ขั้นตอนเล็ก ๆ ที่สามารถเปลี่ยนชีวิตได้

ขั้นตอนเล็ก ๆ ที่สามารถเปลี่ยนชีวิตได้

One Small Step Can Change Your Life

พลตรี มารวย  ส่งทานินทร์

[email protected]

30 มีนาคม 2562

        บทความเรื่อง ขั้นตอนเล็ก ๆ ที่สามารถเปลี่ยนชีวิตได้ นำมาจากหนังสือเรื่องOne Small Step Can Change Your Life ซึ่งประพันธ์โดย Robert Maurer, Ph. D. จัดพิมพ์โดย Workman Publishing Co. เมื่อวันที่ Apr 1, 2014

          ผู้ที่สนใจบทความนี้ในรูปแบบ PowerPoint (PDF file) สามารถ Download ได้ที่ https://www.slideshare.net/maruay/one-small-step-138769162

เกริ่นนำ

• เหมือนดั่งที่ เล่าจื๊อ กล่าวไว้เมื่อสหัสวรรษครึ่งก่อนว่า“ การเดินทางหนึ่งพันลี้ เริ่มต้นด้วยก้าวแรก”
• คุณรู้ไหมว่าทำไม?
• เพราะการกระทำตามขั้นตอนเล็ก ๆ ทุกวัน ในที่สุดแล้ว จะนำคุณไปสู่เป้าหมายของคุณได้  ไม่ว่าจะเป็นระยะทางไกลเท่าใด!

Kaizen

• ไคเซ็น (Kaizen) ในภาษาญี่ปุ่นมีความหมายว่า "การเปลี่ยนแปลงเพื่อสิ่งที่ดีกว่า" แต่โดยทั่วไป (และเพื่อความเหมาะสมมากขึ้น) มักแปลว่า “การปรับปรุงอย่างต่อเนื่อง” ซึ่งใช้ในการพัฒนาและฝึกฝนธุรกิจของญี่ปุ่นหลังจากสงครามโลกครั้งที่สอง
• และได้มีการใช้ทั่วไปตั้งแต่การบำบัดทางจิตไปจนถึงการปรับปรุงชีวิต จากรัฐบาลไปจนถึงการดูแลสุขภาพ

เกี่ยวกับผู้ประพันธ์

• Robert Maurer, Ph. D. เป็นนักจิตวิทยาคลินิกชาวอเมริกัน
• ปัจจุบันเขาดำรงตำแหน่งผู้อำนวยการด้านพฤติกรรมศาสตร์สำหรับโครงการครอบครัวเวชปฏิบัติในSpokane, Washington เป็นรองศาสตราจารย์คลินิกที่ UCLA School of Medicine และเป็นสมาชิกของ University of Washington School of Medicine

หลักสำคัญของขั้นตอนเล็ก ๆ ที่เปลี่ยนชีวิตได้

• 1. ถามคำถามเล็ก ๆ  เพื่อขจัดความกลัวและสร้างแรงบันดาลใจ
• 2. การคิดแบบเล็ก ๆ  เพื่อพัฒนาทักษะและนิสัยใหม่ โดยไม่ต้องใช้แรงมาก
• 3. การกระทำเล็ก ๆ  เพื่อรับประกันความสำเร็จ
• 4. การแก้ปัญหาเล็ก ๆ  แม้ว่าคุณจะต้องเผชิญกับวิกฤติที่ใหญ่หลวง
• 5. มอบรางวัลเล็ก ๆ ให้กับตัวคุณเองหรือคนอื่น เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด และ
• 6. ตระหนักถึงช่วงเวลาเล็ก ๆ แต่สำคัญ ที่ทุกคนไม่สนใจ

นวัตกรรมและการพัฒนาอย่างต่อเนื่อง

• ไม่ว่าจะในธุรกิจหรือชีวิตส่วนตัวของคุณ มีสองวิธีในการหยุดกิจวัตรเก่า ๆ และแนะนำสิ่งใหม่ ไม่ว่าจะด้วยนวัตกรรมหรือการปรับปรุงอย่างค่อยเป็นค่อยไป
• อย่างแรก (นวัตกรรม) เป็นการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรงและมักจะเริ่มต้นด้วยการปฏิวัติ นั่นคือสิ่งที่ Whitney Johnson กล่าวว่า เป็นไปแบบพลิกโฉม
• ในทางกลับกัน การปรับปรุงอย่างค่อยเป็นค่อยไป หมายถึงการกระทำสิ่งที่ดีกว่าวันก่อน ไม่ว่าอะไรก็ตาม ไม่ว่าจะเล็กเพียงใดก็ตาม
• นวัตกรรม เป็นกลยุทธ์การสร้างหรือทำลายระยะสั้น ที่สามารถนำคุณไปสู่ความสำเร็จหรือทำให้เกิดความล้มเหลวได้อย่างสมบูรณ์ ในทางกลับกัน การปรับปรุงอย่างค่อยเป็นค่อยไป  เป็นแนวทางระยะยาวและอาศัยความอดทน แต่ได้ผลทุกครั้ง
• กล่าวอีกนัยหนึ่ง ถ้าคุณต้องการหยุดสูบบุหรี่ คุณสามารถทำได้โดยตัดสินใจหยุดสูบบุหรี่ในชั่วข้ามคืน (นวัตกรรม) หรือลดบุหรี่ทีละหนึ่งมวนในช่วงระยะเวลาหนึ่ง จนกว่าคุณไม่สนใจบุหรี่อีกเลย
• แน่นอน ในกรณีแรกคุณอาจเลิกนิสัยที่ไม่ดีได้เร็ว แต่การศึกษาได้แสดงให้เห็นว่า วิธีการหลังนั้น ประสบความสำเร็จมากกว่า และมีผลยาวนานกว่า

ไคเซ็น

• แม้จะมีชื่อเป็นญี่ปุ่น ไคเซ็น เป็นผลิตภัณฑ์ของชาวอเมริกัน (ผู้ประพันธ์กล่าวอ้าง) เริ่มใช้อย่างเป็นระบบในอเมริกาในยุคเศรษฐกิจตกต่ำ
• พัฒนาโดยคุรุด้านการบริหารคือW. Edwards Deming โดยหลักการถูกพัฒนาเป็นหลักสูตรการจัดการที่เรียกว่าการฝึกอบรมภายในอุตสาหกรรม (Training Within Industries: TWI) ซึ่งใช้เร่งกำลังการผลิตของอเมริกาในช่วงสงคราม

ไคเซ็นทำงานได้ผลได้อย่างไร

สมองของมนุษย์ประกอบด้วยอย่างน้อยสามส่วน:

• ก้านสมอง (brain stem) หรือที่เรียกว่าสมองส่วนสัตว์เลื้อยคลาน เป็นส่วนหนึ่งของสมองของคุณ ที่ตื่นขึ้นมาในตอนเช้าส่งคุณออกไปทำงานและส่งคุณเข้านอนในเวลากลางคืน และเตือนให้หัวใจของคุณเต้น
• สมองส่วนกลาง (midbrain) หรือที่รู้จักกันในนามสมองของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม ซึ่งเป็นหนึ่งในการควบคุมอุณหภูมิภายในร่างกาย ควบคุมอารมณ์ของเรา และควบคุมการตอบโต้ด้วยการต่อสู้หรือการหนี ที่ช่วยให้เรามีชีวิตรอดท่ามกลางภัยอันตราย
• สมองส่วนนอก (cortex) ซึ่งรับผิดชอบต่อการเป็นมนุษย์ อารยธรรม ศิลปะ วิทยาศาสตร์ และดนตรี ล้วนอยู่ที่นี่ เป็นที่ซึ่งความคิดที่มีเหตุผลและแรงกระตุ้นเชิงสร้างสรรค์ของเรา
• ปัญหาคือ การเข้าถึงสมองส่วนนอก ต้องผ่านก้านสมองและสมองส่วนกลาง โดยอาศัยสิ่งที่เรียกว่า amygdala
• amygdala รับผิดชอบการตอบสนองการหนีหรือการต่อสู้ของคุณ และไม่กระตือรือร้นที่จะเปลี่ยนแปลง มันเป็นตัวกีดกันการเข้าถึงสมองส่วนนอก ด้วยการคิดว่า ไม่เห็นมีความจำเป็นที่จะได้รับการไตร่ตรอง
• หากเจอสิงโต amygdala บอกว่า คุณไม่จำเป็นต้องใช้สมองคิดไตร่ตรองสิ่งที่ควรทำว่า คุณจะต่อสู้หรือวิ่งหนี (โดยมากมักจะหนี)
• ปัญหาคือ  amygdala ไม่สามารถแยกแยะระหว่างสิงโต การลดน้ำหนัก และการสอบ มันตอบสนองแบบเดียวกันในทั้งสามสถานการณ์
• แต่นั่นเป็นสาเหตุที่ทำให้ไคเซ็นทำงานได้ผล!
• โดยทั่วไปแล้ว ไคเซ็นจะหลอก amygdala โดยบอกว่า: มาสิ นี่มันไม่มีอะไรใหญ่หรือน่าทึ่งเกินไปหรอก ...

บทเรียนจากหนังสือ

• 1. ถามคำถามเล็ก ๆ (Ask Small Questions)
• 2. คิดเล็ก ๆ (Think Small Thoughts)
• 3. กระทำเล็ก ๆ (Take Small Actions)
• 4. แก้ไขปัญหาเล็ก ๆ (Solve Small Problems)
• 5. ให้รางวัลเล็ก ๆ (Bestow Small Rewards)
• 6. ใช้ช่วงเวลาเล็ก ๆ (Identify Small Moments)

1. ถามคำถามเล็ก ๆ

Robert Maurer แนะนำเทคนิคไคเซ็นดังนี้:

• การถามคำถามเล็ก ๆ สร้างสภาพแวดล้อมทางจิตใจที่ต้อนรับความคิดสร้างสรรค์และความสนุกสนาน เมื่อคุณถามคำถามเล็ก ๆ คุณสามารถส่งพลังสร้างสรรค์นั้นสู่เป้าหมายของทีม
• และด้วยการถามคำถามเล็ก ๆ คุณวางรากฐานสำหรับโปรแกรมไคเซ็นเพื่อการเปลี่ยนแปลง
• สมองของคุณชอบคำถามปริศนา เพราะถือว่า พวกมันเป็นสิ่งที่ไม่เป็นอันตราย และยอมรับพวกมันด้วยความสงสัยแบบไร้เดียงสา
• อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณถามคำถาม คุณจะต้องระมัดระวังและตระหนักว่า ไม่ควรปลุก amygdala ให้ตื่นด้วยคำถามใหญ่ ๆ ที่ก่อให้เกิดความกลัวและปิดสมองส่วนนอก ในทางตรงข้าม คำถามเล็ก ๆ จะสื่อสารกับสมองส่วนนอกได้โดยตรง
• มันคือ ไคเซ็น ดังนั้นอย่าลืมว่า คุณต้องถามตัวเองด้วยคำถามเหล่านี้มากกว่าหนึ่งครั้งก่อนถามผู้อื่น

2. การคิดเล็ก ๆ

• เป็นกลยุทธ์คล้ายกับการสร้างภาพข้อมูล (mind sculpturing) การคิดเล็ก ๆ จะช่วยสร้างการตอบสนองต่อสถานการณ์บางอย่างล่วงหน้า เพื่อให้สมองละเว้น amygdala เมื่อถึงเวลา มีเทคนิคที่แบ่งออกเป็น 10 ขั้นตอนเล็ก ๆ ได้แก่
• 1. ระบุงานที่ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจ และให้เวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือนก่อนจะทำจริง
• 2. จัดสรรเวลาไม่กี่วินาที (ไม่ใช่นาที!) ที่คุณยินดีที่จะทุ่มเทให้งานนี้ทุกวัน
• 3. นั่งลงในจุดที่เงียบสงบ สะดวกสบาย และหลับตา
• 4. ลองนึกภาพตัวเองในสถานการณ์ที่ยากลำบากหรืออึดอัดนี้ คุณเห็นอะไร ผู้คนมีลักษณะอย่างไร
• 5. ขยายจินตนาการของคุณไปสู่ประสาทสัมผัสที่เหลือของคุณ: เสียง กลิ่น รสชาติ สัมผัส
• 6. ลองนึกภาพว่า คุณกำลังทำงานจริง ๆ แต่อย่าขยับกล้ามเนื้อ ให้จำคำพูด เสียง ท่าทาง
• 7. ลองนึกภาพการตอบสนองเชิงบวกต่อการกระทำของคุณ
• 8. ทำสิ่งนี้ทุกวัน จนกระทั่งจินตนาการกลายเป็นเรื่องง่าย จากนั้นเพิ่มระยะเวลาสำหรับการสร้างภาพทางใจ ถ้ามันไม่ได้ผล ให้ถอยกลับ อย่าบังคับไคเซ็น
• 9. เมื่อคุณรู้สึกสะดวกสบาย ให้จินตนาการถึงสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุด และเริ่มจินตนาการว่า คุณจะโต้ตอบกับมันอย่างไร
• 10. เมื่อคุณรู้สึกว่าพร้อม เริ่มต้นด้วยขั้นตอนเล็ก ๆ ก่อนที่จะทำภารกิจใหญ่

3. กระทำเล็ก ๆ

นี่คือการอธิบาย และสามารถเข้าใจได้ดีที่สุด ในแง่ของการใช้งานในชีวิตจริง:

• หากคุณคิดว่าคุณใช้จ่ายมากเกินไป ให้นำวัตถุหนึ่งชิ้นออกจากตะกร้าช้อปปิ้งของคุณก่อนเดินไปที่จ่ายเงิน
• หากคุณต้องการทำความสะอาดบ้านของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องโทรหา Marie Kondo เพียงแค่เลือกพื้นที่เล็ก ๆ ตั้งเวลา 5 นาทีแล้วทำงาน หยุดเมื่อหมดเวลา ไม่ว่าผลงานเป็นอย่างไร
• หากคุณต้องการนอนเพิ่ม เริ่มจากการเข้านอนก่อนหนึ่งนาทีในเวลากลางคืน
• Maurer กล่าวว่า “การกระทำเล็ก ๆ น้อย ๆ เหล่านี้ มักจะฟังดูแปลกประหลาดสำหรับผู้ที่ไม่ได้ฝึกหัด แต่ถ้าคุณต้องดิ้นรนเพื่อเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ เช่นลดน้ำหนักลงถึงยี่สิบปอนด์เพื่อเปลี่ยนอาชีพ หรือเพื่อความรักที่มั่นคง คุณอาจชื่นชมการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยที่สามารถช่วยได้”
• เพราะที่จริงแล้ว: ความพยายามที่ยิ่งใหญ่และกล้าหาญในการเปลี่ยนแปลง มักจะถูกต่อต้านซึ่งส่งผลทำให้เกิดความเกลียดชัง แต่การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย จะส่งผลให้เกิดนิสัยใหม่ที่ดีกว่า

4. แก้ปัญหาเล็ก ๆ

• คุณเคยพูดกับตัวเองว่า “ ฉันจะล้างจานในวันพรุ่งนี้ เพราะเพิ่งผ่านไปเพียงสามวันเท่านั้น!” และคุณรู้ได้ว่า อีกไม่กี่วันต่อมา ไม่มีจานที่สะอาดเหลือให้ใช้ในที่พักอาศัยของคุณ และทุกส่วนในร่างกายของคุณ ก็จะไม่ยอมลุกขึ้นจากเตียงและเข้าใกล้อ่างล้างจานใช่ไหม?
• นั่นเป็นเพราะ คุณปล่อยให้ไคเซ็นหลุดไปโดยไม่รู้ตัว เหลือเพียงในสถานการณ์ที่นวัตกรรมเป็นวิธีเดียว ที่จะแก้ปัญหาได้
• ทำไมคุณควรรีบทำ
• การแก้ปัญหาเล็ก ๆ มักจะหมายถึงการป้องกันปัญหาใหญ่ และมีปัญหาเล็ก ๆ รอบตัวคุณอยู่เสมอ คุณเพียงแค่ระบุและดำเนินการ:
• เราคุ้นเคยกับการใช้ชีวิตอยู่ด้วยความรำคาญเล็กน้อย ซึ่งไม่ง่ายที่จะระบุและแก้ปัญหาได้เสมอไป สิ่งรบกวนเหล่านี้ ในที่สุดก็ปิดกั้นเส้นทางที่จะเปลี่ยนแปลงของคุณ
• ด้วยการฝึกฝนตัวเองให้รู้จักและแก้ไขปัญหาเล็ก ๆ คุณสามารถหลีกเลี่ยงการต้องเยียวยาที่เจ็บปวดได้ในภายหลัง

5. ให้รางวัลเล็ก ๆ

• ในตอนท้าย ควรยอมรับว่า คุณคล้ายสัตว์ และคุณมักจะถูกฝึกให้ทำอย่างถูกวิธี ในแบบเดียวกับที่ Pavlov ฝึกฝนสุนัขของเขาให้น้ำลายไหล เมื่อใดก็ตามที่พวกมันได้ยินเสียงกริ่ง
• ทำให้ดีที่สุดได้อย่างไร?
• คุณไม่ต้องการให้Pavlov ทำเช่นนั้นกับคุณ
• คุณสามารถทำได้ด้วยตนเอง โดยมอบรางวัลเล็ก ๆ น้อย ๆ ให้ตัวเอง ซึ่งสามารถกระตุ้นให้คุณเดินหน้าต่อไป เพื่อพัฒนาไปในทิศทางที่ถูกต้อง
• อย่างไรก็ตามโปรดคำนึงถึงกฎสามข้อต่อไปนี้:
• 1. ของรางวัลควรจะเหมาะสมกับเป้าหมาย: แน่นอนว่ามันไม่ฉลาดเลย ที่จะให้รางวัลตัวเองด้วยช็อคโกแลต หากคุณอยู่ในโปรแกรมลดน้ำหนัก
• 2. รางวัลควรจะเหมาะสมกับบุคคลนั้น: คุณรู้จักตัวเองดีที่สุด ดังนั้นอย่าให้คนอื่นบอกคุณว่า รางวัลที่เหมาะสมสำหรับคุณคืออะไร
• 3. รางวัลควรเป็นของฟรีหรือไม่แพง: เช่นใช้เวลาไม่กี่นาทีเพื่อผ่อนคลาย หรือใช้เวลากับงานอดิเรกของคุณ ไปดูโทรทัศน์ เล่นดนตรีชิ้นโปรด หรือแช่ตัวในอ่างอาบน้ำ
• ประเด็นคือ หลอกให้สมองคิดว่า คุณจะไม่ได้รับรางวัล ถ้าคุณไม่ได้ทำงานที่สมควรจะได้รับ

6. ระบุช่วงเวลาเล็ก ๆ

• ผู้ประพันธ์กล่าวว่า “ วิถีชีวิตไคเซ็นเพื่อชีวิต ต้องใช้ความเร็วที่ช้าลง และชื่นชมกับช่วงเวลาเล็ก ๆ นี้
• เทคนิคนี้ สามารถนำไปสู่ความก้าวหน้าทางความคิดสร้างสรรค์ และความสัมพันธ์ที่แข็งแกร่งขึ้น และช่วยให้คุณมุ่งสู่ความเป็นเลิศได้ทุกวัน”
• น่าเสียดาย ที่ทุกอย่างดำเนินไปอย่างรวดเร็วในปัจจุบัน ดังนั้น ทำให้เราลืมที่จะชื่นชมช่วงเวลาเล็ก ๆ เหล่านี้
• Maurer เสนอขั้นตอนหลายขั้นตอน เพื่อช่วยให้จิตใจของคุณเปิดกว้าง รู้สึกสนุก และตื่นตัวกับช่วงเวลาเล็ก ๆ แม้ในสถานการณ์ที่มีอารมณ์แปรปรวน
• 1. มองหาคนคนหนึ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนแปลกหน้า ผู้ที่มีความเห็นตรงข้ามกับคุณ
• 2. เริ่มต้นการสนทนากับเขา ไม่ใช่มีเป้าหมายที่จะเปลี่ยนความเชื่อของเขา เพียงแค่ถามคำถามเกี่ยวกับจุดยืนของเขา
• 3. พยายามอย่าโต้เถียง โน้มน้าว หรือตัดสิน
• 4. สังเกตว่าคน ๆ นั้นผ่อนคลายและมีสติมากขึ้น ถ้าเป็นเช่นนั้น คุณประสบความสำเร็จ

สรุป

• ไม่ใช่ว่าหนังสือของRobert Maurer จะเปิดเผยหรือค้นพบสิ่งที่น่าแปลกใจและน่าตกใจ มันเป็นเพียงการใช้สติปัญญาที่ง่ายขึ้น ไม่ใช่เป็นเพียงแค่จัดระเบียบและหาเหตุผลเข้าข้างตนเอง
• และเมื่อพิจารณาเวลาที่เรามีอยู่ เราควรคิดว่า นี่เป็นสิ่งคู่ควรที่จะเห็นคุณค่า ดังนั้นโปรดกระทำในสิ่งที่ชอบและอ่านหนังสือเล่มนี้ ให้เริ่มใช้หลักการของมันทันที และกระทำสิ่งนั้นตราบใดที่คุณยังมีชีวิตอยู่

****************************************