ข้าวผัดเขียวหวานไก่ไข่ดาว

แกงเขียวหวานเป็นอาหารไทยประเภทแกงที่ได้รับความนิยมมากที่สุดเมนูหนึ่ง ประกอบด้วยเนื้อสัตว์ ซึ่งจะใช้เป็นเนื้อ ปลา ไก่ หรือหมูก็ได้ มีผักประเภทมะเขือ พริก โหระพาเป็นส่วนประกอบ ปรุงรสด้วยกะทิ น้ำตาลมะพร้าว น้ำปลา นิยมรับประทานกับข้าวสวยหรือขนมจีน แต่ในวันนี้ครัวครูแป๊วจะทำเมนูแกงเขียวหวานไก่แต่เป็นลักษณะอาหารจานเดียวรับประทานในมื้อที่เร่งด่วนหรือใส่กล่องไปรับประทานนอกบ้านหรือที่ทำงานได้สะดวก ข้าวผัดเขียวหวานไก่ไข่ดาว

วัตถุดิบที่ใช้ในเมนูข้าวผัดเขียวหวานไก่ไข่ดาว ได้แก่ ข้าวสวย เนื้อไก่ส่วนสะโพก น้ำพริกแกงเขียวหวาน มะเขือเปราะ ข้าวโพดอ่อน พริกชี้ฟ้า ใบโหระพา ไข่ไก่ น้ำมันพืช กะทิ น้ำปลา น้ำตาลมะพร้าว ก่อนจะลงมือทำเรามาดูคุณประโยชน์หลากหลายของวัตถุดิบแต่ละอย่างเสียก่อน

ข้าวเป็นอาหารหลักของชาวตะวันออกหลายชาติ เช่น ไทย จีน ญี่ปุ่น เกาหลี ข้าวเป็นอาหารที่มีประโยชน์มาก แต่ปัจจุบันได้ถูกขัดสีจนขาว ซึ่งทำให้ผู้คนเป็นโรคเหน็บชากันมาก ทั้งนี้เพราะวิตามินบี1 หรือไทอามีนซึ่งมีอยู่ในข้าวกล้องได้ถูกขัดสีออกไปจนหมด ข้าวกล้องจึงมีคุณค่าทางอาหารมากกว่าข้าวขัดขาว เมล็ดธัญพืชที่ไม่ขัดสีจะทำให้ร่างกายหายจากอาการเจ็บป่วยและเพิ่มพลังด้วย กากใยที่มีอยู่ในเมล็ดพืชจะลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้และมะเร็งที่อื่นๆ

เนื้อไก่ส่วนสะโพก มีไขมันมากรองจากปีกไก่ เมนูที่นิยมใช้สะโพกไก่ปรุงอาหาร เช่น แกงไก่ แกงเขียวหวาน แกงคั่ว ผัดเผ็ดไก่ ก๋วยเตี๋ยวไก่ตุ๋น ไก่ผัดเม็ดมะม่วงหิมพานต์ เพื่อลดการบริโภคไขมันจากสะโพกไก่ควรใส่ผักเพิ่มขึ้น เช่น แกงเขียวหวานเพิ่มมะเขือ ผัดกะเพราเพิ่มถั่วฝักยาว เป็นต้น

มะเขือเปราะ ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญน้ำตาลให้เป็นพลังงาน ช่วยฆ่าเชื้อแบคทีเรีย บำรุงตับให้แข็งแรงและทำงานได้ดีขึ้น เปลือกมะเขือเปราะมีสารไฟโตนิวเทรียนส์ช่วยป้องกันโรคความจำเสื่อมได้ มะเขือเปราะมีไฟเบอร์สูงช่วยกระตุ้นการย่อยอาหารและระบบขับถ่าย มะเขือเปราะช่วยลดการอักเสบบริเวณข้อมือข้อเท้า ช่วยบรรเทาอาการไข้ มีฤทธิ์ต้านการเจริญของเซลล์มะเร็งตับและลำไส้ใหญ่ ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดโดยช่วยกำจัดไขมันชนิดเลวออกไปจากร่างกาย ช่วยบำรุงหัวใจและลดความดันโลหิต

ข้าวโพดอ่อนช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟัน ลดน้ำตาลในเลือด ลดอาการบวมน้ำ ลดความดันโลหิต บำรุงหัวใจ บำรุงสายตา ลดคอเลสเตอรอล ช่วยรักษาโรคไตอักเสบเรื้อรัง กระเพาะปัสสาวะอักเสบเรื้อรัง และช่วยป้องกันเส้นเลือดแข็งตัว

พริกทุกชนิดจะมีสารแคปไซซิน มีสรรพคุณช่วยระบบทางเดินหายใจ ความดันโลหิตและหัวใจ ช่วยขับเหงื่อ มีสารต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันการเกิดมะเร็งได้ ถ้ารับประทานพริกมากๆหรือรับประทานเผ็ดเป็นประจำ ระบบการย่อยและดูดซึมอาหารจะทำงานได้ดี แต่ถ้ารับประทานในปริมาณพอเหมาะจะทำให้เลือดไม่จับตัวเป็นก้อน เลือดไหลเวียนได้ดี

ใบโหระพาเป็นผักที่นิยมใช้ในการประกอบอาหารเพื่อแต่งกลิ่นรส นอกจากจะมีกลิ่นดีแล้วยังมีเบตาแคโรทีนสูงมาก โหระพา 100 กรัม มีเบตาแคโรทีนสูงถึง 452.16 ไมโครกรัมเทียบหน่วยเรตินัล ปกติร่างกายผู้ใหญ่มีความต้องการเบตาแคโรทีน 800 ไมโครกรัมเทียบหน่วยเรตินัล โหระพาจึงช่วยป้องกันโรคมะเร็งและโรคหัวใจขาดเลือดได้ นอกจากนี้น้ำมันหอมระเหยในโหระพายังมีคุณสมบัติช่วยแก้จุกเสียด ท้องอืด แน่นท้อง ช่วยให้เจริญอาหารได้ดี

มะเขือพวงมีคุณประโยชน์หลายประการ ธาตุเหล็กช่วยบำรุงเลือด แคลเซียมบำรุงกระดูกและช่วยลดความดันโลหิต เส้นใยอาหารในมะเขือพวงซึ่งมีอยู่มากมายคือเหตุผลว่าเพราะเหตุใดเวลาแกงเผ็ดหรือแกงเขียวหวานจึงมักใส่มะเขือพวงลงไปด้วย ทั้งนี้เพราะเส้นใยในมะเขือพวงจะช่วยดูดซับไขมันจากมะพร้าวนั่นเอง

กะทิอุดมไปด้วยแร่ธาตุหลายชนิด เช่น แคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม สังกะสี กะทิย่อยง่ายทำให้ร่างกายสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้อย่างรวดเร็ว มีกรดลอริคซึ่งเป็นกรดที่สามารถช่วยต้านเชื้อไวรัส ช่วยลดการสะสมของไขมัน เพราะเมื่อเรารับประทานกะทิ กะทิมีฤทธิ์ในการช่วยต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง

น้ำตาลมะพร้าว เป็นอาหารกลุ่มที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ คือ 36 ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่สูงขึ้นเร็วจนเกินไป ทำให้รู้สึกอิ่มนาน น้ำตาลมะพร้าวให้แคลอรี่ต่ำกว่าน้ำตาลทั่วไปและมีโพแทสเซียมช่วยควบคุมความดันและน้ำตาลในเลือดด้วย นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุอื่นๆรวมทั้งวิตามินบางชนิดที่ไม่มีในน้ำตาลทรายแดง

การทำข้าวผัดเขียวหวานไก่มีวิธีทำคล้ายกับแกงเขียวหวานทั่วไป เริ่มจากผัดพริกแกงเขียวหวานกับน้ำมันพืชให้หอม เติมหัวกะทิลงไปพอให้มีน้ำขลุกขลิก ปรุงรสด้วยน้ำปลาและน้ำตาลมะพร้าว นำเนื้อไก่ที่หั่นไว้ลงผัดกับพริกแกง หากส่วนผสมแห้งเกินไปให้ค่อยๆเติมกะทิทีละน้อย เมื่อไก่สุกดีแล้วใส่ผักที่เตรียมไว้ มะเขือเปราะ มะเขือพวง ข้าวโพดอ่อน พริกชี้ฟ้า สุดท้ายจึงใส่ใบโหระพา ตักเขียวหวานผัดแห้งใส่จานส่วนหนึ่ง น้ำข้าวสวยลงไปผัดกับส่วนที่เหลือ เมื่อเข้ากันดีแล้วจึงจัดใส่จาน นำส่วนที่แบ่งไว้และไข่ดาวมาจัดลงจานให้ดูสวยงาม ถ้าชอบรสเข้มข้นจะเปลี่ยนจากไข่ดาวเป็นไข่เค็มก็เข้ากันได้ดีและอร่อยเช่นกัน หรือจะจัดใส่กล่องเพื่อนำไปรับประทานเป็นมื้อกลางวันในที่ทำงานก็เป็นเมนูที่เหมาะมาก รับประทานสะดวก รสชาติถูกใจ และได้คุณค่าโภชนาการครบถ้วน