“ฟิต8” ออกกำลังกายให้ได้ผลดีภายใน 8 สัปดาห์

คอร์ส “ฟิต8” เป็นการออกกำลังกายแบบ circuit ซึ่งแบ่งเป็นฐานหลายๆฐานโดยมีการฝึกทั้งแบบ strength และแบบ cardio ผสมผสานกัน ทั้งนี้เพื่อให้ผู้ฝึกได้ประโยชน์จากทั้งสองอย่างซึ่งจำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดี นั่นคือมีทั้งความแข็งแรง ว่องไว ยืดหยุ่น และทนทาน

นอกจากนี้ยังเป็นการประหยัดเวลาที่ใช้ไปในการออกกำลังกาย และเนื่องจากน้ำตาลอยู่ในกระแสเลือดมีพอให้ออกกำลังกายได้ต่อเนื่องนานเพียงหนึ่งชั่วโมง เราจึงสามารถทำได้อย่างเต็มกำลังความสามารถ นั่นหมายถึงการออกกำลังกายในระดับที่หนักมากพอจะให้เกิดผลดี

บันทึกนี้เป็นเรื่องจริงที่เกิดขึ้นในการทำงานซึ่งเป็นผลงานที่ทีมงานกรีนไลฟ์ฟิตเนสมีความภาคภูมิใจ เป็นประสบการณ์ทั้งที่เกิดจากการฝึกฝนด้วยตนเองจนหายจากโรคกระดูกทับเส้นประสาทได้เองและจากการสอนสมาชิกของกรีนไลฟ์ฟิตเนสออกกำลังกายเพื่อให้มีสุขภาพที่ดียิ่งขึ้นได้ภายในเวลาอันสั้นมาแล้วหลายรุ่น

ผู้เขียนมีเป้าหมายเพื่อช่วยให้ผู้คนมีสุขภาพดียิ่งขึ้นด้วยวิธีที่เป็นธรรมชาติที่สุดและสามารถพึ่งพาตนเองต่อไปได้ โดยไม่จำเป็นต้องลงทุนเข้าฟิตเนสหรือซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายซึ่งมีราคาสูง ด้วยเหตุผลนี้หนังสือเล่มนี้ จึงเลือกที่จะใช้อุปกรณ์น้อยที่สุดและใช้ร่างกายแทนด้วยท่าพื้นฐานที่สำคัญๆ ในการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวแบบ functional training ซึ่งช่วยเสริมทักษะในการใช้ร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในกิจวัตรประจำวันต่างๆได้อย่างปลอดภัยยิ่งขึ้น

การเขียนบันทึกนี้มีเจตนาเผยแพร่เพื่อส่งเสริมการออกกำลังกายอย่างไรให้ได้ผลดีและเพื่อแลกเปลี่ยนเรียนรู้เชิงประสบการณ์ซึ่งเกิดจากการปฏิบัติจริง ด้วยหวังให้เกิดการยกระดับความรู้ในหมู่คนไทยผู้ใฝ่สุขภาพด้วยกันเอง

ทุกวันนี้พวกเราได้ช่วยให้ผู้คนมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้มากมายหลายคนแล้ว เป้าหมายของพวกเราคือการช่วยให้ผู้ที่สละเวลาเข้าร่วมคอร์สได้รับประโยชน์เต็มที่

เหตุผลที่ใครๆก็สามารถมีโอกาสดีที่จะทำได้สำเร็จเพราะคอร์ส “ฟิต8”

1. โปรแกรมฟิต 8 ให้ผลได้ชัดเจนโดยใช้เวลาเพียง 8 สัปดาห์

2. โปรแกรมฟิต 8 ใช้เวลาเพียงครั้งละ 60 นาทีและเพียง 3 ครั้งต่อสัปดาห์

3. โปรแกรมฟิต 8 เน้นการฝึกด้วยท่าบริหารที่เหมาะสมและปลอดภัยจึงทำได้โดยไม่บาดเจ็บ

4. โปรแกรมฟิต 8 ช่วยให้มีสุขภาพดียิ่งขึ้นด้วยวิธีที่เป็นธรรมชาติที่สุดและสามารถพึ่งพาตนเองได้

5. งานวิจัยพบว่าการสร้างนิสัยใหม่จำเป็นต้องใช้เวลาทำอย่างต่อเนื่องนานราว 8 สัปดาห์

การทำได้สำเร็จจำเป็นต้องมีเป้าหมาย ผู้เขียนจึงส่งเสริมสนับสนุนให้สมาชิกฟิต 8 ตั้งเป้าหมายให้สูงขึ้นไปเรื่อยๆตามความพร้อมของร่างกายเพราะนอกจากที่สมาชิกจะได้เห็นศักยภาพที่มีอยู่แล้วในตัวเอง เกิดความมั่นใจและภาคภูมิใจในความสามารถของตนแล้ว ยังเปิดโอกาสให้ลูกหลานและคนใกล้ชิดได้ซึมซับแบบอย่างที่ดีในการมีวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพได้ต่อไปด้วย อาทิ ไปวิ่งในระยะ 10 กิโลเมตร วิ่งวิบาก และแข่งไตรกีฬา เป็นต้น

โปรแกรมฟิต 8 มีหลักสำคัญในการออกกำลังกายให้ได้ผลดี 9 ประการคือ

1. สุขภาพแข็งแรงแบบองค์ซึ่งเน้นการเพิ่มทั้งความแข็งแรง ยืดหยุ่น ว่องไว และการทรงตัว

2. ให้ความสำคัญกับท่าบริหารที่ถูกวิธี

3. ใช้ประสบการณ์จากการฝึกโยคะสอนการสังเกตุความรู้สึกทางร่างกายโดยเฉพาะในบริเวณที่กำลังใช้อยู่นั้นเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานร่วมกันระหว่างระบบกล้ามเนื้อและระบบประสาท และจบการออกกำลังกายด้วยการยืดเส้นแบบโยคะเพื่อช่วยลดความตึงของเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อลงได้ดีกว่าการยืดแบบทั่วๆไปซึ่งมีส่วนสำคัญช่วยลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บสะสมลงได้อีกด้วย สุขภาพดีจำเป็นต้องมีครบทั้งความแข็งแรงและความยืดหยุ่นที่ดีด้วย ร่างกายของแต่ละคนมีความแตกต่างกันมากบ้างน้อยบ้างแม้แต่ตัวของเราเองในแต่ละวัน สิ่งสำคัญที่สุดคือการฟังร่างกายของตนเองทุกๆครั้งที่ออกกำลังกายซึ่งอาจจะไม่เหมือนกัน

4. ผู้เริ่มออกกำลังกายใหม่มักเผลอกลั้นหายใจเมื่อออกแรงเรียกว่า Valsalva maneuver ซึ่งมีอันตรายเพราะความดันโลหิตจะเพิ่มขึ้นเร็วมาก ผู้เขียนจึงต้องหมั่นเตือนเมื่อออกแรง ให้หายใจออกทุกครั้ง เพื่อป้องกันไม่ให้เผลอกลั้นหายใจ ทุกคน จะช่วยกันออกเสียงนับ (ผู้เขียนพบว่าการนับถอยหลังช่วยให้มีสมาธิในการเล่นได้ดี) และเมื่อเริ่มเหนื่อยหอบกันผู้เขียนก็ให้ฝึกควบคุมลมหายใจออกให้ช้าลงเพื่อมิให้หอบเร็วเสียจนไม่ได้หายใจ

5. ใช้หลัก periodization ในการเรียงร้อยลำดับของท่าบริหารและปรับเปลี่ยนโปรแกรม ท่าบริหาร รวมถึงการฝึกใช้จังหวะ tempo ให้มีความท้าทายเพิ่มขึ้นเรื่อยๆอย่างเหมาะสมและมีความหนักมากพอจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อชนิดต่างๆทั้ง Type l, IIA และ IIB muscle fibers ให้ตอบสนองในการลดไขมันส่วนเกิน เพิ่มความแข็งแรง กระชับและคมชัดของกล้ามเนื้อ รวมถึงกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ดีขึ้นได้อย่างต่อเนื่อง ผู้ที่ไม่ได้ใช้หลักการนี้ เมื่อออกกำลังกายไปได้สักพักอาจพบปัญหาร่างกายไม่ตอบสนองและไม่ค่อยมีความเปลี่ยนแปลงดังที่เคยทำได้

6. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง ทนทาน และมีพลังมากขึ้นได้จำเป็นต้องอาศัยหลักการ overload คือการเพิ่มความยากและมีความหนักมากพอโดยเลือกน้ำหนักที่พอดีสำหรับตนเองคือ หนักมากพอที่จะสามารถยกได้อย่างถูกท่าให้ได้ต่อเนื่องถึง 6-12 ครั้งต่อเซตแล้วหมดแรง ไม่ใช่พอเมื่อยหรือเหนื่อยก็หยุดทันทีแต่ก็ไม่ใช่ฝืนมากเกินไปอาจกลายเป็นหักโหมหรือ overtrain ผู้ฝึกใหม่จึงควรมีโค้ชผู้มีประสบการณ์ช่วยดูแล

7. ท่าบริหารส่วนใหญ่เป็นท่าแบบ compound movement ซึ่งต้องใช้กล้ามเนื้อหลายๆส่วนร่วมกันจึงเกิดประสิทธิภาพสูงสุดในการเผาผลาญที่ดีและลดกระชับได้ในเวลาไม่นาน

8. การบริหารจะเคลื่อนไหวไปในระนาบทั้งสามคือ frontal และ sagittal และ transverse plane และในมุมต่างๆที่หลากหลาย ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อคมชัดอย่างมีมิติโดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้อง และสอดคล้องกับกิจกรรมในชีวิตจริงและกีฬาประเภทต่างๆ

9. เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลักและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว core strength ซึ่งจำเป็นต่อการทำกิจวัตรประจำวันและการมีบุคคลิกภาพที่สง่างาม

หมายเหตุ-

การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อพร้อมไปกับการลดไขมันส่วนเกินลงนี้ อาจทำให้มีน้ำหนักตัวขึ้นและลงได้เนื่องจากกล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน สิ่งสำคัญจึงมิใช่การลดน้ำหนักตัวแต่ควรระวังไขมันเพิ่ม

การใช้เวลาออกกำลังกายเพียงหนึ่งชั่วโมงเท่านั้นให้ผลดีที่สุดในการบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วนได้อย่างเต็มที่โดยไม่หักโหม เพราะการบริหารกล้ามเนื้อนานไปจะเป็นการทำลายมากกว่าการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ท่าเล่นมีความสำคัญมากเพราะท่าที่ไม่ถูกต้องและเหมาะสมย่อมก่อให้เกิดการบาดเจ็บหรือมีสัดส่วนที่ผิดปกติไม่สมดุลหรือเคลื่อนไหวได้อย่างจำกัดซึ่งถือเป็นความผิดปกติ

ผู้สนใจจึงควรปรึกษาโค้ชที่มีความรู้และประสบการณ์ ไม่ควรดู DVD หรือ youtube แล้วเล่นตามด้วยความไม่เข้าใจซึ่งท่านั้นอาจจะไม่เหมาะกับตัวเราจนทำให้ถึงกับบาดเจ็บ ดังที่พบเห็นได้บ่อยๆ

ความสำเร็จในการสร้างความแข็งแรงให้แก่ร่างกายคือความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายให้ถูกวิธี ทานให้ถูกหลักโภชนาการ และพักผ่อนอย่างเพียงพอ ไม่ใช่การทำๆหยุดๆหรือเมื่อทำก็ทำมากจนเกินไป

การเล่นกันเป็นกลุ่มดังเช่นในโปรแกรมฟิต 8 ยังช่วยทำให้สนุกกันจนลืมเหนื่อย ผู้ที่ได้เข้าคอร์สฟิต 8 แล้วสามารถฝึกเล่นเองที่บ้านได้จึงควรชวนเล่นด้วยกันเป็นกลุ่มเพื่อให้สนุกและเพื่อจะได้เล่นด้วยกันได้ต่อเนื่องอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายทั้งประเภท cardio และ strength รวมทั้งการฝึกโยคะมีความสำคัญมากต่อการมีสุขภาพที่ดีในแบบองค์รวม ซึ่งเน้นทั้งความแข็งแรง ยืดหยุ่น ว่องไว และการทรงตัวการเรียงร้อยลำดับของท่า ปริมาณ volume และความหนัก intensity รวมอยู่ในหลักการของ periodization ซึ่งมีความสำคัญเพื่อให้ได้ผลตามเป้าหมาย แต่ที่สำคัญที่สุดคือการเลือกใช้ท่าและเทคนิคที่เหมาะสมที่สุดเฉพาะตัวสำหรับผู้ฝึกผู้นั้น โดยคำนึงถึงข้อจำกัด อาทิ ความแข็งแรงและความยืดหยุ่น เป็นต้น

ในที่นี้ ปริมาณหรือ volume หมายถึง จำนวนครั้ง จำนวนเซต และจำนวนท่า

ส่วนความหนักหรือ intensity มิได้หมายถึงแต่เพียงน้ำหนักที่ใช้เท่านั้น แต่หมายรวมถึงระยะเวลาที่เล่น เวลาที่หยุดพัก และ Tempo หรือจังหวะของการเล่นรวมทั้งการระเบิดพลังแบบ plyometrics ด้วย

ระยะเวลาที่ใช้เล่นรวมทั้งหมดไม่ควรนานเกิน 60 นาทีโดยให้พักในระหว่างเซต 30-60 วินาที

การเล่นอย่างเต็มที่และพักน้อยๆเป็นปัจจัยสำคัญที่กระตุ้นการตอบสนองของร่างกายที่ให้ผลดีได้เร็ว

การเล่นที่หนักนานกว่า60 นาทีคือหักโหมกลายเป็นผลเสียได้

ส่วนการเล่นได้นานกว่า60 นาทีหรือการเล่นที่ intensity ไม่หนักมากพอก็จะไม่ค่อยได้ผล

โปรแกรมฟิต 8 จะถูกปรับเปลี่ยนให้มีความท้าทายมากยิ่งขึ้นเรื่อยๆทั้งในปริมาณ ความหนักและความยากของท่าอย่างเหมาะสม โดยให้ความสำคัญกับความยากและความหนักของท่าที่เหมาะสม อาทิ ฝึกเล่นเป็นแบบ Superset คือการบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันด้วยท่าที่ต่างกันติดๆกัน และแบบ circuit ซึ่งให้สลับเปลียนท่าเล่นไปเรื่อยๆอย่างต่อเนื่องโดยไม่หยุดพักจนกว่าจะครบทุกท่าและอาจทำเช่นนี้ไป 3-4 รอบ ทั้งนี้การฝึกเช่นนี้จำเป็นต้องมีทั้งความสนุก เร้าใจ และการกระตุ้นอย่างมากอยู่ตลอดเวลาเพื่อให้ผู้ฝึกใช้ความพยายามอย่างเต็มที่ตั้งแต่ต้นจนจบ ซึ่งผู้ฝึกจะเกิดความภาคภูมิใจที่ได้พบศักยภาพในตัวเองและแข็งแรงขึ้นทั้งร่างกายและจิตใจด้วย

เก็บตกจากประสบการณ์การทำ Green Life Fitness

โรคเด็กเป็นหนุ่มสาวก่อนวัยอันควร

ในปัจจุบันนี้ เด็กมักเป็นหนุ่มสาวกันก่อนวัยอันควรคาดว่าเกิดจากการทานอาหารอย่างไม่เหมาะสมโดยได้รับฮอร์โมนเร่งการเจริญเติบโตในอาหารซึ่งทำด้วยเนื้อสัตว์ที่ถูกเลี้ยงเชิงอุตสาหกรรมซึ่งเน้นการให้ผลผลิตที่เร็วและในปริมาณที่มาก การออกกำลังกายที่ถูกวิธีและเพียงพอสามารถขจัดพิษในร่างกายออกไปได้ทำให้ร่างกายกลับเป็นปกติได้เองตามธรรมชาติ

ดังเช่นตัวอย่างที่เกิดขึ้นจริงเมื่อปี 2556 ได้มีผู้ปกครองนำลูกสาวที่มีรอบเดือนและมีหน้าอกเป็นสาวก่อนวัยอันควรมาออกกำลังกายที่กรีนไลฟ์ฯได้อย่างสม่ำเสมอจนรอบเดือนหยุดและขนาดของหน้าอกก็ลดลงหายเป็นปกติได้ในภายในเวลาเพียงไม่กี่เดือน ในขณะที่เพื่อนของเด็กคนนี้หลายคนในห้องเรียนเดียวกันซึ่งมีปัญหาเดียวกันและได้รับยาจากแพทย์แล้ว หน้าอกลดลงได้เพียงเล็กน้อยและก็ยังคงมีรอบเดือนอยู่

คำเตือน

* บางข้อมูลในหนังสือเล่มนี้อาจไม่ตรงและขัดแย้งกับข้อมูลในหนังสืออื่น ขอให้ผู้อ่านได้ใช้วิจารณญาณในการเลือกหยิบเอาแต่ข้อดีไปใช้กับตน โดยมิต้องตัดสินว่าผิดหรือถูก

* เราทุกคนล้วนแตกต่างกัน ดังนั้นการกระทำอย่างเดียวกันจึงอาจให้ผลที่ต่างกันได้เสมอ

* เป้าหมายในการอ่านหนังสือเล่มนี้ควรเป็นไปเพื่อการมีสุขภาพที่ดียิ่งๆขึ้นไป แม้ว่าการออกกำลังกายจะสามารถช่วยป้องกันโรคต่างๆและส่งเสริมการรักษาและฟื้นฟูให้หายจากโรคได้จริง ท่านที่มีโรคประจำตัวและสตรีซึ่งกำลังมีครรภ์ควรปรึกษาแพทย์เรื่องความพร้อมก่อนจะเริ่มออกกำลังกาย