ในขณะที่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมากมายทะลักเข้าสู่ร้านค้าอุปกรณ์กีฬาและตลาดออนไลน์ในบ้านเราอย่างกับดอกเห็ด ตั้งแต่ผงโปรตีน กรดอะมิโน ไปจนถึงครีเอทีนยอดฮิตตลอดกาล ก็มีข้อมูลใหม่ๆ จากงานวิจัยของนักโภชนาการการกีฬาระดับโลกออกมาช่วยให้ผู้บริโภคชาวไทยแยกแยะได้ว่าอันไหนจริง อันไหนแค่คำโฆษณา บทวิเคราะห์ล่าสุดจากผู้เชี่ยวชาญ ที่อ้างอิงในบทความจาก นิตยสาร Women’s Health Magazine ซึ่งเป็นที่พูดถึงกันวงกว้าง ได้สรุปให้เห็นกันชัดๆ ว่าอาหารเสริมตัวไหนที่เห็นผลจริงตามคำโฆษณา และตัวไหนที่อาจจะไม่คุ้มค่าเงินสำหรับคนรักสุขภาพและชอบออกกำลังกายส่วนใหญ่

ตลาดอาหารเสริมในบ้านเรากำลังโตวันโตคืน โดย Statista คาดการณ์ว่าตลาดผลิตภัณฑ์สำหรับสายกีฬาและออกกำลังกายในไทยจะโตกว่า 7% ต่อปี ด้วยกระแสใส่ใจสุขภาพกล้ามเนื้อ การฟื้นฟูร่างกาย และการอยากมีชีวิตที่ยืนยาวดูอ่อนกว่าวัยในกลุ่มผู้ใหญ่ชาวไทย ไม่ว่าจะเป็นชาวกรุงที่เข้ายิมเป็นประจำ หรือนักกีฬาสมัครเล่นทางเชียงใหม่ หลายคนเลยมองหาอาหารเสริมง่ายๆ มาช่วยให้ถึงเป้าหมาย แต่ตัวไหนล่ะที่มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์รองรับจริงๆ การรวบรวมงานวิจัยล่าสุดและคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญระดับโลกจะช่วยให้คนไทยตัดสินใจเลือกได้อย่างชาญฉลาด คุ้มค่า และเข้ากับทั้งหลักวิทยาศาสตร์และวิถีชีวิตของเรา

ผงโปรตีนยังคงเป็นอาหารเสริมยอดฮิตติดลมบนสำหรับหลายๆ คน จากข้อมูลของนักกำหนดอาหารการกีฬาและโค้ชที่ Women’s Health ไปปรึกษามา รวมถึงผู้เชี่ยวชาญจาก NYU Langone โปรตีนสำคัญสุดๆ ในการซ่อมแซม รักษา และสร้างกล้ามเนื้อ แถมยังช่วยเรื่องระบบภูมิคุ้มกัน และบำรุงเล็บ ผิว ผมให้แข็งแรงด้วย ผู้เชี่ยวชาญจาก NYU Langone ย้ำว่า “แค่กินโปรตีนเยอะขึ้นหรือกินโปรตีนเสริม ไม่ได้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรงโดยตรงนะ แต่อาจช่วยป้องกันกล้ามเนื้อสลายได้” ตัวกระตุ้นหลักในการสร้างกล้ามเนื้อคือการเล่นเวทหรือการออกแรงให้ร่างกายเกิดความเครียด อาหารเสริมอย่างเดียวแทนที่ความพยายามหรือการฝึกไม่ได้หรอก

สำหรับคนไทยที่ชีวิตประจำวันวุ่นวายจนอาจจะกินโปรตีนไม่ถึงเกณฑ์ที่แนะนำต่อวัน ผงโปรตีน ทั้งแบบเวย์จากสัตว์และแบบจากพืชที่กำลังฮิต ก็ยังเป็นตัวช่วยที่สะดวกและได้ผลดี เป็นที่นิยมในกลุ่มคนออกกำลังกายในไทยที่นับวันยิ่งมีมากขึ้น ไม่ใช่แค่เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังเพราะสะดวก ชงง่าย พกพาง่าย แถมถ้าเทียบกับอาหารโปรตีนสูงแบบเดิมๆ บางอย่าง ก็มักจะแคลอรี่ต่ำกว่าด้วย สรุปคือ ผงโปรตีนก็มีประโยชน์ ควรมีติดบ้านไว้เผื่อวันไหนกินอาหารหลักไม่พอ โดยเฉพาะคนที่มีตารางเรียนหรือตารางงานแน่นเอี๊ยด

ส่วนครีเอทีน ที่ถือเป็นตัวท็อปในวงการอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ผู้เชี่ยวชาญต่างยกนิ้วให้ แถมมีงานวิจัยรองรับมาเป็นสิบๆ ปี ครีเอทีน ที่มีกรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบ ช่วยผลิตพลังงานแบบเร่งด่วนให้กล้ามเนื้อ เหมาะมากกับการออกกำลังกายหนักสลับเบาช่วงสั้นๆ อย่างการสปรินท์ในกีฬาฟุตบอล การออกอาวุธในมวยไทย หรือการยกเวทในยิม ซึ่งเป็นกิจกรรมที่ฮิตในหมู่นักกีฬาไทยยุคนี้ จริงๆ แล้ว งานวิจัยชี้ว่าผู้หญิงที่โดยปกติร่างกายจะเก็บครีเอทีนตามธรรมชาติได้น้อยกว่า อาจจะได้ประโยชน์จากการเสริมครีเอทีนมากที่สุดด้วยซ้ำ

“มันเป็นแค่ส่วนหนึ่งของภาพรวมทั้งหมดเท่านั้น” ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการอีกท่านในบทความกล่าว ไม่มีอาหารเสริมตัวไหนมาแทนอาหารหลักที่ไม่พอหรือไม่ถูกหลักได้ ซึ่งเป็นสิ่งที่นักวิ่งนักปั่นในไทยหลายคนที่เน้นเรื่องพลังงานโดยรวมและความสมดุลของอาหารย้ำกันอยู่เสมอ สิ่งสำคัญคือ ถ้าอยากได้ผลดีที่สุด ควรกินครีเอทีนสม่ำเสมอ แม้แต่วันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย เพื่อให้ระดับครีเอทีนในกล้ามเนื้อมีพออยู่ตลอด

ส่วนเรื่องความเสี่ยง งานวิจัยที่ผู้เชี่ยวชาญทั้งระดับโลกและในบ้านเราทบทวนมาแล้ว ยืนยันว่าครีเอทีนปลอดภัยมากๆ มีรายงานผลข้างเคียงน้อยมากถ้าใช้ในปริมาณที่แนะนำ ผลการวิเคราะห์อภิมานจาก PubMed ในปี 2566 (แหล่งข้อมูล) ก็สนับสนุนข้อมูลนี้ โดยไม่เจอผลข้างเคียงร้ายแรงในกลุ่มนักกีฬาและคนออกกำลังกายทั่วไปที่ติดตามผลกันอย่างต่อเนื่อง

อย่างไรก็ตาม นักกำหนดอาหารกลุ่มเดิมชี้ว่ากระแสฮิตกรดอะมิโน โดยเฉพาะพวกกรดอะมิโนชนิดกิ่ง (BCAAs) และกรดอะมิโนเดี่ยวๆ เนี่ย หลักฐานสนับสนุนยังไม่แน่นพอ กรดอะมิโนเป็นหน่วยย่อยของโปรตีน สำหรับคนที่กินโปรตีนคุณภาพดีพอจากอาหารหรืออาหารเสริมอยู่แล้ว การกินกรดอะมิโนแบบเม็ดหรือแบบชงดื่มเพิ่มเข้าไปแทบไม่ได้ประโยชน์อะไรเพิ่ม แถมยังอาจไปรบกวนสมดุลกรดอะมิโนตามธรรมชาติของร่างกายอีกด้วย ผู้เชี่ยวชาญจาก NYU Langone บอกว่า “ถ้าคุณกินโปรตีนพอแล้ว ก็ไม่จำเป็นต้องกินกรดอะมิโนเสริมเลย” ระบบเผาผลาญของร่างกาย โดยเฉพาะเวลาต้องจัดการกับกรดอะมิโนเดี่ยวๆ ที่มากเกินไป อาจจะรวน และอาจไปหักล้างประโยชน์เรื่องสมรรถภาพที่หวังไว้ซะอีก

คำแนะนำนี้สำคัญมากสำหรับบ้านเรา ที่โดยทั่วไปคนไทยยังกินโปรตีนน้อยกว่ามาตรฐานของฝรั่ง โดยเฉพาะคนต่างจังหวัด บุคลากรทางการแพทย์ของไทยก็เน้นเรื่องความสำคัญของอาหารที่หลากหลายมากขึ้น สนับสนุนให้คนไทยกินโปรตีนจากอาหารบ้านเรา เช่น เต้าหู้ เทมเป้ ปลา ไข่ และเนื้อสัตว์ต่างๆ ควบคู่ไปกับการเสริมโปรตีนเมื่อจำเป็นจริงๆ เท่านั้น เดี๋ยวนี้ก็มีความพยายามให้ความรู้เรื่องโปรตีนกันทั่วประเทศ เช่น โครงการอาหารกลางวันคุณภาพในโรงเรียน และโครงการอาหารในที่ทำงานของกระทรวงสาธารณสุข

ผู้เชี่ยวชาญจาก NYU Langone ฝากถึงผู้อ่านว่า “เวลาจะตัดสินใจว่าต้องใช้อาหารเสริมไหม จำไว้เลยว่า ผมจะไม่ใช้คำว่า ‘จำเป็น’ กับของพวกนี้เลย” จริงๆ แล้ว คนส่วนใหญ่สามารถได้โปรตีน กรดอะมิโน และครีเอทีนที่จำเป็นครบถ้วนจากอาหารไทยที่สมดุลอยู่แล้ว อย่างแกงอ่อม ทะเลเผา ไข่เจียว และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง อาหารเสริมเหมาะสำหรับคนที่มีภาวะขาดสารอาหารบางอย่าง ต้องการสารอาหารมากกว่าปกติ หรือกินอาหารได้ไม่หลากหลาย

เรื่องนี้สำคัญมากสำหรับเยาวชนและนักกีฬาวัยเรียนของไทย เพราะโครงการกีฬาในโรงเรียนหลายแห่งเริ่มมีการส่งเสริมให้ใช้อาหารเสริมเพื่อเพิ่มสมรรถภาพกันแล้ว ต้องระวังให้ดี ข้อมูลทั้งในไทยและต่างประเทศต่างก็เน้นความสำคัญของอาหารจากธรรมชาติเป็นหลัก การพึ่งอาหารเสริมมากไป แทนที่จะเน้นกินให้ได้พลังงานพอ ดื่มน้ำเยอะๆ และพักผ่อนให้เพียงพอ อาจจะทำให้หลงประเด็นไปจากการพัฒนาแบบองค์รวมที่การแข่งกีฬาและการฝึกซ้อมควรจะส่งเสริม

ตัวอย่างจากงานแข่งกีฬาในไทยช่วงหลังๆ คือ นักวิ่งมาราธอนและนักกีฬาที่ต้องใช้ความอึดหลายคนตกเป็นเป้าของแบรนด์อาหารเสริมที่อ้างว่าจะให้ “พลังงานพิเศษ” หรือ “ฟื้นตัวเร็วขึ้น” ถึงแม้ว่าครีเอทีนกับโปรตีนจะมีส่วนช่วยเพิ่มสมรรถภาพในบางด้านที่พิสูจน์แล้ว แต่ผู้เชี่ยวชาญเตือนว่าไม่ควรเอามาแทนอาหารหลักสำคัญๆ อย่างข้าวเหนียว กล้วย ปลาเผา หรือแกงต่างๆ ด้วยผงและยาเม็ดราคาแพง ที่แย่กว่านั้น อาหารเสริมบางตัวที่ขายในบ้านเราอาจจะไม่ได้มาตรฐานสากล เสี่ยงมีของปนเปื้อนหรือติดฉลากไม่ถูกต้อง (ดูข้อมูลจาก: สำนักงานสาธารณสุขจังหวัดนครราชสีมา)

โดยสรุป คำแนะนำที่อ้างอิงหลักฐานทางวิทยาศาสตร์สำหรับผู้อ่านชาวไทยมีความชัดเจนดังนี้:

  • เน้นอาหารจากธรรมชาติเป็นหลัก เพื่อให้ได้โปรตีนและกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน
  • ใช้ผงโปรตีนเพื่อความสะดวก ในวันที่กินอาหารปกติไม่พอจริงๆ
  • ลองพิจารณาใช้ครีเอทีนถ้าเล่นกีฬาที่ต้องใช้แรงหรือความแข็งแรง แต่ต้องกินสม่ำเสมอ และอย่าคาดหวังผลลัพธ์เว่อร์วัง
  • ถ้ากินโปรตีนพออยู่แล้ว ให้เอ๊ะใจไว้ก่อนกับอาหารเสริมกรดอะมิโนเดี่ยวๆ
  • ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เช่น นักโภชนาการที่โรงพยาบาล ถ้าไม่แน่ใจว่าร่างกายต้องการอะไรจริงๆ

ในขณะที่กระแสออกกำลังกายยังบูมไม่หยุดในไทย ตั้งแต่งานวิ่งในชุมชนที่ขอนแก่นไปจนถึงยิมเฉพาะทางที่ผุดขึ้นในกรุงเทพฯ การใช้อาหารเสริมอย่างมีสติ ควบคู่ไปกับการเน้นอาหารทำเองและอาหารไทยๆ ของเรา จะให้ประโยชน์สูงสุด สำหรับคนส่วนใหญ่ อาหารเสริมควรเป็นแค่ตัวเสริม ไม่ใช่ตัวหลัก ในการดูแลสุขภาพและเล่นกีฬาไปยาวๆ

สำหรับใครที่กำลังคิดจะใช้อาหารเสริม ขั้นตอนต่อไปที่ควรทำคือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีใบอนุญาตของไทย ตรวจสอบการรับรองผลิตภัณฑ์จากกรมวิทยาศาสตร์การแพทย์ และระวังโฆษณาออนไลน์หรือคำอ้างที่ยังไม่มีใครยืนยัน แหล่งข้อมูลอย่างฐานข้อมูลผลิตภัณฑ์ที่ค้นหาได้ของสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย. ประเทศไทย) ก็ช่วยให้เราเลือกแบรนด์ที่ไว้ใจได้ และเลี่ยงของที่ไม่น่าไว้ใจได้

ดังคำไทยที่ว่า “กินข้าวให้อิ่มท้อง ไม่ใช่กินพอเป็นพิธี” (หมายถึง ให้ความสำคัญกับอาหารหลัก ไม่ใช่แค่ของว่างหรืออาหารเสริม): ขอให้ภูมิปัญญาดั้งเดิมนี้ชี้นำการเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในยุคปัจจุบันของคุณ