สถานการณ์โรคกระดูกพรุนและปัญหาสุขภาพกระดูกในประเทศไทยน่าเป็นห่วงขึ้นทุกวัน การได้รับแคลเซียมให้เพียงพอจากอาหารที่เรากินกันอยู่ทุกวันจึงเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่ง แต่สำหรับคนไทยจำนวนไม่น้อย รสนิยมส่วนตัวและรูปแบบครัวไทยดั้งเดิมอาจทำให้การได้รับแคลเซียมตามเกณฑ์ที่แนะนำเป็นเรื่องท้าทาย โดยเฉพาะเมื่อเทียบกับการบริโภคผลิตภัณฑ์นมที่น้อยกว่าในวัฒนธรรมตะวันตก บทความนี้จะพาไปสำรวจแหล่งอาหารแคลเซียมสูงที่หาซื้อได้ง่ายตามท้องตลาดบ้านเรา พร้อมดูกันว่าวัตถุดิบเหล่านี้ถูกนำไปปรุงเป็นเมนูอาหารไทยรสเด็ดได้อย่างไร และมีเคล็ดลับดีๆ ในการเพิ่มแคลเซียมในแต่ละวันมาฝาก โดยอ้างอิงข้อมูลจากงานวิจัยล่าสุดและความเห็นจากผู้เชี่ยวชาญ

แคลเซียมนั้นสำคัญยิ่งนักต่อความแข็งแรงของกระดูก การทำงานของกล้ามเนื้อ ระบบประสาท และกระบวนการต่างๆ ในร่างกาย หากขาดแคลเซียมไป อาจทำให้กระดูกเปราะบาง เล็บไม่แข็งแรง เสี่ยงต่อกระดูกหักง่าย และอาจมีปัญหาสุขภาพฟันตามมา ทุกวันนี้ ประเทศไทยกำลังก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุ การได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอจึงทวีความสำคัญยิ่งขึ้น เพราะผู้สูงวัยมีความเสี่ยงสูงต่อโรคกระดูกพรุน แต่ไม่ว่าเด็กหรือผู้ใหญ่ การได้รับแคลเซียมอย่างสม่ำเสมอและพอเพียงก็ล้วนส่งผลดีต่อสุขภาพกระดูกและการเจริญเติบโตในระยะยาว มีงานวิจัยชิ้นใหม่ๆ ชี้ว่า โดยทั่วไปแล้วอาหารไทยมักมีปริมาณแคลเซียมน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ปัญหานี้มักพบในกลุ่มคนที่มีภาวะย่อยน้ำตาลแลคโตสบกพร่องและไม่ค่อยได้บริโภคผลิตภัณฑ์จากนม (thaiscience.info, PubMed) ด้วยเหตุนี้ การค้นหาแหล่งแคลเซียมสูงอื่นๆ ที่ไม่ใช่นม หาง่าย และนำมาปรุงอาหารได้ จึงเป็นเรื่องจำเป็นสำหรับทุกครัวเรือนไทย

งานวิจัยหลายชิ้นที่ศึกษาทั้งคนไทยในเมืองและชนบทพบว่า แหล่งแคลเซียมหลักของคนไทยไม่ได้มาจากผลิตภัณฑ์นมเสียทีเดียว แต่มาจากอาหารประเภทอื่น ๆ เช่น ธัญพืชบางชนิด ปลาตัวเล็กตัวน้อยที่กินได้ทั้งก้าง สัตว์ทะเลเปลือกแข็ง เต้าหู้ ผักใบเขียว และถั่วต่างๆ (thaiscience.info, โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ (บทความภาษาอังกฤษ), PMC) ลองมาดูกันว่ามีอาหารแคลเซียมสูงอะไรบ้างที่หาซื้อง่ายตามท้องตลาด และนำมาปรุงเป็นเมนูอร่อยสไตล์ไทยๆ ได้ไม่ยาก

1. ปลาเล็กปลาน้อยที่กินได้ทั้งก้าง (ปลาแห้ง ปลาตัวเล็ก): สุดยอดแหล่งแคลเซียมของไทยต้องยกให้ปลาตัวเล็กๆ ที่เรากินได้ทั้งตัว ทั้งเนื้อทั้งก้าง ไม่ว่าจะเป็นปลาแห้ง ปลากรอบ หรือปลาแม่น้ำสดๆ ที่นำมาทำแกงหรือทอดกรอบกินเล่น เพราะเมื่อนำไปปรุงสุก (เช่น ในต้มยำหรือแกงส้ม) ก้างปลาก็จะนิ่มจนกินได้หมด ให้แคลเซียมสูงปรี๊ด บางชนิดอาจมากถึง 300-500 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัมเลยทีเดียว (ResearchGate, Kapook) เมนูยอดฮิตอย่างยำปลากรอบ หรือแค่โรยปลาตัวเล็กตากแห้งบนข้าวสวยร้อนๆ ก็เป็นวิธีเพิ่มคุณค่าทางอาหารที่ทั้งอร่อยและคุ้นลิ้นคนไทย

2. กุ้งและสัตว์ทะเลเปลือกแข็ง (กุ้งแห้ง กุ้งฝอย หอย): เช่นเดียวกับปลาเล็กๆ กุ้งแห้งและกุ้งฝอยก็เป็นขาประจำในครัวไทยที่ช่วยเพิ่มรสชาติและเป็นของกินเล่นชั้นดี กุ้งเหล่านี้เป็นแหล่งแคลเซียมชั้นยอด เพราะเรากินได้ทั้งตัวรวมถึงเปลือก โดยเฉพาะกุ้งแห้งนั้นมีปริมาณแคลเซียมสูงกว่า 1,000 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัมเลยทีเดียว (PMC, Kapook) แค่ใส่กุ้งแห้งลงในส้มตำ น้ำพริก หรือจานผัดต่างๆ ก็ช่วยเพิ่มคุณค่าทางอาหารได้ง่ายๆ

3. เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (เต้าหู้ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง): เต้าหู้เป็นวัตถุดิบจากพืชยอดนิยมในเมนูอาหารไทยหลากหลายชนิด ให้แคลเซียมประมาณ 200-350 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม โดยเฉพาะเต้าหู้ที่ใช้แคลเซียมซัลเฟตช่วยในการจับตัวเป็นก้อน เต้าหู้มีราคาไม่แพง หาซื้อได้ง่ายทั้งในตลาดสดและซูเปอร์มาร์เก็ต นำไปทอด ผัด หรือใส่ในต้มจืดก็อร่อย โดยเฉพาะเต้าหู้แข็งจะมีแคลเซียมสูงกว่า ส่วนน้ำนมถั่วเหลืองก็กำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ในฐานะเครื่องดื่มทางเลือกแทนนมวัว เหมาะสำหรับคนไทยที่แพ้น้ำตาลแลคโตส (PMC, โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ (บทความภาษาอังกฤษ))

4. ผักใบเขียว (ผักใบเขียว): ผักใบเขียวเข้มเป็นอีกหนึ่งแหล่งแคลเซียมสำคัญในสำรับกับข้าวไทย แม้ปริมาณอาจไม่สูงเท่าปลาหรือกุ้งก็ตาม ตัวอย่างเช่น คะน้า ผักบุ้ง ยอดตำลึง ผักกวางตุ้ง และยอดถั่วหัวช้าง (ยอดถั่วชิกพี) ล้วนเป็นแหล่งแคลเซียมชั้นดี ให้แคลเซียมราว 100 ถึง 250 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม (วารสารสมาคมแพทย์แห่งประเทศไทย) ผักเหล่านี้เป็นวัตถุดิบหลักในเมนูยอดฮิตอย่างผัดผักบุ้งไฟแดง หรือคะน้าน้ำมันหอย แม้ว่าสารต้านโภชนาการบางอย่างในผักบางชนิดอาจขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมไปบ้าง แต่การกินผักหลากหลายชนิดเป็นประจำก็ให้ประโยชน์ต่อร่างกายแน่นอน

5. งา (งา): งามักถูกนำมาใช้โรยหน้าหรือเป็นส่วนผสมในขนมและของว่างแบบไทยๆ และรู้ไหมว่าในงามีแคลเซียมสูงมากถึงประมาณ 975 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัมเลยทีเดียว (Acko) เพียงแค่โรยงาเล็กน้อยบนข้าวเหนียว ขนมอย่างข้าวเหนียวหน้าต่างๆ หรือใส่ในน้ำจิ้ม ก็ช่วยเพิ่มแร่ธาตุดีๆ ให้ร่างกายได้แล้ว

6. ใบยอและดอกแค (ใบยอ ดอกแค): แกงไทยโบราณอย่างแกงส้มดอกแคมักใช้ดอกแคเป็นวัตถุดิบหลัก ส่วนใบยอก็เป็นที่นิยมในอาหารปักษ์ใต้และภาคกลาง ผักพื้นบ้านเหล่านี้มีปริมาณแคลเซียมที่ไม่ควรมองข้าม และมีบทบาทในการบำรุงกระดูก ทั้งยังมีความผูกพันกับวัฒนธรรมอาหารการกินของไทย โดยเฉพาะในครัวเรือนต่างจังหวัดมาช้านาน (โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ (บทความภาษาอังกฤษ))

7. ข้าวเหนียว (ข้าวเหนียว): ข้าวเหนียวอาจเป็นแหล่งแคลเซียมที่หลายคนคาดไม่ถึง โดยเฉพาะเมื่อกินในปริมาณมากอย่างในสำรับอาหารอีสานและภาคเหนือ แม้ว่าเมื่อเทียบน้ำหนักต่อน้ำหนักแล้วจะมีแคลเซียมน้อยกว่าเนื้อสัตว์ แต่การกินข้าวเหนียวในปริมาณมากทุกวันก็ช่วยให้ร่างกายได้รับแคลเซียมสะสมเพิ่มขึ้นได้ (thaiscience.info) การกินข้าวเหนียวคู่กับปลาเล็กปลาน้อยหรือของว่างที่ใส่งาก็เป็นมื้ออาหารง่ายๆ ที่ได้แคลเซียมไปเต็มๆ

8. ผลิตภัณฑ์จากนม (นม โยเกิร์ต ชีส): แม้จะไม่เป็นที่นิยมเท่าในฝั่งตะวันตก เพราะคนไทยจำนวนไม่น้อยมีอาการแพ้น้ำตาลแลคโตส แต่ผลิตภัณฑ์จากนมก็ยังคงเป็นหนึ่งในแหล่งแคลเซียมที่เข้มข้นที่สุด นม 1 กล่อง (250 มิลลิลิตร) อาจให้แคลเซียมสูงถึง 1,000 มิลลิกรัม นมยูเอชทีและโยเกิร์ตมีขายทั่วไปตามซูเปอร์มาร์เก็ตในไทย โดยเฉพาะในกลุ่มคนรุ่นใหม่และคนเมืองที่ใส่ใจการได้รับแคลเซียมให้เพียงพอในแต่ละวัน (NutraIngredients-Asia) นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์นมเสริมแคลเซียมและนมจากพืชก็มีให้เลือกซื้อมากขึ้นเรื่อยๆ

9. ไข่ต้มและกระดูกอ่อน (ไข่และกระดูกอ่อน): อาหารไทยหลายเมนูที่ทำจากไก่ รวมถึงไข่ต้ม และอาหารจานตุ๋นที่มักมีกระดูกอ่อน (เช่น ไก่ตุ๋น หรือขาหมูพะโล้) ก็ช่วยเสริมแคลเซียมได้เช่นกัน แม้ปริมาณอาจไม่สูงมากนัก ยกเว้นถ้าเรากินส่วนกระดูกอ่อนเข้าไปด้วย

10. อาหารอื่นๆ ในชีวิตประจำวัน: ยังมีอาหารไทยอื่นๆ ที่หาง่ายและมีแคลเซียมไม่น้อย เช่น ผักโขม สาหร่าย (ที่ใช้ทำของว่างและใส่ในแกงจืด) ถั่วลูกไก่ ถั่วเขียว และถั่วดำ อาหารเหล่านี้หลายอย่างหาได้ตามร้านอาหารเพื่อสุขภาพหรือร้านอาหารมังสวิรัติทั่วไป (Vogue, Acko)

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและบุคลากรทางการแพทย์ในไทย จากโรงพยาบาลชั้นนำและสถาบันการศึกษาต่างๆ แนะนำให้ผู้ปกครองและโรงเรียนส่งเสริมให้เด็กๆ รู้จักและบริโภคอาหารท้องถิ่นที่อุดมด้วยแคลเซียม เช่น ปลาเล็กปลาน้อย เต้าหู้ และผักใบเขียว แทนที่จะเน้นแต่อาหารนำเข้าหรืออาหารแปรรูป ผู้ทรงคุณวุฒิด้านโภชนาการจากมหาวิทยาลัยชั้นนำแห่งหนึ่งของประเทศ ได้ให้ทัศนะว่า “การสร้างความรู้ความเข้าใจในชุมชนเกี่ยวกับแหล่งอาหารดั้งเดิม ทั้งปลาเล็กปลาน้อยที่กินได้ทั้งก้างและผักใบเขียวในท้องถิ่น จะช่วยเสริมสร้างสุขภาพกระดูกได้โดยไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายเพิ่ม หรือพึ่งพาสินค้าจากต่างแดน” (PMC)

ยิ่งไปกว่านั้น เรายังสามารถปรับเปลี่ยนวิธีการกินอาหารท้องถิ่นเพื่อเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมได้อีกด้วย เช่น การกินผักที่มีแคลเซียมสูงคู่กับผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง และลดการใช้วัตถุดิบที่มีสารต้านโภชนาการในปริมาณมาก (เช่น ผักโขมดิบ หรือรำข้าวเยอะเกินไป) ก็ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น วิธีปรุงอาหารแบบไทยๆ เช่น การต้มและผัดผัก หรือการกินปลาเล็กปลาน้อยและกุ้งทั้งตัว ก็เป็นภูมิปัญญาดั้งเดิมที่ช่วยให้เราได้รับแคลเซียมอยู่แล้ว การปรับปรุงเมนูเหล่านี้ให้ได้แคลเซียมมากขึ้นจึงทำได้ง่าย แถมยังอร่อยถูกปากเหมือนเดิม

หากมองย้อนไปในอดีต วิถีการกินอยู่แบบไทยๆ นั้นพึ่งพาสิ่งที่หาได้ง่ายตามธรรมชาติ ไม่ว่าจะเป็นของที่จับได้ ปลูกเอง หรือเก็บจากป่า การได้รับแคลเซียมจึงฝังรากลึกอยู่ในความเรียบง่ายและวัตถุดิบท้องถิ่นมาแต่โบราณ ในชนบทไทย ของกินเล่นพื้นบ้านอย่างปูนาเผา ปลาแม่น้ำ หรือผักป่าต่างๆ ได้หล่อเลี้ยงผู้คนมานักต่อนัก (ResearchGate, health.kapook.com) แต่เมื่ออาหารสำเร็จรูปและมื้ออาหารที่เน้นข้าวขาวเป็นหลักเข้ามาแทนที่อาหารดั้งเดิมที่หลากหลาย ปริมาณแคลเซียมในอาหารยุคใหม่ก็อาจลดน้อยถอยลง

เมื่อมองไปข้างหน้า ด้วยจำนวนผู้ป่วยโรคกระดูกพรุนที่เพิ่มสูงขึ้นและสังคมไทยที่กำลังก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงวัยเต็มรูปแบบ จึงมีเสียงเรียกร้องให้หันมาให้ความรู้และส่งเสริมแหล่งแคลเซียมที่หาซื้อง่ายและราคาเป็นมิตรกันอีกครั้ง โครงการต่างๆ จากหน่วยงานภาครัฐด้านสาธารณสุข โดยร่วมมือกับผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจากสถาบันการศึกษา กำลังสนับสนุนให้แต่ละครัวเรือนหันมาใส่ใจเมนูอาหารไทยประเภทผัดผักใบเขียว แกงที่ใส่ใบยอหรือดอกแค และของว่างที่มีส่วนผสมของกุ้งแห้งหรือปลาแห้งให้มากขึ้น นอกจากนี้ยังพยายามส่งเสริมการนำเต้าหู้ งา และผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมมาประยุกต์ใช้ในรูปแบบที่สร้างสรรค์ โดยเฉพาะในโรงอาหารของโรงเรียนและแผนการจัดอาหารในเขตเมือง (thaiscience.info, โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ (บทความภาษาอังกฤษ))

สำหรับครอบครัวไทยที่อยากเพิ่มแคลเซียมให้ร่างกายโดยไม่ต้องปรับเปลี่ยนวิถีการกินครั้งใหญ่หรือเสียเงินเพิ่ม ลองปรับเปลี่ยนอะไรเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้ดูสิ รับรองว่าสร้างความแตกต่างได้อย่างแน่นอน:

  • เติมกุ้งแห้งหรือปลาตัวเล็กสักหยิบมือลงในส้มตำหรือผัดผักมื้อหน้า
  • ลองเปลี่ยนจากข้าวสวยธรรมดาเป็นข้าวเหนียวธัญพืช หรือโรยงาบนข้าวสวยเพื่อเพิ่มรสชาติและแคลเซียม
  • เลือกกินแกงหรือต้มจืดที่ใส่เต้าหู้สัปดาห์ละหลายๆ ครั้ง
  • ใส่ผักใบเขียวในไข่เจียว ผัดผัก และแกงจืด
  • สำหรับคนที่มีอาการแพ้น้ำตาลแลคโตส ลองเลือกดื่มนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม หรือลองกินผลิตภัณฑ์นมทีละน้อยๆ ดูก่อน

การหันกลับมาใส่ใจคุณค่าของอาหารไทยดั้งเดิมโดยเน้นเรื่องแคลเซียม ไม่ได้หมายความว่าเราต้องทิ้งรสชาติหรือความเป็นไทยไปเลย แต่คือการกลับไปเห็นคุณค่าของอาหารจากธรรมชาติรอบตัวที่ทั้งอุดมสมบูรณ์และเต็มไปด้วยประโยชน์ ซึ่งเป็นมรดกตกทอดทางภูมิปัญญาของไทยเรานั่นเอง การแบ่งปันความรู้นี้ในชุมชน โรงเรียน และครอบครัว จะช่วยให้ทุกคน ตั้งแต่เด็กเล็กไปจนถึงคุณปู่คุณย่าคุณตาคุณยาย มีกระดูกที่แข็งแรงเพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีและยืนยาว

แหล่งข้อมูล: