การจะลุกขึ้นมาออกกำลังกายให้ได้ต่อเนื่องสม่ำเสมอ ยังคงเป็นโจทย์ยากสำหรับใครหลายๆ คน แต่ล่าสุดมีงานวิจัยชิ้นใหม่จากนักจิตวิทยาแถวหน้าด้านสุขภาพและกูรูฟิตเนส ที่จุดประกายความหวังให้กับคนที่กำลังปั้นแรงใจให้ฮึดสู้ เนื้อหาจากการเสวนาสดๆ ร้อนๆ ในงาน The New York Times Well Festival ที่ผนวกข้อมูลเชิงลึกจากทั่วโลกและงานวิจัยชิ้นใหม่ของไทย ได้ชี้เป้า 3 เคล็ดลับเด็ดที่จะเปลี่ยนการออกกำลังกายจากเรื่องน่าเบื่อให้กลายเป็นนิสัยติดตัวที่สร้างสุข เติมไฟให้ชีวิต ได้แก่: การเปิดใจยอมรับความรู้สึก ‘ไม่สบายตัว’ นิดๆ หน่อยๆ, การโฟกัสที่ ‘ความสม่ำเสมอ’ และการมี ‘แก๊งเพื่อน’ หรือคอมมูนิตี้ (nytimes.com)

สถานการณ์คนไทยขยับร่างกายน้อยลง กลายเป็นปัญหาใหญ่ที่น่าห่วง โดยทางกรมอนามัยได้ออกมาส่งสัญญาณเตือนถึงอัตราการไม่ค่อยได้ออกแรงและภาวะอ้วนที่พุ่งสูงขึ้น โดยเฉพาะในกลุ่มเด็กและวัยรุ่น ซึ่งสุ่มเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพและเศรษฐกิจในระยะยาว (anamai.moph.go.th) แต่สำหรับคนไทยจำนวนไม่น้อย อุปสรรคที่ทำให้ไลฟ์สไตล์แอคทีฟไม่เกิดขึ้นจริง ไม่ได้อยู่ที่ว่าไม่รู้ข้อมูล แต่เป็นเรื่องของ ‘กำแพงใจ’ ล้วนๆ เช่น แรงฮึดสู้และความมั่นใจ การเข้าใจวิธีทลายกำแพงเหล่านี้จึงสำคัญอย่างยิ่ง เพื่อปั้นสังคมไทยให้สุขภาพดีและกระฉับกระเฉงกว่าเดิม

หัวใจหลักของงานวิจัยชิ้นนี้มาจากประสบการณ์และความเก๋าเกมของนักจิตวิทยาด้านสุขภาพมือฉมังจากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด และหัวหน้าโค้ชจากแพลตฟอร์มฟิตเนสระดับโลก ทั้งสองท่านฟันธงเลยว่า ไม่จำเป็นและไม่เรียลเลยที่จะคาดหวังว่าทุกนาทีที่ออกกำลังกายจะต้องฟินเสมอไป อย่างที่นักจิตวิทยาด้านสุขภาพท่านนั้นว่าไว้ตรงๆ ว่า “แม้แต่การออกกำลังกายที่คุ้มค่าสุดๆ ก็อาจมีโมเมนต์ที่ทั้งเจ็บ ทั้งยาก หรือชวนหงุดหงิด” แต่จุดเปลี่ยนสำคัญจะเกิดขึ้นเมื่อเราปรับจูนความคาดหวังใหม่ และเรียนรู้ที่จะภูมิใจในความพยายามของตัวเอง ไม่ว่าตอนนั้นจะรู้สึกยังไงก็ตาม ด้านหัวหน้าโค้ชก็เสริมว่า “บางที ‘ความรู้สึกดี’ มันคือความรู้สึกที่เรามีต่อตัวเองหลังจากพยายามสุดตัว แม้จะเหนื่อยแทบสิ้นใจก็ตาม”

เคล็ดลับข้อสองที่กูรูแนะ คือการโละความเชื่อผิดๆ ที่ว่าแรงจูงใจคือหัวใจของการออกกำลังกายสม่ำเสมอทิ้งไปซะ พวกเขาย้ำว่าแรงจูงใจมันเอาแน่เอานอนไม่ได้ มาไวไปไว สิ่งที่ขับเคลื่อนความสำเร็จระยะยาวจริงๆ คือการสร้าง ‘ความต่อเนื่อง’ และ ‘กิจวัตร’ หรือ ‘นิสัย’ ซึ่งหมายถึงพฤติกรรมที่ทำซ้ำๆ จนเป็นอัตโนมัติในสถานการณ์เดิมๆ จะช่วยให้เรายังคงออกกำลังกายได้แม้ในวันที่ใจฝ่อ (Wikipedia) อย่างที่หัวหน้าโค้ชท่านนั้นพูดติดตลกในวงเสวนาว่า “ยอมเป็นนักวิ่งปลายแถว ดีกว่าเป็นเซียนเฝ้าโซฟา” แนวคิดนี้ชี้ให้เห็นว่าแค่ได้ลงมือทำ แม้จะไม่เพอร์เฟกต์ ก็ยังดีกว่าไม่ทำอะไรเลย และความสม่ำเสมอเล็กๆ น้อยๆ นี่แหละที่น่าปรบมือให้

เคล็ดลับข้อสาม ซึ่งอาจเป็นหมัดเด็ดที่ทรงพลังที่สุดที่ผู้เชี่ยวชาญย้ำนักย้ำหนา คือพลังของ ‘แก๊งเพื่อน’ หรือ ‘คอมมูนิตี้’ งานวิจัยหลายชิ้นชี้ตรงกันว่าแรงหนุนจากคนรอบข้างเป็นปัจจัยสำคัญอันดับต้นๆ ในการเริ่มต้นและรักษาไลฟ์สไตล์แอคทีฟไว้ให้ได้ (Wikipedia) เรื่องนี้ยิ่งเห็นภาพชัดในสังคมไทย ที่ ‘การขยับตัวไปพร้อมกับคนอื่น’ ไม่ว่าจะเป็นชมรมวิ่ง เต้นแอโรบิกในหมู่บ้าน หรือรำไทย ไม่เพียงแต่ช่วยให้รู้สึกต้องรับผิดชอบมากขึ้น แต่ยังปลุกสิ่งที่นักประสาทวิทยาเรียกว่า “โหมดพวกเรา” (we mode) ซึ่งเป็นสภาวะทางชีววิทยาที่รู้สึกเป็นส่วนหนึ่งและไว้เนื้อเชื่อใจกัน นักจิตวิทยาด้านสุขภาพท่านนั้นอธิบายว่า ความผูกพันในกลุ่มช่วยสร้าง “สภาวะการอยู่ร่วมกันที่จับต้องได้ในทางชีววิทยา” ซึ่งช่วยเพิ่มความสุขในการขยับร่างกายได้อย่างแท้จริง

ผลวิจัยเหล่านี้ยิ่งโดนใจคนไทย เมื่อมีงานวิจัยล่าสุดเกี่ยวกับพฤติกรรมการออกกำลังกายของเด็ก ม.ปลาย ในกรุงเทพฯ ชี้ว่าแรงหนุนจากคนรอบข้าง ความเชื่อมั่นในตัวเอง และทัศนคติบวกต่อการออกกำลังกาย เป็นกุญแจสำคัญในการสร้างไลฟ์สไตล์แอคทีฟ (so05.tci-thaijo.org) นอกจากนี้ กระทรวงสาธารณสุขเองก็ชี้ว่าโครงการรณรงค์ออกกำลังกายในชุมชน อย่างกิจกรรมวิ่งในหมู่บ้าน “วันศุกร์ขยับกาย สบายชีวี” ในที่ทำงาน และวันกีฬาครอบครัว ช่วยลดอัตราการเนือยนิ่งและเพิ่มการมีส่วนร่วมอย่างต่อเนื่องทั้งในกลุ่มเด็กและผู้ใหญ่ได้จริง

นี่ไม่ใช่แค่เรื่องโม้ แต่เป็นสิ่งที่งานวิจัยทั้งระดับโลกและของไทยเห็นตรงกันเป๊ะ ว่านิสัยรักการออกกำลังกายจะปั้นได้ง่ายสุดเมื่อถูกจัดให้เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน และการมีเพื่อนหรือครอบครัวมาแจมด้วยจะช่วยเพิ่มความสม่ำเสมอได้แบบคูณสอง (Science Daily) ส่วนแรงจูงใจจากข้างใน หรือการสนุกกับการออกกำลังกายเพราะมันสนุกจริงๆ ก็สร้างได้ด้วยการตั้งเป้าหมายที่ทำได้จริง การฉลองชัยชนะเล็กๆ น้อยๆ และการผูกโยงการขยับร่างกายเข้ากับความหมายส่วนตัวและคุณค่าของชุมชน (MSN News)

ที่สำคัญคือ อุปสรรคในการเริ่มต้นและทำต่อเนื่องไม่ใช่ปัญหาของคนไทยเท่านั้น แต่เป็นกันทั่วโลก องค์การอนามัยโลกเพิ่งรายงานว่าเด็กและเยาวชนทั่วโลกขยับร่างกายน้อยกว่าเกณฑ์ โดยชี้ว่าการขาดความมั่นใจ ความรู้สึกอึดอัดเวลาออกกำลังกาย และการขาดแรงหนุนจากคนรอบข้าง เป็นอุปสรรคที่เจอเหมือนกันหมด (voathai.com) อย่างไรก็ตาม โครงการที่เวิร์คๆ ไม่ว่าจะเป็นแอปสุขภาพในมือถือที่รวมการติดตามนิสัยกับการฝึกสติเข้าด้วยกัน หรือโครงการกีฬาในโรงเรียนแบบครบวงจร ต่างก็ชี้ให้เห็นว่าการจับคู่กิจวัตรเข้ากับบรรยากาศดีๆ ในสังคมเป็นกลยุทธ์ที่ได้ผลจริง (sciencedaily.com)

พอหันมามองบ้านเรา วัฒนธรรมประเพณีต่างๆ ถือเป็นต้นทุนชั้นดีในการทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องของชุมชนและมีความหมาย ไม่ว่าจะเป็นงานวัด งานวิ่งในชุมชน คณะสิละ รำไทย หรือแม้แต่แก๊งออกกำลังกายยุคใหม่ตามสวนสาธารณะในกรุงเทพฯ ล้วนสะท้อนคุณค่าแบบไทยๆ ที่ว่า “สนุก” คือการได้ค้นเจอความสุขและความผูกพันจากการทำกิจกรรมร่วมกัน กิจกรรมเหล่านี้ไม่ได้แค่ช่วยให้สุขภาพกายแข็งแรง แต่ยังช่วยสานสัมพันธ์ ซึ่งเป็นเกราะสำคัญป้องกันความเหงาและความทุกข์ใจได้ด้วย

สำหรับคนกำหนดนโยบาย นักการศึกษา และผู้นำชุมชน ข้อค้นพบเหล่านี้มีความหมายมาก ข้อมูลล่าสุดจากกระทรวงสาธารณสุขเผยว่า แม้เด็กไทยอายุ 6-14 ปี จะขยับตัวมากขึ้นนิดหน่อยเป็น 8.9% แต่ก็ยังมีความเหลื่อมล้ำอยู่ โดยเฉพาะในกลุ่มวัยรุ่นตอนปลายและเด็กในเมือง (anamai.moph.go.th) เพื่อผลักดันให้เกิดการเปลี่ยนแปลงจริงจัง ผู้เชี่ยวชาญเรียกร้องให้เลิกเน้นแค่คำขวัญปลุกใจ แล้วหันมาลงมือทำจริง เช่น สร้างบรรยากาศที่เอื้อ ผสานการขยับร่างกายเข้ากับกิจกรรมชุมชน กระตุ้นให้คนมาออกกำลังกายเป็นกลุ่ม และฝึกอบรมครู อสม. ให้เป็นต้นแบบและคอยให้กำลังใจกับความสำเร็จเล็กๆ ที่สม่ำเสมอ

มองไปข้างหน้า เทรนด์สุขภาพและการออกกำลังกายทั่วโลกกำลังเปลี่ยนไป โดยเน้นมาตรการที่เข้ากับแต่ละคนและแต่ละวัฒนธรรมมากขึ้น รวมถึงแพลตฟอร์มดิจิทัลที่อาศัยพลังของโซเชียล ในบ้านเรา การเติบโตของคอมมูนิตี้ “ฟิตแฟม” (fit fam) กิจกรรมชาเลนจ์นับก้าวออนไลน์ และกลุ่มออกกำลังกายบนโซเชียลมีเดีย ก็สะท้อนเทรนด์นี้ชัดเจน

สำหรับคนไทยที่อยากจะเริ่มต้นเส้นทางสุขภาพของตัวเอง ข้อคิดจากงานวิจัยล่าสุดนี้ชัดเจนและเข้าใจหัวอกเราดีจริงๆ นั่นคือ เลิกวิ่งไล่ตามแรงบันดาลใจสุดเพอร์เฟกต์ หรือคาดหวังว่าทุกครั้งที่ออกกำลังกายจะต้องฟิน แต่ให้วางแผน เริ่มจากจุดเล็กๆ ล็อกคิวออกกำลังกายเหมือนเป็นนัดสำคัญ และที่สำคัญสุดๆ คือชวนเพื่อน ครอบครัว หรือเพื่อนร่วมงานมาขยับร่างกายไปด้วยกัน ให้ภูมิใจในความสม่ำเสมอ ไม่ใช่ความหนักหน่วง อย่างที่นักจิตวิทยาด้านสุขภาพชั้นนำท่านนั้นบอกไว้ว่า “ความสุขที่แท้จริงไม่ได้มาจากช่วงเวลาที่สบายที่สุด แต่มาจากการได้ค้นพบว่าเราแข็งแกร่งและผูกพันกับคนอื่นได้มากแค่ไหนผ่านการขยับร่างกาย”

คำแนะนำที่เอาไปใช้ได้จริงสำหรับคนไทย คือ ลองไปแจมกลุ่มวิ่งหรือเต้นแถวบ้าน เข้าร่วมกิจกรรมกีฬาของวัดหรือชุมชน ใช้อุปกรณ์นับก้าวช่วยสร้างนิสัย และฉลองทุกความคืบหน้ากับเพื่อนหรือครอบครัว ส่วนนักการศึกษาและเจ้านาย การจัดกิจกรรมกลุ่มเป็นประจำ ไม่ว่าจะเป็นรำไทเก๊กตอนเช้าหน้าออฟฟิศ หรือแอโรบิกพักเที่ยง ก็ช่วยสร้างบรรยากาศชุมชนสุขภาพดีและผูกพันกันมากขึ้นได้

หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมหรือแหล่งข้อมูลอื่นๆ ลองศึกษาแนวทางการขยับร่างกายเพื่อสุขภาพจากกระทรวงสาธารณสุข หรือลองเข้าไปส่องคอมมูนิตี้ออกกำลังกายออนไลน์ใหม่ๆ ดูได้ เหนือสิ่งอื่นใด จำไว้ว่าการจะรักการออกกำลังกายได้นั้น ไม่ใช่เรื่องของความเพอร์เฟกต์หรือแรงใจที่ไม่มีวันหมด แต่เป็นเรื่องของการ ‘ลงมือทำ’ สร้าง ‘ความสม่ำเสมอ’ และ ‘ขยับไปด้วยกัน’

แหล่งข้อมูล: