การฝึกโดยใช้ขีดจำกัดของพลังในการขี่จักรยาน Function Threshold Power (FTP) และโซนการฝึกซ้อมจักรยาน

? ถ้าคุณเป็นนักปั่นที่ค่อนข้างจะจริงจัง และซีเรียสเรื่องความเร็วในการปั่นจักรยาน วันนี้เรามีเครื่องมือสองชิ้น มาแนะนำ ซึ่งคุณไม่สามารถที่จะปราศจากสองสิ่งนี้ได้ นั่นก็คือ การวัดอัตราการเต้นของหัวใจ และการวัดพลังในการปั่นจักรยาน นั่นเอง

? การวัดอัตราการเต้นของหัวใจนั้นเป็นการวัดองค์ประกอบทางสรีรวิทยาที่สำคัญ ว่า ร่างกายมีการตอบสนองอย่างไร ในการฝึกซ้อมหรือแข่งขัน รวมทั้งการที่ร่างกายมีความสามารถในการฟื้นสภาพดีเพียงใด ตอบสนองต่อโปรแกรมการฝึกซ้อมได้ดีเพียงใด ในขณะที่ ตัววัดพลังในการปั่นจักรยาน Power Meter นั้นเป็นอุปกรณ์พื้นฐาน ที่จะทำให้คุณเรียนรู้เกี่ยวกับ พลังในการปั่นจักรยาน ความสามารถในการรักษาพลังในการขี่จักรยาน Functional Threshold Power (FTP) และสามารถสร้างโซนการฝึกซ้อมที่จะช่วยปรับสมรรถภาพของคุณอย่างละเอียดเพื่อเพิ่มความสามารถในการปั่นจักรยานของคุณ แต่ก็ไม่จำเป็นต้องไปไขว่คว้าหามา ถ้ามันกระเทือนต่อวิถีชีวิตคุณ

? เรามารดูความสัมพันธ์ระหว่างจุดเริ่มล้า กับ ขีดจำกัดของพลังในการขี่จักรยาน Function Threshold Power (FTP)

? ขณะที่คุณมีการฝึกซ้อมที่ความหนักมากๆ กรดแลคติกก็จะถูกสร้างจากกล้ามเนื้อ หากร่างกายของเรามีการผลิตกรดแลคติกมากกว่าปริมาณที่ร่างกายสามารถขจัดออกได้ ระดับของกรดแลคติกในร่างกายก็จะเพิ่มขึ้น ไปแตะระดับจุดเริ่มล้า (จุดที่เริ่มมีการสะสมของกรดแลคติก) ซึ่งกรดแลคติกนี้ก็จะไปยับยั้งการทำงานของกล้ามเนื้อ ในการรักษาระดับของงานที่ที่ได้ เช่น ในขณะที่คุณปั่นจักรยานที่ระดับความหนักสูงๆ กล้ามเนื้อก็จะเกิดอาการล้า และไม่สามารถรักษาระดับความเร็ว พลังขา รอบขาได้ แรง ค่าต่างๆเหล่านี้ก็จะลดต่ำลง ดังนั้นวิธีการที่นิยมสำหรับการยกระดับจุดเริ่มล้าขึ้น เพื่อให้สามารถรักษาระดับของความหนักที่ระดับสูงๆ ได้นั้น คุณจะต้องสร้างโปรแกรมการฝึกซ้อมที่จะพัฒนาระดับของจุดเริ่มล้านั่นเอง โดยใช้ การฝึกซ้อมแบบโซน

? การจะหาระดับจุดเริมล้า หรือ จุดที่เริ่มมีการสะสมของกรดแลคติกนั้น วิธีที่ใช้กันเป็นมาตรฐานและเป็นการทดสอบที่แพงนั่นก็คือ การทดสอบปริมาณกรดแลคติกในเลือดนั่นเอง แต่ ทาง Training Peak ได้พัฒนาวิธีการทดสอบที่มีลักษณะคล้ายๆกันในการคำนวณหา จุดเริ่มล้า นั่นก็คือการหาจุดที่เรียกว่า ขีดจำกัดของพลังในการขี่จักรยาน Function Threshold Power (FTP) โดยค่านี้ก็คือ ค่าของพลังสูงสุดที่คุณสามารถรักษาได้ในช่วงเวลาหนึ่งๆ โดยปกติแล้วนั่นก็คือ 1 ชั่วโมง หรืออาจจะเทียบกับความสามารถในการปั่นจักรยานแบบ Time Trial นั่นเอง เมื่อนักกีฬาปั่นจักรยานที่ระดับต่ำกว่า FTP นั้น นักกีฬาก็จะใช้ออกซิเจนและ ปริมาณกรดแลคติกที่เกิดขึ้นกับการนำออกและนำกรดแลคติกไปใช้ก็ยังทำได้ดี จึงไม่มีการสะสมของกรดแลคติก นั่นเอง และสามารถรักษาพลัง ในการปั่นจักรยานได้

? การคำนวณหา ขีดจำกัดของพลังในการขี่จักรยาน Function Threshold Power (FTP)

ในการคำนวณหา ขีดจำกัดของพลังในการขี่จักรยาน Function Threshold Power (FTP) นั้น คุณจะต้องใช้การทดสอบแบบภาคสนาม โดยการใช้ ตัววัดพลังในการปั่นจักรยาน (Cycling Power Meter) ถ้าคุณไม่มีสิ่งนี้ และต้องการจะคำนวณโซนการฝึกซ้อมด้วยการใช้โซนอัตราการเต้นของหัวใจได้เช่นกัน

? เรามาดูวิธีการหาค่า ขีดจำกัดของพลังในการขี่จักรยาน Function Threshold Power (FTP)

1.ทำการอบอุ่นร่างกายเป็นระยะเวลา 10 นาที

2.เมื่อเสร็จสิ้นการอบอุ่นร่างกาย แล้ว ให้ขี่ที่ความหนักสูงสุดเป็นระยะเวลา 20 นาที

3.จากนั้นนำข้อมูลของ Power Meter ที่ได้ ในระยะเวลา 20 นาที นั้นมาหาค่าพลังเฉลี่ย

4.คูณค่าเฉลี่ยของพลังด้วย 0.95 เพื่อหาค่า ขีดจำกัดของพลังในการขี่จักรยาน Function Threshold Power (FTP)

? ตัวอย่างเช่น ถ้าค่าพลังเฉลี่ยของการขี่จักรยานของคุณที่ 20 นาที นั้นได้ 280 วัตต์ ดังนั้นค่า ขีดจำกัดของพลังในการขี่จักรยาน Function Treashold Power (FTP) ของคุณจะมีค่าเท่ากับ 266 วัตต์ นั่นก็คือค่าที่คุณจะสามารถรักษาความสามารถในการขี่จักรยานได้เป็นระยะเวลา 1 ชั่วโมง นั่นเป็นแนวคิดที่ดี และคุณสามารถทำซ้ำ ได้ในหลายๆช่วงของการฝึกซ้อม เพื่อทดสอบระดับความฟิตของคุณ

? เราจะใช้หาโซนการฝึกซ้อมได้อย่างไร

? ในขณะที่โซนของการฝึกซ้อมของนักกีฬาจักรยาน หรือ คนที่ปั่นจักรยานนั้น นิยมใช้การคำนวณเป็นร้อยละ ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด แต่ก็มีนักกีฬาจักรยานที่จริงจังต่อการฝึกซ้อมนั้น จะใช้ความหนักเป็นร้อยละ ของ ขีดจำกัดของพลังในการขี่จักรยาน Function Threshold Power (FTP) เพราะอะไรหน่ะหรือ ก็เพราะว่า การใช้อัตราการเต้นของหัวใจนั้นจะมีตัวแปรที่ส่งผลทางตรงและทางอ้อมในการปั่นจักรยานนั่นเอง เช่น ลม รอบขา ความชัน แม้กระทั่งภูมิประเทศ ซึ่งจะทำให้ส่งผลต่อจุดเริ่มล้าของพวกเขา

เมื่อคุณคำนวณค่า ขีดจำกัดของพลังในการขี่จักรยาน Function Threshold Power (FTP) คุณสามารถใช้โซนนี้ในการวิเคราะห์โซนการฝึกซ้อมบน Training Peak ได้

Training Zone 1 ?

เรียกกันว่าโซนที่พัฒนาในการฟื้นสภาพ Recovery ซึ่งโซนนี้ความหนักจะอยู่ประมาณ ร้อยละ 55 ของ ขีดจำกัดของพลังในการขี่จักรยาน Function Threshold Power (FTP) การฝึกซ้อมนี้จะช่วยในการฟื้นสภาพภายหลังจากการแข่งขัน หรือ การซ้อมหนักๆ ที่ผ่านมา

Training Zone 2?

ความหนักระหว่าง 56-75 เปอร์เซ็นต์ของ ขีดจำกัดของพลังในการขี่จักรยาน Function Threshold Power (FTP) ขึ้นอยู่กับความฟิตของแต่ละบุคคล เป็นการฝึกระบบพลังงานแบบแอโรบิก ซึ่งบางทีอาจจะขี่ในโซนนี้มากกว่า 2 ชั่วโมง ในการฝึกซ้อม

Training Zone 3 ?

เรียกว่า Tempo ความหนักระหว่าง 76-90 เปอร์เซ็นต์ของ ขีดจำกัดของพลังในการขี่จักรยาน Function Threshold Power (FTP) ส่วนใหญ่การฝึกนี้จะใช้เวลาประมาณ 20 นาที – 2 ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของแต่ละบุคคล

Training Zone 4 ?

เป็นโซนที่เน้นการพัฒนาระดับของจุดเริ่มล้า ความหนักจะคล้ายๆกับตอนที่หาค่า ขีดจำกัดของพลังในการขี่จักรยาน Function Threshold Power (FTP) ความหนักประมาณ 91-105 เปอร์เซ็นต์

Training Zone 5 ?

ความหนักระหว่าง 106-120 เปอร์เซ็นต์ของ ขีดจำกัดของพลังในการขี่จักรยาน Function Threshold Power (FTP) ส่วนใหญ่จะใช้เวลาในการฝึกเพียง 3-8 นาที เป็นโซนที่ใช้สำหรับพัฒนาความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุดของร่างกาย VO2max

Training Zone 6 ?

เป็นการพัฒนาความสามารถแบบไม่ใช้ออกซิเจนของร่างกาย Anaerobic ซึ่งความหนักจะอยู่ที่ 120 เปอร์เซ็นต์ของ ขีดจำกัดของพลังในการขี่จักรยาน Function Treashold Power (FTP) ระยะเวลาประมาณ 30 วินาที

Training zone 7 ?

ระยะเวลาในการฝึกซ้อมไม่ควรเกิน 10 วินาที เป็นความสามารถสูงสุดของร่างกายที่ทำได้ และไม่ต้องใช้ค่า FTP เพราะความหนักสูงกว่า 120 เปอร์เซ็นต์ขึ้นไป

? การฝึกแบบหนักสลับเบา หรือการฝึกเป็นช่วงๆ( Intervals)

เป็นการฝึกเพื่อพัฒนาความสามารถในการกำจัดกรดแลคติก ซึ่งจะใช้การฝึกอยู่ที่โซน 4 ของ ขีดจำกัดของพลังในการขี่จักรยาน Function Treashold Power (FTP) นี่คือตัวอย่างในการฝึกที่จะช่วยยกระดับจุดเริ่มล้าของคุณ ให้สูงขึ้น

? โปรแกรม 1 : การฝึกที่สภาวะคงที่ Steady State

1.อบอุ่นร่างกายเป็นระยะเวลา 10 นาที

2.ทำการปั่นที่ระยะเวลา 10 นาที โดยให้ค่าพลังเฉลี่ยอยู่ที่ 91-105 เปอร์เซ็นต์ขอ ขีดจำกัดของพลังในการขี่จักรยาน Function Threshold Power (FTP)

3.เปลี่ยนความหนัก เป็นโซนที่ปั่นสบายๆ รอบขาประมาณ 90 รอบต่อนาที เป็นระยะเวลา 10 นาที

4.ถ้าความหนักนี้เป็นความหนักที่ง่ายสำหรับคุณ ให้เพิ่มระยะเวลาของช่วงการฝึก ขึ้น จนความสามารถฝึกที่ระดับของ ขีดจำกัดของพลังในการขี่จักรยาน Function Threshold Power (FTP) ได้เป็นเวลา 30-40 นาที

5.คลายอุ่นร่างกายประมาณ 10-15 นาที

? โปรแกรมที่สอง : FTP+ VO2 max

1.อบอุ่นร่างกายประมาณ 10-15 นาที

2.ปั่นจักรยานเป็นระยะเวลา 20 นาที โดยแบ่งเป็นช่วงๆ ที่ โซน 4 ของ FTP ประมาณ 5 นาที และ โซน 5 เป็นระยะเวลา 2 นาที อัตราส่วน 5:2

3.พยายามฝึกได้ได้อย่างน้อย 2 เซต

4.คลายอุ่นร่างกายเป็นระยะเวลา 10-15 นาที

________________________________________

สิ่งสำคัญคือ กรุณาตรวจร่างกายของคุณก่อนเริ่มการฝึกโดยใช้ FTP นะครับ การฝึกมีหลายแบบครับ บางคนต้องตาม TP แต่จริงๆแล้วถ้าคุณรู้หลักการฝึกซ้อม เก็บเงินที่ต้องเสียให้ TP มาดูแลร่างกายเราดีกว่าครับ

อุ๊ย! เกินสามบรรทัด

บทความโดย MARC LINDSAY

แปลและเรียบเรียงโดย Schet Punthipayanon