UCTV ของมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย สหรัฐฯ (University of California Television/UCTV) นำบรรยายวิชาการเรื่อง 'Healthy Bones Fight Fracture with Fitness' โดย รศ.เวนดี แคทซ์แมน [ 29 มค.57 ]
= "ออกกำลังช่วยกระดูกดี + ป้องกันกระดูกหัก (จากโรคกระดูกโปร่งบาง หรือกระดูกพรุน)" เผยแพร่ทางยูทูบ (ถ้าคนอเมริกันดูแล้วบริจาค มีสิทธิ์ลดหย่อนภาษีเงินได้), ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
.
.
กระดูกคนเราจะมีการสะสมโปรตีน และแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม ฯลฯ ได้มากที่สุดตอนอายุ 30 ปี
= กินแคลเซียม แร่ธาตุ สารอาหารวัยเด็ก ให้ผลดีที่สุด
หลังจากนั้นจะเป็นขาลง โดยมีการสูญเสียมวลกระดูกมากในคนต่อไปนี้
.
ภาพ: ท่า "โยกเยก" แบบนี้ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงขึ้นได้ แถมยังฝึกการทรงตัวได้ด้วย
ถ้านำมือไปจับที่ข้อเท้า > โยกไปทางซ้าย_ขวาสลับกัน คล้ายๆ กับทำตัวเป็นตุ๊กตาล้มลุก จะบริหารกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวได้
.
ถ้าออกกำลังมากพอตั้งแต่เด็ก จะเพิ่มความแข็งแรงกระดูก = 8% ต่อปี
ถ้าออกกำลังหลังหมดประจำเดือน จะป้องกันการสูญเสียความหนาแน่นกระดูกได้ = 0.6-1% ต่อปี (เทียบกับคนไม่ออกกำลัง)
มูลนิธิโรคกระดูกโปร่งบางแห่งชาติสหรัฐฯ (NOF) รายงานว่า คนอเมริกันหลังอายุ 50 ปี เสี่ยงกระดูกหักจากโรคกระดูกโปร่งบาง หรือกระดูกพรุนอย่างน้อย 1 ครั้ง (น่าจะรวมกระดูกสันหลังยุบตัว ทำให้หลังโก่ง หรืององุ้มด้วย) ดังนี้
.
ภาพ: บริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง (core exercise), พยายามทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวตรงคล้ายไม้กระดาน จะได้ผลดีที่สุด
ท่าบริหารกล้ามเนื้อโครงสร้างในกลุ่มไม้กระดาน (plank) จะบริหารกล้ามเนื้อส่วนที่อยู่ด้านล่าง หรือใกล้พื้นดินเป็นหลัก
ถ้าต้องการบริหารให้ครบ "ซ้าย_ขวา, หน้า_หลัง" ก็ควรทำให้ครบทุกท่า
ให้ทำแบบไม่กลั้นหายใจ หายใจเข้าออกช้าๆ 10-30 วินาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้นทีละน้อย
ถ้ายกแขน หรือขาขึ้นข้างหนึ่ง จะทำให้ออกแรงออกกำลังได้มากขึ้น
.
คนที่มีกระดูกหักมาก่อน = จะเพิ่มโอกาสหักครั้งต่อไป
คนที่หลังโก่ง งอง้อไปข้างหน้า = เพิ่มโอกาสกระดูกสันหลังหลังยุบตัว
การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า การออกกำลังแต่ละแบบดีกับกระดูกไม่เท่ากัน
กระดูกที่หักจากโรคกระดูกโปร่งบางบ่อย คือ
.
ทว่า... จุดที่หักแล้วมีโอกาสเสียชีวิตถึง 20% คือ สะโพกหัก (hip fracture)
และที่เสี่ยงพิการ-ปวดเรื้อรัง คือ สะโพกหักกับกระดูกสันหลังหัก หรือยุบตัว
การออกกำลังแต่ละวิธีป้องกันกระดูกหักจากโรคได้ไม่เท่ากัน คือ
(1). กระโดด เช่น กระโดดเชือก ฯลฯ ช่วยกระดูกข้อสะโพกแข็งแรง, ไม่ช่วยกระดูกสันหลังแข็งแรง
(2). ออกกำลังต้านแรง เช่น บริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง ยกน้ำหนัก เล่นเวท ฯลฯ ช่วยทั้งกระดูกสันหลัง และสะโพก
(3). ถ้าทำข้อ (1) + (2) = เสริมแรงกันแบบ 1+1 ได้มากกว่า 2
(4). เคลื่อนที่ไปมาเร็วๆ เช่น ฟุตบอล ฯลฯ อาจให้ผลคล้ายข้อ (1)
.
สรุปในเรื่องออกกำลัง คือ
(1). ออกกำลังหลายรูปแบบ ผสมผสานกัน มีแนวโน้มจะดีกว่าวิธีเดียว
(2). ปรึกษาหารือกับหมอที่ดูแลท่านก่อนว่า จะเลือกแบบไหนจึงจะเหมาะ หรือพอดีกับท่าน
.
ภาพ: บริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง (core exercise) > ท่าไม้กระดาน (plank), ให้ทำแบบไม่กลั้นหายใจ หายใจเข้าออกช้าๆ 10-30 วินาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้นทีละน้อย
ถ้ายกแขน หรือขาขึ้นข้างหนึ่ง จะทำให้ออกแรงออกกำลังได้มากขึ้น
.
ถ้าเดินเร็ว จะลดเสี่ยงกระดูกหักได้มากกว่าเดินช้า = 65%
การศึกษาอีกรายงานหนึ่งพบว่า ถ้าออกกำลังแรงปานกลางหรือหนักเป็นประจำ จะช่วยป้องกันกระดูกสะโพกหักในคนสูงอายุได้ = 45%
.
การออกกำลังป้องกันอันตรายจากโรคกระดูกโปร่งบางได้หลายทาง คือ
(1). ทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น สูญเสียมวลกระดูกช้าลง
(2). ป้องกันหกล้ม > เมื่อไม่ล้ม... โอกาสกระดูกหักจะลดลงมาก
กระดูกสันหลังหัก หรือยุบตัว > ส่วนใหญ่มาจากท่าทาง การเคลื่อนไหว
เช่น ก้มตัวแรงๆ ยกของ ตกที่สูง ฯลฯ
.
ภาพ: ท่าซูเปอร์แมน หรือตั๊กแตน (Locust Pose Variation) ทำให้กล้ามเนื้อด้านหลังของลำตัวแข็งแรง
ท่านี้ทำสำคัญมาก โดยเฉพาะถ้าทำร่วมกับการฝึกไม่นั่งนาน = นั่งไม่เกิน 1 ชั่วโมง/ครั้ง จะช่วยป้องกันโรคปวดหลังได้ดีมาก
.
น้ำหนักที่ทำให้กระดูกสันหลังหักในคนที่มีกระดูกโปร่งบาง = ถือของหนักด้วยมือ 2 ข้างๆ ละ 2 กิโลกรัม = 4 กก. หรือน้อยกว่านั้น
กระดูกสันหลังที่เป็นโรค รับน้ำหนักได้ 300-1,200 N = หน่วยนิวตัน
ถ้าถือของหนัก 4 กก. จะมีแรงกดต่อกระดูกสันหลัง (หน่วยนิวตัน / N) ไม่เท่ากันดังนี้
.
ตรงนี้บอกเราว่า ไม่ว่าจะถือของอะไร > ให้ฝึกถือของใกล้ หรือชิดลำตัวไว้ก่อนเสมอ
อ.แคทซ์แมน แนะนำให้ยืนในท่าตรง หรือเกือบตรงเสมอ เพราะยิ่งหลังยิ่งงองุ้ม ยิ่งเสี่ยงกระดูกสันหลังยุบตัว และเสี่ยงหกล้มด้วย
ท่านกล่าวว่า 'Stay tall to prevent fall'
= "อยู่อย่างสง่า (นั่งหรือยืน... ตัวตรง หรือเกือบตรง, ไม่ห่อ งองุ้มจนดูเตี้ย) เพื่อป้องกันการหกล้ม" เสมอ
.
การออกกำลังแบบต่างๆ ป้องกันหกล้มได้ไม่เท่ากัน คือ
การออกกำลังที่ช่วยให้การทรงตัวดีขึ้น (balance exercise) คือ ไทชิ รำมวยจีน เต้นรำ ฯลฯ
เคล็ดลับในการกินอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่สำคัญ คือ ให้กินหลังออกกำลังภายใน 30 นาที
.
หลักการง่ายๆ คือ ออกกำลังส่วนไหน, สารอาหาร โดยเฉพาะโปรตีนที่พบในถั่ว เต้าหู้ นม เมล็ดพืช งา ไข่ ปลา เนื้อ ฯลฯ จะเข้าสู่กล้ามเนื้อส่วนนั้นได้มากกว่าส่วนอื่นๆ
ถ้าต้องการให้กระดูกสันหลังแข็งแรง ก็ต้องออกกำลังกล้ามเนื้อโครงสร้างที่พยุงกระดูกสันหลังด้านหน้า-หลัง, ซ้าย-ขวา ให้ครบก่อนอาหาร
และอย่าลืม... น้ำอัดลม บุหรี่ แอลกอฮอล์ (ดื่มหนัก) เพิ่มเสี่ยงกระดูกโปร่งบาง และกระดูกหัก
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ
.
และขอให้ความร่มเย็นเป็นสุข ความสงบ สันติ สติ สตางค์ (เศรษฐกิจ การลงทุน ฯลฯ), ประชาธิปไตย กลับมาสู่ประเทศไทยโดยเร็ว
เรียนมาด้วยความเคารพครับ
.
Thank UCTV > http://youtu.be/BixyHtp_fjI
.
ไม่มีความเห็น