บันทึกการยกน้ำหนัก...เดือนที่ 2 แล้วจ้า
ไม่ได้บันทึกมายาวเลยครับ หักเวลาพักไป 1 สัปดาห์เพื่อรักษาอาการเจ็บข้อมือ ก็ผ่านไป 2 สัปดาห์เต็มครับซึ่ง 2 สัปดาห์ที่ผ่านมานี้ผมทดลองออกกำลังเบาๆ ลง คือ ลดน้ำหนักลงจากเดิมยกน้ำหนักมากๆ ปรับลดลงมาราว 3-4 กิโลในแต่ละส่วน เช่น อกเดิมผมยก 12 กิโล หันมายก 8 กิโลแทน แต่เพิ่มความถี่มากขึ้น จากเดิมยก 3 เซ็ตๆ ละ 10 ที โดยค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นแต่ตอนนี้จะยกถี่เป็นเซ็ตละ 20 ครั้งแทนครับเพื่อพิสูจน์ว่าจริงไหมถ้าเราออกถี่แทนแล้วจะได้ผลเช่นกัน
ผลการวัดกล้ามเดือนนี้
| ส่วนที่วัด | ไหล่ | ต้นแขน | อก |
| 27 สค. 49 | 12.0/12.0 | 11.4/11.5 | 31.0 |
| 03 กย. 49 | 12.5/12.5 | 11.5/11.7 | - |
| 10 กย. 49 | 13.0/13.5 | 12.5/12.75 | 33.5 |
| 22 กย. 49 | 13.5/13.75 | 12.5/12.75 | 35.0 |
| 30 กย. 49 | 13.5/13.75 | 12.5/12.75 | 35.0 |
| 26 ตค. 49 | 13.5/14.0 | 13.0/13.5 | 35.5 |
ผ่านไปหนึ่งอาทิตย์พบว่าข้อมูลวัดผลมันไม่มีอะไรเปลี่ยนเลยครับ (งะ!)ไม่รู้ว่าผมออกไม่หนักพอไหม แต่ถ้าเพิ่มความถี่กว่านี้มันจะกินเวลานานมาก ไม่เหมาะกับชีวิตผมครับ ผมจึงต้องยกเลิกแผนนี้ไปแผนผมตันไป 2 แผนแล้วครับ
อาทิตย์ต่อมาผมเลยเปลี่ยนตามคำแนะนำหมอวัลลภครับ คือ เน้นพักมากขึ้น แทนที่จะหักโหมทุกวัน กล่าวคือ ออกกล้ามออกวันเช้าจันทร์ พักไป 48 ชม. หรือ 2 วัน แล้วมาออกอีกทีเช้าวันพุธ วันอังคารก็ออกส่วนอื่นแทน ตารางเป็นดังนี้ครับ
ตารางการออกกำลังอาทิตย์นี้
จะออกตามตารางเดิมต่อไปครับ-ก็ผลมันดีขึ้นนี่ครับถ้ามันหยุดเมื่อไหร่ก็จะเปลี่ยนท่าต่อไปครับ
| วัน | ส่วนที่ออก |
| จันทร์ | อก |
| อังคาร | ท้อง,เอว |
| พุธ | อก |
| พฤหัส | ไหล่,หลังแขน |
| ศุกร์ | ต้นแขน,ปีก |
| เสาร์ | อก |
| อาทิตย์ | ไหล่,หลังแขน |
อาหารการกิน
อาทิตย์ที่ผ่านมา ผมโด๊บหนักมากครับนมวันละ 1 ลิตร โดยซื้อนมพาสเจอไรซ์ไว้ที่ทำงาน+สเตอรีไรซ์ตุนไว้ที่บ้าน (แบบกล่องเก็บได้นาน)
ไข่ตกราว 10 ฟอง/สัปดาห์ ทั้งฟองครับไม่แยกไข่ขาวละผลไม้เน้นกล้วยกับฝรั่งครับ กล้วยน้ำว้า 1 หวีต่อ 3 วันครับ ฝรั่งก็วันละ 1 ลูก
สัปดาห์ที่ผ่านมาเริ่มมีการกินเจแล้ว แต่ผมก็กินแบบเดิมครับ คือ เจเป็นบางมื้อ ถ้าหาได้ก็กิน ไม่ได้ก็ไม่กิน อิอิ
ปล. เพื่อเป็นรางวัลให้ตัวเอง ผมตกลงใจจะซื้อที่ซิตอัพเพื่อมาใช้ยกน้ำหนักท่านอนเพิ่มครับ
ความเห็น (6)
ขอขอบคุณอาจารย์จันทร์เมามาย และท่านผู้อ่าน+ลปรร.
- เท่าที่ทราบ... การออกกำลังต้านแรงเพื่อสุขภาพนิยมทำเซ็ตละ 7-10 ครั้ง x 3 เซ็ต > 1-4 ครั้ง / สัปดาห์
- ถ้าออกแรงช้าๆ + ออกแรงได้มากกว่า 14 ครั้ง/เซ็ต > น้ำหนัก หรือแรงต้านอาจจะน้อยไป
- ถ้าออกแรงช้าๆ + ออกแรงได้น้อยกว่า 7 ครั้ง/เซ็ต > น้ำหนัก หรือแรงต้านอาจจะมากไป (ทว่า... อาจจะมีผลดีในด้านการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ)
ตอนนี้มีวิธีฝึกแบบวงจร (circuit training) > ทำให้ไม่ค่อยน่าเบื่อ + ประหยัดเวลา เช่น แขน > หน้าอก > ขา ฯลฯ
- อ่านจากวารสารหมอชาวบ้าน... อาจารย์กายภาพบำบัดท่านว่า
(1). รอบแรกให้ออกแรง 70% (อุ่นเครื่อง) > รอบต่อไป 100% เพื่อลดการบาดเจ็บ
(2). การออกกำลังแต่ละส่วน + แต่ละชุด (set) ไม่ควรห่างกันเกิน 3 นาที เพราะจะทำให้ได้ผลต่อการฝึกลดลง
ขอขอบคุณอาจารย์ + รออ่านตอนต่อไป...
- ยกนิ้วให้ในความเพียรพยายามและความละเอียดรอบคอบในการบันทึกผลค่ะ จะติดตามผลต่อไป
- ระวังข้อมือด้วยนะคะ กลัวเหมือน P'mom ปวดจนต้องไปรับบริการชุมชนคนชุดเขียว
- บริการประทับใจนะคะ แต่ไม่อยากให้คนอื่นป่วยค่ะ
ขอบคุณคุณหมอมากครับที่มา ลปรร.
ผมไม่ได้บอกการยกละเอียดให้กลัวจะมากรายละเอียดไป เดี๋ยวจะเบื่อกันก่อน
- ปกติจะค่อยๆ เพิ่มทีละ 2 กิโลครับ
- เช่น ไบเซ็บ ผมยกที่ 6,8,10 ตามลำดับแต่จำนวนครั้งที่ยกจะลดลงมาเรื่อยๆ จาก 12,10,8 ครั้ง
- ถ้าผมยังเหลือแรงจะเอาน้ำหนักเบามายกต่อให้หมดแรง คือ ปรับเป็น 6 กิโลแล้วยกไปพลางๆ ไม่เร่งครับ
- จริงๆ แล้วเขาให้ออกมากกว่าที่คาดไว้ด้วยครับ เช่น เดิมยกได้ 10 กิโล อาจเพิ่มเป็น 11 กิโลเพื่อให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มอย่างที่คุณหมอว่า แต่ห้ามรีบครับไม่งั้นจะเสี่ยงบาดเจ็บอย่างที่ผมเป็น
- ส่วนการออกทุกส่วนผมว่ามันจำเป็นจริงๆ ครับ เพราะผมออกเฉพาะส่วนใช่ไหมครับ พบว่ามันมีปัญหาที่ส่วนเกี่ยวข้องด้วย
- ก่อนหน้านี้ผมเจ็บข้อมือ เพราะไม่ได้นึกตรงนี้ว่าข้อมือก็ต้องรับน้ำหนัก ไม่ใช่ออกเฉพาะอก ตอนนี้เลยต้องออกข้อมือ+วอร์มข้อมือก่อนออกด้วยครับ (ข้อมือตามอกไม่ทันซะแล้ว)
- อย่างตอนนี้ผมออกอกหนักหน่อย เลยมีปัญหาปวดหลังเหมือนกัน ลองหาอ่านในเน็ตพบว่า น่าจะเกิดจากกล้ามเนื้อไม่สมดุล
- ผมก็ลองดูก่อนครับถ้าเป็นจริงอาจต้องออกหลังเพิ่มด้วย
ขอบคุณพี่มอมที่ติดตามและเป็นห่วงครับ
วันนี้หลังรอฟังผลตรวจสุขภาพเมื่ออาทิตย์ที่แล้วอย่างจดจ่อ ห่วงค่าไขมัน+คลอเลวเตอรอลมาก เพราะแม้ผมจะคุมอาหารไขมันอื่นๆ แล้วก็ตามแต่รู้ว่าไข่แดงคลอเลสเตอรอลเยอะจริงๆ
แต่ปรากฎว่าพี่ปิ่งแจ้งว่า ลอกผลใส่สมุดบันทึกให้ไม่ทันเลยขอปัดเป็นอาทิตย์หน้าแทน เอาเถิดครับ แต่โชคดีที่ได้เล่น เอ้ย ได้ชั่งเครื่องวัดไขมันแล้วครับ
กดวัดเสร็จได้
%Fat = 13%
Weight = 62.9 Kg
(ไม่เอาของในกระเป๋าออกครับ เลยหนักหน่อย)
ซึ่งจากตารางที่แถมมาในเครื่องบอกว่า
ชาย<30 ปี
0-12 น้อยกว่ามาตรฐาน
13-19 ปกติ
20-....อ้วน
ดีใจมากครับที่ปกติแถมอยู่ค่อนข้างต่ำ
แสดงว่าเมนูกินไข่ผมยังพอใช้ได้ ก่อนหน้านี้ผมกินแทบทุกวันครับ หลังๆ พักวันเว้นวันแต่วันละ 3 ฟอง
เพราะโด้ปนมแล้ว
เหลือค่าคลอเลสเตอรอลครับ รอผลวันจันทร์ต่อไป
- ติดตามอ่าน Blog ของน้อง "จันทร์เมามาย" แล้ว คิดถึงการดูแลสุขภาพตนเองเหมือนกันนะคะ P'mom ค่อนข้างจะละเลยเรื่องสุขภาพตนเอง
- จะนำไปเป็นแบบอย่างที่ดีค่ะ