แค่บีบลูกเทนนิส ก็อายุยืนได้? เคล็ดลับง่ายๆ ทำนายสุขภาพ ยืดชีวิตคนไทย

ลูกเทนนิสลูกเดียวในมือ อาจเป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยไขความลับสุขภาพและอายุที่ยืนยาวของคุณ งานวิจัยใหม่ๆ และเสียงจากผู้เชี่ยวชาญต่างชี้ตรงกันว่า ‘พลังบีบมือ’ ที่เราวัดได้ง่ายๆ จากการลองบีบลูกเทนนิสนี่แหละ คือตัวชี้วัดเด็ดที่บอกได้ว่าเราจะมีชีวิตยืนยาวและมีคุณภาพชีวิตดีแค่ไหน ข้อมูลเชิงลึกที่ว่านี้ถูกตีแผ่ในบทความดังจาก The Independent และมีงานวิจัยทั้งในระดับโลกและของไทยเองรองรับ กำลังจะเข้ามาพลิกโฉมวิธีที่แพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพทั่วโลกใช้ประเมินและให้คำแนะนำเพื่อการดูแลตัวเองให้สูงวัยอย่างแข็งแรง (BBC)

เรื่องนี้นับว่าสำคัญมากสำหรับบ้านเรา เพราะประเทศไทยกำลังก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงวัยเต็มรูปแบบอย่างรวดเร็ว เมื่อผู้สูงวัยอายุ 65 ปีขึ้นไปมีจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ การหาวิธีติดตามและดูแลสุขภาพที่ทั้งง่ายและประหยัดจึงกลายเป็นเรื่องจำเป็นอย่างยิ่งยวด ซึ่งการทดสอบด้วยการบีบลูกเทนนิสก็เข้ามาตอบโจทย์ตรงนี้พอดิบพอดี เพราะเป็นวิธีที่ทั้งถูกและสะดวก ช่วยให้เราประเมินความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตก่อนวัยอันควรและโอกาสเกิดโรคเรื้อรังได้โดยไม่ต้องพึ่งพาอุปกรณ์ยุ่งยากหรือเสียเงินเสียทองไปโรงพยาบาล

เบื้องลึกเบื้องหลังของการทดสอบนี้ก็น่าสนใจไม่น้อย ว่ากันว่า ‘พลังบีบมือ’ หรือแรงที่เราใช้มือออกแรงบีบเนี่ย มักจะเริ่มถดถอยลงหลังอายุ 50 ปี เพราะมวลกล้ามเนื้อเราจะค่อยๆ ลดลงตามธรรมชาติ (ภาวะที่เรียกว่า sarcopenia หรือภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย) งานวิจัยหลายๆ ชิ้น รวมถึงการศึกษาที่ติดตามกลุ่มคนอายุยืนเป็นร้อยปีในฟินแลนด์ ก็เจอความเชื่อมโยงชัดเจนว่ายิ่งพลังบีบมือแข็งแรงเท่าไหร่ ก็ยิ่งมีแนวโน้มอายุยืนยาวมากขึ้นเท่านั้น (Health Digest; CELLIANT) ในทางตรงกันข้าม ถ้ากล้ามเนื้ออ่อนแอลง ก็ยิ่งเพิ่มความเสี่ยงที่จะจากไปก่อนวัยอันควร โดยเฉพาะถ้ามีโรคเรื้อรังอยู่แล้วด้วยยิ่งน่าเป็นห่วง ผลการทบทวนงานวิจัยระดับโลกชิ้นใหญ่ที่ศึกษาผู้ใหญ่กว่าสองล้านคน ก็รายงานไว้ชัดเจนว่า ทุกๆ 5 กิโลกรัมของพลังบีบมือที่หายไป จะสัมพันธ์กับความเสี่ยงในการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุที่เพิ่มขึ้นถึง 16% (PubMed)

แล้วทำไมเจ้าพลังบีบมือนี่ถึงบอกอะไรเราได้เยอะขนาดนั้น? นักระบาดวิทยาจากศูนย์ผู้สูงอายุจอห์นส์ ฮอปกินส์ เคยให้สัมภาษณ์กับนิตยสาร TIME ไว้ว่า พลังบีบมือเนี่ยเปรียบเหมือนตัวแทนที่บ่งบอกสุขภาพโดยรวมของกล้ามเนื้อและระบบประสาท สมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือด ไปจนถึงความสามารถในการฟื้นตัวจากเหตุการณ์ไม่คาดฝันอย่างการบาดเจ็บหรือล้มป่วยได้เป็นอย่างดี ขณะที่คณาจารย์จากคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ก็ชี้ว่า ถึงแม้พลังบีบมือที่แข็งแรงจะไม่ได้การันตีว่าคุณจะไม่ป่วยเลย แต่มันจะช่วยเพิ่มโอกาสรอดชีวิตและฟื้นตัวจากโรคเรื้อรังต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ เบาหวาน ข้ออักเสบ กระดูกพรุน หรือแม้กระทั่งมะเร็งบางชนิดได้ดีขึ้นมาก (Yahoo News) ล่าสุด ศูนย์สุขภาพ UCLA Health ถึงกับเริ่มแนะนำให้ใช้พลังบีบมือเป็น ‘ตัวบ่งชี้ทางชีวภาพ’ (biomarker) ประจำสำหรับประเมินความเสื่อมถอยตามวัยในผู้สูงอายุ ควบคู่ไปกับตัวชี้วัดเดิมๆ อย่างความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลเลยทีเดียว

วิธีทดสอบด้วยตัวเองที่บ้านก็ง่ายแสนง่ายจนน่าทึ่ง นักวิจัยด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพร่างกายจากมหาวิทยาลัยดาร์บี แนะนำให้ลองบีบลูกเทนนิสให้สุดแรงเกิด แล้วค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ ท่านอธิบายกับ BBC ว่า “ถ้าบีบค้างไว้ได้นาน 15 ถึง 30 วินาที ก็ถือว่าโอเคเลย เป็นมาตรฐานที่ดีที่ควรพยายามทำให้ได้” แต่ถ้าใครฟังแล้วท้อใจกับตัวเลขนี้ ก็อย่าเพิ่งหมดหวัง เพราะพลังบีบมือสามารถสร้างเสริมให้แข็งแรงขึ้นได้เรื่อยๆ ขอแค่มีความพยายามอย่างต่อเนื่อง นอกจากการบีบลูกเทนนิสแล้ว การออกกำลังกายอื่นๆ ที่บ้านที่ช่วยได้ดีก็มี เช่น การบิดผ้าขนหนูเปียก การโหนบาร์ (ถ้ามีที่แข็งแรงพอ) หรือแม้แต่การยกของใช้ในบ้านหรือดัมเบลเบาๆ ก็ได้ผลเช่นกัน (BBC; UCLA Health)

งานวิจัยในบ้านเราเองก็ตอกย้ำความสำคัญของการติดตามพลังบีบมือในบริบทของคนไทยเช่นกัน โดยทีมวิจัยในพื้นที่จังหวัดนครราชสีมาได้ลงสำรวจผู้สูงอายุในชุมชนเพื่อสร้างฐานข้อมูลค่าพลังการบีบมือโดยทั่วไป และพบความเชื่อมโยงที่ชัดเจนว่าพลังบีบมือที่ลดลงนั้นสัมพันธ์กับความเปราะบางที่เพิ่มขึ้น การเคลื่อนไหวที่ลำบากขึ้น และคุณภาพชีวิตที่แย่ลง (ThaiJo) ขณะที่งานวิจัยอีกชิ้นที่เผยแพร่ผ่าน ResearchGate ก็ชี้ให้เห็นว่าพฤติกรรมสุขภาพที่ดี เช่น การไม่สูบบุหรี่ การกินอาหารไทยที่มีประโยชน์ครบถ้วน และการขยับร่างกายอย่างสม่ำเสมอ เป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลดีเชื่อมโยงระหว่างระดับการศึกษากับพลังบีบมือในผู้สูงอายุชาวไทย ปัจจุบัน ผู้กำหนดนโยบายด้านสาธารณสุขของไทยก็ให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายมากขึ้น โดยระบุให้เป็นส่วนสำคัญในคำแนะนำการดูแลผู้สูงอายุ และรณรงค์ให้ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง นอกเหนือไปจากการทำกิจกรรมที่ใช้แรงระดับปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์

เรื่องพลังบีบมือนี้ไม่ได้เป็นแค่ตัวเลขทางการแพทย์เท่านั้น แต่มันแทรกซึมอยู่ในชีวิตประจำวันและวัฒนธรรมของเราชาวไทยมานาน ตั้งแต่การเปิดฝาขวดโหล การหิ้วถุงกับข้าวจากตลาด ไปจนถึงการละเล่นพื้นบ้านอย่าง ‘หมากเก็บ’ ที่ช่วยฝึกทั้งความคล่องแคล่วและกำลังมือไปในตัว ในต่างจังหวัด ชาวไร่ชาวนา พ่อค้าแม่ขาย ก็ยังได้ใช้พลังมือจากกิจวัตรประจำวันอยู่เสมอ แต่ในเมืองใหญ่ ที่ผู้สูงอายุจำนวนไม่น้อยใช้ชีวิตแบบนั่งๆ นอนๆ ไม่ค่อยได้ขยับร่างกาย การออกกำลังกายเฉพาะส่วนจึงยิ่งทวีความสำคัญ ผู้เชี่ยวชาญจากสถาบันด้านผู้สูงอายุวิทยาชั้นนำแห่งหนึ่งของไทยถึงกับเสนอว่า การส่งเสริมให้ออกกำลังกายมือและแขนท่อนล่างเป็นประจำ โดยใช้อุปกรณ์ง่ายๆ ราคาไม่แพงอย่างลูกเทนนิส หรือแม้แต่ยางยืด ควรจะเป็นวาระสำคัญอันดับต้นๆ ในการรณรงค์ด้านสาธารณสุขระดับชาติ ในยุคที่ประเทศไทยกำลังก้าวเข้าสู่ “สังคมสีเงิน” อย่างเต็มตัว

บุคลากรทางการแพทย์ในหลายประเทศถึงกับเริ่มยกให้พลังบีบมือเป็น “สัญญาณชีพ” ตัวใหม่สำหรับการประเมินสุขภาพผู้สูงวัย ตัวแทนจากคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด อธิบายว่า “เราใช้ความดันโลหิตเป็นตัวทำนายความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวายมานานหลายสิบปี แต่ดูเหมือนว่าพลังบีบมือจะสามารถทำนายผลลัพธ์ทางสุขภาพได้หลากหลายกว่า และในบางกรณีก็ทำได้ดีกว่าตัวชี้วัดแบบเดิมๆ ด้วยซ้ำ” เรื่องนี้จุดประกายให้เกิดเสียงเรียกร้องให้โรงพยาบาลและสถานีอนามัย รวมถึงในบ้านเราเอง เพิ่มเครื่องวัดพลังการบีบมือ (handgrip dynamometers) หรืออย่างน้อยก็การทดสอบการบีบแบบง่ายๆ เข้าไปในการตรวจสุขภาพประจำปี โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีอายุเกิน 50 ปีขึ้นไป

แล้วคนธรรมดาอย่างเราๆ จะเพิ่มพลังบีบมือได้มากน้อยแค่ไหน และต้องใช้เวลานานเท่าไหร่? งานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นประโยชน์ที่จับต้องได้และเห็นผลอย่างต่อเนื่องจากการออกกำลังกายง่ายๆ เพียง 2-3 เซ็ตต่อครั้ง สัปดาห์ละ 2-3 วัน เช่น การบริหารข้อมือ การบีบลูกบอล หรือการถือของที่มีน้ำหนักพอประมาณ อย่างที่ข้อสรุปจากงานวิจัยเกี่ยวกับตัวบ่งชี้ทางชีวภาพของการสูงวัยได้ระบุไว้ว่า “การบริหารกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนซ้ำๆ สามารถช่วยชะลอหรือแม้แต่ย้อนกลับความเสื่อมถอยได้ ไม่ใช่แค่พลังบีบมือเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสมรรถภาพทางกายโดยรวมและโอกาสในการมีอายุยืนยาวอีกด้วย” (PubMed; BBC)

ผลลัพธ์ที่จะเกิดขึ้นกับประเทศไทยนั้นมีมากมายมหาศาล ผู้ที่มีส่วนกำหนดนโยบายอาจนำเอาการประเมินด้วยการบีบลูกเทนนิสง่ายๆ นี้ ไปผนวกเข้ากับโครงการส่งเสริมสุขภาพผู้สูงอายุทั่วประเทศ โรงเรียนก็สามารถส่งเสริมการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มพลังบีบมือในวิชาพลศึกษา ส่วนในระดับครอบครัว ก็สามารถนำเกมบีบมือมาเล่นกันง่ายๆ เป็นกิจกรรมสานสัมพันธ์ระหว่างคนต่างวัยได้ วัดและศูนย์ชุมชนต่างๆ ซึ่งมักจะเป็นศูนย์รวมและแหล่งพบปะสังสรรค์ของผู้สูงอายุไทยอยู่แล้ว ก็เป็นสถานที่ที่เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการจัดกิจกรรมกลุ่มเพื่อเสริมสร้างพลังบีบมือ ซึ่งจะช่วยทั้งกระชับความสัมพันธ์ในชุมชนและส่งเสริมสุขภาพของทุกคนไปพร้อมๆ กัน

ในระยะยาว หากคนไทยโดยรวมมีพลังบีบมือที่ดีขึ้น ก็จะช่วยลดภาระจากโรคเรื้อรังและค่าใช้จ่ายด้านสุขภาพของประเทศลงได้มาก ขณะเดียวกันก็ช่วยให้ผู้สูงอายุของเราใช้ชีวิตได้อย่างอิสระและมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น ผู้เชี่ยวชาญย้ำว่า ถึงแม้พันธุกรรมและวัยที่เพิ่มขึ้นจะมีส่วนสำคัญ แต่การลุกขึ้นมาดูแลตัวเอง ไม่ว่าจะมีจุดเริ่มต้นแบบไหน ก็ยังคงมีความหมายเสมอ อย่างที่ผู้อำนวยการจากสมาคมด้านผู้สูงอายุวิทยาแห่งหนึ่งของประเทศไทยเคยกล่าวไว้ว่า “ภูมิปัญญาไทยแต่โบราณสอนเราเสมอว่า สุขภาพดีไม่ใช่เรื่องของโชคช่วย แต่เป็นสิ่งที่เราเลือกสร้างได้”

สรุปแล้ว ลูกเทนนิสที่ดูเหมือนไม่มีอะไรพิเศษนี้ จริงๆ แล้วเป็นมากกว่าแค่อุปกรณ์กีฬา แต่มันอาจเป็นเคล็ดลับสู่ชีวิตที่ยืนยาวและยังคงความกระฉับกระเฉงได้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้ใหญ่ชาวไทยทุกคน โดยเฉพาะคนที่ใกล้จะอายุ 50 หรือเกิน 50 ปีไปแล้ว ลองเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อเสริมพลังบีบมือ และการประเมินง่ายๆ ที่บ้านเข้าไปเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการดูแลตัวเอง การ ‘บีบๆ’ เพียงเล็กน้อยในแต่ละวันเหล่านี้ สามารถสร้างความเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ในการรักษาความคล่องแคล่วว่องไว ป้องกันโรคภัยไข้เจ็บ และช่วยให้มีความสุขกับชีวิตในบั้นปลายได้ เริ่มต้นง่ายๆ แค่หยิบลูกเทนนิส หรือแม้แต่ลูกบอลยางธรรมดาๆ มาลองบีบดูว่าคุณทำได้แค่ไหน แล้วค่อยๆ ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ คุณจะพบว่าตัวเองแข็งแรงขึ้นในทุกๆ ปี ซึ่งไม่เพียงแต่จะช่วยปกป้องพละกำลัง แต่ยังรวมถึงความเป็นอิสระ และอาจจะหมายถึงอายุที่ยืนยาวขึ้นของคุณด้วย