครครึ่งหนึ่งถูกกำหนดให้ฝึก “จนหมดแรง” (Failure) คือทำจนไม่สามารถยกต่อได้อีกในฟอร์มที่ถูกต้อง ส่วนอีกครึ่งหนึ่งให้หยุดก่อนถึงจุดหมดแรงประมาณ 2 ครั้งเพื่อความปลอดภัย เมื่อผ่านไป 8 สัปดาห์ ผลปรากฏว่าทั้งสองกลุ่มมีขนาดกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเพิ่มขึ้นในระดับที่ใกล้เคียงกัน
หัวหน้าคณะวิจัยอธิบายว่า “โปรแกรมการฝึกถูกออกแบบมาให้มีความหนักมากพอที่จะกระตุ้นกล้ามเนื้อให้เกินขีดความสามารถเดิม” ซึ่งเป็นกลไกที่นำไปสู่การปรับตัวของร่างกาย การค้นพบนี้ยังสอดคล้องกับงานวิเคราะห์อภิมาน (meta-analysis) ในปี 2565 ที่พบว่า หากความเข้มข้นเท่ากัน การฝึกเพียงครั้งละ 13 นาที 3 วันต่อสัปดาห์ ก็ให้ผลลัพธ์ไม่ต่างจากการฝึกนานถึง 40 นาที
ฝึกน้อยแต่เน้นคุณภาพ เหมาะกับวิถีชีวิตคนไทย
หัวใจสำคัญของการสร้างกล้ามเนื้อคือ “การฝึกให้ถึงจุดที่กล้ามเนื้อล้า” แม้ว่าจะใช้เวลาไม่นานก็ตาม เมื่อกล้ามเนื้อเกิดการหดเกร็งอย่างเข้มข้น จะกระตุ้นกระบวนการต่างๆ ภายในเซลล์ เช่น การหลั่งโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและการดูดซึมน้ำตาล งานวิจัยนี้ใช้เครื่องอัลตราซาวด์เพื่อวัดความหนาของกล้ามเนื้อแขนและขา ควบคู่ไปกับการทดสอบแรงกระโดดและความทนทาน เพื่อประเมินผลลัพธ์ทั้งในด้านขนาดและสมรรถภาพไปพร้อมกัน
บุคลากรในวงการฟิตเนสของไทยต่างแสดงความชื่นชมต่อผลวิจัยนี้ นักสรีรวิทยาการกีฬาในกรุงเทพฯ ท่านหนึ่งให้ความเห็นว่า “คนไทยที่เข้ายิมหลายคนมักจะซ้อมหนักเกินความจำเป็น หรือเชื่อว่าต้องใช้เวลานานๆ เท่านั้น งานวิจัยนี้เป็นข้อพิสูจน์ใหม่ว่าการฝึกแบบสั้นๆ แต่ตรงจุดก็ให้ผลลัพธ์ที่ดีได้” ขณะที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจากมหาวิทยาลัยชั้นนำเสริมว่า “ในสังคมเมืองที่เวลาเป็นของมีค่า การค้นพบเช่นนี้อาจเปลี่ยนมุมมองการออกกำลังกายของคนไทยไปเลยก็ได้”
ฝึกจนหมดแรงอาจไม่จำเป็นสำหรับทุกคน
ผลการทดสอบพบว่า กลุ่มที่ฝึกจนหมดแรงมีการพัฒนากำลังในการกระโดดสูงได้ดีกว่าเล็กน้อย แต่ในด้านขนาดของกล้ามเนื้อกลับไม่แตกต่างจากกลุ่มที่หยุดพักก่อนอย่างมีนัยสำคัญ ข้อมูลนี้สอดคล้องกับบทสรุปจากงานทบทวนวรรณกรรมชิ้นใหม่ๆ ดังนั้น สำหรับคนทั่วไปที่ไม่ได้ต้องการศักยภาพทางกีฬาสูงสุด การฝึกโดยไม่จำเป็นต้องผลักดันร่างกายถึงขีดสุดก็เพียงพอแล้ว ขณะที่การฝึกจนหมดแรงอาจเหมาะสมกว่าสำหรับนักกีฬาทีมชาติ หรือผู้ที่ต้องการพละกำลังสูงสุดเฉพาะทาง เช่น นักวอลเลย์บอล หรือนักเทควันโดทีมชาติที่ต้องเตรียมตัวแข่งขันในระดับนานาชาติ
ให้ความสำคัญกับท่าฝึกพื้นฐานและจัดสรรเวลาให้กระชับ
งานวิจัยเน้นย้ำถึงประโยชน์ของ “ท่าฝึกผสม” (Compound Exercises) ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อและข้อต่อหลายส่วนพร้อมกัน เช่น ท่า Squat, Push-up (วิดพื้น), และ Row ซึ่งเหมาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่มีเวลาน้อย การจำกัดเวลาพักระหว่างเซ็ตให้ต่ำกว่า 2 นาที ยังช่วยให้การฝึกจบลงภายใน 30 นาทีโดยที่ยังคงประสิทธิภาพไว้ได้ โค้ชฟิตเนสประจำทีมมหาวิทยาลัยแห่งหนึ่งในไทยกล่าวเสริมว่า “ไม่ว่าคุณจะเป็นพนักงานออฟฟิศในกรุงเทพฯ หรือเจ้าของร้านในเชียงใหม่ ถ้าคุณฝึกตามแนวทางนี้โดยเน้นที่คุณภาพ ยังไงกล้ามเนื้อก็พัฒนาขึ้นแน่นอน”
สำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่กังวลเรื่องอาการบาดเจ็บ โดยเฉพาะในกลุ่มผู้สูงอายุซึ่งเป็นประชากรกลุ่มใหญ่ในไทย คำแนะนำคือให้เริ่มจากน้ำหนักเบาๆ ก่อน เมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวและชำนาญขึ้น จะสามารถประเมินจำนวนครั้งที่เหลือก่อนหมดแรง (Reps in Reserve) ได้ดีขึ้น ซึ่งเป็นวิธีที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและทำให้พัฒนาได้อย่างต่อเนื่อง
ผลดีต่อสุขภาพในภาพรวมที่มากกว่าแค่กล้ามเนื้อ
นอกจากการสร้างกล้ามเนื้อแล้ว การฝึกเวทเทรนนิ่งอย่างสม่ำเสมอยังช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้น เพิ่มการตอบสนองต่ออินซูลิน และลดความเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เช่น โรคเบาหวานและความดันโลหิตสูง ซึ่งเป็นปัญหาสุขภาพที่สำคัญของสังคมไทย ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา (CDC) ยังชี้ว่าการออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยลดความเครียด ทำให้การนอนหลับดีขึ้น และลดโอกาสการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุได้อีกด้วย ดังนั้น แม้ว่าการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายอาจจะยังไม่เห็นชัดในกระจก แต่ผลดีต่อสุขภาพโดยรวมนั้นเกิดขึ้นก่อนแล้ว
ประเด็นที่ยังต้องศึกษาเพิ่มเติม
อย่างไรก็ดี งานวิจัยชิ้นนี้ยังมีข้อจำกัดอยู่บ้าง เนื่องจากท่าฝึกส่วนใหญ่ใช้เครื่องออกกำลังกาย ซึ่งอาจไม่ได้เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อการทรงตัวมากเท่ากับการใช้อุปกรณ์ฟรีเวท (Free Weights) ประเด็นนี้น่าสนใจสำหรับคนไทยที่ไม่สะดวกเข้าถึงยิมที่มีอุปกรณ์ครบครัน นอกจากนี้ กลุ่มตัวอย่างมีอายุเฉลี่ย 27 ปีและมีประสบการณ์ฝึกเวทมาแล้วอย่างน้อย 1 ปี จึงยังจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมว่าผลลัพธ์จะเป็นอย่างไรในกลุ่มผู้เริ่มต้นหรือผู้สูงอายุที่เผชิญกับภาวะมวลกล้ามเนื้อลดลงตามวัย (Sarcopenia)
ทีมวิจัยยังต้องการศึกษาต่อไปว่าฮอร์โมนต่างๆ เช่น เทสโทสเตอโรนและโกรทฮอร์โมน มีการเปลี่ยนแปลงอย่างไรระหว่างการฝึกในรูปแบบนี้ รวมถึงศึกษาการทำงานของ “เซลล์ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ” ซึ่งอาจให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกันในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับปัจจัยทางพันธุกรรม อาหาร หรือวัฒนธรรมการใช้ชีวิต
ข้อปฏิบัติง่ายๆ สำหรับคนไทย
บทสรุปสำคัญของงานวิจัยนี้คือ การใช้เวลาเพียง 60 นาทีต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เลือกท่าฝึกแบบผสมที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน และตั้งใจทำในแต่ละครั้งอย่างมีคุณภาพ ไม่ว่าจะฝึกที่ยิมในกรุงเทพฯ ฟิตเนสของมหาวิทยาลัยในขอนแก่น หรือแม้กระทั่งที่บ้านในต่างจังหวัด โปรแกรม 30 นาที สัปดาห์ละ 2 วันนี้เหมาะสำหรับทุกคน โดยเน้นที่การทำท่าให้ถูกต้องมากกว่าการใช้น้ำหนักเยอะๆ และค่อยๆ เพิ่มความท้าทายขึ้นอย่างต่อเนื่องเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
แนวทางนี้อาจนำไปสู่การปรับเปลี่ยนนโยบายส่งเสริมสุขภาพในที่ทำงาน และการปรับปรุงแนวทางการออกกำลังกายในระดับชาติ โดยโรงเรียนและมหาวิทยาลัยอาจพิจารณาจัดสรรเวลาสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อที่กระชับและได้ผล เพื่อช่วยเพิ่มอัตราการออกกำลังกายของประชากรที่ยังอยู่ในระดับต่ำตามรายงานของกระทรวงสาธารณสุข
ในยุคที่คนวัยทำงานมีภาระมากขึ้นและโรคไม่ติดต่อเรื้อรังในไทยเพิ่มสูงขึ้น การออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่งควรเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน เจ้าหน้าที่สาธารณสุขและผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสของไทยต่างย้ำว่า ไม่จำเป็นต้อง “ใช้ชีวิตอยู่ในยิม” เพียงแค่สละเวลาสั้นๆ เน้นคุณภาพครั้งละ 30 นาที สัปดาห์ละ 2 ครั้ง ก็เพียงพอที่จะนำไปสู่สุขภาพที่แข็งแรงและยั่งยืนได้
สำหรับผู้ที่สนใจจะเริ่มต้น ขอแนะนำให้อบอุ่นร่างกายก่อน ตามด้วยการฝึก 9 ท่าที่ครอบคลุมกล้ามเนื้อหลัก ทำท่าละ 8–10 ครั้งด้วยจังหวะที่ควบคุมได้ และพยายามทำให้จบภายใน 30 นาที เพราะหัวใจสำคัญที่สุดคือความสม่ำเสมอ
