กินอยู่อย่างไร ไกลโรคกระดูกพรุน

                                     

• ผู้เขียนไปสังเวชนียสถานที่อินเดีย-เนปาลมาหลายครั้ง ครั้งหนึ่งท่านพระภิกษุที่วัดไทยนาลันทาเล่าว่า ท่านหกล้ม กระดูกต้นขา(ตะโพก)หัก 2 ข้าง

ท่านไปรักษาที่โรงพยาบาลในอินเดีย หมออินเดียรักษาด้วยวิธีใช้น้ำหนักดึงกระดูก นอนอยู่ไม่นาน... ท่านก็ทนไม่ไหว ให้คนหามขึ้นรถไฟ

• หลังจากนั้นต่อเครื่องบินมาเมืองไทย หมอกระดูกไทยเก่ง ใส่เหล็กเข้าไป ไม่นานก็เดินได้ดังใจ

                                  

• การที่ท่านล้มโครมเดียว กระดูกหัก 2 ข้างอย่างนี้น่าจะเป็นผลจากโรคกระดูกพรุน หรือกระดูกโปร่งบาง

วันนี้มีคำแนะนำดีๆ จากท่านอาจารย์ ผศ.ดร.สมศรี เจริญเกียรติกุล แห่งสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดลครับ...

• สถิติทั่วโลกประมาณการณ์ว่า 1 ใน 3 ของผู้หญิงที่อายุเกิน 50 ปี และ 1 ใน 8 ของผู้ชายวัยดังกล่าวมีภาวะกระดูกพรุน หรือกระดูกโปร่งบาง ทำให้เสี่ยงกระดูกหัก เสียค่ารักษาพยาบาล เสี่ยงโรคแทรกซ้อนอีกมากมาย

วิธีป้องกันโรคกระดูกพรุน หรือกระดูกโปร่งบางที่ดีที่สุดคือ สะสมแร่ธาตุ โดยเฉพาะแคลเซียมไว้ตั้งแต่ก่อนอายุ 25-35 ปี (เฉลี่ย 30 ปี) หลังจากนั้นให้กินแคลเซียมให้พอต่อไปตลอดชีวิต

• ท่านอาจารย์ ผศ.ดร.สมศรีแนะนำวิธีป้องกันโรคกระดูกพรุน หรือกระดูกโปร่งบางดังต่อไปนี้...

    ดื่มนม:                      

• คนไทยส่วนใหญ่มีน้ำย่อยน้ำตาลในนม(แลคโทส)น้อย ถ้าดื่มคราวละมากๆ อาจทำให้ท้องเสีย หรือท้องอืดได้

วิธีดื่มนมง่ายๆ คือ ดื่มพร้อมอาหาร หรือหลังอาหาร ดื่มทีละน้อย แบ่งเป็นมื้อย่อยๆ วันละหลายมื้อ

• ท่านที่ดื่มนมไม่ได้จริงๆ อาจดื่มนมเปรี้ยว หรือกินโยเกิร์ตแทน

    กินแคลเซียมจากสัตว์:

• ปลาตัวเล็กตัวน้อย ปลากระป๋อง สัตว์น้ำ เช่น หอย กุ้ง ปลาหมึก ฯลฯ เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี

    กินแคลเซียมจากพืช:

• พืชหลายชนิดเป็นแหล่งแคลเซียม เช่น เมล็ดพืช ผักใบเขียว เต้าหู้ ถั่ว งา ฯลฯ

พืชหลายชนิด เช่น ถั่ว งา ฯลฯ มีสารไฟเตตที่ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม ทำให้การดูดซึมลดลงไปในระดับหนึ่ง ผักหลายชนิดมีสารออกซาเลตที่ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมได้เช่นเดียวกัน

• ผักที่มีแคลเซียมปานกลางถึงสูง และมีออกซาเลตต่ำได้แก่ คะน้า กวางตุ้ง ขี้เหล็ก ตำลึง บัวบก ถั่วพู  พืชกลุ่มนี้น่าจะเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี

ผักที่มีแคลเซียมสูง และมีออกซาเลตปานกลาง เช่น กะเพรา กระเฉด ยอดแค ผักบุ้งจีน สะเดา ฯลฯ พืชกลุ่มนี้น่าจะเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีรองลงไป

• ผักที่มีแคลเซียมสูง และมีออกซาเลตสูง เช่น ใบยอ ชะพลู โขมไทย มะเขือพวง ยอดกระถิน ฯลฯ พืชกลุ่มนี้น่าจะเป็นแหล่งแคลเซียมที่ไม่ดีนัก

ถั่วเหลืองมีแคลเซียมมากในส่วนที่เป็นกาก น้ำเต้าหู้หรือนมถั่วเหลืองจึงมีแคลเซียมค่อนข้างน้อย

• เต้าหู้มีแคลเซียมเพิ่มขึ้นจากการใส่สารทำให้ตกตะกอน(แคลเซียม หรือแมกนีเซียม) สารทำให้เต้าหู้ตกตะกอน(แคลเซียม แมกนีเซียม)ช่วยเสริมความแข็งแรงของกระดูกได้

    เสริมวิตะมินดี:           

• คนไทยส่วนใหญ่สร้างวิตะมินดีจากการได้รับแสงแดดมากกว่าอาหาร โดยเฉพาะท่านที่ได้รับแสงแดดวันละ 10-15 นาที

ทว่า... ทุกวันนี้คนไทยนิยมหลบแดด และทายากันแดดกันมากขึ้น ทำให้การสร้างวิตะมินดีจากแสงแดดมีแนวโน้มจะลดลง

• แหล่งอาหารที่มีวิตะมินดี ซึ่งช่วยการดูดซึมแคลเซียมได้แก่ ตับ น้ำมันตับปลา ปลาที่มีไขมันสูง

    ไม่กินโปรตีนจากสัตว์มากเกิน:

• โปรตีนจากสัตว์มีฟอสฟอรัส(ฟอสเฟต)สูง ทำให้เกิดภาวะความเป็นกรดในร่างกายสูง การขับกรดเหล่านี้ออกทางไตมีส่วนทำให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียมเพิ่มขึ้น

โปรตีนจากพืชมีสารที่มีฤทธิ์เป็นด่างเจือปน ช่วยป้องกันภาวะความเป็นกรดในร่างกายสูงเกิน นอกจากนั้นยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ และฮอร์โมนดีๆ จากพืชอีกหลายชนิด

•  ควรกินโปรตีนจากพืชให้มากขึ้น และไม่กินโปรตีนจากสัตว์มากเกิน เพื่อลดการสูญเสียแคลเซียม

     ออกกำลังกาย:         

• การออกกำลังกายต้านแรง โดยเฉพาะแรงดึงดูดโลก ช่วยกระตุ้นให้กระดูกสร้างความแข็งแรงเพิ่มขึ้น วิธีออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแรงกระดูกง่ายๆ คือ การเดิน การวิ่ง หรือการออกกำลังกายชนิดอื่นที่มีการเดิน หรือวิ่งร่วมด้วย
• ยิ่งออกกำลังกลางแจ้ง... ได้รับแสงแดดอ่อนๆ ยามเช้าหรือยามเย็นแล้ว ยิ่งดีใหญ่ เพราะได้กระตุ้นกระดูกให้แข็งแรงด้วย และเพิ่มการสร้างวิตะมินดีด้วย เริ่มออกกำลังกันวันนี้เลยนะครับ...

    แหล่งข้อมูล:            

•  ขอขอบคุณ > อาจารย์ ผศ.ดร. สมศรี เจริญเกียรติกุล (สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล). กินอย่างไร...ป้องกันภัยโรคกระดูกพรุน. หมอชาวบ้าน. ปี ๒๘. ฉบับ ๓๓๐ (ตุลาคม ๒๕๔๙). หน้า ๑๘-๒๖.
•  นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ > ๖ ตุลาคม ๒๕๔๙ > โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง
  สงวนลิขสิทธิ์ พ.ศ. ๒๕๔๙.
• ยินดีให้ท่านผู้อ่านนำไปใช้โดยไม่เกี่ยวข้องกับการค้าได้ครับ... 

[wwibul]

ผมเห็นมีคนชอบออกกำลังกายโดยวิ่งขึ้นเขา-ลงเขา ไม่แน่ใจว่าจะสร้างปัญหาให้ข้อเข่าเสื่อมเร็วหรือเปล่าครับ ?

[beeman 吴联乐]

• ผมทานมังสะวิรัติ ..ทานเต้าหู้ ถั่วลิสง ถั่วดำ ถั่วพลู ผักบุ้งจีน ผักกวางตุ้ง กระเพรา
• น่าจะยืดอายุให้กระดูกพรุนช้าลงนะครับ
• ขอขอบคุณ อาจารย์หมอวัลลภครับ

[ดร. จันทวรรณ ปิยะวัฒน์]

ขอบคุณอาจารย์หมอวัลลภอีกเช่นเคยค่ะ ดิฉันเพิ่งทราบว่า ผักบ้านๆ ของไทยเรามีแคลเซี่ยมเยอะนะค่ะ

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณอาจารย์ wwibul และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

• การวิ่งขึ้น-ลงเขามีข้อดีคือ ทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรง และใช้แรงมากกว่าวิ่งแนวราบ
• การวิ่งขึ้น-ลงเขามีโอกาสทำให้ข้อเข่าเสื่อมได้มากกว่าแนวราบเช่นกัน

การวิ่งให้น้อยกว่าครั้งละ 30 นาที + การฝึกกล้ามเนื้อหน้าขา (quadriceps) ให้แข็งแรง + การออกกำลังหลายอย่างสลับกันมีส่วนช่วยป้องกันข้อเข่าเสื่อมได้

• การออกกำลังก็คล้ายกับการลงทุนในเรื่องอื่นๆ ของชีวิต...
• ไม่มีอะไรดีๆ ที่เราได้มาโดยไม่ต้องลงทุน (Nothing such a free lunch.)

ถ้าบวก ลบ คูณ หารแล้ว > ทำอะไรที่ให้ส่วนดีกับชีวิตได้มากกว่าส่วนเสียแล้ว > น่าจะคุ้ม...

• ผมเองก็วิ่งขึ้น-ลงเขาบ่อยตอนเรียนที่สงขลา(มอ.) > เมื่อทบทวนดู... สำหรับผมแล้ว > คุ้มค่ามาก
• การวิ่งให้อะไรดีๆ กับชีวิตผมมาก โดยเฉพาะลดความเครียด ป้องกันโรคอื่นๆ เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจ ฯลฯ
• ตอนนี้เน้นเดิน ออกแรงในชีวิตประจำวัน เช่น ขึ้นลงบันได ฯลฯ ยืดเส้น กายบริหาร ออกกำลังต้านแรงเป็นหลัก

ขอให้อาจารย์ wwibul และท่านผู้อ่านทุกท่านมีสุขภาพดี ไม่มีโรคภัยไปนานๆ ครับ...

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณอาจารย์ Beeman และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

• อาจารย์ทานมังสวิรัติ > คงจะได้รับสารต้านอนุมูลอิสระจากพืช + งดไขมันสัตว์ > น่าจะดีกับสุขภาพระยะยาว
• ยิ่งทราบว่า การกินโปรตีนจากพืชมีดีอย่างนี้แล้ว > ขอแสดงความยินดีด้วย

ขอให้อาจารย์ และท่านผู้อ่านทุกท่านมีความสุข มีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณอาจารย์ ดร.จันทวรรณ และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

• ผักใบเขียวหลายๆ ชนิดเป็นแหล่งแคลเซียม และแร่ธาตุที่ดี
• ดูเหมือนว่า วิถีชีวิตประเภทออกแรงมากหน่อย เนื้อน้อยหน่อย พืชผักมากหน่อย... น่าจะดีกับสุขภาพ

ขอให้อาจารย์จันทวรรณ และท่านผู้อ่านทุกท่านมีสุขภาพดี กระดูกแข็งแรงไปนานๆ ครับ

[ปวีณา ธิติวรนันท์]

• คุณพ่อกับคุณแม่ของดิฉันชอบรับประทานผัก โดยเฉพาะผักยอดอ่อนทั้งหลาย...
• มีเพื่อนเคยบอกว่าถ้ากินบ่อย ๆ จะทำให้เป็นโรคเก๊าท์ ... จริงหรือเปล่าคะ ... เขาว่าแตงกวาก็เหมือนกัน
• น้องสาวของดิฉันชอบกินแตงกวามากค่ะ ... มีคนเล่าให้ฟังว่าเขาเคยไปเที่ยวประเทศอินเดีย เห็นคนอินเดียกินแตงกวาเป็นเหมือนการกินผลไม้ของบ้านเราทีเดียว ... อย่างนี้คนอินเดียไม่เป็นโรคเก๊าท์ กันหมดหรือคะ
• ผักในหมู่ที่มีแคลเซียมปานกลางถึงสูง และมีออกซาเลตต่ำ ชนิดหนึ่งที่ครอบครัวของดิฉันไม่ใคร่นิยมรับประทาน คือ คะน้า ค่ะ
• เนื่องจากชาวบ้านเขาฉีดยาฆ่าแมลงกันเยอะ ... เขาปลูกเอง เขายังไม่กินผักที่เขาปลูกเลยค่ะ เลือกกินผักพื้นบ้าน และเป็นผักที่เราปลูกเองได้ จะสบายใจกว่ากันเยอะเลยค่ะ
• ขอบพระคุณอาจารย์หมอมากค่ะ

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณอาจารย์ปวีณา และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

• อาหารที่กระตุ้นโรคข้ออักเสบเกาท์ที่สำคัญดูจะเป็นอาหารที่มีสารพิวรีนสูง และปานกลาง

[เริ่มต้นข้อความคัดลอก / ขอขอบคุณ > http://www.elib-online.com/doctors/food_alternative8.html จาก > ห้องสมุดE-LIB[ hey.to/yimyam ][ i.am/thaidoc ]

สูง - อาหารที่มีพิวรีนสูง คือในระดับ 150 มิลลิกรัมขึ้นไป ต่อเนื้ออาหาร 100 กรัม ได้แก่ เครื่องในสัตว์ ปลาซาร์ดีน ตับ ไต น้ำสกัดจากเนื้อ น้ำต้มกระดูก

 

ปานกลาง - อาหารที่มีพิวรีนในระดับปานกลาง หรือ 50-150 มิลลิกรัมต่อเนื้ออาหาร 100 กรัมได้แก่ เนื้อไก่ ปลา อาหารทะเล หน่อไม้ฝรั่ง ผักโขม ถั่วต่างๆ เห็ด กะหล่ำดอก

 

ต่ำ - อาหารพิวรีนต่ำ ในระดับ 0-15 มิลลิกรัม ต่อเนื้ออาหาร 100 กรัมได้แก่ผักเกือบทุกชนิด ผลไม้ น้ำนม เนยแข็ง ไข่ เมล็ดข้าวต่างๆ ที่เอาเปลือกออก แป้งยกเว้นแป้งสาลี

 

ข้อมูลดังข้างต้นได้จากการศึกษาของสถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล 

[จบข้อความที่คัดลอกมา] 

• ผักส่วนใหญ่ (รวมทั้งแตงกวา) ไม่ได้กระตุ้นให้โรคข้ออักเสบเกาท์กำเริบ
• หน่อไม้ฝรั่ง ผักโขม ถั่ว เห็ด กะหล่ำดอก > ทานนิดหน่อยปลอดภัย กินมากถึงจะกระตุ้นให้ข้ออักเสบเกาท์กำเริบ
• ผักยอดอ่อนอาจจะมีสารพิวรีนสูงกว่าผักทั่วไป > เรียนเสนอให้ทานผักหลายชนิดปนกัน จะได้ปลอดภัยขึ้น

ผักที่ปลอดภัยจากยาฆ่าแมลงมากหน่อยน่าจะเป็น >

• ผักพื้นเมือง ผักปลูกเอง หรือผักที่ปลูกในระบบไม่ใช้ยาฆ่าแมลง
• เรียนเสนอให้ปลูกผักที่บ้าน +/- กล้วย มะละกอ > อย่างนี้คงจะปลอดภัย

ขอให้อาจารย์ปวีณา และท่านผู้อ่านทุกท่านมีความสุข มีสุขภาพดี และมีผักชนิดปลอดภัยทานบ่อยหน่อยครับ...