ลดน้ำหนัก__เลือกวิ่งหรือเดิน(แบบไหนดีกว่า)

.

อ.เกลทเชน เรโนวด์ ตีพิมพ์เรื่อง 'Is it better to walk or run?'
= "เดินหรือวิ่ง อย่างไหนดีกว่า" ในนิวยอร์ค ไทมส์, ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

.

.

ภาพที่ 1: การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า คนที่เลี้ยงสัตว์ มีแนวโน้มจะออกกำลังมากกว่าคนที่ไม่เลี้ยง

.

ต่อไปคงจะมีธุรกิจให้เช่าสัตว์เลี้ยง เช่น ให้เล่นกับน้องหมาหรือแมวเป็นช่วงๆ ฯลฯ ซึ่งจะแก้เหงาด้วย ทำให้สุขภาพดีขึ้นด้วย

.

.

คนอเมริกันออกกำลังด้วยการเดินและวิ่งมากกว่าวิธีอื่นๆ

.

การศึกษาใหม่ (National Runners and Walkers Health Study) ทำในกลุ่มตัวอย่างนักเดิน 15,237 คน และนักวิ่ง 32,215 คน ติดตามไปนาน 6 ปี

.

ผลการศึกษาพบว่า นักวิ่งเกือบทั้งหมดเหนือกว่าในเรื่องต่อไปนี้

• ควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่า > อ้วน-น้ำหนักเกินน้อยกว่า
• เส้นรอบเอวน้อยกว่า > อ้วนลงพุงน้อยกว่า

.

ภาพที่ 2: การเดินเล่นกับน้องหมา (walk a dog) เป็นวิธีออกกำลังที่ดี

.

ต่อไปอาจมีฟิตเนส หรือสปา ทำเป็นลู่วิ่ง-ลู่เดิน-หรือสนาม, ให้เช่าน้องไปออกกำลัง

.

 

ความแตกต่างนี้พบเพิ่มขึ้นในกลุ่มตัวอย่างอายุเกิน 55 ปี

.

กลุ่ม ตัวอย่างนักวิ่งไม่ได้ออกกำลังคิดเป็นหน่วยกำลังงาน หรือแคลอรีมากกว่านักเดิน แต่กลับมีดัชนีมวลกาย (body mass index / BMI = น้ำหนักเป็นกิโลกรัม หารด้วยส่วนสูงเป็นเมตร 2 ครั้ง)

.

ค่าดัชนีมวลกายปกติในคนเอเชีย รวมทั้งคนไทย = 18.5-22.9

• [ คำนวณดัชนีมวลกาย / body mass index อัตโนมัติ ]

กลไกที่เป็นไปได้ คือ การวิ่งทำให้การเผาผลาญอาหารสูงกว่าการเดิน ทั้งในช่วงออกกำลัง และหลังออกกำลัง

.

.

การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า อัตราการเผาผลาญอาหารจะเพิ่มสูงขึ้นหลังออกแรง-ออกกำลังได้ 0.5-17 ชั่วโมง = 30 นาที - 17 ชั่วโมง

.

การออกกำลังแบบหนักเพิ่มการเผาผลาญได้นานกว่าออกกำลังหนักปานกลาง หรือเบา

.

ทีมวิจัยจากมหาวิทยาลัยไวโอมิง สหรัฐฯ (J Obesity, 2012) ทำการศึกษากลุ่มตัวอย่างนักวิ่งผู้หญิงระดับแนวหน้า 9 ท่าน, นักเดิน 10 ท่าน

.

การศึกษาทำโดยให้เดิน หรือวิ่ง 1 ชั่วโมง/วัน, 2 วัน แล้วเจาะเลือดหลังพัก 1 ชั่วโมง เพื่อตรวจหาฮอร์โมนที่ควบคุมความหิว และให้กินอาหารบุฟเฟต์แบบไม่จำกัด

.

.

ผลการศึกษาพบว่า

• กลุ่มนักเดินกินอาหารมากกว่าที่ออกกำลังไป 50 แคลอรี
• กลุ่มนักวิ่งกินอาหารน้อยกว่าที่ออกกำลัง 200 แคลอรี

ผลการตรวจเลือดพบว่า นักวิ่งมีระดับฮอร์โมนยับยั้งความหิว (peptide YY suppressing appetite) สูงกว่านักเดิน

.

สรุป คือ ออกกำลังหนัก "หิว" น้อยกว่าออกกำลังเบา

.

.

ถ้ามองเฉพาะสุขภาพ ไม่นับน้ำหนักตัว ไม่นับอ้วนลงพุง... การเดินกลับให้ผลดีพอๆ กับการวิ่ง

.

การศึกษา (Runners and Walkers Health Study) ปี 2556 พบว่า การวิ่งและการเดินช่วยป้องกันโรคต้อกระจก (cataracts) ที่พบเพิ่มขึ้นตามอายุที่มากขึ้นได้พอๆ กัน

.

การศึกษา (J Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology) ทำการศึกษากลุ่มตัวอย่างนักวิ่ง-นักเดิน

.

ผลการศึกษาพบว่า ทั้งการวิ่ง และการเดินลดเสี่ยงโรคความดันเลือดสูง เบาหวาน โคเลสเตอรอลหรือไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจได้ดีทั้งคู่

.

.

ภาพที่ 3: แสดงการใช้พลังงาน หรือแคลอรีในคนมาตรฐาน หรือคนรูปร่างปานกลาง ไซส์ฝรั่ง (standard man) ในออกกำลัง (แคลอรี/ชั่วโมง) คือ วิ่งเร็วมาก วิ่งเร็วปานกลาง (จอกกิ้ง), เดิน และจักรยานตามลำดับ

.

วิ่งเร็วปานกลาง (jogging) = 5 mph = 5 ไมล์/ชั่วโมง = 8.05 กม./ชม.

.

นิยามจอกกิ้งส่วนใหญ่ = วิ่งช้ากว่า 10 กม./ชม.

.

คนมาตรฐาน (ฝรั่ง) โดยทั่วไปจะหมายถึงผู้ชายอายุ 35 ปี,หนัก 155 ปอนด์ = 70.31 กิโลกรัม, ถ้าคนรูปร่างเล็กกว่านี้ออกกำลังเท่ากันจะใช้กำลังงานน้อยกว่า [ nutristrategy ]

.

.

ความต่างกันคือ ถ้าออกกำลังคิดเป็นหน่วยกำลังงาน หรือแคลอรีเท่ากัน

• วิ่ง 1 ชั่วโมง/วัน > ลดเสี่ยงโรคหัวใจ 4.5%
• เดิน 2 ชั่วโมง/วัน > ลดเสี่ยงโรคหัวใจได้มากกว่า 9%

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า ถ้าต้องการเผาผลาญกำลังงาน หรือแคลอรีเท่าๆ กัน (เดินกับวิ่ง)

• ถ้าคิดเป็นเวลา > จะต้องเดิน = 2 เท่า เช่น วิ่ง 1 ชม.= เดิน 2 ชม.
  
• ถ้านับเป็นระยะทาง > จะต้องเดิน = 1.5 เท่า เช่น วิ่ง 1 กม. = เดิน 1.5 กม.
  

.

สรุปจากการศึกษาเหล่านี้ คือ

.

(1). ถ้าต้องการเผาผลาญกำลังงาน หรือแคลอรีเท่าๆ กัน เช่น ลดความอ้วน ลดน้ำหนัก ฯลฯ, จะต้องใช้เวลาเดิน = 2 เท่าของการวิ่งเร็ว (จอกกิ้ง)

.

(2). นักวิ่งมักจะมีหุ่นดีกว่า (ผอมกว่า น้ำหนักเกินน้อยกว่า) และอ้วนลงพุง (เส้นรอบเอวเกิน 90 ซม.ในผู้ชาย, 80 ซม.ในผู้หญิง) นักเดิน

.

กลไกที่เป็นไปได้ คือ การออกกำลังหนัก เช่น เดินเร็ว ฯลฯ ทำให้ "หิวน้อยกว่า" ออกกำลังแรงปานกลาง เช่น เดิน ฯลฯ

.

การออกกำลังแบบผสมผสาน หนักบ้างเบาบ้าง สลับกัน มีแนวโน้มจะดีกับสุขภาพมากกว่า บาดเจ็บน้อยกว่า แถมยังประหยัดเวลาได้ เช่น

• วิ่งสลับเดิน วิ่งเร็วสลับวิ่งช้า
  
• เดินเร็วสลับเดินช้า
  
• เดินแนวราบสลับเดินแนวดิ่ง (ขึ้นลงบันได ขึ้นลงเนิน)
  
• เดินมือเปล่าสลับเดินถ่วงน้ำหนัก เช่น ใส่ขวดน้ำ ถุงทราย ฯลฯ ในเป้, ถือของหนักในมือ เช่น ตุ้มน้ำหนัก หนังสือเล่มใหญ่ ฯลฯ
  

.

การออกกำลังที่เป็นพื้นฐานสำหรับคนส่วนใหญ่ คือ ฝึกเดินสะสมเวลาให้ได้ 40 นาที/วัน + ขึ้นลงบันได 4 นาที/วัน

.

ถ้าท่านเดิน วิ่ง หรือปั่นจักรยานออกกำลัง (แบบอยู่กับที่) อยู่แล้ว... เรียนเสนอให้ลองนับจำนวนก้าว หรือจำนวนรอบต่อนาที

.

แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วเป็นช่วงๆ เช่น จาก 45 > 50 > 55 > 60 > 65 > 70 > 75 > 80 > 85 > 90 > 95 > 100 ก้าว/นาที หรือ รอบ/นาที

.

จุดที่จะทำให้คนส่วนใหญ่ฟิตได้มากๆ คือ จุดที่ 100 ก้าว/นาที, หรือ 100 รอบ/นาที ขึ้นไป

.

.

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.

 > [ Twitter ]

• ขอขอบพระคุณ / Thank > http://well.blogs.nytimes.com/2013/05/29/is-it-better-to-walk-or-run/
  
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์. 15 มิถุนายน 56. ยินดีให้ท่านนำบทความไปใช้ได้ โดยอ้างที่มา และไม่จำเป็นต้องขออนุญาต... ขอบคุณครับ > CC: BY-NC-ND.
• ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูง จำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้

 

[JJ]

เดี๋ยวนี้เดิน ยังเจ็บเอ็นร้อยหวายรับ