หยุดนิสัยนี้ เพื่อป้องกันโรคอ้วน

ภาพ__ คำแนะนำสหรัฐฯ คือ ให้แบ่งจานอาหาร 5 สี ได้แก่

  • ผลไม้ (สีแดง) = ผลไม้ทั้งผล ไม่ใช่น้ำผลไม้
  • ธัญพืช (สีน้ำตาล) = ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าว ลูกเดือย
  • ผัก (สีเขียว) = ผักใบ ผักหัว + ผักสะดวก (กินง่าย) เช่น แตงกวา มะเขือเทศ
  • โปรตีน (สีม่วง) = ถั่ว เมล็ดพืช เต้าหู้ นม ไข่ ไก่ ปลา เนื้อไม่ติดมัน
  • ผลิตภัณฑ์นม (สีฟ้า) = เลือกรสจืด ดูที่ปริมาณน้ำตาล ยิ่งต่ำยิ่งดี

ภาพ__ คำแนะนำให้ "เลือกเพื่อสุขภาพ" ได้แก่ เลือก...

  • ผลไม้ทั้งผล__ แทน ขนม
  • น้ำเปล่า__ แทน น้ำอัดลม น้ำหวาน
  • ใช้ผลไม้แต่งรสอาหาร__ แทน เนยหรือน้ำมัน
  • เครื่องเทศ สมุนไพร __ แทน เกลือ หรือ น้ำตาล

......................................

  • ใส่ผักผลไม้ = 1/2 ของจานก่อน อาหารอื่นๆ
  • นมจืดไขมันต่ำ หรือ ไร้ไขมัน__ แทน นมไขมันเต็มส่วน
  • ข้าวกล้อง__ แทนข้าวขาว
  • ขนมปังเติมรำ (โฮลวีท)__ แทนขนมปังขาว
  • ใส่เกรวี่ น้ำจิ้ม แต่น้อย

......................................

คนอเมริกัน กินอาหารเฉลี่ย 2,000 ปอนด์/คน/ปี

= 907.2 กก./คน/ปี

การศึกษาใหม่ จากสหรัฐฯ พบว่า

.

นิสัยที่ทำให้คนอ้วนขึ้นเรื่อยๆ คือ

นิสัย หรือ แรงผลักที่ว่า

"กินให้หมด (completion compulsion)"

เช่น ตักใส่จานแล้ว ต้องกินให้หมด(จาน)

.

การศึกษาหนึ่ง ทดลองเสิร์ฟมันฝรั่งแท่ง

(potato chips) เป็นอาหารว่างตอนบ่าย

ใส่ถุงเรียบๆ ไม่มีตัวอักษร

ชั่งน้ำหนักให้ได้ 5 ชุด

= 28, 42, 85, 128, 170 กรัม

.

ผลการศึกษาพบว่า

ยิ่งให้มาก คนจะยิ่งกินมาก เช่น

ผู้หญิง จะกินมันฝรั่งจากถุง 170 กรัม มากขึ้น = 18%

ผู้ชาย จะกินมันฝรั่งจากถุง 170 กรัม มากขึ้น = 37%

เมื่อเทียบกับวันที่ได้มันฝรั่ง 85 กรัม

.

นั่นคือ

ยิ่งให้แพ็คใหญ่ (package size)

จะยิ่งกินมาก

.

อาหารในรูปของเหลว (น้ำอัดลม)

ก็ดื่มมากขึ้นคล้ายกัน คือ

ถ้าจัดแก้วไซส์ใหญ่ + ให้น้ำอัดลมมากขึ้น

ผู้หญิง จะดื่มมากขึ้น = 10%

ผู้หญิง จะดื่มมากขึ้น = 26%

.

ผู้เชี่ยวชาญ อธิบายว่า

คนส่วนใหญ่ มักจะกินแบบ "ขาดสติ"

วิธีที่น่าจะดี คือ

(1). หัดกิน "อาหารจานเดียว พอ"

= หมดแล้วพอ ไม่เติมเพิ่มอีก

(2). ใช้จานขนาดเล็กลง

ใช้แก้วเล็กลง เลือกแก้วแบบผอมสูง

.

สถาบัน เมโย คลินิก

แนะนำให้กินอาหารที่มีความเข้มข้นแคลอรี

หรือ กำลังงานค่อนไปทางต่ำ ได้แก่

.

(1). น้ำ

ดื่มน้ำให้พอ ตั้งแต่ตื่นนอน ไปจนตลอดช่วงกลางวัน

เลือก อาหารที่มีน้ำมาก คือ ผัก ผลไม้ทั้งผล

.

(2). ไฟเบอร์ (เส้นใย)

ผัก ผลไม้ทั้งผล (ไม่ใช่น้ำผลไม้กรองกากทิ้ง), ข้าวกล้อง

เมล็ดพืช ถั่ว มีเส้นใย ทำให้อิ่มนาน

.

ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วลิสง และเมล็ดพืช เช่น งา

ให้กำลังงานมากกว่า ถั่วฝัก

เช่น ถั่วฝักยาว ถั่วพู ถั่วลันเตา

.

ที่สำคัญ คือ อาหารเหล่านี้ "ต้องไม่ทอด"

การทอด จะทำให้อาหารมีกำลังงาน หรือ แคลอรีสูงขึ้นมาก

อาหารผัด พอใช้ได้

.

เช่น ข้าวโพดแบบพองออก หรือ ปอปคอร์น (popcorn)

แบบไม่ผัด ไม่ทอด ไม่เติมเนย ไม่เติมน้ำตาล

1 ถ้วย = 30 แคลอรี

นับเป็นอาหารที่ให้กำลังงาน ค่อนข้างต่ำ

......................................

ถ้าเป็นไปได้,

อาหารที่ทำให้อิ่มนาน มักจะมีอย่างน้อย 2 ข้อต่อไปนี้ คือ

(1). โปรตีน

เช่น ถั่ว เต้าหู้ เมล็ดพืช ไข่ ไก่ ปลา เนื้อ

.

(2). เส้นใย หรือ ไฟเบอร์

เช่น ผัก ผลไม้ทั้งผล ข้าวกล้อง ถั่ว เมล็ดพืช

(3). ไขมัน

ไขมันแฝง มีใน ถั่ว เมล็ดพืช เนื้อสัตว์ใหญ่

.

สรุป นิสัยที่ทำให้คนอ้วนขึ้นเรื่อยๆ คือ

นิสัย "กินให้หมด"

การฝึกกิน "อาหารจานเดียว (ไม่เติม ไม่เพิ่ม)"

และ ใช้จานเล็กลง แก้วเล็กลง

น่าจะช่วยป้องกันโรคอ้วนได้

.

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านทุกๆ ท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.

From > http://www.businessinsider.com/why-americans-eat-so-much-2015-1

บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย  ใน บ้านสุขภาพ



ความเห็น (0)

หมายเลขบันทึก

583379

เขียน

03 Jan 2015 @ 23:31
()

สัญญาอนุญาต

ครีเอทีฟคอมมอนส์แบบ แสดงที่มา-ไม่ใช้เพื่อการค้า-ไม่ดัดแปลง
ดอกไม้: 3, อ่าน: คลิก