เมื่อใด

เมื่อใด

When

พันเอก มารวย  ส่งทานินทร์

[email protected]

9 กรกฎาคม 2561

บทความเรื่อง เมื่อใด (When) นำมาจากหนังสือเรื่อง When: The Scientific Secrets of Perfect Timing ประพันธ์โดย Daniel H. Pink จัดพิมพ์โดย Penguin Putnam Inc. U.S.A. Jan 9, 2018

ผู้ที่สนใจเอกสารนี้แบบ PowerPoint (PDF file) สามารถ Download ได้ที่ https://www.slideshare.net/maruay/when-104710738

เกี่ยวกับผู้ประพันธ์

• Daniel H. Pink เป็นผู้เขียนหนังสือที่สร้างกำลังใจหกเล่ม รวมทั้งหนังสือที่ขายดีเป็นเวลานานของ New York Times คือ A Whole New Mind และหนังสือที่ขายดีที่สุดอันดับ 1 คือ Drive และ To Sell is Human
• หนังสือของเขาได้รับรางวัลหลายรางวัล และได้รับการแปลถึง 35 ภาษา
• เขาอาศัยอยู่ใน Washington, DC กับภรรยาและลูกสามคน

เกริ่นนำ

• ทุกคนรู้ดีว่า เวลาเป็นทุกอย่าง แต่เราไม่รู้เกี่ยวกับเรื่องของเวลา
• ชีวิตของเรา มีเรื่องให้ตัดสินใจที่ไม่เคยสิ้นสุด เช่น เริ่มต้นธุรกิจ กำหนดเวลาเรียน และเรื่องที่จริงจังของบุคคล ถึงกระนั้น เราก็ตัดสินใจตามพื้นฐานของสัญชาตญาณและการคาดเดา
• เวลา มักจะสันนิษฐานว่าเป็นศิลปะ ในหนังสือเล่มนี้ Pink แสดงให้เห็นว่า เวลาเป็นวิทยาศาสตร์

รูปแบบของวัน

• จากงานวิจัยที่หลากหลายของนักจิตวิทยา ชีววิทยา และเศรษฐศาสตร์ Pink แสดงให้เห็นถึงวิธีการที่ดีที่สุด ในการใช้ชีวิต ในการทำงาน และในการประสบความสำเร็จ
• เราจะใช้รูปแบบในแต่ละวัน เพื่อสร้างตารางเวลาที่เหมาะได้อย่างไร? ทำไมการหยุดพัก จึงช่วยปรับปรุงคะแนนการทดสอบของนักเรียนได้ดีขึ้น? เราจะเปลี่ยนจุดเริ่มต้นที่สะดุด ให้เป็นจุดเริ่มต้นใหม่ได้อย่างไร? ทำไมเราควรหลีกเลี่ยงที่จะไปโรงพยาบาลในช่วงบ่าย? ทำไมต้องฝึกหัดร้องเพลงกับคนอื่น? และเมื่อใดคือช่วงเวลาที่เหมาะที่จะลาออกจากงาน เปลี่ยนอาชีพ หรือแต่งงาน?

เมื่อใด?

• เมื่อพูดถึงการวางแผนเพื่อความสำเร็จ เรามักมุ่งเน้นไปที่ อะไรและอย่างไร (what and how ) เช่น เมื่อเรากำหนดเป้าหมายการออกกำลังกาย เราจะมีรายละเอียดเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่เราจะทำ หรือวางแผนการชำระหนี้ว่าจะทำอย่างไร
• แต่การประสบความสำเร็จใด ๆ ไม่ได้เป็นเพียงการตัดสินใจโดยอะไรหรืออย่างไร แต่เป็น เมื่อใด (when) ด้วย

การศึกษาของนักสังคมวิทยา

• ในหนังสือเล่มนี้ เขาอ้างถึงการศึกษาที่สำคัญโดยนักสังคมวิทยา ของ Cornell University สองคน ที่ตรวจสอบ 500 ล้านทวีต โดยผู้ใช้ 2.4 ล้านคนใน 84 ประเทศ ในช่วงสองปี เพื่อวัดอารมณ์ของผู้คนในช่วงเวลาหนึ่ง ๆ
• พวกเขาพบรูปแบบที่สอดคล้องกันอย่างน่าทึ่งของคน ทัศนคติในแง่ดี และการมีส่วนร่วมของทวีตเตอร์ (โดยทั่วไปจะเพิ่มขึ้นในช่วงเช้า ลดลงในช่วงบ่าย และเพิ่มขึ้นอีกครั้งในช่วงตอนเย็น)

รูปแบบประจำวันที่ซ่อนอยู่

• Pink กล่าวว่า "จากการศึกษาข้ามทวีปและโซนเวลา สามารถคาดการณ์ได้ เหมือนกับการแกว่งตัวในแต่ละวันของกระแสน้ำในมหาสมุทรคือ ยอดสูงสุด เป็นแอ่ง และการฟื้นตัว (a peak, a trough and a rebound)"
• กล่าวได้ว่า อารมณ์ของเราไม่คงที่ตลอดทั้งวัน เรามีประสิทธิผลและสร้างสรรค์ในบางช่วงเวลาของวัน
• จากการสำรวจในอังกฤษ แสดงให้เห็นว่า ผู้ปฏิบัติงานทั่วไปเมื่อถึงช่วงเวลา 2.55 น. จะมีผลผลิตน้อยที่สุดของวัน
• ในทำนองเดียวกัน เด็กนักเรียนชาวเดนมาร์กที่เข้ารับการสอบในช่วงบ่าย มีคะแนนต่ำกว่าผู้ที่ได้รับการทดสอบในตอนเช้า
• เราทุกคนทำตามรูปแบบโดยไม่รู้ตัว แต่ถ้าเรารู้ตัวว่า เมื่อใดที่เราอยู่จุดสูงสุดหรือต่ำสุด เราสามารถสร้างช่วงเวลาที่เหมาะกับเราได้ดีขึ้น

กาแฟในตอนบ่าย

• การงีบหลับ ไปเดินเล่น และหยุดพัก (โดยเฉพาะอย่างยิ่ง พักกลางวัน) ไม่ได้เป็นการเสียเวลา
• เวลาที่ดีที่สุดที่จะดื่มกาแฟตามที่ผู้เขียนแนะนำ ไม่ได้เป็นสิ่งแรกในตอนเช้า แต่เป็นหลังจากที่คุณตื่นขึ้นหนึ่งชั่วโมงหรือ 90 นาที
• จากนั้น การผลิต cortisol ของคุณจะเพิ่มขึ้น และคาเฟอีนจะทำงานได้อย่างมหัศจรรย์

3 บทเรียนจากหนังสือ การรู้เรื่องเกี่ยวกับเวลา จะช่วยให้คุณจัดการชีวิตได้ดีขึ้นโดย

• 1. รู้วงรอบอารมณ์ ที่ทำงานเหมือนกันทุกวัน
• 2. รู้เวลาที่คุณ "พร้อมสุด (tick)" จะช่วยให้คุณทำงานได้ดีที่สุด
• 3. การหยุดพักหรือการงีบช่วงบ่าย ไม่ได้เป็นอุปสรรค แต่ยังช่วยประหยัดเวลาอีกด้วย

บทเรียนที่ 1. เรามีรูปแบบอารมณ์ของแต่ละคนที่เกิดขึ้นในแต่ละวัน

• จากการศึกษาโดย Cornell University ที่วิเคราะห์ 500 ล้านของการ tweets พบรูปแบบเวลาดังนี้
• สูงสุดตอนเช้า (Morning peak) ผู้คนส่วนใหญ่จะรู้สึกดีในตอนเช้า ไม่ว่าจะเป็นหลังจากตื่นนอน หรืออีก 1-2 ชั่วโมงต่อมา
• หย่อนช่วงบ่าย (Afternoon trough) คุณรู้ไหมว่ามันยากที่จะตื่นตัว หลังอาหารกลางวัน
• ฟื้นตัวยามค่ำคืน (Evening rebound) เมื่อคุณผ่านการทำงานไปแล้ว แม้ในวันที่ยากที่สุด คุณสามารถฟื้นตัวได้

สามช่วงเวลาของวัน

• อารมณ์และประสิทธิภาพการทำงานมีสามขั้นตอนในแต่ละวันคือ สูงสุด หย่อนลง และฟื้นตัว (a peak, trough and recovery)
• ช่วงสูงสุด อารมณ์และประสิทธิภาพจะเพิ่มขึ้น เวลานี้เหมาะสำหรับงานวิเคราะห์ที่ต้องการความสนใจเป็นพิเศษ ช่วงหย่อนตัวเกิดขึ้นประมาณเจ็ดชั่วโมงหลังจากที่ตื่นขึ้นมา อารมณ์และประสิทธิภาพจะลดลง ดังนั้นจึงเป็นเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการบริหารงาน แต่ในระหว่างการฟื้นตัว อารมณ์จะยกระดับขึ้นอีกครั้ง เป็นเวลาที่ดีสำหรับงานสร้างสรรค์ เช่นการระดมความคิด

ในแต่ละวัน

• ไม่ว่าอายุ เชื้อชาติ เพศ และสัญชาติ เราทุกคนต่างก็เจอรูปแบบนี้ในแต่ละวัน
• Daniel Kahneman ผู้ได้รับรางวัลโนเบล ประพันธ์เรื่อง Thinking Fast and Slow ยืนยันเรื่องนี้ด้วย Day Reconstruction Method
• นี่เป็นข้อสรุป สำหรับวิธีการที่เราควรดำเนินการเกี่ยวกับวันของเรา เป็นรูปแบบที่ดีในการรับมือกับอารมณ์ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

บทเรียนที่ 2. รู้ถึงนาฬิกาในตัวของคุณ เพื่อให้ได้ผลงานที่ดีที่สุด

• การรู้วัฏจักรชีวิตประจำวันของเรา ทำให้เราสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับตัวเราได้มากขึ้น ถ้าได้รวมกับ จังหวะการทำงานของเรา (our circadian rhythm)
• เมื่อเวลาผ่านไป เราจะมีความเข้าใจอย่างถ่องแท้ว่า เมื่อใดที่เรามีความคิดฟุ้งซ่านหรือตกต่ำ เช่น "ฉันไม่สามารถลุกขึ้นก่อน 7 โมงเช้า" "ฉันเป็นพวกนกฮูกกลางคืน" หรือ "ฉันชอบตื่นเช้ามืด" เป็นสิ่งที่เราเคยพูด หรือได้ยินมาก่อน

เวลาของชีวิต

• "Chronobiology" คือการศึกษาเวลาในสิ่งมีชีวิต และการปรับตัวให้เข้ากับจังหวะที่เกี่ยวกับพลังงานแสงอาทิตย์และดวงจันทร์
• การทำความเข้าใจเกี่ยวกับ "นาฬิกาในตัว (chronotype)" หรือ จังหวะทางชีวภาพ (biological rhythm) ของคุณ เป็นขั้นตอนแรกในการทำความเข้าใจว่า คุณควรทำอะไร และช่วงเวลาใด
• ตัวอย่างเช่น การล้างมือในโรงพยาบาลจะลดลงอย่างมากในช่วงบ่าย แพทย์มีแนวโน้มที่จะสั่งยาปฏิชีวนะผิดในตอนบ่าย และข้อผิดพลาดในการดมยาระงับความรู้สึก มีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นในเวลาบ่ายสามโมงมากกว่าเวลา 9.00 น

เวลาของชีวิต

• นาฬิกาในตัว (chronotype) เปรียบเทียบกับนกได้เป็นสามชนิดคือ
• 1. The lark คนที่ชอบที่จะตื่นแต่เช้ามืด และมีระดับความรู้สึกทางอารมณ์ก่อนคนอื่น ๆ หลายชั่วโมง
• 2. The owl ถ้าคุณไม่ชอบตื่นแต่เช้า แต่สามารถทำงานได้ดีตอน 21.00 น. เป็นต้นไป นั่นคือคุณ
• 3. The third bird ผู้คนส่วนใหญ่ ที่ไม่ช้าหรือเร็ว และทำตามรูปแบบมาตรฐาน

ประเภทของนก

• การวิจัยแสดงให้เห็นว่า ประมาณสองในสามของคนเราคือคนตอนเช้า (larks) ในขณะที่ส่วนที่เหลือมีประสิทธิผลมากขึ้นในตอนท้ายของวัน (owls)
• larks ควรทำงานสำคัญในตอนเช้า ในขณะที่ owls  อาจต้องการทำงานตอนดึก
• ไม่ว่าคุณจะทำแบบไหน การทำสิ่งที่น่าเบื่อ ควรเป็นช่วงบ่าย!

บทเรียนที่ 3. หยุดพักบ่อย ๆ และ nappuccinos จะช่วยให้คุณประหยัดเวลา

• ความตระหนักของสาธารณชนเกี่ยวกับสุขภาพ ได้เพิ่มขึ้นอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ดังนั้น มุมมองที่ว่าการหยุดพักว่าเป็นการเสียเวลาจึงเป็นสิ่งที่ล้าสมัย แต่ก็ยังแพร่หลายในบริษัทและสถาบันที่เก่าแก่บางแห่ง
• การค้นพบทางวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังว่า เราควรจะทำงานเท่าไหร่ และเราควรจะผ่อนคลายเท่าไหร่ เป็นเรื่องที่น่าแปลกใจมาก

การหยุดพักที่สมบูรณ์แบบ

• บริษัท DeskTime ทำการศึกษาโดยใช้ข้อมูลนับล้านจากซอฟต์แวร์ของพวกเขา พบว่า ช่วงเวลาหยุดพักที่เหมาะจะเป็น 17 นาทีสำหรับทุกๆ การทำงาน 52 นาที
• นั่นเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง ในทุกสามชั่วโมงที่คุณทำงาน!
• แม้ว่าจะเป็นเรื่องง่ายที่จะคิดว่า ไม่มีทางที่จะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นได้ แต่จากการศึกษาพบว่า คุณภาพของงานโดยรวมเพิ่มขึ้น เมื่อเทียบกับช่วงพักที่สั้นหรือน้อยกว่า

ความสำคัญของการหยุดพัก

• การหยุดพักไม่ได้เป็นสัญญาณของความเฉื่อยชา แต่เป็นการแสดงถึงความแข็งแกร่ง
• นักวิจัยกล่าวว่า การพักรับประทานอาหารกลางวัน เป็นการตั้งค่าการกู้คืนที่สำคัญ เพื่อส่งเสริมสุขภาพและอาชีวอนามัย (นักดับเพลิงกล่าวว่า การรับประทานอาหารด้วยกัน ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของทีม)
• การหยุดพัก ควรเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว และว่างจากการทำงานหรือการศึกษา พูดคุยเกี่ยวกับหัวข้อที่ไม่เกี่ยวกับการทำงานกับคนอื่น ๆ หรือการเดินออกไปข้างนอก

การหยุดพักหลังรับประทานมื้อเที่ยง

• แม้ว่าเจ้านายของคุณจะไม่ยอมให้  "หยุดพัก" ควรใช้เวลาห้านาทีทุกชั่วโมง ในการลุกขึ้นเดินไปรอบ ๆ เดินไปข้างนอกรับอากาศบริสุทธิ์และดื่มน้ำสักแก้ว สามารถสร้างความแตกต่างในการผลิตของคุณได้
• สุดท้ายนี้ Dan แนะนำ 'nappuccino' หลังจากรับประทานอาหารกลางวัน คือดื่มกาแฟแล้วตั้งเวลาไว้ 20 นาที ใช้เวลาเจ็ดนาทีในการเข้าสู่การหลับแล้วตื่นตามเวลาที่ตั้งไว้ คุณจะตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่นและมีฤทธิ์ของคาเฟอีนที่ส่งผลอย่างเต็มที่

Coffee + Nap = Nappuccino

• หลังดื่มกาแฟ จะใช้เวลาประมาณ 25 นาทีสำหรับคาเฟอีนในการเข้าสู่กระแสเลือด ดังนั้นถ้าคุณดื่มกาแฟสักแก้ว จากนั้นงีบหลับยาว 25 นาที จะเป็นเทคนิคที่เหมาะสำหรับการงีบหลับและเพิ่มสมรรถนะ
• บริษัทบางแห่ง (Uber, Zappos, Nike ... ) ได้สร้างห้องงีบหลับสำหรับพนักงานในสำนักงานของตน
• การวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า การเตรียมพร้อมและผลิตผลเพิ่มขึ้นหลังจากงีบหลับ นอกจากนี้ การงีบหลับยังเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของเราอีกด้วย!

ประโยชน์ของการงีบหลับ

• การงีบหลับเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มประสิทธิผลและประสิทธิภาพ โดยปกติจะใช้เวลาระหว่างสิบถึงยี่สิบนาที
• เมื่องีบหลับเป็นเวลานานกว่านั้น เราเริ่มประสบปัญหา "ความเฉื่อยชาจากการนอนหลับ (sleep inertia)" จะรู้สึกสับสนและเลอะเลือนเมื่อตื่นขึ้นมา
• ดูเหมือนว่าการงีบหลับเป็นศิลปะ และคุณจำเป็นต้องค้นหาความสมดุลที่มีความสุขของคุณ เพียงพอที่จะรู้สึกพักผ่อน แต่ไม่มากเกินไปที่จะเข้าสู่ความเฉื่อยชาจากการนอนหลับ

การงีบหลับที่สมบูรณ์แบบ นี่คือ 5 ขั้นตอนที่คุณสามารถปฏิบัติตามเพื่อการงีบหลับที่สมบูรณ์แบบ

• 1. หาเวลาที่ดีที่สุด โดยปกติประมาณ 7 ชั่วโมงหลังตื่นนอน
• 2. สร้างสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบ
• 3. ดื่มกาแฟสักแก้ว
• 4. ตั้งเวลาสำหรับการงีบหลับ ยี่สิบห้านาที
• 5. ทำซ้ำอย่างต่อเนื่องทุกวัน

Daniel Pink ได้ให้คำแนะนำดังต่อไปนี้:

• หยุดพักระยะสั้น ๆ (Take micro breaks) การพักระยะสั้น ๆ ป้องกันไม่ให้เกิดความเคยชิน ช่วยให้เรารักษาความตั้งใจ และมีความมุ่งมั่นต่อเป้าหมายของเราได้อีกครั้ง
• เดินระหว่างช่วงพัก (Move during your break) เดินห้านาที ช่วยเพิ่มพลังงาน เพิ่มแรงจูงใจและสมาธิ
• หลายหัวดีกว่าหัวเดียว (Social beats solo) ในอาชีพที่เครียดสูง เช่นการพยาบาล เพื่อลดความผิดพลาดทางการแพทย์
• ภายนอกดีกว่าภายใน (Outside beats inside) การอยู่ใกล้กับต้นไม้ พืช และแม่น้ำ เป็นการฟื้นฟูจิตใจ
• หยุดพักโดยไม่มีเทคโนโลยี (Take a tech free break) การหลุดจากการทำงานชั่วคราว เพื่อลดความเหนื่อยล้า

สรุป

• คนเรามักใช้ความรู้สึกของเราในการตัดสินใจที่สำคัญหลายอย่าง เช่นเมื่อต้องการกิน นอนหลับ หรือยกเลิกโครงการ บัดนี้ในทางวิทยาศาสตร์มีคำตอบให้แล้ว
• ในหนังสือเล่มนี้ Pink นำเสนอการวิจัยที่ทันสมัยและมีข้อมูลเกี่ยวกับจังหวะเวลา เขาได้สังเคราะห์เรื่องราวเหล่านี้ไว้เป็นเรื่องเล่าที่น่าสนใจ เต็มไปด้วยเรื่องที่ไม่อาจปฏิเสธได้และเป็นประโยชน์ ทำให้ผู้อ่านเข้าใจได้ถึงวิธีการที่เราสามารถมีชีวิตที่สมบูรณ์และอยู่อย่างมีความหมายมากขึ้น

การนำแนวคิดไปใช้ประโยชน์

• คนเราจะตื่นตัวและมีความสุขในตอนเช้า (People are more alert and happier in the mornings)
• มีคนสองประเภทที่โดดเด่นคือ นก Larks และนก Owls  (There are two dominant types of people as Larks (morning people) and Owls (night people)
• ผลงานจะแตกต่างกันไปขึ้นกับช่วง สูงสุด หย่อนลง และ ฟื้นตัว (Performance varies drastically in a peak, trough, and recovery phase of the day)
• การหยุดพัก คือคำตอบสำหรับการมีประสิทธิภาพสูงสุด (Breaks are the answer to top performance)
• เวลางีบหลับที่เหมาะสมคือ 10 ถึง 20 นาที (The ideal nap length is 10 to 20 minutes!)

***********************************************

 

 

[ธิ]

ดีจัง เดี๋ยวฝึกงีบ 10 - 20 นาที ช่วงพักกลางวันค่ะ