.
ภาพ: การศึกษาใหม่พบว่า อาหารแต่ละชนิด เพิ่มโอกาสอายุยืน (มากขึ้น) ไม่เท่ากัน
ต้นฉบับจาก "บีบีซี" ใช้ตัวเลขติดลบ > เปลี่ยนใหม่เป็นตัวเลขบวกตามสไตล์ไทยๆ ครับ
- vegatables / ผักสด > 16%
- salad / ผักในสลัด > 13%
- dried fruits / ผลไม้แห้ง > 9%
ต่อไปเป็นของสุก - ผ่านความร้อน
- vegatables in a meal / ผักปรุงสุกพร้อมอาหาร > 8%
- fruit in a dessert / ผลไม้ปรุงสุกในขนม > 7%
- pulses / ถั่วเมล็ดแห้ง > 5%
.
และผลไม้ในรูปต่างๆ
- fruit / ผลไม้ > 4%
- fruit juice / น้ำผลไม้ (ฝรั่งส่วนใหญ่กินในรูปน้ำส้มคั้นสด ไม่เติมน้ำตาล) > 3%
- frozen fruit - canned fruit / ผลไม้กระป๋อง - แช่แข็ง (เติมน้ำตาล) > -17% (เพิ่มโอกาสตาย/เสียชีวิต)
สรุป คือ
- ผัก ผลไม้ทั้งผล > สดๆ - ดีที่สุด
- ผัก ผลไม้ทั้งผล ถั่ว > สุก - ดีรองลงไป
- น้ำผลไม้ ไม่เติมน้ำตาล - พอใช้ได้
- ผลไม้ หรือน้ำผลไม้ เติมน้ำตาล - กินแล้วตายเร็วขึ้น
.
ทั้งนี้และทั้งนั้น...
- ส้ม + แอปเปิ้ล มีเส้นใยชนิดละลายน้ำ > เส้นใยหรือไฟเบอร์ ออกมากับน้ำส้ม + น้ำแอปเปิ้ลได้
- ผลไม้อื่นๆ ส่วนใหญ่ มีเส้นใยชนิดละลายน้ำต่ำ > ทำให้ได้เส้นใยจากน้ำผลไม้ "น้อยมาก"
การศึกษาเร็วๆ นี้พบว่า ผลไม้ทั้งผลลดเสี่ยงเบาหวาน + น้ำผลไม้เพิ่มเสี่ยงเบาหวาน
ผลไม้เขตร้อนส่วนใหญ่มีน้ำตาลสูง (ยกเว้นฝรั่ง) กินทั้งผลปลอดภัยกว่ากินในรูปน้ำผลไม้
.
.
ภาพ: ผักผลไม้ 1 ส่วน = ส้ม หรือกล้วยขนาดกลาง 1 ผล
ผักสุก จะยุบตัวลงครึ่งหนึ่ง > 1 ส่วน = ส้ม หรือกล้วยขนาดกลาง 1/2 (ครึ่ง) ผล
การศึกษา ใหม่พบว่า การกินผักผลไม้มากขึ้น ช่วยลดโอกาสเสียชีวิต (ตาย) ก่อนวัยอันควร = เพิ่มโอกาสอายุยืน ดังนี้ (หน่วยบริโภค / ส่วน / เสิร์ฟ / serving / Sv ต่อวัน)
- 0 ส่วน/วัน > 0%
- 3 ส่วน/วัน > 14%
- 5 ส่วน/วัน > 29%
- 7 ส่วน/วัน > 36%
- 7+ (มากกว่า 7) ส่วน/วัน> 42%
การศึกษาใหม่ ทำในกลุ่มตัวอย่าง 65,226 คน พบว่า ยิ่งกินผักผลไม้มาก ยิ่งเพิ่มโอกาสอายุยืน
ผักผลไม้ รวมทั้งถั่ว เมล็ดพืช มีส่วนช่วยป้องกันโรคมะเร็ง และโรคหัวใจ มากกว่าโรคกลุ่มอื่นๆ
ก่อนหน้านี้, องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้กินผักผลไม้ (รวมถั่ว เมล็ดพืช) อย่างน้อย 5 ส่วน/วัน
1 ส่วนบริโภค = 1 เสิร์ฟ (serving / Sv) = ผักผลไม้ 80 กรัม/วัน
- = ขนาดประมาณไพ่่ 1 สำรับ
- = ประมาณกล้วย หรือส้มขนาดกลาง 1 ผล
.
สำนักงานสุขภาพแห่งชาติอังกฤษ (NHS) แนะนำเคล็ดลับในการเพิ่มผักผลไม้ คือ
ให้กินหลายๆ รูปแบบ ทั้งสด แช่แข็ง และแบบแห้ง
ที่สำคัญ คือ ให้เลือกแบบ "ไม่เติมน้ำตาล" เป็นหลัก
มหาวิทยาลัยคอลเลจ ลอนดอน อังกฤษ ทำการศึกษาใหม่พบว่า
ผัก ผลไม้ ถั่ว และเมล็ดพืช มีส่วนช่วยเพิ่มโอกาสอายุยืน
ลดเสี่ยงมะเร็ง โรคหัวใจ, สโตรค (stroke) และโอกาสตายก่อนวัยอันควร (ตายเร็ว)
สโตรค = กลุ่มโรคหลอดเลือดสมองแตก-ตีบตัน อัมพฤกษ์ อัมพาต
โอกาสอายุยืน แปรตามปัจจัยต่อไปนี้
- กินมาก (ผัก ผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืช) > เพิ่มโอกาสอายุยืนมาก
- กินสด > ได้ผลมากที่สุด
- รองลงไปเป็นผักสลัด และผลไม้
.
การที่ผักสลัดเพิ่มโอกาสอายุยืนน้อยกว่าผักทั่วไป
อาจเป็นผลจากผักกลุ่มสลัดมีเส้นใย หรือไฟเบอร์น้อยกว่า
น้ำผลไม้ ให้ผลดีน้อยกว่าผลไม้ทั้งผล
และที่ลืมไม่ได้ คือ ผลไม้กระป๋อง เพิ่มโอกาสกลับบ้าน (เก่า) เร็ว
ผู้เชี่ยวชาญแนะวิธีการ "เพิ่ม" ผัก-ผลไม้-ถั่ว-เมล็ดพืช ง่ายๆ ได้แก่
(1). กินพริก > ถ้าไม่มีพริก... ซอสพริกสักเล็กน้อยดีกว่าไม่กินผักเลย
.
(2). กินผัก "ไม่เขียว" หรือผักมีแป้งบ้าง
เช่น หอม หอมแดง กระเทียม มะเขือเทศ ฯลฯ
เตรียมหัวหอม-หอมแดง-มะเขือเทศ สับเป็นชิ้นเล็กๆ ใส่ในทัพเพอร์แวร์ (กล่องพลาสติก), เก็บในตู้เย็น
ใส่เพิ่มไปในข้าว 1 ทัพพี/มื้อ > ได้ผักเพิ่ม = 3 ส่วน/3 มื้อ
ถ้าไม่มีผัก "ไม่เขียว" จริงๆ > ซอสมะเขือเทศเล็กน้อยช่วยได้
(3). กินเมล็ดพืช เช่น งาขาว งาดำ อัลมอนด์ (มีขายเป็นถุงที่แมโคร - แช่น้ำค้างคืน - หุงพร้อมข้าว หรือต้ม 10 นาทีก็ใช้ได้) ฯลฯ
ถ้ากิน "ข้าว + ถั่ว หรือเมล็ดพืช + งา" ในมื้อเดียวกัน > จะได้โปรตีนสมดุล คุณค่าเกือบเท่ากินเนื้อ
แม้กินมังสวิรัติ ก็ไม่ต้องกลัวขาดอาหาร
ยิ่งถ้าเสริมนมจืด หรือนมไขมันต่ำ 1-2 แก้ว/วัน, จะได้แร่ธาตุ เช่น แคลเซียม ฯลฯ ครบ
.
(4). เพาะถั่วงอก 1 ครั้ง/สัปดาห์ > ใส่ในตู้เย็น, ทยอยเสริมไปในข้าว
หรือซื้อกะหล่ำดาวแบบเพาะงอก (Brussel sprout) ที่แมโคร > อุ่นในไมโครเวฟ จะได้ผักเพิ่มทุกวัน
(5). เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง อย่างน้อย 1/2
แช่ข้าวกล้องก่อนนอน > ข้าวกล้องบางส่วนจะงอก มีวิตามินเพิ่ม มีสารอาหารเพิ่ม มี "ความเป็นผักเพิ่ม" แบบมองไม่เห็น
ตื่นตอนเช้า หุงข้าวกล้องที่งอกบางส่วนได้เลย
.
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
Thank BBC > http://www.bbc.com/news/health-26818377
