ในยุคที่ชีวิตหมุนเร็วและเวลาดูเหมือนจะน้อยลงทุกที มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ชิ้นใหม่ที่จุดประกายความหวังให้กับคนที่ไม่ค่อยมีเวลาแต่อยากฟิตแอนด์เฟิร์ม นั่นคือแค่ขยับตัวจริงจังเพียงวันละ 10 หรือ 15 นาที ก็อาจเพียงพอที่จะสร้างประโยชน์ต่อสุขภาพได้อย่างชัดเจน จากข้อมูลที่ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาชั้นนำท่านหนึ่งได้สรุปไว้เมื่อเร็วๆ นี้ ชี้ว่าการออกกำลังกายสั้นๆ ที่มักเรียกว่า “exercise snacks” (หรือ “การออกกำลังกายจุบจิบ”) สามารถช่วยให้สุขภาพหัวใจและระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้นอย่างมาก ลดความเสี่ยงในการเกิดโรค และส่งเสริมวิถีชีวิตที่สมดุลได้ แม้จะต้องเผชิญกับความท้าทายร้อยแปดในชีวิตยุคใหม่ก็ตาม (The Conversation)
สำหรับคนไทยจำนวนมาก ข้อมูลใหม่นี้นับว่าโดนใจคนเมืองที่ต้องสู้ชีวิต ไม่ว่าจะเป็นความเครียดจากปัญหารถติดในกรุงเทพฯ ชั่วโมงการทำงานที่ยาวนานขึ้น หรือความท้าทายในการจัดสมดุลระหว่างเรื่องงาน ครอบครัว และเวลาส่วนตัว การออกกำลังกายสั้นๆ ที่มีประสิทธิภาพจึงอาจเป็นทางออกที่เป็นรูปธรรมสำหรับคนไทยที่ใส่ใจสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อประเทศไทยกำลังเผชิญกับความกังวลที่เพิ่มสูงขึ้นเกี่ยวกับโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็ง (องค์การอนามัยโลก ประเทศไทย)
แนวคิดนี้ไม่ได้มาลอยๆ เพราะมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร European Heart Journal ซึ่งผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาท่านเดิมได้อ้างอิงไว้ งานวิจัยดังกล่าวพบว่าการทำกิจกรรมที่ใช้แรงมาก เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือแม้แต่การเต้น เพียงแค่ 15 นาทีต่อสัปดาห์ (หรือเฉลี่ยเพียงวันละ 2 นาที!) ก็สามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ มะเร็ง และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้อย่างมีนัยสำคัญ ผู้เข้าร่วมการศึกษาที่สะสมการออกกำลังกายสั้นๆ แบบนี้ตลอดทั้งสัปดาห์ มีความเสี่ยงในการเสียชีวิตระหว่างช่วงการศึกษาลดลงถึง 18% อีกทั้งยังลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจได้ 40% และลดความเสี่ยงมะเร็งได้ 16% (European Heart Journal) ดูทรงแล้วเคล็ดลับสำคัญน่าจะอยู่ที่ทั้งความเข้มข้นและความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายนั่นเอง
กิจกรรมที่หนักหน่วง (Vigorous activities) คือกิจกรรมที่ทำแล้วหัวใจเต้นรัวและหายใจหอบอย่างเห็นได้ชัด ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งขึ้นบันไดสถานีรถไฟฟ้าบีทีเอส การปั่นจักรยานปรื๊ดๆ บนเส้นทางจักรยานสีเขียวในเมือง หรือการกระโดดตบอย่างกระฉับกระเฉงข้างโต๊ะทำงาน ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาผู้เขียนบทความต้นทางได้เน้นย้ำว่า การแบ่งทำกิจกรรมลักษณะนี้เป็นช่วงสั้นๆ ครั้งละประมาณหนึ่งนาทีหลายๆ ครั้งตลอดวัน สามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพได้ใกล้เคียงกับการออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลานาน เช่น การวิ่งจ็อกกิง 30 นาที หรือการออกกำลังกายแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training) 20 นาที แนวทางนี้ช่วยให้การดูแลสุขภาพเป็นเรื่องที่ทุกคนเข้าถึงได้ ไม่ว่าจะเป็นคุณแม่เวิร์กกิ้งมัม พนักงานออฟฟิศ นักเรียนนักศึกษา หรือแม้แต่ผู้สูงอายุ
ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญจากงานวิจัยหลายชิ้นต่างก็สนับสนุนข้อค้นพบนี้อย่างต่อเนื่อง คำแนะนำสากลระบุว่าผู้ใหญ่ควรตั้งเป้าออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายสั้นๆ หากทำด้วยความเข้มข้นที่เหมาะสม ก็สามารถนับรวมเข้ากับยอดรวมเหล่านี้ได้ ตามข้อมูลจากทั้งองค์การอนามัยโลกและผลการสังเคราะห์งานวิจัยล่าสุด (แนวทางขององค์การอนามัยโลก)
ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายในประเทศไทยก็แสดงความเห็นไปในทิศทางเดียวกัน ตัวอย่างเช่น อาจารย์จากคณะวิทยาศาสตร์การกีฬา สถาบันอุดมศึกษาแห่งหนึ่งตั้งข้อสังเกตว่า “คนไทยจำนวนไม่น้อยมักคิดว่าต้องเข้าฟิตเนสออกกำลังกายเป็นเรื่องเป็นราวจึงจะมีสุขภาพดีได้ แต่หลักฐานในปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าการทำกิจกรรมสั้นๆ อย่างสม่ำเสมอ เช่น การเดินไปรับประทานอาหารกลางวันแทนการใช้ลิฟต์ หรือการสควอทอยู่ที่บ้านไม่กี่เซ็ต ก็สามารถสร้างความเปลี่ยนแปลงที่สำคัญต่อสุขภาพโดยรวมได้” นับเป็นข่าวดีโดยเฉพาะสำหรับผู้ที่รู้สึกท้อแท้กับการออกกำลังกายในยิมเป็นเวลานานๆ ไม่ว่าจะเป็นเพราะข้อจำกัดด้านเวลา ทรัพยากร หรือเพราะยังเป็นมือใหม่
แต่เช่นเดียวกับเรื่องอื่นๆ ทางวิทยาศาสตร์และสุขภาพ ก็มีข้อควรระวังที่สำคัญเช่นกัน ประการแรกคือ ความเข้มข้น ถือเป็นหัวใจสำคัญ การออกกำลังกายช่วงสั้นๆ เหล่านี้จะต้องมีความหนักหน่วงอย่างน้อยในระดับปานกลาง หมายความว่าผู้ออกกำลังกายควรหายใจเร็วขึ้น มีเหงื่อออก และรู้สึกได้ว่าหัวใจทำงานหนักขึ้น สำหรับผู้เริ่มต้นที่อาจจะเริ่มจากความเข้มข้นต่ำกว่า ก็ยังคงได้รับประโยชน์อยู่บ้าง แต่เมื่อเวลาผ่านไป การเพิ่มความท้าทายถือเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกายพัฒนาอย่างต่อเนื่อง ผู้เชี่ยวชาญด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกายจากโรงพยาบาลชั้นนำในกรุงเทพฯ ท่านหนึ่งอธิบายว่า “ร่างกายคนเราปรับตัวเข้ากับกิจวัตรประจำได้อย่างรวดเร็ว หากต้องการให้มีการพัฒนาต่อไป ก็จำเป็นต้องปรับเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายบ้างเป็นครั้งคราว เช่น ลองท่าออกกำลังกายใหม่ๆ หรือเพิ่มระยะเวลาหรือความเข้มข้นให้มากขึ้นเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น”
ยิ่งไปกว่านั้น แม้ว่าการออกกำลังกายสั้นๆ จะสามารถนับรวมเป็นยอดการออกกำลังกายรายสัปดาห์ได้ แต่ก็ควรทำเสริมกับการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ ด้วย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ผู้ใหญ่ไม่เพียงแต่ควรสะสมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกให้เพียงพอเท่านั้น แต่ยังควรเพิ่มการฝึกเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง สำหรับคนไทย นี่อาจหมายถึงการผสมผสานการเคลื่อนไหวแบบดั้งเดิม เช่น การรำวง หรือการฝึกท่ามวยไทยที่ใช้เพียงน้ำหนักตัว (bodyweight drills) เข้าไปในกิจวัตรประจำวัน เพื่อเพิ่มทั้งความหลากหลายและยังเป็นการเชื่อมโยงกับวัฒนธรรมอีกด้วย
ข้อควรพิจารณาเพิ่มเติมที่งานวิจัยได้เน้นย้ำคือ “ภาวะคงที่” หรือ “plateau effect” ซึ่งเป็นสภาวะที่ความก้าวหน้าในการออกกำลังกายหยุดชะงัก หากไม่ได้มีการปรับเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายเป็นระยะๆ นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงควรผสมผสานการออกกำลังกายสั้นๆ เข้ากับการออกกำลังกายที่ใช้เวลานานขึ้นบ้างเป็นครั้งคราว หรือเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายบางประเภท เพื่อให้สมรรถภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด (aerobic capacity) ความแข็งแรง และความทนทานของร่างกายพัฒนาต่อไปได้อย่างต่อเนื่อง
สำหรับการพัฒนาสมรรถภาพทางกายในบางด้าน เช่น ความอดทน และการสร้างกล้ามเนื้อ (muscle hypertrophy) การออกกำลังกายที่ใช้เวลานานกว่ายังคงให้ประโยชน์มากกว่า การฝึกซ้อมเพื่อวิ่งมาราธอน ปั่นจักรยานทางไกล หรือการแข่งขันมวยไทยย่อมจำเป็นต้องใช้ระยะเวลาฝึกซ้อมที่ยาวนาน เช่นเดียวกันกับการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแบบครบวงจรก็ต้องการเวลาที่มากขึ้นเพื่อให้สามารถบริหารกล้ามเนื้อมัดต่างๆ ได้อย่างทั่วถึง อย่างไรก็ตาม ข่าวดีก็คือการออกกำลังกายที่ยาวนานเหล่านี้สามารถเสริมและเพิ่มประสิทธิภาพได้ด้วยการออกกำลังกายสั้นๆ ที่มีความเข้มข้นสูงเป็นช่วงๆ (high-intensity intervals) ทำให้การฝึกซ้อมโดยรวมมีความยืดหยุ่นและใช้เวลาได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ในบริบทของสังคมไทยเองก็มีโอกาสมากมายในการนำ “exercise snacks” หรือการออกกำลังกายจุบจิบเหล่านี้มาปรับใช้ในชีวิตประจำวันได้ไม่ยาก ไม่ว่าจะเป็นการเลือกใช้บันไดแทนลิฟต์ตามสถานีรถไฟฟ้า BTS และ MRT การเดินเร็วในสวนสาธารณะใกล้บ้าน การเข้าร่วมเต้นแอโรบิกเป็นกลุ่มในช่วงพักกลางวันตามลานกิจกรรมต่างๆ หรือแม้แต่การเปลี่ยนงานบ้านให้เป็นการเคลื่อนไหวอย่างมีจังหวะ ทั้งหมดนี้ล้วนเป็นวิธีที่คนไทยสามารถทำได้เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นทีละน้อยแต่ส่งผลดีในระยะยาว แม้แต่การชกลมมวยไทยสั้นๆ หรือการยืดเหยียดด้วยท่าโยคะพื้นฐานระหว่างพักเบรกจากการทำงาน ก็สามารถช่วยให้เราบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายรายสัปดาห์ได้อย่างมีความหมาย
ปัจจัยทางสังคมและวัฒนธรรมก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน ในพื้นที่ชนบท วิถีชีวิตประจำวันอาจมีการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างกระฉับกระเฉงเป็นช่วงๆ อยู่แล้ว เช่น การเดินถือของจากตลาด การเดินขึ้นเนินเขา หรือการทำงานในไร่นา ในขณะที่ศูนย์กลางเมืองต่างๆ การออกกำลังกายเป็นกลุ่มที่มีแบบแผนชัดเจนกลับได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง กิจกรรมการออกกำลังกายบนเวที (platform exercises) กิจกรรมปั่นจักรยานเช่น “Bike for Dad” (ปั่นเพื่อพ่อ) และงานวิ่งเพื่อการกุศลต่างๆ ได้รับความสนใจเพิ่มขึ้นอย่างมาก ซึ่งสะท้อนให้เห็นถึงความตื่นตัวในระดับชาติเกี่ยวกับคุณค่าของการเคลื่อนไหวร่างกาย โดยไม่จำกัดว่าจะต้องเป็นการออกกำลังกายที่ใช้เวลานานเท่าใด
เมื่อมองไปในอนาคต เทคโนโลยีด้านฟิตเนสต่างๆ ก็มีแนวโน้มที่จะช่วยให้การออกกำลังกายสั้นๆ เหล่านี้เข้าถึงผู้คนได้ง่ายยิ่งขึ้น อุปกรณ์สวมใส่ (wearables) และแอปพลิเคชันบนมือถือสามารถช่วยแจ้งเตือนให้ผู้ใช้งานลุกขึ้นขยับร่างกายเป็นระยะๆ ตลอดวัน ติดตามผลการออกกำลังกายแบบ “exercise snacks” ที่สะสมไว้ และยังสามารถแนะนำระดับความเข้มข้นที่เหมาะสมเพื่อให้มั่นใจว่าได้ออกแรงอย่างเพียงพอ หน่วยงานด้านสาธารณสุขของไทยอาจพิจารณานำเครื่องมือเหล่านี้มาประยุกต์ใช้ในโครงการรณรงค์ขนาดใหญ่เพื่อต่อสู้กับปัญหาพฤติกรรมเนือยนิ่ง โรคอ้วน และโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่างๆ ที่กำลังเพิ่มสูงขึ้น
อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญย้ำเตือนว่าการออกกำลังกายสั้นๆ ไม่ใช่ยาวิเศษที่สามารถแก้ไขปัญหาสุขภาพได้ทุกอย่าง ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาแถวหน้าของไทยท่านหนึ่งให้ทัศนะว่า “ลองนึกภาพว่าการออกกำลังกายสั้นๆ เหล่านี้เป็นเพียงส่วนหนึ่งของจิ๊กซอว์สุขภาพทั้งหมด มันช่วยให้เราได้ขยับร่างกาย ลดช่วงเวลาที่นั่งนิ่งๆ ช่วยรักษาระดับความฟิตพื้นฐาน และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค แต่เพื่อให้มีสุขภาพที่ดีอย่างรอบด้าน เรายังคงต้องการการออกกำลังกายที่ผสมผสานทั้งแบบแอโรบิก การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การเพิ่มความยืดหยุ่น และการฝึกการทรงตัว” แนวคิดนี้สอดคล้องกับทัศนคติของคนไทยที่มีมาอย่างยาวนานในเรื่องความสมดุลและความกลมกลืนในชีวิตประจำวัน ซึ่งเป็นหลักการที่สามารถนำมาปรับใช้ได้อย่างลงตัวในทุกแง่มุมของชีวิต ตั้งแต่เรื่องในครัวไปจนถึงการออกกำลังกายในโรงยิม
สำหรับผู้อ่านชาวไทยที่ต้องการนำข้อค้นพบเหล่านี้ไปปรับใช้ คำแนะนำที่ชัดเจนและนำไปปฏิบัติได้คือ: เริ่มต้นจากสิ่งที่คุณสามารถทำได้ ตั้งเป้าหมายที่จะทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงพอสมควรเป็นเวลาหลายนาที โดยแบ่งทำเป็นช่วงสั้นๆ ตลอดทั้งวัน เช่น การเดินขึ้นบันได การเต้นตามเพลงโปรด หรือการเดินเร็วในช่วงพักกลางวัน จากนั้นค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นหรือระยะเวลาในการออกกำลังกายแต่ละครั้งเมื่อรู้สึกว่าร่างกายแข็งแรงขึ้น พยายามผสมผสานกิจกรรมที่ได้ใช้กล้ามเนื้อหลายๆ ส่วน และอย่าลืมให้ความสำคัญกับการฝึกความยืดหยุ่นและการทรงตัว เช่น การฝึกโยคะ รำไทย หรือแม้แต่การเดินอย่างมีสติ
เหนือสิ่งอื่นใด สิ่งสำคัญที่สุดคือ การเคลื่อนไหวร่างกายอยู่เสมอ วัฒนธรรมประเพณีของไทยเรานั้นให้ความสำคัญกับคุณค่าของการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันมาโดยตลอด และในปัจจุบัน วิทยาศาสตร์สมัยใหม่ก็ได้มายืนยันแล้วว่าแม้แต่การออกแรงเพียงช่วงสั้นๆ ก็สามารถมอบประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาวได้เช่นกัน
สำหรับข้อมูลและแหล่งข้อมูลเพิ่มเติม สามารถศึกษาคำแนะนำล่าสุดจากองค์การอนามัยโลก หรือติดตามข้อมูลข่าวสารจากกระทรวงสาธารณสุข ซึ่งมักจะนำเสนอเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์และเหมาะสมกับวิถีชีวิตของคนไทยอยู่เสมอ
