เรื่องกินหวานแล้วเสี่ยงโรค กำลังเป็นที่พูดถึงกันหนาหู ล่าสุด มีงานวิจัยและคำแนะนำทางโภชนาการใหม่ๆ ชี้เป้า 7 สัญญาณเตือนที่อาจบอกว่าเรากำลังกินน้ำตาลเกินพอดี ยิ่งคนไทยเรากินน้ำตาลเฉลี่ยต่อวันสูงลิ่วเกินเกณฑ์ไปมาก การรู้ทันสัญญาณเหล่านี้จึงสำคัญอย่างยิ่ง เพื่อรับมือกับปัญหาสุขภาพที่กำลังคืบคลานเข้ามา

ผู้เชี่ยวชาญเผยตัวเลขน่าตกใจ คนไทยกินน้ำตาลเฉลี่ยวันละ 23 ช้อนชา ซึ่งมากกว่าที่หน่วยงานสุขภาพแนะนำถึงเกือบ 4 เท่าตัว (Bangkok Post) ตัวเลขนี้สวนทางกับคำแนะนำของสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา ที่ให้ผู้ชายกินน้ำตาลไม่เกินวันละ 9 ช้อนชา (36 กรัม) และผู้หญิงไม่เกิน 6 ช้อนชา (25 กรัม) เท่านั้น น้ำตาลส่วนใหญ่มาจากไหน? ก็เครื่องดื่มหวานๆ ขนมต่างๆ หรือแม้แต่อาหารแปรรูปที่ไม่ค่อยหวานแต่ก็แอบเติมน้ำตาลเพียบ

สถานการณ์ยิ่งน่าเป็นห่วง เมื่อรายงานใหม่จาก EatThis ซึ่งอ้างอิงความเห็นจากนักกำหนดอาหารและที่ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ได้ระบุถึงสัญญาณเตือนสำคัญว่าคุณอาจกำลังกินน้ำตาลมากเกินไป ได้แก่ อารมณ์แปรปรวนบ่อย น้ำหนักขึ้นไม่รู้ตัว ผิวพรรณมีปัญหา อ่อนเพลียเรื้อรัง นอนไม่หลับ หิวบ่อย และหงุดหงิดง่าย อาการเหล่านี้ล้วนเป็นผลพวงโดยตรงจากระดับน้ำตาลในเลือดที่สวิงขึ้นลง เพราะกินน้ำตาลมากไปนั่นเอง

แล้วเรื่องนี้มันสำคัญกับคนไทยยังไง? ก็เพราะช่วงหลังๆ มานี้ คนไทยฮิตกินกาแฟหวานๆ ชา น้ำอัดลม รวมถึงขนมไทยรสจัดจ้านกันมาก จนปัญหาโรคอ้วน เบาหวาน และโรคอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกันพุ่งพรวด งานวิจัยล่าสุดชี้ว่าคนไทยเสี่ยงอ้วนกันถ้วนหน้า โดยปี 2559 กินน้ำตาลสูงถึง 122 กรัมต่อคนต่อวัน (FoodNavigator-Asia) แนวโน้มนี้สัมพันธ์กับการตลาดของบริษัทเครื่องดื่มและขนมกรุบกรอบ รวมถึงพฤติกรรมที่เปลี่ยนไปกินอาหารแปรรูปขั้นสุด (ultra-processed food) กันมากขึ้น

นี่คือ 7 “สัญญาณอันตราย” ที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการชี้ไว้:

  1. อารมณ์แปรปรวน: เดี๋ยวดีเดี๋ยวร้าย หงุดหงิดง่าย วิตกกังวล อาจเพราะระดับน้ำตาลในเลือดเหวี่ยงขึ้นลงเหมือนรถไฟเหาะตีลังกาหลังซัดของหวาน
  2. น้ำหนักขึ้น: น้ำตาลที่เติมเข้ามาคือ “แคลอรี่ที่ไร้ประโยชน์” ไม่มีสารอาหารอะไรเลย การซดเครื่องดื่มหวานๆ หรือกินขนมบ่อยๆ นี่แหละตัวการทำสถิติโรคอ้วนในไทยพุ่งกระฉูด
  3. ปัญหาผิวหนัง: การกินอาหารน้ำตาลสูงอาจกระตุ้นการอักเสบในร่างกาย และทำฮอร์โมนรวน ทั้งสองอย่างนี้พาไปสู่สิวเห่อและปัญหาผิวอื่นๆ ได้
  4. อ่อนเพลีย ไม่มีแรง: ถึงน้ำตาลจะบูสต์พลังงานให้ช่วงแรก แต่แป๊บเดียวก็ “ชูการ์ครัช” หรืออาการน้ำตาลตก ทำให้เพลียหนักกว่าเก่า
  5. นอนไม่หลับ: อาหารน้ำตาลสูง โดยเฉพาะถ้ากินตอนกลางคืน ไปกวนฮอร์โมนเมลาโทนินที่ช่วยเรื่องนอนหลับ ทำให้วงจรการนอนเพี้ยน ระดับน้ำตาลในเลือดที่ไม่นิ่งอาจทำสะดุ้งตื่นกลางดึก
  6. หิวบ่อยขึ้น: น้ำตาลไปป่วนฮอร์โมนควบคุมความอยากอาหารอย่างเลปตินและเกรลิน ทำให้หิวตลอดเวลา กินจุขึ้น ยิ่งซ้ำเติมปัญหาน้ำหนักตัว
  7. หงุดหงิดง่าย: คุมอารมณ์ไม่ค่อยอยู่เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดไม่นิ่ง ซึ่งเป็นผลข้างเคียงที่เจอบ่อยหลังกินของหวาน ทำให้หัวร้อนง่าย สมาธิสั้นลง

งานวิจัยจากองค์การอนามัยโลก (WHO) และนักโภชนาการชั้นนำต่างย้ำตรงกันว่า การกิน “น้ำตาลอิสระ” (free sugars) มากเกินไป – คือน้ำตาลที่เติมในอาหาร หรือน้ำตาลธรรมชาติในน้ำเชื่อม น้ำผึ้ง น้ำผลไม้ – สัมพันธ์กับโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคระบบเผาผลาญ เบาหวาน และปัญหาสุขภาพช่องปาก (WHO, Wikipedia) แถมบทวิเคราะห์ในวารสาร “Food sweeteners: Angels or clowns for human health?” ยังชี้ว่าภาระโรคเมตาบอลิกทั่วโลกที่เพิ่มขึ้น มีต้นตอสำคัญมาจากการกินอาหารและเครื่องดื่มน้ำตาลสูงเป็นประจำ (PubMed summary)

สำหรับประเทศไทย สถานการณ์ยิ่งน่าจับตา ข้อมูลจากมูลนิธิส่งเสริมสุขภาพไทย (Thai Health Promotion Foundation) เผยว่าพฤติกรรมการกินหวานเกินพิกัดได้หยั่งรากลึกไปทั่ว ไม่ใช่แค่ในเมือง แต่รวมถึงต่างจังหวัด ที่ตลาดสดและร้านสะดวกซื้อก็มีขนมและเครื่องดื่มหวานเจี๊ยบราคาถูกขายเกลื่อน (NBT News) ธรรมเนียมการแบ่งปันขนมหวานที่ถือเป็นน้ำใจไมตรี ก็ยิ่งส่งเสริมให้พฤติกรรมการกินหวานเหล่านี้แพร่หลาย

แต่ผู้เชี่ยวชาญหลายท่านก็บอกว่ายังพอมีหวัง หากตั้งใจจริงที่จะลดการกินน้ำตาลลง นักกำหนดอาหารจากสมาคมนักกำหนดอาหารชั้นนำแห่งหนึ่งของไทยอธิบายว่า “การอ่านฉลากโภชนาการ เลือกดื่มน้ำเปล่าหรือชาไม่หวานแทนน้ำอัดลม และกินอาหารให้สมดุล เน้นผัก ไฟเบอร์ โปรตีนดี ไขมันดี เป็นขั้นตอนสำคัญ การคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ไม่เพียงดีต่อสุขภาพกาย แต่ยังดีต่อสุขภาพจิตด้วย” ผลสำรวจชี้ว่าคนไทยจำนวนไม่น้อยมองข้ามปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่มยอดฮิตอย่างชาเย็น หรือพวกชานมไข่มุกที่อัดแน่นด้วยน้ำเชื่อมต่างๆ (ScienceDirect)

ถ้ามองย้อนอดีต น้ำตาลเคยเป็นของหายากราคาแพง ขนมไทยอย่างฝอยทอง ทองหยิบ หรือขนมเบื้อง ที่ทำอย่างพิถีพิถันและใช้น้ำตาลจำกัด มักเก็บไว้กินเฉพาะโอกาสพิเศษ แต่ยุคนี้ ขนมซองและเครื่องดื่มหวานๆ หาซื้อง่าย จนของหวานกลายเป็นของกินประจำวัน ซึ่งเป็นการเปลี่ยนแปลงทางวัฒนธรรมครั้งใหญ่ที่กระทบสุขภาพคนไทยโดยตรง

อนาคตอันใกล้ ประเทศไทยกำลังอยู่บนทางแพร่ง หากไม่มีมาตรการเร่งด่วน ปัญหาเบาหวานและโรคอ้วนที่หนักหนาสาหัสอยู่แล้วจะยิ่งรุนแรง กระทบงบสาธารณสุขและคุณภาพชีวิตคนไทยแน่ แต่ประสบการณ์จากทั่วโลกก็ชี้ว่า การรณรงค์ให้ความรู้ในวงกว้าง การเก็บภาษีน้ำตาล และการติดฉลากอาหารที่ชัดเจน ช่วยพลิกสถานการณ์ให้ดีขึ้นได้

สำหรับคนไทยเรา สิ่งที่ควรทำคือหันมาทบทวนพฤติกรรมการกินน้ำตาลในแต่ละวัน โดยเฉพาะน้ำตาลแฝงในเครื่องดื่ม ซอสปรุงรส และอาหารแปรรูป เริ่มอ่านฉลาก ดูปริมาณ “น้ำตาลที่เติมเพิ่ม” แล้วตั้งเป้าค่อยๆ ลดการกินลง เลือกของว่างธรรมชาติอย่างผลไม้สด และหันมาทำอาหารกินเอง จะได้คุมส่วนผสมได้ ถ้าคุณเจอสัญญาณเตือนที่ว่ามา ไม่ว่าจะเป็นอารมณ์แปรปรวน ผิวมีปัญหา หรืออ่อนเพลีย อาจถึงเวลาที่ต้องมานั่งทบทวนเรื่องการกินน้ำตาลของตัวเองใหม่แล้ว การทำแบบนี้ ไม่เพียงดีต่อสุขภาพตัวเอง แต่ยังช่วยดูแลสุขภาวะของสังคมไทยในระยะยาวด้วย

แหล่งข้อมูล: