นอนหลับอย่างมีคุณภาพ ควรจะทำอย่างไร?
คุณเคยเป็นมั้ยที่ยากที่จะหลับ ตื่นกลางดึก เพ้อตอนนอน กลางวันไม่สดชื่นนอนตั้ง 8-9 ชม. ยังรู้สึกว่าไม่พอ ฯลฯ ถ้าคุณเผชิญสิ่งเหล่านี้อยู่แสดงว่าคุณมีปัญหาเรื่องการนอน การนอนหลับให้สบายไม่ใช่อาศัยแค่นอน 7-9 ชม. ตามตำราเสมอไป แต่ต้องเป็นการหลับที่มีคุณภาพด้วย
ดังนั้นวันนี้จะแนะนำเคล็ดลับ ทำอย่างไรถึงจะหลับอย่างมีคุณภาพ
1. จัดตารางนอนให้เป็นเวลาสม่ำเสมอ
มีการศึกษาว่าการเข้านอนและตื่นเวลาเดียวกันทุกวัน ทำให้รู้สึกสดชื่นและมีพลังมากกว่าการนอนให้ได้ชั่วโมงเท่ากันทุกวัน ดังนั้นต้องจัดเวลาเข้านอนที่ชัดเจน เมื่อนอนพอแล้วร่างกายจะปลุกเราตื่นเองตามธรรมชาติโดยไม่ต้องใช้นาฬิกาปลุก ถ้าระหว่างวันถ้ารู้สึกนอนไม่พอ ให้งีบสักพักจะดีกว่าการนอนตื่นสายเพราะจะทำให้วงจรการหลับ-ตื่น ที่เราตั้งเวลาไว้แล้วเสียไป
2. จัดการกับตัวควบคุมวงจร หลับ-ตื่น
ฮอร์โมนเมลาโทนิน (melatonin) เป็นฮอร์โมนที่สำคัญควบคุมการหลับ-ตื่น สมองจะหลั่งเมลาโทนินมากยามมืดและทำให้รู้สึกง่วงตรงกันข้ามสมองจะหลั่งเมลาโทนินน้อยเมื่อมีแสงกระตุ้นและทำให้เรากระปรี้กระเปร่า ดังนั้นเพื่อให้หลับลึก ให้สมองพัก ไม่ถูกรบกวน ห้องนอนจึงจำเป็นต้องมืดสนิท ถึงจะทำให้สมองหลั่งเมลาโทนิน มาก วิธีง่าย ๆ ในการจัดห้องนอนให้มืดคือ ปิดม่านให้มืดสนิทเพื่อไม่ให้แสงไฟข้างนอกเข้ามา ปิดทีวี หน้าจอมือถือ คอมพิวเตอร์ หรือสวมผ้าปิดตากันแสง ฯลฯ และระหว่างวันเราก็ต้องโดนแดดบ้าง เพื่อให้สมองหลั่งเมลาโทนินน้อย ร่างกายจะได้สดชื่น ไม่ง่วงตอนกลางวัน
3. ผ่อนคลายก่อนเข้านอน
เช่น อาบน้ำอุ่น ยืดกล้ามเนื้อ ฟังเพลงเบา ๆ ทำกิจกรรมคลายเครียด ฯลฯ ถ้าไม่จำเป็นไม่ควรเอางานมาทำก่อนนอนโดยเฉพาะทำงานบนเตียงนอน เพราะจะทำให้เครียดและหลับไม่ดี พึงระลึกเสมอว่าเตียงมีไว้นอนจริงๆ เท่านั้น
4. กินอาหารอย่างถูกต้องและออกกำลังกายสม่ำเสมอ
ขึ้นชื่อว่ากินอาหารเย็น ดังนั้นควรกินตอนเย็น (5-6 โมงเย็น กำลังดี) เลี่ยงการกินอาหารหนักก่อนเข้านอน 2 ชม.
ไม่กินอาหารมัน เผ็ดหรือมีกรด เพราะจะทำให้กระเพาะอาหารทำงานหนัก และแสบท้องตอนนอนได้
นอกจากนี้งดการดื่มแอลกอฮอล์ ชา กาแฟและดื่มน้ำมากก่อนนอนเพราะจะทำให้ตื่นกลางดึกมาเข้าห้องน้ำได้
ถ้าก่อนนอนรู้สึกหิว แนะนำให้กินกล้วย นมไขมันต่ำ โยเกิร์ตเบา ๆ หรือธัญพืชได้
สำหรับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะทำให้หลับลึก ไม่ฝัน โดยแนะนำให้ออกกำลังกาย 20-30 นาทีต่อวัน
ซึ่งสามารถแบ่งเป็นช่วง ๆ ได้ เช่น 5-10 นาที, 2-3 ครั้ง เป็นต้น ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายต่อเนื่อง 30 นาที
5. สลัดความกังวลกวนใจก่อนเข้านอน
การวิตกกังวล เครียด ทำให้หลับไม่ดี ดังนั้นก่อนนอนต้องหยุดคิด ทำสมองให้ว่าง หายใจเข้าลึก ๆ ยืดเส้นยืดสายคลายกล้ามเนื้อที่ทำงานหนักมาทั้งวัน และทำจิตใจให้สงบจะได้หลับสบาย พรุ่งนี้ตื่นมาจะได้สดชื่น มีแรงทำงานต่อ
6. ถ้าตื่นกลางดึก แล้วนอนไม่หลับทำไง
พยายามเลิกคิดถึงสิ่งกวนใจหรือปัญหาที่ทำให้เครียด ทำสมาธิผ่อนคลาย
และห้ามเล่นอุปกรณ์สื่อสารหรือดูทีวี เพราะแสงไฟยิ่งทำให้เมลาโทนินต่ำลงทำให้เรานอนไม่หลับ
7. สำหรับคนที่ทำงานเป็นกะ เวลานอนไม่เป็นเวลา
แนะนำอย่าจัดเวลาทำงานที่ติดเกินไปทำให้นอนไม่พอ
ถ้าดื่มกาแฟให้ดื่มก่อนเริ่มทำงาน งดกาแฟใกล้เวลานอน
ถ้าเวลานอนคือกลางวันก็ต้องให้ห้องมืด หรือใส่ที่ปิดตากันแดด
และวันหยุดคือการพักผ่อน แนะนำให้นอนหลับเพื่อชดใช้หนี้การนอน
8. หนึ่งในสาเหตุการนอนหลับที่ไม่ได้คุณภาพ คือการนอนกรน
เพราะทำให้ออกซิเจนไปเลี้ยงสมองไม่พอ จะหลับไม่ลึกไม่มีคุณภาพ ถ้าเป็นมากจะเป็นปัญหาใหญ่ทำให้หยุดหายใจไปเลยก็ได้ในปัจจุบันการนอนกรนสามารถรักษา หรือบรรเทาอาการได้ ถ้าสงสัยว่าเป็นควรปรึกษาแพทย์ที่คลินิกนอนกรนเพื่อตรวจวินิจฉัย และรักษาเพิ่มเติม
พญ. สมรรจน์ ลิ้มมหาคุณ อายุรแพทย์
(ขอบคุณ ทำอย่างไรถึงจะหลับฯโดย พญ.สมรรจน์ ลิ้มมหาคุณ จากหนังสือพิมพ์เดลินิวส์คอลัมน์สาธารณสุข)
ผู้ที่หลับยาก ลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตามที่คุณหมอแนะนำนะคะ
ด้วยความปรารถนาดี กานดา แสนมณี
วันอาทิตย์ที่ ๒๕ พฤษภาคม พ.ศ ๒๕๕๗
ความเห็น (4)
...โชคดีที่หลับง่ายมากๆค่ะ...หัวถึงหมอน...หลับปุ๋ย...และจะนอนดูทีวี หรือนอนอ่านหนังสือก็ไม่ได้...เพราะหลับ
เเต่ก่อนไม่เคยเข้าใจคำว่านอนไม่หลับเลยค่ะ
ตอนนี้เข้าใจแจ่มแจ้งเลยยย
เพื่อคุณภาพของการนอนแล้ว ขอเสริมว่าไม่ควรนอนดึก(เกิน4ทุ่ม)ด้วยนะครับ
