รู้หรือไม่? อาหารไทยใกล้ตัว อุดมโฟเลตสุดยอด สุขภาพดีทั้งครอบครัว เริ่มได้ที่ครัวคุณ

กรดโฟลิก หรือที่ใครๆ ก็เรียกว่าวิตามินบี 9 นั้นสำคัญต่อสุขภาพของคนทุกเพศทุกวัยจริงๆ นะ โดยเฉพาะคุณผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์ น้องๆ หนูๆ ที่กำลังโต และผู้สูงอายุ เพราะเจ้ากรดโฟลิกเนี่ยมีหน้าที่หลักในการสร้างเซลล์ใหม่ๆ สังเคราะห์ดีเอ็นเอ และยังช่วยป้องกันความพิการแต่กำเนิดบางอย่างด้วย การขาดกรดโฟลิกเลยกลายเป็นปัญหาด้านสาธารณสุขที่บ้านเราจะมองข้ามไปไม่ได้เลย แต่โชคยังดีที่เมืองไทยเราอุดมสมบูรณ์เรื่องเกษตรกรรมและวัฒนธรรมอาหาร ทำให้มีวัตถุดิบดีๆ ที่เต็มไปด้วยกรดโฟลิกอยู่เพียบ แถมหลายอย่างก็หาซื้อง่าย ปรุงก็ไม่ยาก เอามาทำกับข้าวในชีวิตประจำวันได้สบายๆ

สำหรับทุกบ้าน การรู้ว่าอาหารพื้นบ้านแบบไหนที่เป็นแหล่งโฟเลตธรรมชาติชั้นเยี่ยม (คือโฟเลตที่อยู่ในอาหารจริงๆ ไม่ใช่แบบสังเคราะห์ในอาหารเสริมหรือวิตามินที่เติมเข้าไป) จะช่วยให้ทุกคนในครอบครัวได้รับสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วน โดยไม่ต้องไปหาซื้อยาเม็ดหรือของนอกแพงๆ เลย เรื่องนี้ยิ่งสำคัญใหญ่เลยสำหรับบ้านเราที่วัตถุดิบสดใหม่มีให้เลือกซื้อเต็มตลาด แถมการทำกับข้าวกินเองที่บ้านก็ยังเป็นวิถีชีวิตที่เราคุ้นเคยกันดี บทความนี้จะพาไปดูกันว่ามีอาหารอะไรบ้างที่อุดมด้วยกรดโฟลิก หาซื้อง่าย ราคาก็ดี แถมยังเอาไปทำเมนูอร่อยๆ ได้อีกเพียบ ซึ่งมีอยู่ทั่วไปในเมืองไทยเรานี่เอง พร้อมกับเคล็ดลับดีๆ และไอเดียทำอาหารสำหรับพ่อครัวแม่ครัวและคนรักการทำอาหารทุกคน

กรดโฟลิกเนี่ยสำคัญมากๆ ในการสร้างและซ่อมแซมเซลล์ใหม่ๆ ในร่างกาย เลยจำเป็นสุดๆ สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ เพื่อช่วยลดความเสี่ยงที่ลูกน้อยในท้องจะเกิดความผิดปกติของระบบประสาท ถึงแม้ว่าทางกระทรวงสาธารณสุขจะแนะนำให้คุณผู้หญิงที่วางแผนจะมีน้องทานกรดโฟลิกเสริม แต่การทานอาหารที่มีโฟเลตธรรมชาติทุกวันก็ช่วยให้ทุกคนในบ้านสุขภาพดีได้เหมือนกัน ไม่ว่าจะเป็นเด็กๆ วัยรุ่น ผู้ใหญ่ หรือผู้สูงอายุ นักวิจัยเค้าบอกมาว่า ถ้าขาดกรดโฟลิกนานๆ อาจจะทำให้เป็นโรคโลหิตจาง อ่อนเพลีย ภูมิคุ้มกันไม่ดี และถ้าเป็นหนักๆ ก็อาจจะมีผลต่อพัฒนาการของเด็กๆ ด้วยนะ (ข้อมูลจาก องค์การอนามัยโลก (WHO))

วิธีแก้ปัญหาง่ายๆ เลยก็คือการกินอาหารที่มีโฟเลตสูงๆ เป็นประจำทุกวัน ซึ่งของดีๆ หลายอย่างก็เป็นวัตถุดิบที่เราใช้ทำอาหารไทยกันมาตั้งแต่ไหนแต่ไรแล้ว ส่วนต่อไปนี้เราจะมาดูกันว่ามีวัตถุดิบและเมนูอะไรบ้างที่ไม่ใช่แค่ช่วยเพิ่มกรดโฟลิกให้ร่างกาย แต่ยังอร่อยถูกปากคนไทย ปรุงง่ายตามสไตล์ที่เราชอบกันด้วย

แหล่งอาหารไทยที่ดีที่สุดที่มีกรดโฟลิกสูง

1. ผักใบเขียว

บ้านเราอากาศดี๊ดี ปลูกผักใบเขียวได้สารพัดชนิดเลย ซึ่งหลายอย่างก็มีโฟเลตสูงตามธรรมชาติอยู่แล้ว ที่เด็ดๆ ก็มีตามนี้เลย:

• ผักบุ้ง: ของคู่ครัวเมนูเด็ดอย่างผักบุ้งไฟแดง หาซื้อง่าย ราคาก็สบายกระเป๋า โดยเฉพาะตามตลาดต่างจังหวัดกับตลาดสด ผักบุ้งปรุงสุกสักถ้วยก็ได้โฟเลตเกือบ 1 ใน 4 ของที่ร่างกายต้องการต่อวันแล้วนะ

• ผักคะน้า: ขาดไม่ได้เลยในผัดคะน้าหมูกรอบกับผัดน้ำมันหอย ใบเขียวๆ เข้มๆ ของคะน้านี่แหละที่มีโฟเลตธรรมชาติสูง แถมผัดแป๊บเดียวก็สุกแล้ว

• ผักขม: คนอีสานชอบกินกันมาก โดยเฉพาะกินกับลาบหรือเป็นผักแนม ผักขมเอาไปใส่แกงหรือผัดก็ได้ รสขมๆ ของมันนี่แหละที่มาพร้อมประโยชน์เพียบ รวมถึงโฟเลตสูงปรี๊ด

• ใบกะเพราและใบโหระพา: สมุนไพรกลิ่นหอมชวนหิว ที่ต้องมีในผัดกะเพรากับแกงเขียวหวาน ใครจะรู้ว่ามีโฟเลตสูงปรี๊ดเลย แถมปลูกเองที่บ้านก็ง่ายนิดเดียว

• ผักเชียงดา: ยกให้เป็น “สุดยอดผัก” เลยตัวนี้ คนเหนือชอบเอามาผัดผักหรือใส่ไข่เจียว งานวิจัยก็บอกว่าโฟเลตสูงจริง แถมมีสารอาหารดีๆ อื่นๆ อีกเพียบ (ข้อมูลจาก healthdor.com - อาหารไทยที่มีโฟเลตสูง)

2. พืชตระกูลถั่ว

• ถั่วฝักยาว: ใส่ในส้มตำก็แซ่บ เอาไปผัดก็อร่อย ถั่วฝักยาวเนี่ยหาซื้อง่ายแล้วก็มีโฟเลตเยอะด้วยนะ จะต้ม ผัด หรือกินดิบๆ ก็ยังได้โฟเลตเต็มๆ

• ถั่วงอก: เจอได้บ่อยๆ ในผัดไทย ผัดซีอิ๊ว และก๋วยเตี๋ยว ถั่วงอกนี่แหละตัวช่วยเพิ่มโฟเลตแบบกรุบกรอบอร่อยเลย

• ถั่วอื่นๆ: ไม่ว่าจะเป็นถั่วดำ ถั่วเขียว ถั่วแดง หรือถั่วเหลือง (รวมถึงเต้าหู้กับนมถั่วเหลืองด้วยนะ) ก็เป็นแหล่งโฟเลตชั้นดีทั้งนั้นเลย เมนูอย่างเต้าส่วน ถั่วแดงต้ม หรือแกงที่ใส่เต้าหู้ ก็เป็นตัวเลือกที่ไม่เลวเลย (ข้อมูลจาก Pobpad - 8 อาหารที่มีโฟเลตสูง)

3. ผลไม้

• มะละกอ: จะเอาไปตำส้มตำแซ่บๆ หรือกินเป็นผลไม้สดก็อร่อย มะละกอมีทั้งโฟเลต วิตามินซี แถมยังมีเอนไซม์ช่วยย่อยด้วยนะ

• กล้วย: ไม่ว่าจะเป็นกล้วยสุกหรือกล้วยดิบ ก็มีโฟเลตสูงเหมือนกัน จะกินเล่นเป็นของว่าง ทำของหวาน หรือจะทำกล้วยบวชชี ก็เป็นตัวเลือกง่ายๆ หากินได้ทุกวัน

• ส้มกับฝรั่ง: หาซื้อได้ตามรถเข็นขายผลไม้ทั่วไปเลย สองอย่างนี้ให้ทั้งโฟเลตและวิตามินซี ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง

4. สมุนไพรและเครื่องเทศ

สมุนไพรกับเครื่องเทศของไทยหลายตัวก็มีโฟเลตเข้มข้นไม่แพ้กัน ตัวเด็ดๆ ก็เช่น:

• ผักชีลาว: อาหารอีสานชอบใส่กัน โดยเฉพาะในลาบกับแกงต่างๆ

• ตะไคร้: ขาดไม่ได้เลยในต้มยำและเครื่องดื่มสมุนไพร ตะไคร้ไม่ใช่แค่หอมอร่อย แต่ยังช่วยเพิ่มโฟเลตให้เราด้วยนะ (ข้อมูลจาก healthdor.com)

• ใบมะกรูด ผักชี และสะระแหน่: สามเกลอนี้มักจะถูกโรยหน้าสดๆ ในแกงเผ็ด ต้มยำ หรือยำต่างๆ ช่วยเพิ่มทั้งกลิ่นหอมและคุณค่าทางอาหาร

5. ธัญพืชเต็มเมล็ดและเมล็ดพืช

• รำข้าว: ถึงเราจะกินข้าวขาวกันเป็นหลัก แต่ข้าวกล้องกับรำข้าวมีโฟเลตเยอะกว่านะ เพราะยังมีจมูกข้าวกับเยื่อหุ้มเมล็ดอยู่ ลองเปลี่ยนมากินข้าวกล้องดูสิ จะได้โฟเลตเพิ่มขึ้น หรือจะหาขนมที่ทำจากรำข้าวกินก็ได้

• งา เมล็ดทานตะวัน และเมล็ดฟักทอง: เอาเมล็ดพวกนี้ไปโรยอาหารคาวหรือของหวานก็ได้ โดยเฉพาะงาดำที่ชอบใส่ในของหวานเนี่ย โฟเลตสูงเลย

6. ผลิตภัณฑ์จากสัตว์

• ไข่: อาหารเช้าง่ายๆ สไตล์ไทยๆ อย่างไข่ลวก ไข่ดาวน้ำ ไข่เจียว หรือยำไข่ดาว ก็เป็นวิธีเพิ่มโฟเลตง่ายๆ ซึ่งส่วนใหญ่จะอยู่ในไข่แดงนะ

• ตับไก่และตับหมู: อาจจะไม่ใช่ของชอบของทุกคน แต่เครื่องในสัตว์พวกนี้ก็ใส่ในแกงหรือข้าวต้มหลายอย่างเลยนะ แถมยังเป็นแหล่งโฟเลตจากสัตว์ที่เยอะสุดๆ อีกด้วย

• ปลาน้ำจืด: ปลาบ้านเราบางชนิด ที่ชอบเอาไปย่างหรือนึ่งกับสมุนไพร ก็มีโฟเลตอยู่พอสมควรเหมือนกัน

เมนูอาหารไทยทำง่าย โฟเลตสูง

เมนูฮิตของไทยหลายอย่างมีโฟเลตธรรมชาติเพียบ แถมทำไม่ยากด้วยนะ:

• ผัดผักบุ้งไฟแดง: ทำง่าย หากินได้ตามร้านตามสั่งทั่วไป หรือจะทำเองที่บ้านก็สบายมาก แค่ผัดกับกระเทียม พริก ซีอิ๊ว และน้ำมันหอย
• ยำถั่วพู: เสิร์ฟพร้อมน้ำกะทิ ถั่วลิสงคั่ว และไข่ต้ม ยำถั่วพูนี่แหละแหล่งรวมโฟเลต โปรตีน และไขมันดีเลย
• ผัดคะน้าหมูกรอบ: เป็นการจับคู่ผักใบเขียวโฟเลตสูงกับโปรตีน กินกับข้าวสวยร้อนๆ อร่อยเหาะ
• ส้มตำ: เครื่องเคราทั้งมะละกอ มะเขือเทศ ถั่วฝักยาว มะนาว และถั่วลิสง ทำให้ส้มตำเป็นจานเด็ดที่อุดมไปด้วยโฟเลตและวิตามินซี
• เต้าส่วน: ของหวานยอดฮิตในวัฒนธรรมอาหารไทย-จีน ทำจากถั่วเขียวเลาะเปลือก หวานมันกำลังดี
• ข้าวยำปักษ์ใต้: ข้าวคลุกเคล้ากับสมุนไพร ผักสด ผักลวกสารพัดชนิด มะพร้าวขูด และน้ำบูดู แต่ละคำที่กินเข้าไปได้โฟเลตจากผักใบเขียวเพียบ
• ผัดไทย: การใส่ถั่วงอก ใบกุยช่าย ถั่วลิสง และมะนาว ไม่ใช่แค่เพิ่มรสชาติ แต่เครื่องเคียงสุดคลาสสิกพวกนี้ยังช่วยเพิ่มโฟเลตได้อีกต่างหาก

ภูมิปัญญาดั้งเดิมพบกับโภชนาการสมัยใหม่

ภูมิปัญญาอาหารของไทยเราเนี่ย ให้ความสำคัญกับผักและสมุนไพรตามฤดูกาลที่หาได้ในท้องถิ่นมาแต่ไหนแต่ไรแล้ว ซึ่งก็เป็นแหล่งโฟเลตชั้นดีในอาหารนั่นเอง กับข้าวกับปลาที่ทำกินกันในบ้านหรือที่ขายตามตลาดคึกคัก ก็มักจะมีของที่มีโฟเลตสูงๆ อยู่อย่างน้อยหนึ่งอย่างเสมอ คนต่างจังหวัดเค้าก็หยิบเอาของพวกนี้มาทำกับข้าวในชีวิตประจำวันกันเป็นปกติมาตั้งแต่รุ่นปู่ย่าตายายแล้ว ทั้งใบไม้ใบหญ้า ถั่วเถั่ว ผลหมากรากไม้ ก็เอามาใส่แกง ใส่ยำ ใส่ผัด เพิ่มรสชาติกันไป

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการระดับแนวหน้าของประเทศ จากหน่วยงานภาครัฐที่ดูแลด้านการส่งเสริมสุขภาพ ได้ให้ข้อมูลว่า พฤติกรรมการกินแบบดั้งเดิมของเราที่เน้นของสดใหม่ ไม่ค่อยผ่านการแปรรูป ก็ช่วยให้ร่างกายได้รับกรดโฟลิกเพียงพอตามธรรมชาติอยู่แล้ว ต่างจากอาหารยุคใหม่ที่เน้นธัญพืชขัดขาวกับอาหารสำเร็จรูป

นักโภชนาการอาวุโส ด้านสาธารณสุข จากโรงพยาบาลชั้นนำแห่งหนึ่งในกรุงเทพฯ เล่าให้ฟังว่า “เราเห็นข้อมูลชัดเจนเลยว่า ในพื้นที่ที่คนยังกินอาหารแบบดั้งเดิมกันอยู่ อัตราการเกิดความพิการแต่กำเนิดจากการขาดกรดโฟลิกจะต่ำกว่าพื้นที่ที่คนนิยมกินอาหารแปรรูปกับอาหารจานด่วนมากๆ สิ่งที่เราต้องทำตอนนี้ก็คือ ทำยังไงให้คนเมืองกับเด็กรุ่นใหม่หันกลับมาสนใจอาหารการกินแบบบ้านเรามากขึ้น เพื่อสุขภาพที่ดีของพวกเค้าเอง”

วัฒนธรรมไทยกับอาหารยุคใหม่

แต่ที่น่าห่วง โดยเฉพาะกับคนในเมืองใหญ่อย่างนักเรียนนักศึกษา ก็คือความนิยมอาหารแปรรูป เครื่องดื่มหวานเจี๊ยบ และ “อาหารสำเร็จรูปพร้อมกิน” ที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งของพวกนี้มักจะไม่ค่อยมีโฟเลต เพราะผ่านการขัดสีและปรุงแต่งมาเยอะ วิถีชีวิตคนเมือง ความไม่ค่อยรู้เรื่องอาหาร บวกกับการโฆษณาชวนเชื่อ ก็มักจะทำให้หลายครอบครัวเผลอห่างเหินจากอาหารดีๆ มีประโยชน์แบบคนรุ่นก่อน แล้วหันไปกินข้าวขาว ขนมถุง และชานมไข่มุกกันมากขึ้น

ถึงอย่างนั้น กระแสการกินอาหารพื้นบ้าน ที่ได้รับการสนับสนุนจากทั้งหน่วยงานด้านสุขภาพและองค์กรเอกชนต่างๆ ก็กำลังทำให้คนเริ่มหันกลับมาสนใจการกินอาหารที่ส่งตรงจากไร่จากสวนมากขึ้น ในวัฒนธรรมไทยเราที่ให้ความสำคัญกับเรื่องกินเรื่องอยู่ การได้กินข้าวพร้อมหน้าพร้อมตา และการมีผักสวนครัวรั้วกินได้ ถือเป็นหัวใจสำคัญของความผูกพันในครอบครัว การหันมาใส่ใจวัตถุดิบที่มีโฟเลตสูงๆ จึงเข้ากันได้ดีกับความพยายามของประเทศในการต่อสู้กับโรคไม่ติดต่อเรื้อรังและปัญหาขาดสารอาหาร

หนทางข้างหน้าสำหรับประเทศไทย

การรณรงค์ระดับประเทศที่ส่งเสริมให้คนไทยกินอาหารหลากหลาย ทำให้เรื่องโฟเลตเริ่มเป็นที่สนใจมากขึ้น ทางกระทรวงสาธารณสุขก็มีโครงการให้ความรู้ต่างๆ ส่วนพี่ๆ อสม. (อาสาสมัครสาธารณสุขประจำหมู่บ้าน) ก็ช่วยสอนพ่อบ้านแม่บ้านให้เพิ่มผักใบเขียวเข้มๆ ถั่วต่างๆ และผลไม้เข้าไปในมื้ออาหารของครอบครัว

สำหรับอนาคต นักกำหนดอาหารก็มีเคล็ดลับง่ายๆ มาแนะนำ:

• ถ้าเป็นไปได้ ลองเปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้องหรือข้าวหอมมะลิแดงดูบ้าง
• กินผักใบเขียวเข้มๆ อย่างน้อยวันละสองมื้อ เช่น มื้อนึงกินผักบุ้งเยอะหน่อย อีกมื้อก็มีคะน้า
• หาถั่วเหลืองต้ม ถั่วแดงต้ม หรือมะละกอ มาเป็นของว่างกินเล่นระหว่างมื้อ
• เวลาทำแกงทำผัด ก็ใส่สมุนไพร (อย่างกะเพรา โหระพา ผักชีลาว ผักชี) ให้เยอะขึ้นอีกนิด
• ชวนลูกๆ หลานๆ มาช่วยเตรียมอาหาร โดยใช้ผักผลไม้หลากสีสัน จะได้ทั้งโฟเลตและสารอาหารอื่นๆ ด้วย
• พยายามไปจ่ายตลาดสดบ่อยๆ เลือกซื้อของในท้องถิ่นที่ไม่ค่อยผ่านการแปรรูป

บทสรุป: การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย เพื่อประโยชน์สุขภาพที่ยิ่งใหญ่

สรุปง่ายๆ เลยก็คือ หนทางที่จะทำให้ร่างกายได้รับกรดโฟลิกเพียงพอนั้น เริ่มต้นได้ง่ายๆ ที่ตลาดสดใกล้บ้านและในครัวของเราเองนี่แหละ แค่เราหันมาใช้ประโยชน์จากผักใบเขียว ถั่ว ผลไม้ และสมุนไพรบ้านๆ ที่มีอยู่มากมาย คนไทยเราก็สามารถได้รับโฟเลตที่ต้องการอย่างเพียงพอ อร่อย แถมไม่ต้องไปเสียเงินซื้ออาหารเสริมแพงๆ ด้วย เมนูบ้านๆ อย่างผัดผักบุ้งไฟแดง ส้มตำ ยำถั่วพู หรือไข่เจียวทรงเครื่อง ก็เป็นตัวอย่างที่ดีว่าการเพิ่มโฟเลตให้ร่างกายนั้นง่ายนิดเดียว

ทุกบ้านสามารถสร้างสุขภาพที่ดีขึ้นได้ง่ายๆ ด้วยการหันกลับมาใช้วัตถุดิบดีมีประโยชน์ ราคาไม่แรง แถมยังมีสูตรอร่อยๆ ที่สืบทอดกันมาอีกด้วย อนาคตของลูกหลานเราที่จะเติบโตมาแข็งแรงสุขภาพดี ก็ขึ้นอยู่กับอาหารที่เราเลือกกินกันในวันนี้นี่แหละ

ลองเริ่มง่ายๆ วันนี้เลย! มื้อหน้าลองใส่ผักใบเขียวที่มีโฟเลตสูงๆ สัก 2 อย่างในกับข้าวที่ทำให้ครอบครัว หรือลองเปลี่ยนไปกินข้าวกล้องสักอาทิตย์ หรือแค่โรยงากับสมุนไพรสดๆ ลงในจานโปรดของคุณ รับรองว่าทั้งรสชาติอาหารไทยและความสุขกายสบายใจของคุณจะดีขึ้นแน่นอน

แหล่งข้อมูล: healthdor.com - อาหารไทยอุดมโฟเลต, Pobpad - 8 อาหารโฟเลตสูง, องค์การอนามัยโลก - ภาวะขาดโฟเลต