อัลติจูด เทรนนิ่ง( Altitude Training )

 

                          

 

สองสามวันที่ผ่านมา เหลือบไปเห็นโฆษณาสถานออกกำลังกายแห่งใหม่ในกรุงเทพมหานคร บนหน้าหนังสือพิมพ์ฉบับหนึ่ง ดูแล้วน่าสนใจเพราะมีกิจกรรมการออกกำลังกายรูปแบบต่างๆมากมาย และที่ต่างจากสถานออกกำลังกายที่อื่นๆคือมีโปรแกรมออกกำลังกายที่เรียกว่า  อัลติจูด เทรนนิ่ง (  altitude training ) มันเข้ามาในเมืองไทยแล้วหรือนี่

 

ดิฉันรู้จัก  อัลติจูด เทรนนิ่ง เป็นครั้งแรกเมื่อปี พ.ศ. 2552 จากการเข้าร่วมประชุม American Collage of Sports Medicine ( ACSM ) ที่เมือง บัลติมอร์ ( Baltimore ) ประเทศสหรัฐอเมริกา ซึ่งในการประชุมคราวนั้น มีงานวิจัยเกี่ยวกับ  อัลติจูด เทรนนิ่ง มานำเสนอมากมาย และได้ทราบว่ามีการฝึกนักกีฬาระดับโอลิมปิกหลากชนิดด้วยวิธีนี้ เพื่อเพิ่มสมรรถนะของนักกีฬา พร้อมกันนั้นก็เริ่มมีการนำ  อัลติจูด เทรนนิ่ง มาใช้ในสถานออกกำลังกาย สำหรับบุคคลทั่วไป โดยเฉพาะในยุโรป อเมริกา และ ออสเตรเลีย

 

มาทำความรู้จักกับ อัลติจูด เทรนนิ่ง กันดีกว่าไหม ความหมายของ อัลติจูด เทรนนิ่ง คือการฝึกการออกกำลังกายที่ความสูงจากระดับน้ำทะเลตั้งแต่ 1,500 เมตร ขึ้นไป แต่ส่วนใหญ่มักแนะนำฝึกที่ระดับความสูง 2,000-2,500 เมตรเหนือระดับน้ำทะเล มักฝึกในชนิดกีฬาที่ใช้ความทนทาน  ( endurance athletes )เช่น วิ่ง จักรยาน หรือว่ายน้ำระยะไกล ไม่ใช่การแข่งขันระยะสั้น ที่ความสูงระดับนี้ปริมาณออกซิเจน ยังคงมีอยู่ประมาณ ร้อยละ 21 เหมือนระดับน้ำทะเล แต่บนที่สูงนี้ความดันอากาศน้อยลง ( ภาษาชาวบ้านบอกว่าอากาศมันเบา ) ทำให้ออกซิเจนในกระแสเลือดน้อยลงไป ร่างกายจะปรับสมดุลย์โดยไตจะหลั่งฮอร์โมน erythropoietin ( EPO ) ออกมา ฮอร์โมนตัวนี้จะไปกระตุ้นไขกระดูกสร้างเม็ดเลือดแดงเพิ่มขึ้น ทำให้ร่างกายมีสมรรถภาพในการจับออกซิเจน ( VO2 Max ) เพิ่มสูงขึ้น ทำให้เพิ่มความทนทานในการออกกำลังกายได้ดีขึ้น เหนื่อยช้าลง ทำให้นักกีฬาได้เปรียบในการแข่งขัน

ปัจจุบัน อัลติจูด เทรนนิ่ง ไม่จำเป็นต้องไปฝึกบนที่สูงอีกต่อไป เพราะมีบริษัทที่สนใจเรื่อง อัลติจูด เทรนนิ่ง ทำบรรยากาศของห้องฝึกให้เหมือน อัลติจูด เทรนนิ่ง โดยปรับลดออกซิเจนในอากาศเหลือประมาณร้อยละ 10-20 หรือบางบริษัทอาจทำเป็นเครื่องปล่อยอากาศที่มีออกซิเจนต่ำออกมาทางหน้ากากและให้ผู้ฝึกสวมหน้ากากที่ให้อากาศออกซิเจนต่ำ โดยหลักการ อัลติจูด เทรนนิ่ง จะมีวิธีการ 3 แบบคือ

 

  1. Live high/train high หมายถึงอยู่ในบรรยากาศเหนือระดับน้ำทะเล ประมาณ 2,000-2,500 เมตร ตลอด 24 ชั่วโมง รวมทั้งการออกกำลังกาย เหมือนไปเข้าแคมป์บนที่สูง
  1. Live high/train low หมายถึงฝึกออกกำลังกายในบรรยากาศปกติ ( ระดับน้ำทะเล ) แต่นอนในบรรยากาศเหนือระดับน้ำทะเล
  2. Live low/train high หมายถึงฝึกออกกำลังกายในบรรยากาศเหนือระดับน้ำทะเล แต่นอนในบรรยากาศปกติ( ระดับน้ำทะเล ) เรียกวิธีการฝึกนี้ว่า Intermittent Hypoxic Training ( IHT ) ซึ่งวิธีนี้เริ่มนำมาใช้ในสถานออกกำลังกายสำหรับบุคคลทั่วไป เพื่อเพิ่มสมรรถภาพในการออกกำลังกาย

 

ในบรรดาการฝึกทั้งสามรูปแบบนี้พบว่าการฝึกแบบ Live high/train low จะให้ประสิทธิภาพได้ดีที่สุด มีการศึกษาแบบ controlled study พบว่าวิธีนี้ จะเพิ่ม VO2 Max ได้ร้อยละ 5 และเพิ่มเม็ดเลือดแดงได้ร้อยละ 9

 

สำหรับการฝึกแบบที่สาม หรือ IHT ที่เริ่มเข้ามาในเมืองไทยแล้วนั้น จะมีประโยชน์สำหรับผู้ที่จะเตรียมตัวไปปีนเขา โดยเฉพาะที่สูง 3,000 เมตร ขึ้นไป ต้องฝึกออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง เป็นเวลา 4-6 สัปดาห์ ก่อนปีนเขา มีข้อห้ามสำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัวบางอย่าง อาทิ โรคปอด โรคหัวใจ หอบหืด ภูมิแพ้ ความดันสูง ความดันต่ำ  เนื่องจากการศึกษาผลของ อัลติจูด เทรนนิ่ง ในบุคคลทั่วไป ทั้งในระยะสั้นและระยะยาว ยังมีไม่มาก คงต้องติดตามกันต่อไป