ภาพ: ไขมันเกาะตับ
- ภาพซ้าย > ตับปกติ สีแดงเลือดหมู
- ภาพขวา > ไขมันเกาะตับ มีขนาดใหญ่ขึ้น สีแดงลดลง สีออกส้มเหลืองมากขึ้น
.
ภาวะไขมันเกาะตับ... ถ้าตับโตขึ้นเร็ว หรือมีตับอักเสบร่วมด้วย อาจทำให้มีอาการอืดท้อง แน่นท้อง ปวดท้องแบบแน่นๆ ได้
การลดไขมันใต้ผิวหนัง เน้นควบคุมอาหาร (ลดกำลังงาน หรือแคลอรี) เป็นหลัก, ออกแรง-ออกกำลังเป็นเรื่องรองลงไป
การลดไขมันเกาะตับ เน้นออกแรง-ออกกำลัง และไม่นั่งนานเกิน 1 ชั่วโมง/ครั้ง (ลุกขึ้นยืนสลับนั่ง หรือเดินไปมาสลับ) เป็นหลัก, ควบคุมอาหารรองลงไป
การป้องกันไขมันเกาะตับ เน้นลด "ข้าว_แป้ง_น้ำตาล" + อาหารทอด เป็นหลัก (อาหารผัดพอกินได้)
.
ภาพ: ไขมันเกาะตับ ส่วนหนึ่งมีเฉพาะไขมันเกาะตับ ไม่พบตับอักเสบชัดเจน เพิ่มเสี่ยงน้ำตาลในเลือดสูง เบาหวาน
อีกส่วนหนึ่งจะเกิดตับอักเสบร่วมด้วย ภาวะนี้อาจทำให้เกิดแผลเป็นในตับ เพิ่มเสี่ยงโรคตับแข็ง
.
ภาพ: ไขมันเกาะตับ
ภาวะนี้มี 3 ระยะใหญ่ๆ ได้แก่
(1). ไขมันเกาะตับ > ตับโต เพิ่มเสี่ยงน้ำตาลในเลือดสูง ไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง เบาหวาน
(2). ตับอักเสบ > เกิดแผลเป็น หรือพังผืดในตับ
(3). ตับแข็ง
.
.
ภาพ: ไขมันเกาะตับ (จากซ้ายไปขวา)
(1). ตับปกติ _ สีแดงเลือดหมู หนักประมาณ 1.2-1.4 กิโลกรัม (ในผู้ชายฝรั่งที่ไม่อ้วน หนักประมาณ 1.4 กิโลกรัม, ตับคนเอเชีย หรือคนน้ำหนักน้อยกว่านี้ เล็กลงตามส่วน)
(2). ไขมันเกาะตับ ทำให้เซลล์ตับต้องทำงานหนักขึ้น เกิดออกซิเดชั่น อนุมูลอิสระมากขึ้น
(3). ตับอักเสบเรื้อรัง เกิดแผลเป็น พังผืด
(4). ตับแข็ง
.
ภาพ: มัฟฟินส์แบบอบ > มาจากอังกฤษ คนอเมริกันนิยมกินเป็นอาหารเช้า
.
เว็บไซต์สุขภาพของ อ.นพ.เกบ เมียคิน ตีพิมพ์เรื่อง "ไขมันอิ่มตัวในพืช เพิ่มเสี่ยงไขมันเกาะตับ", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ [ mirkin.com ]
การศึกษาใหม่จากสวีเดนพบว่า ไขมันอิ่มตัวจากพืชเพิ่มเสี่ยงไขมันเกาะตับ
ภาวะไขมันเกาะตับ เพิ่มเสี่ยงเบาหวาน
การศึกษานี้ทำในกลุ่มตัวอย่างคนอายุน้อย และไม่มีโรคประจำตัว 39 คน
.
สุ่มตัวอย่างให้กินมัฟฟินส์ (muffins = ขนมอบหรือทอด ทำจากแป้ง เนย นม ยีสต์, ทำเป็นก้อนกลม)
.
ภาพ: มัฟฟินส์แบบทอด
.
มัฟฟินส์ที่นำมาใช้ในการทดลองนี้มี 2 แบบได้แก่ (ใช้น้ำมันต่างกัน)
(1). น้ำมันปาล์ม > ไขมันอิ่มตัวสูง
(2). น้ำมันทานตะวัน > ไขมันไม่อิ่มตัว ชนิดโอเมกา-6 สูง
.
กลุ่มตัวอย่างจะต้องกินมัฟฟินส์ติดต่อกัน (น่าจะเป็นทุกเช้า เนื่องจากคนอเมริกัน และอังกฤษ นิยมกินเป็นอาหารเช้า) ติดต่อกันนาน 7 สัปดาห์
.
หลังจากนั้นนำไปตรวจช่องท้อง โดยใช้เครื่องสแกนสนามแม่เหล็ก-คลื่นวิทยุ (magnetic resonance imaging / MRI)
.
ผลการศึกษาพบว่า กลุ่มตัวอย่างที่กินไขมันอิ่มตัวจากพืช (น้ำมันปาล์ม) มีปริมาณไขมันในตับ หรือที่เรียกว่า "ไขมันเกาะตับ" มาก = 2 เท่าของกลุ่มตัวอย่างที่กินอาหารทำจากน้ำมันทานตะวัน (ไขมันไม่อิ่มตัวสูง)
.
มีไขมันในช่องท้อง-หลังช่องท้อง หรือที่เรียกรวมๆ กันว่า "ไขมันอ้วนลงพุง (visceral fat)" เพิ่มขึ้น
.
กลุ่มตัวอย่างที่กินน้ำมันทานตะวัน ซึ่งมีไขมันไม่อิ่มตัวชนิดโอเมกา-6 สูง มีสัดส่วนกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
.
เบาหวานแบ่งเป็น 2 ชนิดใหญ่ๆ ได้แก่
.
(1). เบาหวานชนิดที่ 1
- พบน้อยกว่า 5% (ของเบาหวานทั้งหมด)
- พบมากในเด็ก-คนอายุน้อย
.
- เกิดจากตับอ่อนสร้างอินซูลินได้น้อย ไม่พอใช้
- ร่างกายจะใช้ไขมันมากขึ้นจนเกิดกรดเกิน กรดนี้จะรั่วออกมาทางปัสสาวะ, ระดับน้ำตาลในเลือดสูงมาก เสียน้ำตาลทางปัสสาวะ (อาจมีน้ำหนักลดลง ผอมลง) และอาจช็อคได้
(2). เบาหวานชนิดที่ 2
- พบมากกว่า 95% (ของเบาหวานทั้งหมด)
- พบมากในผู้ใหญ่-เด็กอ้วน
.
- ตับอ่อนสร้างอินซูลินได้ แต่เซลล์ทั่วร่างกายดื้อต่ออินซูลิน
- ระดับน้ำตาลในเลือดจะสูงขึ้นช้าๆ อาการไม่ชัดเจน
.
- อาจมาด้วยแผลหายช้า นานกว่า 2 สัปดาห์, อ่อนเพลีย ปัสสาวะบ่อย ปัสสาวะกลางคืน
- หรือมาด้วยภาวะแทรกซ้อน เช่น ไตเสื่อม ไตวาย ตาเสื่อม ตาบอด ฯลฯ
.
ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้น จะทำให้ตับอ่อนสร้าง และหลั่งอินซูลิน (ฮอร์โมนที่ช่วยให้น้ำตาลเข้าเซลล์ทั่วร่าง) เพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือด
.
ทว่า... ภาวะเซลล์ทั่วร่างกายดื้อต่ออินซูลิน (ในเบาหวานชนิดที่ 2) จะทำให้น้ำตาลเข้าสู่เซลล์ทั่วร่างกายได้น้อย
.
อวัยวะที่ต้องรับบทหนักตอนนี้ คือ ตับ
.
ตับจะดึงน้ำตาลในเลือดเข้าไป และเปลี่ยนเป็นไขมัน (ไตรกลีเซอไรด์)
.
ไตรกลีเซอไรด์ส่วนหนึ่งจะเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้ไขมันในเลือดสูง
.
อีกส่วนหนึ่งจะเกาะหนึบที่เซลล์ตับ เกิดเป็นภาวะ "ไขมันเกาะตับ"
.
ภาวะไขมันเกาะตับ จะไปทำให้น้ำตาลในเลือดเข้าสู่เซลล์ตับได้น้อยลงทางอ้อม
.
การศึกษาก่อนหน้านี้หลายรายงานพบว่า ไขมันอิ่มตัวจากเนื้อ หรือ "ไขมันอิ่มตัวจากสัตว์" ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นก่อน
.
หลังจากนั้นจะไปเพิ่มเสี่ยงเบาหวานอีกต่อหนึ่ง
.
การศึกษาใหม่พบว่า ไขมันอิตัวจากพืช เพิ่มเสี่ยงไขมันเกาะตับ และเบาหวาน
.
ทุกวันนี้เรารู้ว่า ไขมันที่อันตรายที่สุด มี 4 รูปแบบได้แก่
.
(1). ไขมันทรานส์ (trans fat)
.
พบในเนยเทียม เนยขาว เบเกอรี่ คุกกี้ เค้ก ขนมกรุบกรอบ ขนมใส่ถุง คอฟฟี่เมต ฟาสต์ฟูด หรืออาหารจานด่วน
.
คุกกี้ หรือเบเกอรี่แบบแพง มักจะใช้เนยแท้ ทำให้มีอันตรายน้อยกว่าคุกกี้ หรือเบเกอรี่แบบถูก
.
ไขมันทรานส์มีอันตรายประมาณ 10 เท่าของไขมันอิ่มตัว (ข้อ 2-3)
.
(2). ไขมันอิ่มตัวจากสัตว์
.
พบในน้ำมันหมู น้ำมันเนย เนยแท้ ไขมันจากนม ฯลฯ
.
ไขมันสัตว์ ซ่อนหรือแฝงแบบมองไม่เห็นในเนื้อแดง หรือเนื้อสัตว์ใหญ่ เช่น แพะ แกะ วัว หมู ฯลฯ ได้
.
การกินเนื้อแดง หรือเนื้อสัตว์ใหญ่ครั้งละมากๆ หรือกินบ่อย เพิ่มเสี่ยงไขมันอิ่มตัวจากสัตว์เช่นกัน
.
(3). ไขมันอิ่มตัวจากพืช
.
พบในน้ำมันปาล์ม กะทิ น้ำมันมะพร้าว ฯลฯ
.
ถ้าท่านกินอาหารที่มีกะทิ เช่น แกงกะหรี่ ฯลฯ... เรียนเสนอให้กิน (กะทิ) แต่น้อย, ไม่เกิน 1 มื้อ/วัน, เดินให้มากขึ้นทั้งวัน, และลด "ข้าว-แป้ง-น้ำตาล" ต่อไปอีก 1-2 วัน
.
การใช้น้ำมันพืชที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ เช่น น้ำมันคาโนลา ฯลฯ ผัดกับผัก หรือทำสลัด (เช่น น้ำมันมะกอก ฯลฯ) ในวันเดียวกัน มีส่วนช่วยลดเสี่ยงอันตรายจากไขมันอิ่มตัวได้ โดยไปทำให้สัดส่วนของไขมันอิ่มตัวที่ได้รับในวันเดียวกันลดลง ไขมันไม่อิ่มตัวเพิ่มขึ้น
.
(4). อาหารทอด
.
การทอดใช้อุณหภูมิสูงกว่าการผัด โดยเฉพาะช่วงอุณหภูมิ 200-800C หรือ 200-800 องศาเซลเซียส เป็นช่วงที่น้ำมันจะเสื่อมสภาพ เกิดควัน เกิดสารเสื่อมสภาพ เช่น สารโพลาร์ สารพีเอเอช (PAH), สารก่อมะเร็ง ฯลฯ สูง
.
การกินอาหารทอดให้น้อยที่สุด และเปลี่ยนไปกินอาหารผัดแทน มีส่วนช่วยลดเสี่ยงอันตรายจากอาหารทอดได้
.
ถ้าจำเป็นต้องทำอาหารทอด, แนะนำให้ใช้น้ำมันครั้งเดียวทิ้ง ทอดไม่นาน ใช้น้ำมันคาโนลา เมล็ดชา หรือเอ็มเมอรัล (คาโนลา ผสมน้ำมันปาล์ม ทำให้สัดส่วนไขมันอิ่มตัวต่ำลง และราคาไม่แพง)
.
(5). น้ำตาล-แป้งขาว-ข้าวขาว
.
เครื่องดื่มเติมน้ำตาล อาหารใส่น้ำตาล อาหารทำจากแป้ง เช่น โรตี ขนมปังขาว ฯลฯ, ข้าวขาว (ข้าวเหนียวทำให้น้ำตาลในเลือดสูงกว่าข้าวขาว, ข้าวขาวทำให้น้ำตาลในเลือดสูงกว่าข้าวกล้อง)
.
การกิน "ข้าว(ขาว)_แป้ง(ขาว)_น้ำตาล" ขนาดสูง ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น
น้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้น ทำให้ตับสร้างไขมันไตรกลีเซอไรด์มากขึ้น เพิ่มเสี่ยงไขมันเกาะตับ ไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง และเบาหวาน
.
การเปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง เปลี่ยนขนมปังขาวเป็นขนมปังโฮลวีท(เติมรำ) ช่วยได้
กาารลดน้ำตาล หรือเปลี่ยนน้ำตาล 100% เป็นน้ำตาลผสมน้ำตาลเทียม เช่น ไลท์ชูการ์ ลินน์ฮาล์ฟชูการ์ ฯลฯ +
.
การเดินให้บ่อย โดยเฉพาะไม่นั่งนานเกิน 1 ชั่วโมง/ครั้ง,ให้ลุกขึ้นยืนสลับนั่ง 2-3 ครั้ง หรือเดินสลับ ช่วยได้
หลังอาหารอย่านอนทันที ให้เดินช้าๆ 10-15 นาที แบบที่โบราณเรียกว่า "เดินย่อยอาหาร (ไม่ใช่เดินเร็วหลังอาหาร)" ช่วยได้
.
ถ้าท่านดื่มกาแฟ, เรียนเสนอให้ชงเอง... จะไม่กล้าใส่น้ำตาลมาก
กาแฟสด หรือกาแฟซื้อ มีน้ำตาลประมาณ 6-12 ช้อนชา/ถ้วย
.
อาหารไทยมีกะทิ (น้ำมันมะพร้าว) ปนอยู่มากพอ หรือมากเกินไปอยู่แล้ว
การศึกษาใหม่บอกเป็นนัยว่า ไขมันอิ่มตัวจากพืชมากไป... น่าจะไม่ปลอดภัย
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
.
Thank Dr.Gabe Mirkin & Source by Dr.Gabe Mirkin > Diabetes, published online February 18, 2014; JAMA Internal Medicine, June 17, 2013 > http://www.drmirkin.com/nutrition/saturated-fats-from-plants-increase-fat-in-liver.htmlตับ
