ภาพ: ท่าบริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง = กล้ามเนื้อพยุงกระดูกสันหลังทางด้านหน้า-หลัง, ซ้าย-ขวา, รอบกระดูกสันหลัง 360 องศา
ทำดังภาพ จัดแนว" ไหล่-ลำตัว-สะโพก-ขา" ให้ตรงคล้ายไม้กระดาน (plank), หายใจเข้า-ออกช้าๆ, ค้างไว้ท่าละ 20-40 วินาที
อ.นพ.เกบ เมียคิน ตีพิมพ์เรื่อง "ทำอย่างไร__ แข็งแรงแบบคนอายุน้อยไป(อีก)นาน", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
.
ปัจจัยสำคัญที่ทำให้คนเราแข็งแรงน้อยลงเร็ว คือ มวลกล้ามเนื้อคนเราลดลงตามอายุ
อายุมากขึ้น เป็นปัจจัยสำคัญ ที่ทำให้ มวลกล้ามเนื้อน้อยลง
มวลกล้ามเนื้อที่น้อยลง
- ทำให้อัตราการเผาผลาญกำลังงานลดลง
- เพิ่มเสี่ยงน้ำหนักเกิน อ้วน น้ำตาลในเลือดสูง ไขมันหรือโคเลสเตอรอลในเลือดสูง
.
ถ้ามวลกล้ามเนื้อโครงสร้าง (core muscles) ที่พยุงกระดูกสันหลังด้านหน้า-หลัง, ซ้าย-ขวา หรือรอบตัว 360 องศาลดลง > จะเพิ่มเสี่ยง...
- เคลื่อนไหวได้ช้าลง เชื่องช้า งุ่มง่าม ดูแก่เกินวัย > ถ้าเป็นนักกีฬา... โอกาสเป็นแชมป์โลกเกือบไม่มีเลย
- พลิกตัว หรือลุกขึ้นลงจากเตียงได้ยาก
ผลรวม = เสี่ยงโรค "นอนติดเตียง (ลุกขึ้นนั่ง-ยืน-เดินไม่ได้)" เวลาอายุมาก หรือป่วยหนัก-ป่วยนาน
.
อายุที่มากขึ้น จะทำให้กล้ามเนื้อลดลง ทั้งมวลกล้ามเนื้อ (น้ำหนัก ปริมาตร) และความแข็งแรง
มวลกล้ามเนื้อ จะลดลงตามวัย (เฉลี่ย) ดังนี้ (อายุ)
- 40-50 ปี > ลดประมาณ = 8%
- หลัง 75 ปี > ลดประมาณ = 15%
.
.
การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า คนที่ออกแรง-ออกกำลังน้อย มีแนวโน้มจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมาก และกลับบ้านเก่า (ตาย) เร็วขึ้น
คนสูงอายุที่เสียมวลกล้ามเนื้อมาก เพิ่มเสี่ยง...
- เดินเองไม่ได้ > ต้องใช้เครื่องช่วยเดิน หรือเครื่องพยุง เช่น เครื่องพยุงเดิน 4 ขา (walkers) ฯลฯ มากขึ้น
- เสี่ยงโรค "นอนติดเตียง" มากขึ้น
- น้ำหนักเกิน หรืออ้วนมากขึ้น
.
(ต่อ....)
- หกล้มบ่อยขึ้น > เพิ่มเสี่ยงกระดูกหัก พิการหลังกระดูกหัก
- ข้อเข่า-ข้อเท้าเสื่อม โรคหัวใจ กระดูกโปร่งบางหรือกระดูกพรุน มะเร็งเพิ่มขึ้น
- น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น เสี่ยงเบาหวานเพิ่มขึ้น
- อายุสั้นลง
.
กล้ามเนื้อแต่ละมัดเกิดจากการรวมตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อ (muscle fibers) นับพันๆ จนถึงแสนๆ เส้นใย (หรือไฟเบอร์)
แต่ละเส้นมีเส้นประสาทไปเลี้ยง 1 เส้น (เพื่อให้หดตัวได้ คลายตัวได้)
เส้นประสาทที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ ตายไปบางส่วนตามอายุที่มากขึ้น
ถ้าเส้นประสาทไปเลี้ยงเส้นใยกล้ามเนื้อเส้นใดตาย... กล้ามเนื้อนั้นจะเสื่อมสภาพ และทำงานต่อไปไม่ได้
.
กล้ามเนื้อหน้าขาท่อนบนตรงกลาง (vastus medialis) มีเส้นใยรวม = 800,000 เส้น = มีเส้นประสาทไปเลี้ยง 800,000 เส้นตอนอายุ 20 ปี
เส้นประสาทที่ลดลงตามวัย ทำให้เส้นใย หรือไฟเบอร์กล้ามเนื้อลดลงตามไปด้วย
เมื่ออายุ 60 ปี จะเหลือเส้นใย หรือไฟเบอร์กล้ามเนื้อ = 250,000 เส้น
= หายไป = 68.75% (มากกว่า 2/3), เหลือ = 31.25% (น้อยกว่า 1/3) ของตอนอายุ 20 ปี
.
ภาพ : ภาพล่างเป็นท่าสุริยนมัสการ = ไหว้พระอาทิตย์
การศึกษาเร็วๆ นี้พบว่า คนที่ฝึกท่านี้ มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
กลไกที่เป็นไปได้ คือ การฝึกโยคะ มวยจีน ไทชิ-ชี่กง น่าจะมีการโน้มลำตัวไปทางโน้นทางนี้
การเกร็งกล้ามเนื้อต้านไว้ ไม่ให้ล้ม ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นได้มากในระยะยาว
ปัจจัยที่ทำให้กล้ามเนื้อเสื่อมเร็วมากเป็นพิเศษ คือ การไม่เคลื่อนไหว (inactivity)
เช่น กล้ามเนื้อในแขนขาที่ใส่เฝือก จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจำนวนมากไป ภายใน = 4 วันแรก
การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า ถ้าใช้เครื่องกระตุ้นไฟฟ้า ทำให้กล้ามเนื้อบางส่วนหดตัว-คลายตัวสลับกัน
จะลดลงการสูญเสียกล้ามเนื้อได้บ้างส่วน แต่ไม่ดีเท่ากับให้ออกแรง-ออกกำลัง
.
การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า การกินโปรตีน เช่น ถั่ว เนื้อ ไก่ ไข่ นม เมล็ดพืช เต้าหู้ โปรตีนเกษตร ฯลฯ "ไม่ช่วย" เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
ทว่า... การออกแรง-ออกกำลังต้านแรง (resistance exercise) + อาหารครบทุกหมู่ ทำให้มวลกล้ามเนื้อในคนสูงอายุเพิ่มขึ้นได้
ตัวอย่างการออกกำลังต้านแรง คือ
- เดินขึ้นลงเนิน ขึ้นลงบันได
- ยกของ เช่น หิ้วถังน้ำรดน้ำต้นไม้ แทนการใช้สายยางฉีด ฯลฯ
- ออกกำลังบริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง
- ยกน้ำหนัก เล่นเวท กายบริหาร (บางท่า)
.
เส้นใย หรือไฟเบอร์กล้ามเนื้อมี 2 ชนิดใหญ่ได้แก่
(1). เส้นใยแบบหดตัวเร็ว (fast twitch fibers) > ทำหน้าที่สร้างแรงหนักๆ + ไม่นาน
เช่น วิ่งเร็วที่สุด 50 เมตร, ยกของหนักที่สุดทันที ฯลฯ
(2). เส้นใยแบบหดตัวช้า (slow twitch fibers) > ทำหน้าที่สร้างแรงเบาๆ นานๆ
เช่น เดินไม่เร็ว ไกลๆ ฯลฯ
.
กล้ามเนื้อที่เสื่อมเร็วตามวัย คือ กล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็ว
ทำให้คนมีแรงน้อยลง เคลื่อนไหวช้าลง ตามวัยที่เพิ่มขึ้น
การศึกษาหนึ่ง ทำในกลุ่มตัวอย่างนักกีฬาที่ฝึกหนัก และเข้าร่วมการแข่งขันตลอดชีวิต (น่าจะเป็นนักวิ่ง จักรยาน) อายุเกิน 50 ปี
กลุ่มตัวอย่างฝึกหนัก 4-5 ครั้ง/สัปดาห์ พบว่า มวลกล้ามเนื้อ "ดีเกือบเท่า" คนอายุน้อย
.
.
การศึกษาอีกรายงานหนึ่ง ทำในนักวิ่งที่ฝึกหนัก + แข่งวิ่งตลอดชีวิต
พบว่า นักวิ่งที่อายุเกิน 60 ปี มีเส้นใย หรือไฟเบอร์กล้ามเนื้อ มาก = คนอายุ 25 ปี
นั่นคือ อายุกล้ามเนื้อ ต่ำกว่าอายุจริง = 35 ปี
การศึกษาที่ทำในหนูสูงอายุ หรือหนูแก่
.
นำคุณหนูแก่ไปฝึกวิ่งอย่างหนัก
พบว่า มีการสร้างเส้นใย หรือไฟเบอร์กล้ามเนื้อใหม่ หลังฝึกหนัก = 13 สัปดาห์
หนูบ้านมีอายุเฉลี่ย 1 ปี เนื่องจากมีสัตว์นักล่า เช่น แมว ฯลฯ
หนูที่ไม่ถูกล่า ส่วนใหญ่มีอายุ 2-3 ปี [ jax.org ]; [ wikipedia ]
.
อายุหนู 1 สัปดาห์ เทียบเท่าประมาณอายุคน = 30 สัปดาห์ (30 เท่า) [ scilo.br ]
13 สัปดาห์หนู = 13*30 = 390 สัปดาห์ = 390/52 ปี = 7.5 ปี
สรุป คือ ถ้าเป็นคนสูงอายุที่ไม่ได้ออกแรง-ออกกำลังมานาน แล้วกลับมาฝึกออกกำลังต้านแรงหนักๆ ใหม่
แม้จะแข็งแรงขึ้นได้มาก + มวลกล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นได้หลัง 6-8 สัปดาห์ (จำนวนเส้นใยเท่าเดิม แต่ขนาดเส้นใยใหญ่ขึ้น)
.
ภาพ: ท่า "ลุกขึ้นยืนสลับนั่ง" + "ท่ายืนเขย่งเท่าสลับยืนราบ" ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงด้วย เลือดลมไหลเวียนดีด้วย
ถ้าท่านนั่งนาน, ใช้ท่าเหล่านี้สลับการนั่งทุกๆ ชั่วโมง จะช่วยลดเสี่ยงโรค "นั่งนาน" ได้มาก
ทว่า... กว่าจะสร้างเส้นใย หรือไฟเบอร์กล้ามเนื้อใหม่ได้ อาจใช้เวลาเป็นปีๆ
ทางที่ดีกว่า คือ ออกแรง-ออกกำลังต้านแรงเป็นประจำ ตั้งแต่อายุน้อย
การศึกษาที่ทำในคนใส่เฝือก 5 วันขึ้นไป
พบว่า การกินโปรตีน (ถั่ว เนื้อ ไก่ ไข่ นม ฯลฯ) ไม่ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
.
คนเราจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ จะต้อง จะต้องฝึกออกกำลังต้านแรง + กินโปรตีนให้มากพอ ต่อเนื่องกันอย่างน้อย 6-8 สัปดาห์ขึ้นไป
ถ้าเป็นคนสูงอายุ ต้องขอฝึกนานขึ้น + กินโปรตีนมากพอนานขึ้น
จึงจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ คล้ายกับคนอายุน้อย
การกินโปรตีน + คาร์โบไฮเดรต (ข้าว แป้ง น้ำตาล) หลังออกแรง-ออกกำลัง = 1/2-17 ชั่วโมง จะได้ผลดีกว่าเวลาอื่นๆ
.
กลไกที่เป็นไปได้ คือ หลังออกแรง-ออกกำลังใหม่ๆ, กล้ามเนื้อจะ "หิว" น้ำตาล + โปรตีนมากเป็นพิเศษ
และดึง "น้ำตาล + โปรตีน" เข้าเซลล์ได้ โดยไม่ต้องพึ่งอินซูลิน (ฮอร์โมนที่ทำให้น้ำตาลเข้าเซลล์ได้)
กล้ามเนื้อจะดึงน้ำตาลเข้าเซลล์ได้ดีที่สุดตอนออกกำลัง (มากกว่าหลังออกกำลัง 1/2-17 ชั่วโมง)
อาหารที่ดีมากๆ หลังออกแรง-ออกกำลังใหม่ๆ ได้แก่ อาหารที่มีโปรตีน + คาร์บ (ข้าว-แป้ง-น้ำตาล)
- นมถั่วเหลือง
- นมจืด หรือนมจืดไขมันต่ำ
- ถั่วต้ม เช่น ถั่วแดงหลวงต้ม ฯลฯ หรือเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ ฯลฯ + ส้ม (หรือผลไม้อย่างอื่น)
.
.
การออกแรง-ออกกำลังต้านแรง หรือออกกำลังหนัก จะทำให้เส้นใย หรือไฟเบอร์กล้ามเนื้อฉีกขาดบางส่วน
จะทำให้เรามีอาการปวดเมื่อย 8-24 ชั่วโมง
ช่วงนี้... ร่างกายจะทำการซ่อมแซม 24-48 ชั่วโมง ทำให้ได้เส้นใยใหม่ที่หนาขึ้น แข็งแรงขึ้น
จึงมีคำแนะนำทั่วไปว่า น่าจะออกแรง-ออกกำลังต้านแรง หรือแบบ "หนักวันเว้นวัน" หรือแบบ "หนักวัน(สลับ)เบาวัน" มากกว่า "หนักเท่ากันทุกวัน"
.
การศึกษาใหม่พบว่า วิธีออกแรง-ออกกำลังที่ทำให้แข็งแรงขึ้น มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ในคนวัยต่างๆ ไม่เหมือนกัน คือ
(1). คนอายุน้อย > เพิ่มแรงต้าน หรือน้ำหนัก = ยกของหนักมาก - ในเวลาสั้นๆ ดีกว่า
= เน้นความหนัก
(2). คนอายุมาก > เพิ่มเวลายกน้ำหนัก = ยกของหนักปานกลาง (ไม่หนักมาก) - ในเวลานานหน่อย ดีกว่า
= เน้นความนาน
.
ท่านที่ไม่มีโรคประจำตัว เช่น ไม่มีโรคหัวใจ ฯลฯ + ไม่มีความเสี่ยงต่อโรคสูง น่าจะปรึกษาหารือกับหมอใกล้บ้าน เลือกหมอที่มองโลกในแง่ดี โดยเฉพาะหมอที่สนับสนุนการออกแรง-ออกกำลังก่อน
ฝึกจากเบาไปหาหนัก ไม่หักโหม
เน้นการใส่รองเท้าผ้าใบ ฝึกเดินสะสมเวลา (ไม่จำเป็นต้องเดินรวดเดียวต่อเนื่อง) ให้ได้ = 40 นาที/วัน + ขึ้นลงเนิน หรือขึ้นบันไดตามโอกาส (ถ้าไม่มีข้อเข่าเสื่อมแบบแรง)
พอแข็งแรงขึ้น 1-2 เดือนแล้ว ให้ฝึกเดินเร็วมากๆ เพิ่มขึ้นทีละน้อย จนถึงเร็ว 75-100 ก้าว/นาที ขึ้นไป 10 นาที/วัน
.
ทำอย่างนี้ให้ได้ 1-2 เดือนแล้ว ค่อยๆ เพิ่มการออกแรง-ออกกำลังต้านแรงเข้าไป
วิธีออกกำลังต้านแรงที่ดี คือ เลือกน้ำหนักที่ยกได้ประมาณ 10 ครั้ง/ยก (set/เซ็ต) หมดแรงพอดี
ทำแบบนี้ 3 ยก หรือ 3 เซ็ต, พักระหว่างยก 1 นาที
ช่วงพัก, ควรเน้นเดินไปมา ไม่ใช่นั่งนิ่งๆ เฉยๆ เพื่อให้เลือดไหลเวียนดี
.
ถ้าน้ำหนักหรือแรงต้านมากเกิน... คนเรามักจะยกได้ไม่ถึง 10 ครั้ง
และปวดเมื่อยรุนแรงเกิน 1 วัน
แบบนี้ น่าจะลดระดับการฝึกลง
ตรงกันข้าม...
.
ถ้าน้ำหนักหรือแรงต้านน้อยเกิน... คนเรามักจะยกได้เกิน 10 ครั้ง
และหลังฝึก มักจะไม่ปวดไม่เมื่อยใน 1 วันแรก
แบบนี้ น่าจะเพิ่มระดับการฝึกขึ้น
อย่าลืมเลือกรูปแบบการออกแรง-ออกกำลังที่ท่านชอบ
.
เพราะการออกแรง-ออกกำลังจะดีเท่าไร
ถ้าไม่ชอบก็จะดีไปได้ไม่นาน
ไม่เหมือนกับรูปแบบที่ท่านชอบ
.
สรุป คือ ถ้าไม่ออกแรง-ออกกำลังต้านแรงเลย
ท่านจะเสียโอกาสอายุยืนอย่างมีคุณภาพ
เสี่ยงที่จะเป็นโรค "นอนติดเตียง" + มีโรคมาก
คนส่วนใหญ่ออกกำลังต้านแรงได้ โดยการเดินขึ้นลงเนิน ขึ้นลงบันได + บริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง
.
และอย่าลืมว่า ห้ามกลั้นหายใจตอนออกแรง-ออกกำลัง
ให้หายใจเข้าช้าๆ ออกช้าๆ ไว้เสมอ
ถ้ากลั้นหายใจจะเสี่ยงความดันเลือดสูง ซึ่งอาจทำให้หลอดเลือดสมองแตกได้
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
.
Thank Dr.Gabe Mirkin's ezine > http://drmirkin.com/fitness/preventing-loss-of-muscle-with-aging.html
.
ขออนุญาตไปเผยแพร่ในเฟซบุ๊คนะคะอาจารย์