บันทึกการยกน้ำหนัก...เดือนที่ 2 แล้วจ้า

  Contact

  ไม่ได้บันทึกมายาวเลยครับ หักเวลาพักไป 1 สัปดาห์เพื่อรักษาอาการเจ็บข้อมือ ก็ผ่านไป 2 สัปดาห์เต็มครับ ซึ่ง 2 สัปดาห์ที่ผ่านมานี้ผมทดลองออกกำลังเบาๆ ลง คือ ลดน้ำหนักลงจากเดิมยกน้ำหนักมากๆ ปรับลดลงมาราว 3-4 กิโลในแต่ละส่วน เช่น อกเดิมผมยก 12 กิโล หันมายก 8 กิโลแทน แต่เพิ่มความถี่มากขึ้น จากเดิมยก 3 เซ็ตๆ ละ 10 ที โดยค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้น แต่ตอนนี้จะยกถี่เป็นเซ็ตละ 20 ครั้งแทนครับ เพื่อพิสูจน์ว่าจริงไหมถ้าเราออกถี่แทนแล้วจะได้ผลเช่นกัน

ผลการวัดกล้ามเดือนนี้  

ส่วนที่วัด ไหล่ ต้นแขน อก
27 สค. 49 12.0/12.0 11.4/11.5 31.0
03 กย. 49 12.5/12.5 11.5/11.7 -
10 กย. 49 13.0/13.5 12.5/12.75 33.5
22 กย. 49 13.5/13.75 12.5/12.75 35.0
30 กย. 49 13.5/13.75 12.5/12.75 35.0
26 ตค. 49 13. 5/14.0 13.0/13.5 35.5

   

ผ่านไปหนึ่งอาทิตย์พบว่าข้อมูลวัดผลมันไม่มีอะไรเปลี่ยนเลยครับ (งะ!) ไม่รู้ว่าผมออกไม่หนักพอไหม แต่ถ้าเพิ่มความถี่กว่านี้มันจะกินเวลานานมาก ไม่เหมาะกับชีวิตผมครับ ผมจึงต้องยกเลิกแผนนี้ไป แผนผมตันไป 2 แผนแล้วครับ  
อาทิตย์ต่อมาผมเลยเปลี่ยนตามคำแนะนำหมอวัลลภครับ คือ เน้นพักมากขึ้น แทนที่จะหักโหมทุกวัน กล่าวคือ ออกกล้ามออกวันเช้าจันทร์ พักไป 48 ชม. หรือ 2 วัน แล้วมาออกอีกทีเช้าวันพุธ วันอังคารก็ออกส่วนอื่นแทน ตารางเป็นดังนี้ครับ

  ตารางการออกกำลังอาทิตย์นี้

จะออกตามตารางเดิมต่อไปครับ-ก็ผลมันดีขึ้นนี่ครับถ้ามันหยุดเมื่อไหร่ก็จะเปลี่ยนท่าต่อไปครับ 

วัน ส่วนที่ออก
จันทร์ อก
อังคาร ท้อง,เอว
พุธ อก
พฤหัส ไหล่,หลังแขน
ศุกร์ ต้นแขน,ปีก
เสาร์ อก
อาทิตย์ ไหล่,หลังแขน

  อาหารการกิน

อาทิตย์ที่ผ่านมา ผมโด๊บหนักมากครับ นมวันละ 1 ลิตร โดยซื้อนมพาสเจอไรซ์ไว้ที่ทำงาน+สเตอรีไรซ์ตุนไว้ที่บ้าน (แบบกล่องเก็บได้นาน)

ไข่ตกราว 10 ฟอง/สัปดาห์ ทั้งฟองครับไม่แยกไข่ขาวละ ผลไม้เน้นกล้วยกับฝรั่งครับ กล้วยน้ำว้า 1 หวีต่อ 3 วันครับ ฝรั่งก็วันละ 1 ลูก

สัปดาห์ที่ผ่านมาเริ่มมีการกินเจแล้ว แต่ผมก็กินแบบเดิมครับ คือ เจเป็นบางมื้อ ถ้าหาได้ก็กิน ไม่ได้ก็ไม่กิน อิอิ      

ปล. เพื่อเป็นรางวัลให้ตัวเอง ผมตกลงใจจะซื้อที่ซิตอัพเพื่อมาใช้ยกน้ำหนักท่านอนเพิ่มครับ

Posted in Gotoknow GotoKnow By  In ห้องผู้ป่วยในกับวันอันแสนหวาน

Post ID: 55823, Created: , Updated, 2012-05-22 09:13:54+07:00 +07 Asia/Bangkok, License: All Rights Reserved, Comments: 6, Read: Click

Tags #ไดอารี่#ยกน้ำหนัก#ฟิตร่างกายให้แมน#โครงการสุขภาพ

Recent Posts 

Comments (6)

ขอขอบคุณอาจารย์จันทร์เมามาย และท่านผู้อ่าน+ลปรร.

  • เท่าที่ทราบ... การออกกำลังต้านแรงเพื่อสุขภาพนิยมทำเซ็ตละ 7-10 ครั้ง x 3 เซ็ต > 1-4 ครั้ง / สัปดาห์
  • ถ้าออกแรงช้าๆ + ออกแรงได้มากกว่า 14 ครั้ง/เซ็ต > น้ำหนัก หรือแรงต้านอาจจะน้อยไป
  • ถ้าออกแรงช้าๆ + ออกแรงได้น้อยกว่า 7 ครั้ง/เซ็ต > น้ำหนัก หรือแรงต้านอาจจะมากไป (ทว่า... อาจจะมีผลดีในด้านการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ)

ตอนนี้มีวิธีฝึกแบบวงจร (circuit training) > ทำให้ไม่ค่อยน่าเบื่อ + ประหยัดเวลา เช่น แขน > หน้าอก > ขา ฯลฯ

  • อ่านจากวารสารหมอชาวบ้าน... อาจารย์กายภาพบำบัดท่านว่า
    (1). รอบแรกให้ออกแรง 70% (อุ่นเครื่อง) > รอบต่อไป 100% เพื่อลดการบาดเจ็บ
    (2). การออกกำลังแต่ละส่วน + แต่ละชุด (set) ไม่ควรห่างกันเกิน 3 นาที เพราะจะทำให้ได้ผลต่อการฝึกลดลง

ขอขอบคุณอาจารย์ + รออ่านตอนต่อไป...

P' mom
IP: xxx.156.31.244
Written At 
  • ยกนิ้วให้ในความเพียรพยายามและความละเอียดรอบคอบในการบันทึกผลค่ะ จะติดตามผลต่อไป
  • ระวังข้อมือด้วยนะคะ กลัวเหมือน P'mom ปวดจนต้องไปรับบริการชุมชนคนชุดเขียว
  • บริการประทับใจนะคะ แต่ไม่อยากให้คนอื่นป่วยค่ะ

ขอบคุณคุณหมอมากครับที่มา ลปรร.

ผมไม่ได้บอกการยกละเอียดให้กลัวจะมากรายละเอียดไป เดี๋ยวจะเบื่อกันก่อน

  • ปกติจะค่อยๆ เพิ่มทีละ 2 กิโลครับ
  • เช่น ไบเซ็บ ผมยกที่ 6,8,10 ตามลำดับแต่จำนวนครั้งที่ยกจะลดลงมาเรื่อยๆ จาก 12,10,8 ครั้ง
  • ถ้าผมยังเหลือแรงจะเอาน้ำหนักเบามายกต่อให้หมดแรง คือ ปรับเป็น 6 กิโลแล้วยกไปพลางๆ ไม่เร่งครับ
  • จริงๆ แล้วเขาให้ออกมากกว่าที่คาดไว้ด้วยครับ เช่น เดิมยกได้ 10 กิโล อาจเพิ่มเป็น 11 กิโลเพื่อให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มอย่างที่คุณหมอว่า แต่ห้ามรีบครับไม่งั้นจะเสี่ยงบาดเจ็บอย่างที่ผมเป็น
  • ส่วนการออกทุกส่วนผมว่ามันจำเป็นจริงๆ ครับ เพราะผมออกเฉพาะส่วนใช่ไหมครับ พบว่ามันมีปัญหาที่ส่วนเกี่ยวข้องด้วย
  • ก่อนหน้านี้ผมเจ็บข้อมือ เพราะไม่ได้นึกตรงนี้ว่าข้อมือก็ต้องรับน้ำหนัก ไม่ใช่ออกเฉพาะอก ตอนนี้เลยต้องออกข้อมือ+วอร์มข้อมือก่อนออกด้วยครับ (ข้อมือตามอกไม่ทันซะแล้ว)
  • อย่างตอนนี้ผมออกอกหนักหน่อย เลยมีปัญหาปวดหลังเหมือนกัน ลองหาอ่านในเน็ตพบว่า น่าจะเกิดจากกล้ามเนื้อไม่สมดุล
  • ผมก็ลองดูก่อนครับถ้าเป็นจริงอาจต้องออกหลังเพิ่มด้วย

 

ขอบคุณพี่มอมที่ติดตามและเป็นห่วงครับ

วันนี้หลังรอฟังผลตรวจสุขภาพเมื่ออาทิตย์ที่แล้วอย่างจดจ่อ ห่วงค่าไขมัน+คลอเลวเตอรอลมาก เพราะแม้ผมจะคุมอาหารไขมันอื่นๆ แล้วก็ตามแต่รู้ว่าไข่แดงคลอเลสเตอรอลเยอะจริงๆ

แต่ปรากฎว่าพี่ปิ่งแจ้งว่า ลอกผลใส่สมุดบันทึกให้ไม่ทันเลยขอปัดเป็นอาทิตย์หน้าแทน เอาเถิดครับ แต่โชคดีที่ได้เล่น เอ้ย ได้ชั่งเครื่องวัดไขมันแล้วครับ

กดวัดเสร็จได้

%Fat = 13%
Weight = 62.9 Kg
(ไม่เอาของในกระเป๋าออกครับ เลยหนักหน่อย)

ซึ่งจากตารางที่แถมมาในเครื่องบอกว่า

ชาย<30 ปี
0-12 น้อยกว่ามาตรฐาน
13-19 ปกติ
20-....อ้วน

ดีใจมากครับที่ปกติแถมอยู่ค่อนข้างต่ำ

แสดงว่าเมนูกินไข่ผมยังพอใช้ได้ ก่อนหน้านี้ผมกินแทบทุกวันครับ หลังๆ พักวันเว้นวันแต่วันละ 3 ฟอง
เพราะโด้ปนมแล้ว

เหลือค่าคลอเลสเตอรอลครับ รอผลวันจันทร์ต่อไป

อัจฉรา
IP: xxx.157.42.10
Written At 
เข้ามาฟังเพลงและให้กำลังใจค่ะ
  • ติดตามอ่าน Blog ของน้อง "จันทร์เมามาย" แล้ว คิดถึงการดูแลสุขภาพตนเองเหมือนกันนะคะ P'mom ค่อนข้างจะละเลยเรื่องสุขภาพตนเอง
  • จะนำไปเป็นแบบอย่างที่ดีค่ะ