วิธีออกกำลังให้แข็งแรงแบบคนอายุน้อย+ป้องกันกระดูกพรุน(โปร่งบาง)

 

ภาพ: ท่าบริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง = กล้ามเนื้อพยุงกระดูกสันหลังทางด้านหน้า-หลัง, ซ้าย-ขวา, รอบกระดูกสันหลัง 360 องศา

ทำดังภาพ จัดแนว" ไหล่-ลำตัว-สะโพก-ขา" ให้ตรงคล้ายไม้กระดาน (plank), หายใจเข้า-ออกช้าๆ, ค้างไว้ท่าละ 20-40 วินาที

                                                  

อ.นพ.เกบ เมียคิน ตีพิมพ์เรื่อง "ทำอย่างไร__ แข็งแรงแบบคนอายุน้อยไป(อีก)นาน", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

.

ปัจจัยสำคัญที่ทำให้คนเราแข็งแรงน้อยลงเร็ว คือ มวลกล้ามเนื้อคนเราลดลงตามอายุ 

อายุมากขึ้น เป็นปัจจัยสำคัญ ที่ทำให้ มวลกล้ามเนื้อน้อยลง

มวลกล้ามเนื้อที่น้อยลง

  • ทำให้อัตราการเผาผลาญกำลังงานลดลง
  • เพิ่มเสี่ยงน้ำหนักเกิน อ้วน น้ำตาลในเลือดสูง ไขมันหรือโคเลสเตอรอลในเลือดสูง

.

ถ้ามวลกล้ามเนื้อโครงสร้าง (core muscles) ที่พยุงกระดูกสันหลังด้านหน้า-หลัง, ซ้าย-ขวา หรือรอบตัว 360 องศาลดลง > จะเพิ่มเสี่ยง...

  • เคลื่อนไหวได้ช้าลง เชื่องช้า งุ่มง่าม ดูแก่เกินวัย > ถ้าเป็นนักกีฬา... โอกาสเป็นแชมป์โลกเกือบไม่มีเลย
  • พลิกตัว หรือลุกขึ้นลงจากเตียงได้ยาก

ผลรวม = เสี่ยงโรค "นอนติดเตียง (ลุกขึ้นนั่ง-ยืน-เดินไม่ได้)" เวลาอายุมาก หรือป่วยหนัก-ป่วยนาน

.

อายุที่มากขึ้น จะทำให้กล้ามเนื้อลดลง ทั้งมวลกล้ามเนื้อ (น้ำหนัก ปริมาตร) และความแข็งแรง

มวลกล้ามเนื้อ จะลดลงตามวัย (เฉลี่ย) ดังนี้ (อายุ)

  • 40-50 ปี > ลดประมาณ = 8%   
  • หลัง 75 ปี > ลดประมาณ = 15%

.

.

การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า คนที่ออกแรง-ออกกำลังน้อย มีแนวโน้มจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมาก และกลับบ้านเก่า (ตาย) เร็วขึ้น

คนสูงอายุที่เสียมวลกล้ามเนื้อมาก เพิ่มเสี่ยง...

  • เดินเองไม่ได้ > ต้องใช้เครื่องช่วยเดิน หรือเครื่องพยุง เช่น เครื่องพยุงเดิน 4 ขา (walkers) ฯลฯ มากขึ้น
  • เสี่ยงโรค "นอนติดเตียง" มากขึ้น   
  • น้ำหนักเกิน หรืออ้วนมากขึ้น

.

(ต่อ....)

  • หกล้มบ่อยขึ้น > เพิ่มเสี่ยงกระดูกหัก พิการหลังกระดูกหัก
  • ข้อเข่า-ข้อเท้าเสื่อม โรคหัวใจ กระดูกโปร่งบางหรือกระดูกพรุน มะเร็งเพิ่มขึ้น
  • น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น เสี่ยงเบาหวานเพิ่มขึ้น
  • อายุสั้นลง

.

กล้ามเนื้อแต่ละมัดเกิดจากการรวมตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อ (muscle fibers) นับพันๆ จนถึงแสนๆ เส้นใย (หรือไฟเบอร์)

แต่ละเส้นมีเส้นประสาทไปเลี้ยง 1 เส้น (เพื่อให้หดตัวได้ คลายตัวได้)

เส้นประสาทที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ ตายไปบางส่วนตามอายุที่มากขึ้น

ถ้าเส้นประสาทไปเลี้ยงเส้นใยกล้ามเนื้อเส้นใดตาย... กล้ามเนื้อนั้นจะเสื่อมสภาพ และทำงานต่อไปไม่ได้

.

กล้ามเนื้อหน้าขาท่อนบนตรงกลาง (vastus medialis) มีเส้นใยรวม = 800,000 เส้น = มีเส้นประสาทไปเลี้ยง 800,000 เส้นตอนอายุ 20 ปี

เส้นประสาทที่ลดลงตามวัย ทำให้เส้นใย หรือไฟเบอร์กล้ามเนื้อลดลงตามไปด้วย

เมื่ออายุ 60 ปี จะเหลือเส้นใย หรือไฟเบอร์กล้ามเนื้อ = 250,000 เส้น

= หายไป = 68.75% (มากกว่า 2/3), เหลือ = 31.25% (น้อยกว่า 1/3) ของตอนอายุ 20 ปี

.

 

ภาพ : ภาพล่างเป็นท่าสุริยนมัสการ = ไหว้พระอาทิตย์

การศึกษาเร็วๆ นี้พบว่า คนที่ฝึกท่านี้ มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

กลไกที่เป็นไปได้ คือ การฝึกโยคะ มวยจีน ไทชิ-ชี่กง น่าจะมีการโน้มลำตัวไปทางโน้นทางนี้

การเกร็งกล้ามเนื้อต้านไว้ ไม่ให้ล้ม ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นได้มากในระยะยาว

                                    

ปัจจัยที่ทำให้กล้ามเนื้อเสื่อมเร็วมากเป็นพิเศษ คือ การไม่เคลื่อนไหว (inactivity)

เช่น กล้ามเนื้อในแขนขาที่ใส่เฝือก จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจำนวนมากไป ภายใน = 4 วันแรก

การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า ถ้าใช้เครื่องกระตุ้นไฟฟ้า ทำให้กล้ามเนื้อบางส่วนหดตัว-คลายตัวสลับกัน

จะลดลงการสูญเสียกล้ามเนื้อได้บ้างส่วน แต่ไม่ดีเท่ากับให้ออกแรง-ออกกำลัง

.

การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า การกินโปรตีน เช่น ถั่ว เนื้อ ไก่ ไข่ นม เมล็ดพืช เต้าหู้ โปรตีนเกษตร ฯลฯ "ไม่ช่วย" เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ทว่า... การออกแรง-ออกกำลังต้านแรง (resistance exercise) + อาหารครบทุกหมู่ ทำให้มวลกล้ามเนื้อในคนสูงอายุเพิ่มขึ้นได้

ตัวอย่างการออกกำลังต้านแรง คือ

  • เดินขึ้นลงเนิน ขึ้นลงบันได
  • ยกของ เช่น หิ้วถังน้ำรดน้ำต้นไม้ แทนการใช้สายยางฉีด ฯลฯ
  • ออกกำลังบริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง
  • ยกน้ำหนัก เล่นเวท กายบริหาร (บางท่า)

.

เส้นใย หรือไฟเบอร์กล้ามเนื้อมี 2 ชนิดใหญ่ได้แก่

(1). เส้นใยแบบหดตัวเร็ว (fast twitch fibers) > ทำหน้าที่สร้างแรงหนักๆ + ไม่นาน

เช่น วิ่งเร็วที่สุด 50 เมตร, ยกของหนักที่สุดทันที ฯลฯ

(2). เส้นใยแบบหดตัวช้า (slow twitch fibers) > ทำหน้าที่สร้างแรงเบาๆ นานๆ

เช่น เดินไม่เร็ว ไกลๆ ฯลฯ

.

กล้ามเนื้อที่เสื่อมเร็วตามวัย คือ กล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็ว

ทำให้คนมีแรงน้อยลง เคลื่อนไหวช้าลง ตามวัยที่เพิ่มขึ้น

การศึกษาหนึ่ง ทำในกลุ่มตัวอย่างนักกีฬาที่ฝึกหนัก และเข้าร่วมการแข่งขันตลอดชีวิต (น่าจะเป็นนักวิ่ง จักรยาน) อายุเกิน 50 ปี

กลุ่มตัวอย่างฝึกหนัก 4-5 ครั้ง/สัปดาห์ พบว่า มวลกล้ามเนื้อ "ดีเกือบเท่า" คนอายุน้อย

.

.

การศึกษาอีกรายงานหนึ่ง ทำในนักวิ่งที่ฝึกหนัก + แข่งวิ่งตลอดชีวิต

พบว่า นักวิ่งที่อายุเกิน 60 ปี มีเส้นใย หรือไฟเบอร์กล้ามเนื้อ มาก = คนอายุ 25 ปี

นั่นคือ อายุกล้ามเนื้อ ต่ำกว่าอายุจริง = 35 ปี

การศึกษาที่ทำในหนูสูงอายุ หรือหนูแก่

.

นำคุณหนูแก่ไปฝึกวิ่งอย่างหนัก

พบว่า มีการสร้างเส้นใย หรือไฟเบอร์กล้ามเนื้อใหม่ หลังฝึกหนัก = 13 สัปดาห์

หนูบ้านมีอายุเฉลี่ย 1 ปี เนื่องจากมีสัตว์นักล่า เช่น แมว ฯลฯ

หนูที่ไม่ถูกล่า ส่วนใหญ่มีอายุ 2-3 ปี [ jax.org ][ wikipedia ]

.

อายุหนู 1 สัปดาห์ เทียบเท่าประมาณอายุคน = 30 สัปดาห์ (30 เท่า[ scilo.br ]

13 สัปดาห์หนู = 13*30 = 390 สัปดาห์ = 390/52 ปี = 7.5 ปี

สรุป คือ ถ้าเป็นคนสูงอายุที่ไม่ได้ออกแรง-ออกกำลังมานาน แล้วกลับมาฝึกออกกำลังต้านแรงหนักๆ ใหม่

แม้จะแข็งแรงขึ้นได้มาก + มวลกล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นได้หลัง 6-8 สัปดาห์ (จำนวนเส้นใยเท่าเดิม แต่ขนาดเส้นใยใหญ่ขึ้น)

.

ภาพ: ท่า "ลุกขึ้นยืนสลับนั่ง" + "ท่ายืนเขย่งเท่าสลับยืนราบ" ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงด้วย เลือดลมไหลเวียนดีด้วย

ถ้าท่านนั่งนาน, ใช้ท่าเหล่านี้สลับการนั่งทุกๆ ชั่วโมง จะช่วยลดเสี่ยงโรค "นั่งนาน" ได้มาก

                                  

ทว่า... กว่าจะสร้างเส้นใย หรือไฟเบอร์กล้ามเนื้อใหม่ได้ อาจใช้เวลาเป็นปีๆ

ทางที่ดีกว่า คือ ออกแรง-ออกกำลังต้านแรงเป็นประจำ ตั้งแต่อายุน้อย

การศึกษาที่ทำในคนใส่เฝือก 5 วันขึ้นไป

พบว่า การกินโปรตีน (ถั่ว เนื้อ ไก่ ไข่ นม ฯลฯ) ไม่ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

.

คนเราจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ จะต้อง จะต้องฝึกออกกำลังต้านแรง + กินโปรตีนให้มากพอ ต่อเนื่องกันอย่างน้อย 6-8 สัปดาห์ขึ้นไป

ถ้าเป็นคนสูงอายุ ต้องขอฝึกนานขึ้น + กินโปรตีนมากพอนานขึ้น

จึงจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ คล้ายกับคนอายุน้อย

การกินโปรตีน + คาร์โบไฮเดรต (ข้าว แป้ง น้ำตาล) หลังออกแรง-ออกกำลัง = 1/2-17 ชั่วโมง จะได้ผลดีกว่าเวลาอื่นๆ

.

กลไกที่เป็นไปได้ คือ หลังออกแรง-ออกกำลังใหม่ๆ, กล้ามเนื้อจะ "หิว" น้ำตาล + โปรตีนมากเป็นพิเศษ

และดึง "น้ำตาล + โปรตีน" เข้าเซลล์ได้ โดยไม่ต้องพึ่งอินซูลิน (ฮอร์โมนที่ทำให้น้ำตาลเข้าเซลล์ได้)

กล้ามเนื้อจะดึงน้ำตาลเข้าเซลล์ได้ดีที่สุดตอนออกกำลัง (มากกว่าหลังออกกำลัง 1/2-17 ชั่วโมง)

อาหารที่ดีมากๆ หลังออกแรง-ออกกำลังใหม่ๆ ได้แก่ อาหารที่มีโปรตีน + คาร์บ (ข้าว-แป้ง-น้ำตาล)

  • นมถั่วเหลือง
  • นมจืด หรือนมจืดไขมันต่ำ
  • ถั่วต้ม เช่น ถั่วแดงหลวงต้ม ฯลฯ หรือเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ ฯลฯ + ส้ม (หรือผลไม้อย่างอื่น)

.

.

การออกแรง-ออกกำลังต้านแรง หรือออกกำลังหนัก จะทำให้เส้นใย หรือไฟเบอร์กล้ามเนื้อฉีกขาดบางส่วน

จะทำให้เรามีอาการปวดเมื่อย 8-24 ชั่วโมง

ช่วงนี้... ร่างกายจะทำการซ่อมแซม 24-48 ชั่วโมง ทำให้ได้เส้นใยใหม่ที่หนาขึ้น แข็งแรงขึ้น

จึงมีคำแนะนำทั่วไปว่า น่าจะออกแรง-ออกกำลังต้านแรง หรือแบบ "หนักวันเว้นวัน" หรือแบบ "หนักวัน(สลับ)เบาวัน" มากกว่า "หนักเท่ากันทุกวัน"

.

การศึกษาใหม่พบว่า วิธีออกแรง-ออกกำลังที่ทำให้แข็งแรงขึ้น มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ในคนวัยต่างๆ ไม่เหมือนกัน คือ

(1). คนอายุน้อย > เพิ่มแรงต้าน หรือน้ำหนัก = ยกของหนักมาก - ในเวลาสั้นๆ ดีกว่า

= เน้นความหนัก

(2). คนอายุมาก > เพิ่มเวลายกน้ำหนัก = ยกของหนักปานกลาง (ไม่หนักมาก) - ในเวลานานหน่อย ดีกว่า

= เน้นความนาน

.

ท่านที่ไม่มีโรคประจำตัว เช่น ไม่มีโรคหัวใจ ฯลฯ + ไม่มีความเสี่ยงต่อโรคสูง น่าจะปรึกษาหารือกับหมอใกล้บ้าน เลือกหมอที่มองโลกในแง่ดี โดยเฉพาะหมอที่สนับสนุนการออกแรง-ออกกำลังก่อน 

ฝึกจากเบาไปหาหนัก ไม่หักโหม

เน้นการใส่รองเท้าผ้าใบ ฝึกเดินสะสมเวลา (ไม่จำเป็นต้องเดินรวดเดียวต่อเนื่อง) ให้ได้ = 40 นาที/วัน + ขึ้นลงเนิน หรือขึ้นบันไดตามโอกาส (ถ้าไม่มีข้อเข่าเสื่อมแบบแรง)

พอแข็งแรงขึ้น 1-2 เดือนแล้ว ให้ฝึกเดินเร็วมากๆ เพิ่มขึ้นทีละน้อย จนถึงเร็ว 75-100 ก้าว/นาที ขึ้นไป 10 นาที/วัน

.

ทำอย่างนี้ให้ได้ 1-2 เดือนแล้ว ค่อยๆ เพิ่มการออกแรง-ออกกำลังต้านแรงเข้าไป

วิธีออกกำลังต้านแรงที่ดี คือ เลือกน้ำหนักที่ยกได้ประมาณ 10 ครั้ง/ยก (set/เซ็ต) หมดแรงพอดี

ทำแบบนี้ 3 ยก หรือ 3 เซ็ต, พักระหว่างยก 1 นาที 

ช่วงพัก, ควรเน้นเดินไปมา ไม่ใช่นั่งนิ่งๆ เฉยๆ เพื่อให้เลือดไหลเวียนดี

.

ถ้าน้ำหนักหรือแรงต้านมากเกิน... คนเรามักจะยกได้ไม่ถึง 10 ครั้ง

และปวดเมื่อยรุนแรงเกิน 1 วัน

แบบนี้ น่าจะลดระดับการฝึกลง

ตรงกันข้าม...

.

ถ้าน้ำหนักหรือแรงต้านน้อยเกิน... คนเรามักจะยกได้เกิน 10 ครั้ง

และหลังฝึก มักจะไม่ปวดไม่เมื่อยใน 1 วันแรก

แบบนี้ น่าจะเพิ่มระดับการฝึกขึ้น

อย่าลืมเลือกรูปแบบการออกแรง-ออกกำลังที่ท่านชอบ

.

เพราะการออกแรง-ออกกำลังจะดีเท่าไร

ถ้าไม่ชอบก็จะดีไปได้ไม่นาน

ไม่เหมือนกับรูปแบบที่ท่านชอบ

.

สรุป คือ ถ้าไม่ออกแรง-ออกกำลังต้านแรงเลย

ท่านจะเสียโอกาสอายุยืนอย่างมีคุณภาพ

เสี่ยงที่จะเป็นโรค "นอนติดเตียง" + มีโรคมาก

คนส่วนใหญ่ออกกำลังต้านแรงได้ โดยการเดินขึ้นลงเนิน ขึ้นลงบันได + บริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง 

.

และอย่าลืมว่า ห้ามกลั้นหายใจตอนออกแรง-ออกกำลัง

ให้หายใจเข้าช้าๆ ออกช้าๆ ไว้เสมอ

ถ้ากลั้นหายใจจะเสี่ยงความดันเลือดสูง ซึ่งอาจทำให้หลอดเลือดสมองแตกได้

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.

Thank Dr.Gabe Mirkin's ezinehttp://drmirkin.com/fitness/preventing-loss-of-muscle-with-aging.html

.

บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย  ใน บ้านสุขภาพ



ความเห็น (1)

เขียนเมื่อ 

ขออนุญาตไปเผยแพร่ในเฟซบุ๊คนะคะอาจารย์

หมายเลขบันทึก

574194

เขียน

10 Aug 2014 @ 09:39
()

สัญญาอนุญาต

ครีเอทีฟคอมมอนส์แบบ แสดงที่มา-ไม่ใช้เพื่อการค้า-ไม่ดัดแปลง
ดอกไม้: 3, ความเห็น: 1, อ่าน: คลิก