เตรียมเสบียงก่อนลดน้ำหนัก

สมัยนี้ทางออกของการสลายไขมันสำหรับสาวเจ้าเนื้อมีหลายวิธีไหนให้เหมาะกับตัวเองนั้นต้องดูองค์ประกอบความเป็นไปได้หลายอย่าง อย่าเพิ่มหลงเชื่อคำโฆษณาจนเกินไป อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าจะใช้วิธีไหนการควบคุมอาหารนับเป็นส่วนเสริมที่ช่วยให้คุณพิชิตน้ำหนักที่คุณตั้งเป้าไว้ได้ดีที่สุด

ดังนั้นเรามารู้จักการเลือกเสบียงเตรียมไว้เป้นกองหนุน ก่อนควบคุมอาหารเพื่อให้คุณพิชิตไขมันได้สำเร็จกันก่อนดีกว่า

ลักษณะของอาหารที่ควรตุนไว้ในช่วงลดน้ำหนัก

1. อาหารที่มีเส้นใยอาหารสูง

คุณควรรับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารอย่างน้อย 5 กรัมต่อมื้อเพราะนอกจากจะทำให้กระเพราะเหลือพื้นที่บรรจุอาหารลดลงแล้ว ยังเป็นเหมือนเกราะป้องกันขัดขาวงการดูดซึมไขมันได้เป็นอย่างดี ซึ่งเส้นใยอาหารมีมากในผักและผลไม้ มาดูกันว่าเราควรเตรียมผักหรือผลไม้ชนิดไหนบ้าง นอกเหมือจากตารางแล้วควรเลือกพริกขี้หนู มะนาว ข่า ตะไคร้ และใบมะกรูด ติดไว้สำหรับปรุงเมนุได้หลายหลายขึ้น

ตารางเปรียบเทียบปริมาณอาหารและเส้นใยอาหาร

ผักและผลไม้	เส้นใยอาหาร(กรัม)
บรอกโคลี 1 หัว (250 กรัม)	32.0
ฝรั่งผลกลาง 1 ผล	5.8
ผักขม 100 กรัม	5.7
มะเขือเทศ 6 ลูก	4.0
แอ๊ปเปิ้ล 1 ผล	3.2
แครอท 1 หัวเล้ก	2.3
กล้วยน้ำว้า 1 ผล	2.3
ถั่วฝักยาว 100 กรัม	1.9
สับประรด ¼ ผล	1.8
สตรอว์เบอร์รี่ 6 ผล	1.7
กวางตุ้ง 100 กรัม	1.6
ส้ม 1 ผล	1.3
ใบกระเพราะ 100 กรัม	1.3
ผักสลัด (“ฮโครโปนิก)100 กรัม	0.6

2. อาหารไขมันต่ำ

ร่างกายต้องการไขมันเพียงร้อยละ 30 ของพลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน เมื่อเทียบสัดส่วนก็ประมาณ 2 – 3 ส่วน หรือเทียบเท่ากับน้ำมันพืช 2 – 3 ช้อนช้าเท่านั้น

ดังนั้นช้างควบคุมน้ำหนักควรเน้นเลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ และของว่างอื่นๆ เช่น นมถั่วเหลือง ยาคูลท์ ไอศกรีมเวอร์เบต เยลลี่ผสมบุก เป็นต้น

ตารางเปรียบเทียบปริมาณอาหารและไขมัน

ประเภทอาหาร	ไขมัน (กรัม)
แครกเกอร์โฮลวีต 50 กรัม	6.0
ดาร์กซ้อกโกแลต 20 กรัม	6.0
ไข่ไก่ 1 ฟอง	5.0
เนยถั่ว 1 ช้อนชา	3.0
มาร์การีนไขมันต่ำ 1 ช้อนชา	2.5
อกไก่ 1 ขีด	2.4
น้ำสลัดโชยุ 1 ช้อนโต๊ะ	2.4
ขนมปังโฮวีต 1 แผ่น	2.0
น้ำสลัดอิตาเลียน 1 ช้อนโต๊ะ	2.0
เต้าหู้ 1 แผ่น	1.6
ปูอัด 1 ขีด	1.0
เนื้อปลา 1 ขีด	0.4
กุ้ง 1 ขีด	0.1

3. อาหารพลังงานต่ำ

ปกติเราควรรับประทานอาหารที่ให้พลังงานโดยเฉลี่ยวันละประมาณ 1,800 – 2,000 กิโลแคลอรี โดยแบ่งวสัดส่วนเป็นคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ซึ่งเราสามารถเลือกซื้ออาหารเตรียมไว้ทั้งของแห้ง เครื่องปรุง และขนมได้ดังนี้

ตารางเปรียบเทียบปริมาณอาหารและพลังงาน

ประเภทอาหาร	กิโลแคลอรี่ (Kcal)
ถั่วลิสงอบแห้ง 30 กรัม	180
พิสตาชิโอ 30 กรัม	170
อัลมอนด์ 30 กรัม	170
วุ้นเส้น 30 กรัม	110
ปลาทูน่าในน้ำเกลือ 100 กรัม	105
ซีเรียลไฮไฟเบอร์ 1 ถ้วย	100
ข้าวซ้อมมือ ½ ถ้วย	90
พาวเวอร์บาร์ 1 ชิ้น	90
ลูกเกด 2 ช้อนโต๊ะ	85
ลูกพรุนแห้ง 2 – 3 เม็ด	50
น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา	45
น้ำพริกปลาย่าง 1 ช้อนโต๊ะ	30 – 40
น้ำพริกกุ้งเสียบ 1 ช้อนโต๊ะ	30 – 40
น้ำตาลทรายแดง 1 ช้อนชา	20
มายองเนสชนิดไม่มีเคสเตอรอลหรือไขมัน 0 % 1ช้อนชา	20
ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะ	8.5
สาหร่ายอบแห้ง 5 แผ่นเล็ก	5
เม็ดแมงลัก 1 ช้อนชา	0.5

หลังจากเตรียมเสบียงแล้ว มาดูตัวอย่างรายการอาหารที่คุณสามารถเลือกปรุงและรับประทานในช่วงควบคุมน้ำหนักได้ดังนี้

อาหารเช้า มีให้เลือกดังนี้

- ขนมปังโฮวีต 2 แผ่น ทาแยมหรือมาร์การีนไขมัน 1 ช้อนชา / แผ่น

- ซีเรียลไฮไฟเบอร์ 1 ถ้วยกับนมสดไขมัน 0 เปอร์เซ็นต์ และกล้วยน้ำว้า 1 ผล

- แซนดืวิชทูน่า 1 คู่กับนมถั่วเหลือง

- ข้าวช้อมมือ 2 ทัพพี ผัดบรอกโคลีกุ้งสด

อาหารกลางวัน มีให้เลือกดังนี้

- ข้าวซ้อมมือ 1 ทัพพี ผัดกระเพราไก่ใส่ถั่วฝักยาวและไข่ต้ม

- ข้าวซ้อมมือ 1 ทัพพี ต้มยำใสใส่ปลาและเห็ด

- สปาเกตตีซอสไก่ใส่ผักขม

- ข้าวคลุกน้ำพริกกุ้งเสียบ ไขต้ม และผัดผักกวางตุ้ง

อาหารเย็น มีให้เลือกดังนี้

- ยำวุ้นเส้นกุ้งสด

- ต้มจับฉ่ายใส่เต้าหู้

- น้ำพริกปลาย่าง ผักต้ม และไข่ต้ม

- สลัดปูอัด น้ำสลัดโชยุ

- สลัดผลไม้ใส่โยเกิร์ตโรยเม็ดแมงลัก

หากรู้สึกอยากขนมหรือของหวานๆ ก็ให้เลือกรับประทานจากเสบียงที่ตุนไว้ก้พอจะลดความอยากได้บ้าง ใครเตรียมเสบียงพร้อมแล้วก็เริ่มไดเอตได้เลย

ที่มา : นิตยสาร HALTH & CUISINE