ข่าวดีสำหรับคนอยากหุ่นดี! งานวิจัยใหม่แกะกล่องที่ลงในวารสาร Obesity Science and Practice เผยเคล็ดลับว่า การกินโปรตีนกับใยอาหารให้มากขึ้น ควบคู่ไปกับการคุมแคลอรีแบบพอเหมาะพอดี อาจเป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยให้ลดน้ำหนักได้ผลจริง โดยเฉพาะกับคนไทยที่รักสุขภาพและกำลังหาวิธีที่ไม่หักโหมเกินไป งานนี้ทีมนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ เออร์บานา-แชมเปญ เคาะมาให้เลยว่าต้องกินโปรตีนและใยอาหารเท่าไรถึงจะเวิร์ก ช่วยให้หายงงกับข้อมูลสุขภาพที่ตีกันไปมาในโซเชียล (AOL News)

หัวใจของการศึกษาครั้งนี้อยู่ที่โปรแกรมชื่อ Individualized Diet Improvement Program (iDip) ที่ชวนผู้ใหญ่ 22 คนมาเข้าคอร์สอบรมเรื่องอาหาร 19 ครั้งในรอบ 1 ปี แทนที่จะสั่งห้ามกินนู่นตัดนี่เหมือนสูตรไดเอตยอดฮิตหลายๆ สูตร โปรแกรม iDip แค่แนะนำให้ผู้เข้าร่วมเน้นกินโปรตีนให้ได้ราวๆ 80 กรัม และใยอาหาร 20 กรัมต่อวัน พร้อมคุมแคลอรีรวมไม่ให้เกิน 1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน ผลลัพธ์ที่ออกมาน่าทึ่งมาก เพราะผ่านไปหนึ่งปี มีถึง 41% ของคนที่ทำตามคำแนะนำ ลดน้ำหนักลงไปได้เกือบ 13% ของน้ำหนักตัวเดิม เทียบกับกลุ่มที่ยังปรับพฤติกรรมไม่ได้ ซึ่งน้ำหนักลดลงไปแค่ราวๆ 2% เท่านั้นเอง

ดร.มานาบุ ที. นากามูระ หนึ่งในทีมวิจัยและอาจารย์ด้านโภชนาการคลินิก จากมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ สรุปผลการค้นพบสำคัญว่า “คนที่ปรับการกินตามแนวทางที่เราแนะนำได้ น้ำหนักจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด ต่างจากกลุ่มที่ยังปรับตัวไม่ได้” ท่านยังเน้นย้ำถึงความยืดหยุ่นและการเลือกกินได้เอง ซึ่งน่าจะโดนใจคนไทยไม่น้อย “โปรแกรมของเราไม่ได้ห้ามหรือจำกัดกลุ่มอาหารอะไรเลย” ดร.นากามูระ อธิบายเสริม “ใครอยากกินอะไรก็เลือกกินได้ ขอแค่ให้มื้อนั้นๆ มีความสมดุลก็พอ”

ทางด้าน เจสสิกา คอร์ดิง นักกำหนดอาหารและเจ้าของผลงานหนังสือ The Little Book of Game-Changers ก็ให้ข้อมูลเพิ่มเติมว่า แม้เป้าหมายใยอาหารที่ 20 กรัมจะดูน้อยกว่าคำแนะนำมาตรฐานที่มักจะบอกว่าควรเกิน 25 กรัมต่อวัน แต่ก็ยังถือว่าสูงกว่าที่คนส่วนใหญ่กินกันจริงๆ ในชีวิตประจำวันอยู่ดี “เรื่องที่ใครๆ ก็ยอมรับคือ โปรตีนกับไฟเบอร์ช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น นี่แหละคือตัวช่วยสำคัญที่ทำให้คนเราทนอยู่กับสูตรไดเอตที่ต้องกินน้อยลงได้นานขึ้น” เจสสิกา ชี้ให้เห็นจุดแข็งของงานวิจัยชิ้นนี้ (AOL News)

ผลการศึกษานี้น่าสนใจและเกี่ยวโยงกับบ้านเราอย่างมาก เพราะปัญหาโรคอ้วนและกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) อย่างเบาหวาน กำลังเป็นปัญหาสุขภาพที่น่าห่วงในไทย โดยเฉพาะเมื่อการกินสไตล์ตะวันตกและชีวิตแบบนั่งติดโต๊ะเริ่มเข้ามามีบทบาทมากขึ้น แม้ว่าอาหารไทยดั้งเดิมอย่างส้มตำ ลาบ หรือน้ำพริกผักจิ้มต่างๆ ซึ่งเต็มไปด้วยผักและไฟเบอร์ จะยังเป็นเมนูคู่ครัวที่ส่งเสริมสุขภาพได้ดีเยี่ยม งานวิจัยนี้ยิ่งตอกย้ำว่า การรักษาวัฒนธรรมการกินแบบไทยๆ ควบคู่ไปกับการใส่ใจกินโปรตีนให้เพียงพอจากแหล่งดีๆ เช่น ปลา เต้าหู้ ไข่ หรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมันนั้นสำคัญแค่ไหน อย่างไรก็ตาม ในยุคที่อาหารแปรรูปหาซื้อง่ายและเป็นที่นิยม งานวิจัยแบบนี้ก็เหมือนเครื่องเตือนใจให้คนไทยหันมาใส่ใจสุขภาพกันมากขึ้น

อีกประเด็นที่น่าสนใจไม่แพ้กันคือเรื่อง “ความสุขในการกิน” เพราะผู้เข้าร่วมโครงการไม่ต้องตัดใจจากของโปรด หรืออดทนกินแบบฝืนๆ เจสสิกา คอร์ดิง เน้นว่า “บ่อยครั้งเลยที่ฉันเจอคนไข้เข้าใจผิด คิดว่าต้องกินแต่อาหารสุขภาพจืดๆ ชืดๆ ทั้งที่ความจริงแล้ว ถ้าเรามีความสุขกับสิ่งที่กิน เราก็จะทำมันได้ต่อเนื่องยาวนานกว่า” ซึ่งตรงกับวัฒนธรรมการกินของไทยมากๆ ที่มองว่าอาหารไม่ใช่แค่เรื่องทำให้อิ่มท้อง แต่ยังเป็นความสุขและส่วนหนึ่งของการเข้าสังคมในชีวิตประจำวัน

ถึงแม้การทดลองนี้จะมีผู้เข้าร่วมเพียง 22 คน แต่ผลลัพธ์ก็ถือว่ามีนัยสำคัญทางสถิติ และชี้ให้เห็นว่า การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมแค่บางจุดสำคัญแบบง่ายๆ ก็สามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนได้ โดยไม่จำเป็นต้องหักดิบหรือเปลี่ยนวิถีชีวิตแบบหน้ามือเป็นหลังมือ ทีมวิจัยก็หวังว่าสูตรสำเร็จนี้จะถูกนำไปพัฒนาต่อยอดให้เหมาะกับผู้คนในวงกว้างและหลากหลายกลุ่มมากขึ้น เจสสิกา คอร์ดิงเองก็เสริมว่า “ถือเป็นงานวิจัยที่ออกแบบมาได้ดีมาก อยากจะเห็นการศึกษาในลักษณะนี้เพิ่มขึ้นอีกในอนาคต”

ถ้ามองในมุมของคนไทย มีสองเรื่องที่น่าจะหยิบมาปรับใช้ได้ง่ายๆ เรื่องแรกคือ “โปรตีน” ด้วยความที่คนไทยเราเน้นกินข้าวกับผักเป็นหลัก อาจจะเผลอกินโปรตีนน้อยไปโดยไม่รู้ตัว โดยเฉพาะกลุ่มที่ไม่ค่อยกินเนื้อสัตว์หรือเน้นอาหารทะเล การวางแผนกินอกไก่ย่าง ปลาเผา เต้าหู้ เทมเป้ ไข่ต้ม หรือถั่วต่างๆ ให้ได้รวมๆ 80 กรัมต่อวันจึงเป็นเรื่องสำคัญ ส่วนเป้าหมายไฟเบอร์ 20 กรัมต่อวัน ก็ยิ่งเน้นย้ำว่าเราควรกินผักสด ผักลวก ผลไม้ต่างๆ หรือเปลี่ยนไปกินข้าวกล้อง ธัญพืชไม่ขัดสีให้มากขึ้น ถึงแม้อาหารสำเร็จรูปจะสะดวกสบาย แต่ก็ควรพยายามรักษาเอกลักษณ์การกินดีอยู่ดีแบบไทยๆ เอาไว้

จริงๆ แล้ว คนไทยเรามีพื้นฐานวัฒนธรรมการกินที่ดีอยู่แล้ว อาหารไทยพื้นบ้านส่วนใหญ่ก็สมดุล อุดมด้วยสมุนไพร และใช้โปรตีนไขมันต่ำเป็นหลัก ดูอย่างสำรับอาหารไทยภาคกลางทั่วๆ ไป ก็มีครบทั้งผักสด ผักล้มต้ม เนื้อปลา และเครื่องปรุงรสจากธรรมชาติ แต่ในยุคปัจจุบัน คนรุ่นใหม่ในเมืองใหญ่มักหันไปนิยมเครื่องดื่มหวานๆ ข้าวขาวขัดสี และขนมกรุบกรอบกันมากขึ้น ทำให้ตัวเลขผู้มีภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วนพุ่งสูงขึ้น ดังที่กระทรวงสาธารณสุขเคยประเมินไว้ว่า อาจมีคนไทยน้ำหนักเกินมาตรฐานถึงกว่า 10 ล้านคนแล้ว (กระทรวงสาธารณสุข)

ในอนาคต เราคงจะได้เห็นงานวิจัยด้านโภชนาการในบริบทของไทยที่ชัดเจนยิ่งขึ้น ทั้งเรื่องสัดส่วนและชนิดของสารอาหารที่เหมาะสมสำหรับการควบคุมน้ำหนักอย่างยั่งยืน โดยปรับให้เข้ากับวัฒนธรรม งบประมาณ และความชอบส่วนบุคคล นอกจากนี้ กลุ่ม “ฟู้ดดี้” ในไทย โดยเฉพาะคนรุ่นใหม่และเชฟหัวก้าวหน้า ก็กำลังช่วยกันพิสูจน์ให้เห็นว่า อาหารไทยอร่อยๆ ก็ดีต่อสุขภาพได้เช่นกัน ยิ่งไปกว่านั้น แอปพลิเคชันด้านสุขภาพและเครื่องมือออนไลน์ต่างๆ ที่ช่วยติดตามบันทึกการกินแบบที่ใช้ในงานวิจัย iDip ก็เริ่มเป็นที่นิยมในไทยมากขึ้น ช่วยให้คนทั่วไปวางแผนและติดตามผลการกินของตัวเองได้สะดวกกว่าแต่ก่อนเยอะ (PubMed)

ใครที่อ่านแล้วอยากลองนำเคล็ดลับนี้ไปใช้ ลองเริ่มต้นง่ายๆ แบบนี้ดู:

  • พยายามคุมแคลอรีต่อวันไม่ให้เกิน 1,500 กิโลแคลอรี (ตัวเลขนี้อาจปรับเปลี่ยนได้ตามอายุ กิจกรรมในแต่ละวัน และคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ)
  • ตั้งเป้ากินโปรตีนให้ได้อย่างน้อยวันละ 80 กรัม เลือกจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่วต่างๆ ปลา ไข่ หรือเต้าหู้ กระจายไปในแต่ละมื้อ
  • เพิ่มใยอาหารให้ได้อย่างน้อยวันละ 20 กรัม จากผลไม้ ผักสด ผักลวก ข้าวกล้อง และธัญพืชต่างๆ
  • ลองใช้แอปพลิเคชันช่วยจดบันทึกอาหาร เพื่อติดตามดูว่าเรากินอะไรไปบ้าง และเห็นความคืบหน้าของตัวเอง
  • ที่สำคัญที่สุด อย่าลืม “กินอย่างมีความสุข” เพราะความสมดุลและความสุขในการกินนี่แหละ คือหัวใจสู่ความสำเร็จระยะยาว

ในช่วงเวลาที่กรมอนามัยและหน่วยงานต่างๆ กำลังรณรงค์ให้คนไทยหันมาใส่ใจเรื่องกินดี ลดเสี่ยงโรค แต่ยังคงความเป็นไทยไว้ งานวิจัยชิ้นนี้ก็เหมือนเป็นอีกหนึ่งแนวทางดีๆ ที่ปรับใช้ได้กับทุกคน ไม่ว่าจะเป็นวัยรุ่น วัยทำงาน หรือผู้สูงอายุ ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือลดน้ำหนัก จัดการปัญหาสุขภาพ หรือแค่ต้องการมีสุขภาพที่ดีขึ้น ข้อคิดง่ายๆ อย่าง “โปรตีนถึง ไฟเบอร์พอ แคลอรีไม่เกิน” น่าจะเป็นวิธีดูแลตัวเองที่ทำได้ไม่ยากและมีความสุขที่สุด

แหล่งข้อมูลที่ใช้อ้างอิงในบทความนี้: สรุปงานวิจัยจาก AOL News, ผลงานวิจัยต้นฉบับในวารสาร Obesity Science and Practice (สามารถดูรายละเอียดชื่องานวิจัยและ DOI ได้จากวารสารโดยตรง), และข้อมูลสนับสนุนจาก กระทรวงสาธารณสุข รวมถึงความเห็นจากผู้เชี่ยวชาญและแนวทางด้านโภชนาการฉบับปรับปรุงล่าสุด