ภาพ__ คำแนะนำสหรัฐฯ คือ ให้แบ่งจานอาหาร 5 สี ได้แก่
- ผลไม้ (สีแดง) = ผลไม้ทั้งผล ไม่ใช่น้ำผลไม้
- ธัญพืช (สีน้ำตาล) = ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าว ลูกเดือย
- ผัก (สีเขียว) = ผักใบ ผักหัว + ผักสะดวก (กินง่าย) เช่น แตงกวา มะเขือเทศ
- โปรตีน (สีม่วง) = ถั่ว เมล็ดพืช เต้าหู้ นม ไข่ ไก่ ปลา เนื้อไม่ติดมัน
- ผลิตภัณฑ์นม (สีฟ้า) = เลือกรสจืด ดูที่ปริมาณน้ำตาล ยิ่งต่ำยิ่งดี
ภาพ__ คำแนะนำให้ "เลือกเพื่อสุขภาพ" ได้แก่ เลือก...
- ผลไม้ทั้งผล__ แทน ขนม
- น้ำเปล่า__ แทน น้ำอัดลม น้ำหวาน
- ใช้ผลไม้แต่งรสอาหาร__ แทน เนยหรือน้ำมัน
- เครื่องเทศ สมุนไพร __ แทน เกลือ หรือ น้ำตาล
......................................
- ใส่ผักผลไม้ = 1/2 ของจานก่อน อาหารอื่นๆ
- นมจืดไขมันต่ำ หรือ ไร้ไขมัน__ แทน นมไขมันเต็มส่วน
- ข้าวกล้อง__ แทนข้าวขาว
- ขนมปังเติมรำ (โฮลวีท)__ แทนขนมปังขาว
- ใส่เกรวี่ น้ำจิ้ม แต่น้อย
......................................
คนอเมริกัน กินอาหารเฉลี่ย 2,000 ปอนด์/คน/ปี
= 907.2 กก./คน/ปี
การศึกษาใหม่ จากสหรัฐฯ พบว่า
.
นิสัยที่ทำให้คนอ้วนขึ้นเรื่อยๆ คือ
นิสัย หรือ แรงผลักที่ว่า
"กินให้หมด (completion compulsion)"
เช่น ตักใส่จานแล้ว ต้องกินให้หมด(จาน)
.
การศึกษาหนึ่ง ทดลองเสิร์ฟมันฝรั่งแท่ง
(potato chips) เป็นอาหารว่างตอนบ่าย
ใส่ถุงเรียบๆ ไม่มีตัวอักษร
ชั่งน้ำหนักให้ได้ 5 ชุด
= 28, 42, 85, 128, 170 กรัม
.
ผลการศึกษาพบว่า
ยิ่งให้มาก คนจะยิ่งกินมาก เช่น
ผู้หญิง จะกินมันฝรั่งจากถุง 170 กรัม มากขึ้น = 18%
ผู้ชาย จะกินมันฝรั่งจากถุง 170 กรัม มากขึ้น = 37%
เมื่อเทียบกับวันที่ได้มันฝรั่ง 85 กรัม
.
นั่นคือ
ยิ่งให้แพ็คใหญ่ (package size)
จะยิ่งกินมาก
.
อาหารในรูปของเหลว (น้ำอัดลม)
ก็ดื่มมากขึ้นคล้ายกัน คือ
ถ้าจัดแก้วไซส์ใหญ่ + ให้น้ำอัดลมมากขึ้น
ผู้หญิง จะดื่มมากขึ้น = 10%
ผู้หญิง จะดื่มมากขึ้น = 26%
.
ผู้เชี่ยวชาญ อธิบายว่า
คนส่วนใหญ่ มักจะกินแบบ "ขาดสติ"
วิธีที่น่าจะดี คือ
(1). หัดกิน "อาหารจานเดียว พอ"
= หมดแล้วพอ ไม่เติมเพิ่มอีก
(2). ใช้จานขนาดเล็กลง
ใช้แก้วเล็กลง เลือกแก้วแบบผอมสูง
.
สถาบัน เมโย คลินิก
แนะนำให้กินอาหารที่มีความเข้มข้นแคลอรี
หรือ กำลังงานค่อนไปทางต่ำ ได้แก่
.
(1). น้ำ
ดื่มน้ำให้พอ ตั้งแต่ตื่นนอน ไปจนตลอดช่วงกลางวัน
เลือก อาหารที่มีน้ำมาก คือ ผัก ผลไม้ทั้งผล
.
(2). ไฟเบอร์ (เส้นใย)
ผัก ผลไม้ทั้งผล (ไม่ใช่น้ำผลไม้กรองกากทิ้ง), ข้าวกล้อง
เมล็ดพืช ถั่ว มีเส้นใย ทำให้อิ่มนาน
.
ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วลิสง และเมล็ดพืช เช่น งา
ให้กำลังงานมากกว่า ถั่วฝัก
เช่น ถั่วฝักยาว ถั่วพู ถั่วลันเตา
.
ที่สำคัญ คือ อาหารเหล่านี้ "ต้องไม่ทอด"
การทอด จะทำให้อาหารมีกำลังงาน หรือ แคลอรีสูงขึ้นมาก
อาหารผัด พอใช้ได้
.
เช่น ข้าวโพดแบบพองออก หรือ ปอปคอร์น (popcorn)
แบบไม่ผัด ไม่ทอด ไม่เติมเนย ไม่เติมน้ำตาล
1 ถ้วย = 30 แคลอรี
นับเป็นอาหารที่ให้กำลังงาน ค่อนข้างต่ำ
......................................
ถ้าเป็นไปได้,
อาหารที่ทำให้อิ่มนาน มักจะมีอย่างน้อย 2 ข้อต่อไปนี้ คือ
(1). โปรตีน
เช่น ถั่ว เต้าหู้ เมล็ดพืช ไข่ ไก่ ปลา เนื้อ
.
(2). เส้นใย หรือ ไฟเบอร์
เช่น ผัก ผลไม้ทั้งผล ข้าวกล้อง ถั่ว เมล็ดพืช
(3). ไขมัน
ไขมันแฝง มีใน ถั่ว เมล็ดพืช เนื้อสัตว์ใหญ่
.
สรุป นิสัยที่ทำให้คนอ้วนขึ้นเรื่อยๆ คือ
นิสัย "กินให้หมด"
การฝึกกิน "อาหารจานเดียว (ไม่เติม ไม่เพิ่ม)"
และ ใช้จานเล็กลง แก้วเล็กลง
น่าจะช่วยป้องกันโรคอ้วนได้
.
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านทุกๆ ท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
.
From > http://www.businessinsider.com/why-americans-eat-so-much-2015-1
