น้ำมันชนิดไหน เสี่ยงไขมันเกาะตับ,เบาหวาน

ภาพ: ไขมันเกาะตับ

• ภาพซ้าย > ตับปกติ สีแดงเลือดหมู
• ภาพขวา > ไขมันเกาะตับ มีขนาดใหญ่ขึ้น สีแดงลดลง สีออกส้มเหลืองมากขึ้น

.

ภาวะไขมันเกาะตับ... ถ้าตับโตขึ้นเร็ว หรือมีตับอักเสบร่วมด้วย อาจทำให้มีอาการอืดท้อง แน่นท้อง ปวดท้องแบบแน่นๆ ได้

การลดไขมันใต้ผิวหนัง เน้นควบคุมอาหาร (ลดกำลังงาน หรือแคลอรี) เป็นหลัก, ออกแรง-ออกกำลังเป็นเรื่องรองลงไป

การลดไขมันเกาะตับ เน้นออกแรง-ออกกำลัง และไม่นั่งนานเกิน 1 ชั่วโมง/ครั้ง (ลุกขึ้นยืนสลับนั่ง หรือเดินไปมาสลับ) เป็นหลัก, ควบคุมอาหารรองลงไป

การป้องกันไขมันเกาะตับ เน้นลด "ข้าว_แป้ง_น้ำตาล" + อาหารทอด เป็นหลัก (อาหารผัดพอกินได้)

.

ภาพ: ไขมันเกาะตับ ส่วนหนึ่งมีเฉพาะไขมันเกาะตับ ไม่พบตับอักเสบชัดเจน เพิ่มเสี่ยงน้ำตาลในเลือดสูง เบาหวาน

อีกส่วนหนึ่งจะเกิดตับอักเสบร่วมด้วย ภาวะนี้อาจทำให้เกิดแผลเป็นในตับ เพิ่มเสี่ยงโรคตับแข็ง

.

ภาพ: ไขมันเกาะตับ

ภาวะนี้มี 3 ระยะใหญ่ๆ ได้แก่

(1). ไขมันเกาะตับ > ตับโต เพิ่มเสี่ยงน้ำตาลในเลือดสูง ไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง เบาหวาน
(2). ตับอักเสบ > เกิดแผลเป็น หรือพังผืดในตับ
(3). ตับแข็ง

.

.

ภาพ: ไขมันเกาะตับ (จากซ้ายไปขวา)

(1). ตับปกติ _ สีแดงเลือดหมู หนักประมาณ 1.2-1.4 กิโลกรัม (ในผู้ชายฝรั่งที่ไม่อ้วน หนักประมาณ​ 1.4 กิโลกรัม, ตับคนเอเชีย หรือคนน้ำหนักน้อยกว่านี้ เล็กลงตามส่วน)

(2). ไขมันเกาะตับ ทำให้เซลล์ตับต้องทำงานหนักขึ้น เกิดออกซิเดชั่น อนุมูลอิสระมากขึ้น

(3). ตับอักเสบเรื้อรัง เกิดแผลเป็น พังผืด

(4). ตับแข็ง

.

ภาพ: มัฟฟินส์แบบอบ > มาจากอังกฤษ คนอเมริกันนิยมกินเป็นอาหารเช้า

.

เว็บไซต์สุขภาพของ อ.นพ.เกบ เมียคิน ตีพิมพ์เรื่อง "ไขมันอิ่มตัวในพืช เพิ่มเสี่ยงไขมันเกาะตับ", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ [ mirkin.com ]

การศึกษาใหม่จากสวีเดนพบว่า ไขมันอิ่มตัวจากพืชเพิ่มเสี่ยงไขมันเกาะตับ

ภาวะไขมันเกาะตับ เพิ่มเสี่ยงเบาหวาน

การศึกษานี้ทำในกลุ่มตัวอย่างคนอายุน้อย และไม่มีโรคประจำตัว 39 คน

.

สุ่มตัวอย่างให้กินมัฟฟินส์ (muffins = ขนมอบหรือทอด ทำจากแป้ง เนย นม ยีสต์,​ ทำเป็นก้อนกลม)

• [ มัฟฟินส์อังกฤษ _ วิกิพีเดีย ภาษาไทย ]
• [ มารู้จักมัฟฟินส์กันเถอะ ]
• [ คัพเค้กกับมัฟฟินส์ ต่างกันอย่างไร ]

.

ภาพ: มัฟฟินส์แบบทอด

.

มัฟฟินส์ที่นำมาใช้ในการทดลองนี้มี 2 แบบได้แก่ (ใช้น้ำมันต่างกัน)

(1). น้ำมันปาล์ม > ไขมันอิ่มตัวสูง
(2). น้ำมันทานตะวัน > ไขมันไม่อิ่มตัว ชนิดโอเมกา-6 สูง

.

กลุ่มตัวอย่างจะต้องกินมัฟฟินส์ติดต่อกัน (น่าจะเป็นทุกเช้า เนื่องจากคนอเมริกัน และอังกฤษ นิยมกินเป็นอาหารเช้า) ติดต่อกันนาน 7 สัปดาห์

.

หลังจากนั้นนำไปตรวจช่องท้อง โดยใช้เครื่องสแกนสนามแม่เหล็ก-คลื่นวิทยุ (magnetic resonance imaging / MRI)

.

ผลการศึกษาพบว่า กลุ่มตัวอย่างที่กินไขมันอิ่มตัวจากพืช (น้ำมันปาล์ม) มีปริมาณไขมันในตับ หรือที่เรียกว่า "ไขมันเกาะตับ" มาก = 2 เท่าของกลุ่มตัวอย่างที่กินอาหารทำจากน้ำมันทานตะวัน (ไขมันไม่อิ่มตัวสูง)

.

มีไขมันในช่องท้อง-หลังช่องท้อง หรือที่เรียกรวมๆ กันว่า "ไขมันอ้วนลงพุง (visceral fat)" เพิ่มขึ้น

.

กลุ่มตัวอย่างที่กินน้ำมันทานตะวัน ซึ่งมีไขมันไม่อิ่มตัวชนิดโอเมกา-6 สูง มีสัดส่วนกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

.

เบาหวานแบ่งเป็น 2 ชนิดใหญ่ๆ ได้แก่

.

(1). เบาหวานชนิดที่ 1

• พบน้อยกว่า 5% (ของเบาหวานทั้งหมด)
• พบมากในเด็ก-คนอายุน้อย

.

• เกิดจากตับอ่อนสร้างอินซูลินได้น้อย ไม่พอใช้
• ร่างกายจะใช้ไขมันมากขึ้นจนเกิดกรดเกิน กรดนี้จะรั่วออกมาทางปัสสาวะ, ระดับน้ำตาลในเลือดสูงมาก เสียน้ำตาลทางปัสสาวะ (อาจมีน้ำหนักลดลง ผอมลง) และอาจช็อคได้

(2). เบาหวานชนิดที่ 2

• พบมากกว่า 95% (ของเบาหวานทั้งหมด)
• พบมากในผู้ใหญ่-เด็กอ้วน

.

• ตับอ่อนสร้างอินซูลินได้ แต่เซลล์ทั่วร่างกายดื้อต่ออินซูลิน
• ระดับน้ำตาลในเลือดจะสูงขึ้นช้าๆ อาการไม่ชัดเจน

.

• อาจมาด้วยแผลหายช้า นานกว่า 2 สัปดาห์, อ่อนเพลีย ปัสสาวะบ่อย ปัสสาวะกลางคืน
• หรือมาด้วยภาวะแทรกซ้อน เช่น ไตเสื่อม ไตวาย ตาเสื่อม ตาบอด ฯลฯ

.

ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้น จะทำให้ตับอ่อนสร้าง และหลั่งอินซูลิน (ฮอร์โมนที่ช่วยให้น้ำตาลเข้าเซลล์ทั่วร่าง) เพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือด

.
ทว่า... ภาวะเซลล์ทั่วร่างกายดื้อต่ออินซูลิน (ในเบาหวานชนิดที่ 2) จะทำให้น้ำตาลเข้าสู่เซลล์ทั่วร่างกายได้น้อย

.

อวัยวะที่ต้องรับบทหนักตอนนี้ คือ ตับ

.

ตับจะดึงน้ำตาลในเลือดเข้าไป และเปลี่ยนเป็นไขมัน (ไตรกลีเซอไรด์)

.

ไตรกลีเซอไรด์ส่วนหนึ่งจะเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้ไขมันในเลือดสูง

.

อีกส่วนหนึ่งจะเกาะหนึบที่เซลล์ตับ เกิดเป็นภาวะ "ไขมันเกาะตับ"

.

ภาวะไขมันเกาะตับ จะไปทำให้น้ำตาลในเลือดเข้าสู่เซลล์ตับได้น้อยลงทางอ้อม

.

การศึกษาก่อนหน้านี้หลายรายงานพบว่า ไขมันอิ่มตัวจากเนื้อ หรือ "ไขมันอิ่มตัวจากสัตว์" ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นก่อน

.

หลังจากนั้นจะไปเพิ่มเสี่ยงเบาหวานอีกต่อหนึ่ง

.

การศึกษาใหม่พบว่า ไขมันอิตัวจากพืช เพิ่มเสี่ยงไขมันเกาะตับ และเบาหวาน

.

ทุกวันนี้เรารู้ว่า ไขมันที่อันตรายที่สุด มี 4 รูปแบบได้แก่

.

(1). ไขมันทรานส์ (trans fat)

.

พบในเนยเทียม เนยขาว เบเกอรี่ คุกกี้ เค้ก ขนมกรุบกรอบ ขนมใส่ถุง คอฟฟี่เมต ฟาสต์ฟูด หรืออาหารจานด่วน

.

คุกกี้ หรือเบเกอรี่แบบแพง มักจะใช้เนยแท้ ทำให้มีอันตรายน้อยกว่าคุกกี้ หรือเบเกอรี่แบบถูก

.

ไขมันทรานส์มีอันตรายประมาณ​ 10 เท่าของไขมันอิ่มตัว (ข้อ 2-3)

.

(2). ไขมันอิ่มตัวจากสัตว์

.

พบในน้ำมันหมู น้ำมันเนย เนยแท้ ไขมันจากนม ฯลฯ

.

ไขมันสัตว์ ซ่อนหรือแฝงแบบมองไม่เห็นในเนื้อแดง หรือเนื้อสัตว์ใหญ่ เช่น แพะ แกะ วัว หมู ฯลฯ ได้

.

การกินเนื้อแดง หรือเนื้อสัตว์ใหญ่ครั้งละมากๆ หรือกินบ่อย เพิ่มเสี่ยงไขมันอิ่มตัวจากสัตว์เช่นกัน

.

(3). ไขมันอิ่มตัวจากพืช

.

พบในน้ำมันปาล์ม กะทิ น้ำมันมะพร้าว ฯลฯ

.

ถ้าท่านกินอาหารที่มีกะทิ เช่น แกงกะหรี่ ฯลฯ... เรียนเสนอให้กิน (กะทิ) แต่น้อย, ไม่เกิน 1 มื้อ/วัน, เดินให้มากขึ้นทั้งวัน, และลด "ข้าว-แป้ง-น้ำตาล" ต่อไปอีก 1-2 วัน

.

การใช้น้ำมันพืชที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ เช่น น้ำมันคาโนลา ฯลฯ ผัดกับผัก หรือทำสลัด (เช่น น้ำมันมะกอก ฯลฯ) ในวันเดียวกัน มีส่วนช่วยลดเสี่ยงอันตรายจากไขมันอิ่มตัวได้ โดยไปทำให้สัดส่วนของไขมันอิ่มตัวที่ได้รับในวันเดียวกันลดลง ไขมันไม่อิ่มตัวเพิ่มขึ้น

.

(4). อาหารทอด

.

การทอดใช้อุณหภูมิสูงกว่าการผัด โดยเฉพาะช่วงอุณหภูมิ 200-800C หรือ 200-800 องศาเซลเซียส เป็นช่วงที่น้ำมันจะเสื่อมสภาพ เกิดควัน เกิดสารเสื่อมสภาพ เช่น สารโพลาร์ สารพีเอเอช (PAH), สารก่อมะเร็ง ฯลฯ สูง

.

การกินอาหารทอดให้น้อยที่สุด และเปลี่ยนไปกินอาหารผัดแทน มีส่วนช่วยลดเสี่ยงอันตรายจากอาหารทอดได้

.

ถ้าจำเป็นต้องทำอาหารทอด, แนะนำให้ใช้น้ำมันครั้งเดียวทิ้ง ทอดไม่นาน ใช้น้ำมันคาโนลา เมล็ดชา หรือเอ็มเมอรัล (คาโนลา ผสมน้ำมันปาล์ม ทำให้สัดส่วนไขมันอิ่มตัวต่ำลง และราคาไม่แพง)

.

(5). น้ำตาล-แป้งขาว-ข้าวขาว

.

เครื่องดื่มเติมน้ำตาล อาหารใส่น้ำตาล อาหารทำจากแป้ง เช่น โรตี ขนมปังขาว ฯลฯ, ข้าวขาว (ข้าวเหนียวทำให้น้ำตาลในเลือดสูงกว่าข้าวขาว, ข้าวขาวทำให้น้ำตาลในเลือดสูงกว่าข้าวกล้อง)

.

การกิน "ข้าว(ขาว)_แป้ง(ขาว)_น้ำตาล" ขนาดสูง ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

น้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้น ทำให้ตับสร้างไขมันไตรกลีเซอไรด์มากขึ้น เพิ่มเสี่ยงไขมันเกาะตับ ไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง และเบาหวาน

.

การเปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง เปลี่ยนขนมปังขาวเป็นขนมปังโฮลวีท(เติมรำ) ช่วยได้

กาารลดน้ำตาล หรือเปลี่ยนน้ำตาล 100% เป็นน้ำตาลผสมน้ำตาลเทียม เช่น ไลท์ชูการ์ ลินน์ฮาล์ฟชูการ์ ฯลฯ +

.

การเดินให้บ่อย โดยเฉพาะไม่นั่งนานเกิน 1 ชั่วโมง/ครั้ง,​ให้ลุกขึ้นยืนสลับนั่ง 2-3 ครั้ง หรือเดินสลับ ช่วยได้

หลังอาหารอย่านอนทันที ให้เดินช้าๆ 10-15 นาที แบบที่โบราณเรียกว่า "เดินย่อยอาหาร (ไม่ใช่เดินเร็วหลังอาหาร)" ช่วยได้

.

ถ้าท่านดื่มกาแฟ, เรียนเสนอให้ชงเอง... จะไม่กล้าใส่น้ำตาลมาก

กาแฟสด หรือกาแฟซื้อ มีน้ำตาลประมาณ 6-12 ช้อนชา/ถ้วย

.

อาหารไทยมีกะทิ (น้ำมันมะพร้าว) ปนอยู่มากพอ หรือมากเกินไปอยู่แล้ว

การศึกษาใหม่บอกเป็นนัยว่า ไขมันอิ่มตัวจากพืชมากไป... น่าจะไม่ปลอดภัย

ถึงตรงนี้...​ ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.

Thank Dr.Gabe Mirkin & Source by Dr.Gabe Mirkin > Diabetes, published online February 18, 2014; JAMA Internal Medicine, June 17, 2013 > http://www.drmirkin.com/nutrition/saturated-fats-from-plants-increase-fat-in-liver.htmlตับ