ใครว่าของหวานกับสุขภาพดีไปด้วยกันไม่ได้? ข่าวดีรับปี 2024 มาแล้วจ้า โดยเฉพาะชาวไทยสายช็อกโกแลตที่บ้านเราขนมหวานของว่างมีให้กินแทบตลอดวัน งานวิจัยใหม่ๆ หลายชิ้นยืนยันตรงกันว่า การกินดาร์กช็อกโกแลตในปริมาณที่พอเหมาะนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพจริงๆ ทั้งช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น บำรุงสมอง ลดความเสี่ยงโรคเบาหวานชนิดที่ 2 แถมยังช่วยดูแลหัวใจได้อีกด้วย แต่ผู้เชี่ยวชาญก็ย้ำชัดนะว่า “ไม่ใช่ช็อกโกแลตทุกแบบจะเหมือนกัน” ตัวที่ให้ประโยชน์เนี่ยต้องเป็น ดาร์กช็อกโกแลต เท่านั้น ซึ่งแน่นอนว่ารสจะขมกว่าช็อกโกแลตทั่วไป และมีส่วนผสมหลักเป็นโกโก้แท้ๆ

ถึงช็อกโกแลตจะเป็นส่วนผสมยอดฮิตในขนมไทยยุคใหม่หลายเมนู แต่ช็อกโกแลตส่วนใหญ่ที่ขายกันเกลื่อนตลาดมักเป็น “ช็อกโกแลตนม” ที่หวานเจี๊ยบ น้ำตาลเพียบ แต่มีโกโก้อยู่นิดเดียว ต่างกับดาร์กช็อกโกแลตลิบลับ ที่มีความเข้มข้นของโกโก้สูงกว่ามาก (ปกติจะอยู่ที่ 50-90% เทียบกับ 10-50% ในช็อกโกแลตนม) ยิ่งเปอร์เซ็นต์โกโก้สูง รสชาติก็จะยิ่งเข้มข้นขมขึ้น แต่ก็ยิ่งได้สารต้านอนุมูลอิสระอย่าง ฟลาโวนอล (flavonols) มากขึ้นตามไปด้วย สารจากพืชชนิดนี้มีคุณประโยชน์เพียบ ช่วยทั้งเรื่องหัวใจ สมอง และอารมณ์ ตามข้อมูลจากนักกำหนดอาหาร ไซรัส ลัก ในฮ่องกง (SCMP) ที่สำคัญ ดาร์กช็อกโกแลตยังมีน้ำตาลน้อยกว่าด้วย (ประมาณ 5-30 กรัมต่อ 100 กรัม ขณะที่ช็อกโกแลตนมอาจสูงถึง 30-50 กรัมต่อ 100 กรัม) ถือว่าตอบโจทย์คนที่อยากลดหวาน หรือมองหาตัวเลือกแบบวีแกน

ไฮไลท์เด็ดของปีนี้คืองานวิจัยระดับโลกที่ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์ The BMJ (NY Times, NPR, Harvard T.H. Chan School of Public Health, US News) ซึ่งติดตามพฤติกรรมการกินของผู้ใหญ่กว่า 190,000 คน เป็นเวลานานถึงสามสิบปี ผลปรากฏว่า คนที่กินดาร์กช็อกโกแลตอย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 ครั้ง มีโอกาสเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 น้อยลงถึง 21% เมื่อเทียบกับคนที่กินแค่เดือนละครั้งหรือน้อยกว่านั้น! ในทางกลับกัน กลุ่มที่ชอบกินช็อกโกแลตนมกลับไม่พบประโยชน์ด้านนี้ แถมยังเสี่ยงน้ำหนักขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปอีกต่างหาก

ดร. ฉี ซัน ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านโภชนาการและระบาดวิทยา จาก Harvard T.H. Chan School of Public Health และหัวหน้าทีมวิจัยโครงการนี้ ย้ำว่า “ดาร์กช็อกโกแลตเพียงเล็กน้อยสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพได้” แต่ก็ไม่ใช่ว่าจะกินแทนข้าวแทนปลา หรือคิดว่าเป็นยาวิเศษอะไรขนาดนั้น ทีมวิจัยได้พยายามปรับแก้ข้อมูลเพื่อแยกผลกระทบจากปัจจัยอื่นๆ ออกไปแล้ว เช่น การออกกำลังกาย การดื่มเหล้า การสูบบุหรี่ อาหารโดยรวม หรือสุขภาพร่างกาย แต่ก็ยอมรับว่าคนที่ชอบกินดาร์กช็อกโกแลตส่วนใหญ่มักจะมีพฤติกรรมดูแลสุขภาพด้านอื่นๆ ควบคู่ไปด้วยอยู่แล้ว ถ้าจะให้ฟันธงแบบชัดเจนจริงๆ คงต้องทำการทดลองแบบสุ่มเปรียบเทียบเป็นสิบๆ ปี ซึ่งทำได้ยากมากในทางปฏิบัติ

แล้วอะไรคือทีเด็ดของดาร์กช็อกโกแลตกันแน่? ดร. ดาริอุช โมซาฟาเรียน แพทย์โรคหัวใจ และผู้อำนวยการสถาบัน Food is Medicine มหาวิทยาลัยทัฟส์ อธิบายว่า “โกโก้น่ะมีใยอาหารสูง แถมยังอุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์” ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระและช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ทั้งยังช่วยขยายหลอดเลือด ทำให้เลือดลมไหลเวียนดีขึ้นอีกด้วย งานวิจัยอื่นๆ ยังชี้ให้เห็นว่า การกินดาร์กช็อกโกแลตหรือโกโก้ สามารถช่วยลดความดันโลหิต ปรับปรุงการตอบสนองต่ออินซูลิน และทำให้อารมณ์ดีขึ้น เพราะช่วยเพิ่มสารแห่งความสุขอย่างเซโรโทนินและเอ็นดอร์ฟินในสมอง นอกจากนี้ การทดลองในห้องแล็บยังพบว่าสาร อิพิแคเทชิน (epicatechin) ที่มีมากในดาร์กช็อกโกแลต ช่วยให้เซลล์ตับอ่อนผลิตอินซูลินได้ดีขึ้น ซึ่งอาจเป็นกลไกหนึ่งที่ช่วยป้องกันโรคเบาหวานได้ (NPR)

แต่ย้ำอีกครั้งว่า ต้องกินแต่พอดี นะจ๊ะ! นักวิจัยอย่าง ดร. ซูซาน สแปรตต์ จากมหาวิทยาลัยดุ๊ก เตือนว่า ถึงจะเป็นดาร์กช็อกโกแลต แต่ก็ยังให้พลังงานสูงและมีไขมันอยู่ไม่น้อย ถ้าเผลอกินเพลินเกินไป จากคุณอาจกลายเป็นโทษได้ ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำว่า ปริมาณที่เหมาะสมคือประมาณ 28 กรัม (ราวๆ 1 ออนซ์) ต่อวัน หรือคิดง่ายๆ ก็ประมาณ 1 ใน 3 ของช็อกโกแลตแท่งขนาดมาตรฐานที่ขายกันทั่วไปในบ้านเรา แค่นี้ก็เพียงพอแล้ว นอกจากนี้ ผลวิจัยยังชี้ให้เห็นถึงความกังวลเรื่องโลหะหนัก เช่น ตะกั่ว หรือแคดเมียม ที่อาจปนเปื้อนมาในผลิตภัณฑ์บางยี่ห้อได้ ดร.ซันจึงแนะนำให้คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ระมัดระวังเป็นพิเศษในการเลือกซื้อ (NY Times)

สำหรับคนไทยที่เลิฟการกินขนมที่มีช็อกโกแลตเป็นส่วนผสม หรือชอบดื่มช็อกโกแลตร้อนๆ ข่าวนี้อาจเป็นแรงบันดาลใจให้ลองเปลี่ยน หรือเติมความเข้มข้นแบบ “สายขม” ที่รู้คุณค่าให้กับเมนูโปรดก็ได้ เดี๋ยวนี้แบรนด์ดาร์กช็อกโกแลตสัญชาติไทยแบบ “bean to bar” (ตั้งแต่เมล็ดโกโก้จนเป็นแท่ง) ที่ใช้โกโก้จากแหล่งปลูกในประเทศอย่างจันทบุรีหรือเชียงใหม่ ก็เริ่มมีให้เห็นมากขึ้นเรื่อยๆ และมีแนวโน้มว่าจะได้รับความนิยมมากขึ้น เพราะตอบโจทย์ทั้งเรื่องรสชาติและประโยชน์ต่อสุขภาพ

เมื่อก่อน ดาร์กช็อกโกแลตอาจจะดูเป็นของหายาก ราคาแพง ส่วนใหญ่นำเข้า และกินกันเฉพาะในโอกาสพิเศษ แต่ในช่วงสิบปีที่ผ่านมา วงการ “คราฟต์ช็อกโกแลต” ของไทยเติบโตขึ้นมาก ผู้ประกอบการ OTOP หลายรายก็หันมาแปรรูปโกโก้ ทำช็อกโกแลตแบบเข้มข้น แถมยังมีการผสมผสานรสชาติแบบไทยๆ อย่าง มะม่วง มะพร้าว หรือแม้กระทั่งพริก เข้าไปด้วย เพื่อตอบรับกระแสรักสุขภาพและเทรนด์อาหารซูเปอร์ฟู้ด ทำให้ดาร์กช็อกโกแลตกลายเป็นของหวานทางเลือกใหม่ที่ถูกใจทั้งคนรักสุขภาพและสายขนมหวานทั่วประเทศ

มองไปในอนาคต ดาร์กช็อกโกแลตอาจกลายเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยในการรับมือกับปัญหาโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) อย่างเบาหวานและโรคหัวใจ ที่กำลังเป็นปัญหาสุขภาพใหญ่ของคนไทยทั้งในเมืองและชนบท (WHO Thailand) หากเรานำดาร์กช็อกโกแลตมาปรับใช้ในเมนูขนมไทย หรือเป็นส่วนหนึ่งของว่างในชีวิตประจำวันอย่างพอเหมาะพอดี ควบคู่ไปกับการลดหวานในภาพรวม และการออกกำลังกายสม่ำเสมอ ก็อาจช่วยส่งเสริมพฤติกรรมการกินที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นได้

ใครอยากลองหันมากินช็อกโกแลตเพื่อสุขภาพ ลองนำเคล็ดลับเหล่านี้ไปปรับใช้ดูนะ ทั้งจากหลักวิทยาศาสตร์และวิถีไทยๆ ของเรา:

  • เลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มีเปอร์เซ็นต์โกโก้ อย่างน้อย 70% ขึ้นไป เพื่อให้ได้ประโยชน์จากฟลาโวนอลเต็มๆ
  • จำกัดปริมาณการกิน ไม่เกินวันละ 28 กรัม หรือ 1 ออนซ์ (ประมาณ 1/3 แท่งขนาดมาตรฐาน)
  • หัดอ่านฉลาก เลือกยี่ห้อที่ น้ำตาลน้อย และมีส่วนผสมไม่กี่อย่าง ดาร์กช็อกโกแลตดีๆ ควรมีแค่ เนื้อโกโก้ เนยโกโก้ และน้ำตาลเล็กน้อย
  • สนับสนุนแบรนด์ไทย แบบ bean to bar ที่ใส่ใจคุณภาพวัตถุดิบและเน้นความยั่งยืน
  • สำหรับ หญิงตั้งครรภ์ หรือใครที่กังวลเรื่องโลหะหนัก ควรเลือกยี่ห้อที่มีการตรวจสอบที่น่าเชื่อถือ หรือปรึกษาแพทย์/ผู้เชี่ยวชาญก่อน
  • อย่าฝากความหวังเรื่องสุขภาพไว้กับช็อกโกแลตอย่างเดียว ควรยึดหลัก กินอาหารให้หลากหลาย ตามแนวทางของกระทรวงสาธารณสุข เน้นผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ควบคู่ไปกับการ มีกิจกรรมทางกายสม่ำเสมอ

เมื่อองค์ความรู้ใหม่ๆ มีมากขึ้น ประกอบกับอุตสาหกรรมช็อกโกแลตในไทยก็กำลังเติบโต คนไทยอย่างเราก็มีโอกาสที่จะอร่อยกับของโปรดได้อย่างรู้คุณค่ามากขึ้น ไม่ใช่แค่ตามเทศกาล แต่พิสูจน์ให้เห็นว่าหลักการ “กินขนมแต่พอดี” นั้นใช้ได้เสมอ แม้จะเป็นขนมรสขมอมหวาน ถ้าเราเข้าใจและมีวิทยาศาสตร์รองรับ ก็มีแต่ได้กับได้!

แหล่งข้อมูล: SCMP NY Times NPR Harvard T.H. Chan School of Public Health US News วิกิพีเดีย: ดาร์กช็อกโกแลต