ออกกำลังกายตามโครงสร้าง IFT Model

ตามที่เคยเล่าไว้ ว่าสำหรับทุกคนที่เริ่มออกกำลังกายต้องผ่านการรับรู้ข้อมูล ผ่านการเข้าใจความเสี่ยงในเรื่องสุขภาพของตนเอง ผ่านการชั่งน้ำหนักข้อดีข้อเสียของการออกกำลังกายและไม่ออกกำลังกายมาแล้ว ดังนั้นเมื่อมีการเริ่มต้น จึงมีเป้าหมายที่ต้องการบรรลุในใจ  เป้าหมายของแต่ละคนจะมากน้อยแค่ไหน อยู่ที่ความสามารถของร่างกายและการรับรู้ของบุคคลในขณะนั้น  เช่นคนที่การทำงานของข้อต่อต่างๆไม่ค่อยดี สูญเสียช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อไป อาจตั้งเป้าแค่ขอเพียงให้สามารถใส่กางเกงด้วยตนเองได้ ติดตะขอหลังชุดชั้นในตนเองได้ คนที่ไม่มีข้อจำกัดทางกายใดๆและรับรู้ว่าตนทำอะไรได้ ก็อาจตั้งเป้าหมายเพื่อให้มีสุขภาพดี หรือตั้งเป้าหมายให้สามารถทำในสิ่งที่สูงกว่าที่ตนทำได้ในปัจจุบันเพื่อให้มีการพัฒนาของตนเอง

และเพราะเป้าหมายที่แตกต่างกัน และเพื่อให้การออกกำลังกายเป็นไปอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ American Council on Exercise  (ACE) จึงได้คิดค้นรูปในการออกกำลังกายที่ เรียกว่า IFT Model ( Integrated Fitness Training) โดยมีวัตถุประสงค์คือ สามารถสร้างโปรแกรมการกำลังกายที่ใช้ได้กับทุกๆคน ทุกๆระดับของความสามารถทางกาย ทุกๆเป้าหมาย เพื่อการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมทางกายอย่างถาวร ปรับปรุงทั้งในแง่ของท่วงท่า Posture มีการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง มีความยืดหยุ่น มีความสมดุล การทรงตัวที่ดี มีแกนกลางลำตัวที่แข็งแรง มีระบบปอดและหัวใจที่มีประสิทธิภาพ และมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ทนทาน รวมไปถึงอาจมีพละกำลังเป็นอย่างมาก

โปรแกรม IFT จึงแยกเป็นสองส่วนค่ะ คือในส่วนที่เกี่ยวกับกล้ามเนื้อกับส่วนที่เกี่ยวกับปอดและหัวใจ ส่วนแรกเรียกว่า Functional Movement and Resistance Training ส่วนที่สองเรียกว่า Cardiorespiratory Training (ส่วนอื่นๆ เช่น ข้อต่อ กระดูก จะพลอยได้ประโยชน์ตามไปด้วยเพราะการฝึก 2 ส่วนนี้เองค่ะ)

ขอคุยคร่าวๆในแต่ละส่วนนะคะ

Functional Movement and Resistance Training

แบ่งเป็นช่วงหรือ Phase ย่อยๆ 4 ช่วงคือ

Phase 1 : Stability & Mobility Training 

ช่วงการฝึกความมั่นคงและความพร้อมในการเคลื่อนไหว ช่วงนี้เป็นการฝึกเพื่อปรับปรุงทั้งความสมดุลและความทนทานของกล้ามเนื้อ ความมั่นคงของแกนกลางลำตัว ความยืดหยุ่น ความสามารถในการทรงตัวขณะอยู่นิ่ง

การฝึกในช่วงนี้จะทำให้เรามีลักษณะท่าทางที่เป็นปกติ กระดูกสันหลังมั่นคงขึ้น  ซึ่งจะเป็นพื้นฐานในการฝึกที่หนักขึ้น รับแรงกดจากน้ำหนักภายนอกได้อย่างปลอดภัย 

Phase 2 : Movement Training

ช่วงการฝึกการเคลื่อนไหว เพื่อให้เคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันได้อย่างปลอดภัยค่ะ โดยการฝึกจะเลียนแบบการเคลื่อนไหวหลักในชีวิตประจำวัน ที่หากเคลื่อนไหวไม่ถูกต้องแล้วอาจเป็นอันตรายได้ เช่น  

-การก้มและยกตัวขึ้น (Bent and Lift Movement) ซึ่งเลียนแบบการลุกจากเก้าอี้ การก้มลงยกของหนักจากพื้น

-การเคลื่อนไหวบนขาข้างเดียว (Single Leg Movement) อันเป็นการพัฒนาความสามารถในการทรงตัวบนขาข้างเดียว ซึ่งเราต้องใช้การทรงตัวนี้ในการเดิน วิ่ง กระโดด การก้าวไปข้างหน้าเพื่อเอื้อมหยิบของจากพื้น

-การผลัก (Pushing Movement ) ซึ่งจะเกิดขึ้นได้ใน 4 ทิศทาง คือ ผลักไปด้านหน้า (เช่น การเปิดประตู) การผลักไปทางด้านบน (เช่นการยกของขึ้นเก็บบนชั้นที่สูงกว่าศีรษะ) การผลักไปด้านข้าง (เช่นการเลื่อนบานประตู การดันตัวลุกขึ้นจากท่านอนตะแคง) การผลักลงด้านล่าง (เช่น ยันตัวเพื่อลุกจากเก้าอี้ สระว่ายน้ำ)

-การดึง (Pulling Movement) เช่น การดึงประตูเข้าหาตัว

-การหมุน (Rotation Movement) เช่น การเดินที่ต้องมีการหมุนของกระดูกทรวงอก การเอื้อมมือไปข้างลำตัวด้านหนึ่งเพื่อหยิบของแล้วไปวางลงที่อีกด้านหนึ่ง

Phase 3 : Load Training ช่วงการฝึกด้วยแรงต้าน 

เพื่อวัตถุประสงค์ต่างๆ เช่นปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย (เช่น ปรับปรุงลำตัวช่วงบนใหญ่ขึ้นเพื่อสมดุลกับช่วงล่าง) เพิ่มความแข็งแรง ความทนทาน ความกระชับ ขนาด

Phase 4 : Performance Training  ช่วงการฝึกสมรรถภาพทางการกีฬา ซึ่งจะเน้นด้านความเร็ว ความไว ความคล่องตัว พละกำลัง

แต่บุคคลทั่วไปมักไม่ฝึกจนถึงช่วงนี้ เนื่องจากเป็นการฝึกที่หนัก แต่อย่างไรก็ดี ผู้ที่มีร่างกายแข็งแรงและผ่านการฝึก 3 ช่วงต้นมาแล้ว ก็อาจใช้การฝึกบางส่วนของช่วงนี้ มาช่วยเพิ่มความคล่องแคล่วหรือเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ได้

Cardiorespiratory Training

Phase 1 : Aerobic Base Training ช่วงการฝึกพื้นฐานทางด้านแอโรบิก

เน้นพัฒนาสมรรถภาพพื้นฐานของระบบหัวใจและปอดสำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน โดยใช้การฝึกด้วยความหนักในระดับต่ำ คือสามารถพูดได้สบายๆในขณะการฝึก

Phase 2 : Aerobic Efficiency Training  ช่วงการฝึกประสิทธิภาพทางด้านแอโรบิก

เป็นการฝึกหนักสลับเบาที่เน้นเพิ่มประสิทธิภาพของระบบปอดและหัวใจ ด้วยความหนักที่สูงกว่าระดับแรกคือในขณะฝึก หากมีการพูด จะพูดได้ลำบากขึ้น

Phase 3 : Anarobic Endurance Training ช่วงการฝึกความทนทานทางด้านแอนนาโรบิก

เป็นการฝึกหนักสลับเบาเช่นกันค่ะ เน้นเพื่อการแข่งขันกีฬาที่ใช้ความทนทาน หรือผู้ที่ชอบการฝึกอย่างหนัก โดยการฝึกที่หนักขึ้นจนถึงกับพูดไม่ได้เลยในขณะที่ทำการฝึก

Phase 4 : Anarobic Power Training ช่วงการฝึกกำลังทางด้านแอนนาโรบิก เป็นการฝึกหนักสลับเบาที่เหมาะสำหรับนักกีฬา บุคคลทั่วไปจะไม่ฝึกจนถึงช่วงนี้เพราะมีความท้าทายสูงมากทั้งในด้านร่างกาย จิตใจ

ในการฝึกแต่ละครั้ง ผู้ฝึกฝึกทั้ง 2 แบบ ดังนั้นการฝึกจึงมีรูปแบบดังที่ได้เล่าไว้ในบันทึก รูปแบบการออกกำลังกายที่ได้บันทึกไว้ก่อนหน้านี้

[แก้ว..อุบล จ๋วงพานิช]

ชอบออกกำลังกายตามใจชอบค่ะ

[ณัฐรดา]

ดีจังค่ะที่ชอบออกกำลังกาย

ACE เค้าอิกแบบ IFT Model มาก็เพื่อให้ครอบคลุมทุกองค์ประกอบของร่างกายน่ะค่ะ Trainer ส่วนใหญ่จะใช้รูปแบบนี้เพราะต้องจัดโปรแกรมให้บรรลุเป้าหมายของลูกค้า และต้องคำนึงถึงความปลอดภัย การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่ถาวรด้วยน่ะค่ะ

ขอบคุณสำหรับการแวะมามากนะคะ