อัลติจูด เทรนนิ่ง( Altitude Training )
อัลติจูด เทรนนิ่ง( Altitude Training )
สองสามวันที่ผ่านมา เหลือบไปเห็นโฆษณาสถานออกกำลังกายแห่งใหม่ในกรุงเทพมหานคร บนหน้าหนังสือพิมพ์ฉบับหนึ่ง ดูแล้วน่าสนใจเพราะมีกิจกรรมการออกกำลังกายรูปแบบต่างๆมากมาย และที่ต่างจากสถานออกกำลังกายที่อื่นๆคือมีโปรแกรมออกกำลังกายที่เรียกว่า อัลติจูด เทรนนิ่ง ( altitude training ) มันเข้ามาในเมืองไทยแล้วหรือนี่
ดิฉันรู้จัก อัลติจูด เทรนนิ่ง เป็นครั้งแรกเมื่อปี พ.ศ. 2552 จากการเข้าร่วมประชุม American Collage of Sports Medicine ( ACSM ) ที่เมือง บัลติมอร์ ( Baltimore ) ประเทศสหรัฐอเมริกา ซึ่งในการประชุมคราวนั้น มีงานวิจัยเกี่ยวกับ อัลติจูด เทรนนิ่ง มานำเสนอมากมาย และได้ทราบว่ามีการฝึกนักกีฬาระดับโอลิมปิกหลากชนิดด้วยวิธีนี้ เพื่อเพิ่มสมรรถนะของนักกีฬา พร้อมกันนั้นก็เริ่มมีการนำ อัลติจูด เทรนนิ่ง มาใช้ในสถานออกกำลังกาย สำหรับบุคคลทั่วไป โดยเฉพาะในยุโรป อเมริกา และ ออสเตรเลีย
มาทำความรู้จักกับ อัลติจูด เทรนนิ่ง กันดีกว่าไหม ความหมายของ อัลติจูด เทรนนิ่ง คือการฝึกการออกกำลังกายที่ความสูงจากระดับน้ำทะเลตั้งแต่ 1,500 เมตร ขึ้นไป แต่ส่วนใหญ่มักแนะนำฝึกที่ระดับความสูง 2,000-2,500 เมตรเหนือระดับน้ำทะเล มักฝึกในชนิดกีฬาที่ใช้ความทนทาน ( endurance athletes )เช่น วิ่ง จักรยาน หรือว่ายน้ำระยะไกล ไม่ใช่การแข่งขันระยะสั้น ที่ความสูงระดับนี้ปริมาณออกซิเจน ยังคงมีอยู่ประมาณ ร้อยละ 21 เหมือนระดับน้ำทะเล แต่บนที่สูงนี้ความดันอากาศน้อยลง ( ภาษาชาวบ้านบอกว่าอากาศมันเบา ) ทำให้ออกซิเจนในกระแสเลือดน้อยลงไป ร่างกายจะปรับสมดุลย์โดยไตจะหลั่งฮอร์โมน erythropoietin ( EPO ) ออกมา ฮอร์โมนตัวนี้จะไปกระตุ้นไขกระดูกสร้างเม็ดเลือดแดงเพิ่มขึ้น ทำให้ร่างกายมีสมรรถภาพในการจับออกซิเจน ( VO2 Max ) เพิ่มสูงขึ้น ทำให้เพิ่มความทนทานในการออกกำลังกายได้ดีขึ้น เหนื่อยช้าลง ทำให้นักกีฬาได้เปรียบในการแข่งขัน
ปัจจุบัน อัลติจูด เทรนนิ่ง ไม่จำเป็นต้องไปฝึกบนที่สูงอีกต่อไป เพราะมีบริษัทที่สนใจเรื่อง อัลติจูด เทรนนิ่ง ทำบรรยากาศของห้องฝึกให้เหมือน อัลติจูด เทรนนิ่ง โดยปรับลดออกซิเจนในอากาศเหลือประมาณร้อยละ 10-20 หรือบางบริษัทอาจทำเป็นเครื่องปล่อยอากาศที่มีออกซิเจนต่ำออกมาทางหน้ากากและให้ผู้ฝึกสวมหน้ากากที่ให้อากาศออกซิเจนต่ำ โดยหลักการ อัลติจูด เทรนนิ่ง จะมีวิธีการ 3 แบบคือ
- Live high/train high หมายถึงอยู่ในบรรยากาศเหนือระดับน้ำทะเล ประมาณ 2,000-2,500 เมตร ตลอด 24 ชั่วโมง รวมทั้งการออกกำลังกาย เหมือนไปเข้าแคมป์บนที่สูง
- Live high/train low หมายถึงฝึกออกกำลังกายในบรรยากาศปกติ ( ระดับน้ำทะเล ) แต่นอนในบรรยากาศเหนือระดับน้ำทะเล
- Live low/train high หมายถึงฝึกออกกำลังกายในบรรยากาศเหนือระดับน้ำทะเล แต่นอนในบรรยากาศปกติ( ระดับน้ำทะเล ) เรียกวิธีการฝึกนี้ว่า Intermittent Hypoxic Training ( IHT ) ซึ่งวิธีนี้เริ่มนำมาใช้ในสถานออกกำลังกายสำหรับบุคคลทั่วไป เพื่อเพิ่มสมรรถภาพในการออกกำลังกาย
ในบรรดาการฝึกทั้งสามรูปแบบนี้พบว่าการฝึกแบบ Live high/train low จะให้ประสิทธิภาพได้ดีที่สุด มีการศึกษาแบบ controlled study พบว่าวิธีนี้ จะเพิ่ม VO2 Max ได้ร้อยละ 5 และเพิ่มเม็ดเลือดแดงได้ร้อยละ 9
สำหรับการฝึกแบบที่สาม หรือ IHT ที่เริ่มเข้ามาในเมืองไทยแล้วนั้น จะมีประโยชน์สำหรับผู้ที่จะเตรียมตัวไปปีนเขา โดยเฉพาะที่สูง 3,000 เมตร ขึ้นไป ต้องฝึกออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง เป็นเวลา 4-6 สัปดาห์ ก่อนปีนเขา มีข้อห้ามสำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัวบางอย่าง อาทิ โรคปอด โรคหัวใจ หอบหืด ภูมิแพ้ ความดันสูง ความดันต่ำ เนื่องจากการศึกษาผลของ อัลติจูด เทรนนิ่ง ในบุคคลทั่วไป ทั้งในระยะสั้นและระยะยาว ยังมีไม่มาก คงต้องติดตามกันต่อไป
ความเห็น (6)
สวัสดีอาจารย์ สุขจันทร์
เป็นความรู้ใหม่ในการออกกำลังกาย
ขอบคุณ คุณวอญ่า ที่ติดตามค่ะ
บทความนี้เขียนลงในวารสาร CVM เลยนำมาเผยแพร่ที่นี่ด้วยค่ะ
แล้วพบกันค่ะ
เป็นความรู้ใหม่ครับ
น่าสนใจมาก
แล้วพบกันครับ
...ในต่างประเทศนำหลักการ Simulated Altitude Training มาใช้เป็นหน้ากาก Elevation Training Mask มีขายทั่วไป สามารถซื้อมาใช้ในการออกกำลังที่บ้าน หรือสถานที่อื่นๆได้ตามสะดวกนะคะคุณหมอ
ขอบคุณ อ.ขจิต และ ดร.พจนา ค่ะ ถาม ดร.พจนาค่ะว่าหน้ากาก elevation training mask ราคาประมาณเท่าไรคะ
ต้องขอโทษคุณหมอที่แสดงความเห็นพิมพ์ไม่ละเอียดนะคะ...elevation training mask มีขายที่ co-op home health care ในแคนาดา และทั่วไปบน internet มีหลายยี่ห้อ แล้วแต่คุณสมบัติ (อายุ เพศ น้ำหนัก และจุดประสงค์ในการใช้) ขนาด รวมทั้งรุ่น...ราคาอยู่ระหว่าง $ 70-90 ค่ะ