อาหารที่ดีและที่ร้ายกับสมอง 2 ซีก

.
สำนักข่าวรอยเตอร์ตีพิมพ์เรื่อง "น้ำตาลในเลือดสูง เพิ่มเสี่ยงสมองเสื่อม (แม้ไม่เป็นเบาหวาน)", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
.
.
ภาพที่ 1: โรคสมองเสื่อมกำลังเป็นภัยคุกคามโลก ทำให้ญาติคนไข้เครียด ทำให้หมอเครียด
.
การศึกษาใหม่ (ตีพิมพ์ใน NEJM) ทำในอาสาสมัครมากกว่า 2,000 คน พบว่า คนสูงอายุที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูง แต่ไม่ถึงเกณฑ์วินิจฉัยเบาหวาน เพิ่มเสี่ยงโรคสมองเสื่อม (dementia)
.
ความเสี่ยงต่อโรคสมองเสื่อมขึ้นกับระดับน้ำตาลหลังอดอาหารและน้ำ 6-8 ชั่วโมง ดังต่อไปนี้ (mg/dL = หน่วยมิลลิกรัม/เดซิลิตร = มก.% = มก./100 มิลลิลิตร)
.
(1). ต่ำกว่า 100 md/dL > ลดเสี่ยง
.
(2). 105-120 mg/dL > เพิ่มเสี่ยง 10-20%
.
ระดับน้ำตาลหลังอดอาหารตั้งแต่ 126 mg/dL, 2 ครั้งขึ้นไป = เป็นเบาหวาน
.
คนที่เป็นเบาหวานเพิ่มเสี่ยงโรคสมองเสื่อม (มากกว่าคนที่ไม่เป็น)
.
ปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคสมองเสื่อมอัลไซเมอร์ คือ ประวัติญาติสายตรง เช่น ถ้าแม่เป็นโรค เพิ่มเสี่ยง 2-3 เท่า = 200-300%
.
การศึกษา (Baltimore Longitudinal Study of Aging ใน JAMA Neurology กค.2556) ติดตามกลุ่มตัวอย่างไปนานกว่า 5 ปี
ผลการศึกษาพบว่า
.
(1). คนที่ไม่เป็นเบาหวาน แต่มีระดับน้ำตาลในเลือดเฉลี่ย 115 mg/dL เพิ่มเสี่ยงโรคสมองเสื่อมมากกว่าคนที่มีระดับน้ำตาลในเลือดเฉลี่ย 100 mg/dL = 18%
.
(2). คนที่เป็นเบาหวาน ยิ่งมีระดับน้ำตาลในเลือดสูง ยิ่งเพิ่มเสี่ยง
.
คนที่เป็นเบาหวานและมีระดับน้ำตาลในเลือดเฉลี่ย 190 mg/dL เสี่ยงมากกว่าคนที่มีระดับน้ำตาลในเลือดเฉลี่ย 160 mg/dL = 40%
.
.
ภาพที่ 2: อาการโรคเบาหวาน
  • อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย
  • ปัสสาวะ(ฉี่)บ่อย, น้ำหนักลดเร็ว (พบในเบาหวานชนิดที่ 1 หรือในเด็กมากกว่าผู้ใหญ่), แผลหายช้า (เกิน 2 สัปดาห์) หรือแผลติดเชื้อบ่อย
  • หิวบ่อย, นกเขาไม่ขัน, ตาพร่ามัว
  • ติดเชื้อช่องคลอด-เชื้อรา-ตกขาว, ชาหรือเจ็บแปลบที่มือ-เท้า, หิวน้ำบ่อย
.
.
ภาพที่ 3: อวัยวะเป้าหมายของโรคเบาหวาน คือ "หัว หัวใจ ตา ไต ตีน (อาจารย์ท่านทำให้คล้องจอง จะได้จำง่าย)"
  • หัว > สมองเสื่อม หลอดเลือดสมองแตก-ตีบตัน อัมพฤกษ์ อัมพาต
  • หัวใจ > หัวใจเสื่อม หัวใจขาดเลือด หัวใจวาย
  • ตา > ตาเสื่อม ตาบอด ต้อกระจก
  • ไต > ไตเสื่อม ไตวาย
  • ตีน > เท้าชา เจ็บแปลบที่เท้า เท้าเป็นแผล ติดเชื้อ เสี่ยงถูกตัดนิ้ว-ตัดเท้า เสี่ยงติดเชื้อเข้ากระแสเลือด
.
ภาพที่ 4: อาหารป้องกันน้ำตาลในเลือดสูง
  • งด-ลด-ละ-เลิก > น้ำตาล
  • เปลี่ยน > ข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง ขนมปังขาวเป็นโฮลวีท (เติมรำสีน้ำตาล)
  • เพิ่ม > ผัก ทั้งสุกทั้งสด (ผักสุกจะยุบตัว ทำให้กินผักได้มากเป็น 2 เท่าของผักสดหรือผักดิบ)
  • เปลี่ยน > น้ำผลไม้เป็นผลไม้ทั้งผล (ผลไม้หวานจัดไม่เกิน 2-3 คำ/มื้อ, ถ้าอยากกินมากจริงๆ ให้รอ 4 ชั่วโมง ค่อยกินใหม่)
  • งดอาหารทอด > ใช้วิธีต้ม นึ่ง แกง ผัดแทน (ใช้น้ำมันคาโนลา, น้ำมันคาโนลาผสมน้ำมันรำข้าว, หรือน้ำมันเอ็มเมอรัล ทำจากน้ำมันคาโนลาผสมปาล์มโอเลอีน)
  • เปลี่ยนนมหวานเป็นนมจืดไขมันต่ำ หรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม

หมายเหตุ

  • น้ำมันคาโนลาทนความร้อนสูง ใช้ผัดใช้ทอดได้ มีไขมันอิ่มตัวต่ำมาก ไขมันชนิดดีมากคือ โอเมกา-9 (ไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว) สูง แต่แพง (ประมาณ ​87-97 บาท/ลิตร)
  • น้ำมันปาล์มโอเลอีนทนความร้อนสูง ใช้ผัดใช้ทอดได้ ราคาถูก (มีไขมันอิ่มตัวค่อนข้างสูง + โอเมกา-9 หรือไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวสูง)
  • น้ำมันเอ็มเมอรัลเป็นน้ำมันผสม = คาโนลา + ปาล์มโอเลอีน = ได้น้ำมันที่ดีมาก และราคาไม่แพง (โอเมกา-9 ช่วยเพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี ลดชนิดร้าย)
.
ภาพที่ 5: จักรยาน ช่วยป้องกันน้ำตาลในเลือดสูงได้ดีมาก... คนไข้เบาหวานที่ปั่นจักรยานมักจะควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดี
.
วิธีป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดสูงได้แก่
.
(1). ลดน้ำตาล
.
น้ำตาลในรูป "ของเหลว" อันตรายกว่า และทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นเร็วมากกว่า "ของแข็ง"
.
เช่น ชาเขียวใส่น้ำตาล กาแฟใส่น้ำตาล ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นมากกว่าขนมใส่น้ำตาล
.
(2). เปลี่ยนธัญพืชขัดสีเป็นแบบไม่ขัดสี
.
เช่น เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง เปลี่ยนขนมปังขาวเป็นขนมปังเติมรำ หรือโฮลวีท
.
.
(3). กินอาหารให้ครบทุกหมู่ ทั้งมื้อหลัก และอาหารว่าง
.
อาหารกลุ่มโปรตีน เส้นใยหรือไฟเบอร์ และไขมัน ทำให้การย่อยอาหารช้าลง การดูดซึมช้าลง ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้าลง ไม่สูงเร็ว
.
เส้นใยหรือไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ (พบมากในถั่ว ข้าวโอ๊ต แอปเปิ้ล ผักผลไม้ที่มีเมือกลื่น) ช่วยดูดซับน้ำและน้ำตาลไว้ คล้ายวุ้นหรือแป้งเปียก ทำให้การย่อยและดูดซึมน้ำตาลช้าลงได้มากกว่าเส้นใยชนิดไม่ละลายน้ำ (พบมากในผัก ผลไม้ส่วนใหญ่ รำข้าว ข้าวกล้อง)
.
ตัวอย่างอาหารที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่สูงมาก คือ อาหารแบบชีวจิต แมโครไบโอติค เมดิเตอร์เรเนียน
.
อาหารเหล่านี้จะเน้นไม่กินน้ำตาล ข้าวขาว ขนมปังขาว และอาหารทำจากแป้งขัดสีหรือแป้งขาว กินอาหารแบบไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ฯลฯ
.
.
(4). เดินหลังอาหาร
.
การเดินหลังอาหารสบายๆ ไม่เร่งรีบ แบบที่โบราณเรียกว่า เดินย่อยอาหาร 15 นาทีหลังอาหาร ช่วยให้กล้ามเนื้อดึงน้ำตาลเข้าเซลล์ได้เพิ่มขึ้น คล้ายฟองน้ำที่ดูดซับน้ำ ทำให้น้ำตาลในเลือดหลังอาหารไม่สูงขึ้นมาก
.
(5). ไม่นั่งนาน
.
การนั่งนานทำให้กล้ามเนื้อไม่มีโอกาสขยับเขยื้อน ดูดซับน้ำตาลเข้าเซลล์ได้น้อยลง เพิ่มเสี่ยงน้ำตาลในเลือดสูง ไขมันในเลือดหรือโคเลสเตอรอลสูง
.
.
(6). ออกแรง-ออกกำลังหลายรูปแบบเป็นประจำ
.
การออกกำลังที่เป็นพื้นฐานสุขภาพ คือ เดินให้บ่อย เดินให้เร็วขึ้น สะสมเวลาให้ได้ 40 นาที/วัน, และขึ้นลงบันได หรือขึ้นลงเนินตามโอกาส สะสมเวลาให้ได้ 4 นาที/วัน
.
การเดินแนวราบให้เร็ว ทำให้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ จากเอวจนถึงเท้าได้ออกกำลัง
.
คนเราจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อหลังอายุ 25 ปีประมาณ 1%/ปี หรือมากกว่านั้น โดยเฉพาะถ้าป่วยหนัก ป่วยนาน ขาดอาหาร หรือไม่ออกกำลังต้านแรง
.
การออกกำลังส่วนใหญ่ไม่แรงพอที่จะทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่ม
.
จึงต้องออกกำลังต้านแรงเสริม จึงจะทำให้มวลกล้ามเนื้อไม่ลดลงตามอายุ หรือดีกว่านั้น คือ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้
.
เช่น การเคลื่อนไหวในแนวดิ่ง (ขึ้นลงบันได ขึ้นลงเนิน ปีนบันไดลิง ปีนเชือก ฯลฯ), ยกน้ำหนัก เล่นเวท กายบริหารบางที ฯลฯ
.
.
ปัจจัยที่เป็นหลักประกันสุขภาพว่า กล้ามเนื้อจะดูดซับน้ำตาลส่วนเกินจากกระแสเลือดได้ดี คือ
.
(1). ออกแรง-ออกกำลังให้บ่อย และหนักพอ
.
ออกกำลัง 1 ครั้ง ทำให้กล้ามเนื้อดูดซึมน้ำตาลได้เพิ่มขึ้น 1/2-17 ชั่วโมง (ไม่ถึง 24 ชั่วโมง) จึงควรขยับเขยื้อนร่างกายให้บ่อย เช่น พักเดิน 5 นาทีทุกชั่วโมง ฯลฯ (1 ครั้ง/วัน ไม่พอ)
.
(2). ระวังการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
.
วิธีที่ดี คือ ออกกำลังต้านแรงเป็นประจำ เช่น เดินขึ้นลงบันได ขึ้นลงเนิน ฯลฯ
.
.
(3). ให้อาหารเสริมกล้ามเนื้อ
.
อาหารเสริมที่ดี คือ กินอาหารที่มีโปรตีน (เนื้อ นม ไข่ ถั่ว ปลา นมถั่วเหลือง น้ำเต้าหู้ โปรตีนเกษตร เมล็ดพืช ฯลฯ) และคาร์โบไฮเดรต (ข้าว แป้ง น้ำตาล) หลังออกกำลังภายใน  30 นาที (รอให้หายเหนื่อยก่อน)
.
การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า นมไขมันต่ำ (เติมโกโก้ หรือเลือกรสช็อคโกแล็ต ถ้าชอบ), หรือนมถั่วเหลืองเป็นอาหารเสริมกล้ามเนื้อที่ดี
.
ควรดื่มหลังออกกำลังภายใน 30 นาที เนื่องจากเป็นช่วงที่สารอาหารเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อได้ดีที่สุด
.
.
วิธีป้องกันโรคสมองเสื่อมอย่างอื่น (นอกจากป้องกันน้ำตาลในเลือดสูง) ได้แก่
.
(1). ไม่สูบบุหรี่
.
(2). ไม่ดื่มหนัก (แอลกอฮอล์)
.
(3). ตรวจเช็คความดันเลือด น้ำตาลในเลือด ไขมันในเลือดหรือโคเลสเตอรอล... ถ้าสูง ควรควบคุม และรักษาต่อเนื่อง
.
(4). นอนให้พอเป็นประจำ
.
.
(5). ใช้สมองอย่างสร้างสรรค์ เช่น เรียนภาษาต่างประเทศ, พูดคำ "ขอบคุณ-ขอโทษ-ขอบใจ" อย่างพอดี (ลดศัตรู สร้างมิตรภาพ), สวดมนต์หลายภาษา (บาลี-ไทย ฯลฯ)
.
(6). ไม่ทำร้ายสมอง
.
เช่น เมาไม่ขับ ง่วงไม่ขับ สวมหมวกกันน็อคหรือคาดเข็มขัดนิรภัยเวลาขับรถ ไม่กินเนื้อดิบ-หมูดิบ (เสี่ยงพยาธิตัวตืดขึ้นสมอง เสี่ยงโรคติดเชื้อสมองอักเสบ),
.
และอย่าลืม... ระวังยุงกัด เช่น ลงทุนติดมุ้งลวด นอนกางมุ้ง เพื่อลดเสี่ยงโรคสมองอักเสบจากไวรัสที่ติดต่อผ่านยุง (ไวรัสสมองอักเสบญี่ปุ่นบี), ลดเสี่ยงไข้ป่ามาลาเรียขึ้นสมอง
.
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
.

 > [ Twitter ]

  • ขอขอบพระคุณ / Thank Reuters Source > New England Journal of Medicine, online August 7, 2013.
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์. 10 สิงหาคม 56. ยินดีให้ท่านนำบทความไปใช้ได้ โดยอ้างที่มา และไม่จำเป็นต้องขออนุญาต... ขอบคุณครับ > CC: BY-NC-ND.
  • ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูง จำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
 


บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย  ใน บ้านสุขภาพ



ความเห็น (1)

เขียนเมื่อ 

Thank you.

I think this should be repackaged into a .pdf (ebook) and made available to the public at large (in a push mode).