สถิติทั่วโลกประมาณการณ์ว่า 1 ใน 3 ของผู้หญิงที่อายุเกิน 50 ปี และ 1 ใน 8 ของผู้ชายวัยดังกล่าวมีภาวะกระดูกพรุน หรือกระดูกโปร่งบาง

                                     

  • ผู้เขียนไปสังเวชนียสถานที่อินเดีย-เนปาลมาหลายครั้ง ครั้งหนึ่งท่านพระภิกษุที่วัดไทยนาลันทาเล่าว่า ท่านหกล้ม กระดูกต้นขา(ตะโพก)หัก 2 ข้าง

ท่านไปรักษาที่โรงพยาบาลในอินเดีย หมออินเดียรักษาด้วยวิธีใช้น้ำหนักดึงกระดูก นอนอยู่ไม่นาน... ท่านก็ทนไม่ไหว ให้คนหามขึ้นรถไฟ

  • หลังจากนั้นต่อเครื่องบินมาเมืองไทย หมอกระดูกไทยเก่ง ใส่เหล็กเข้าไป ไม่นานก็เดินได้ดังใจ

                                  

  • การที่ท่านล้มโครมเดียว กระดูกหัก 2 ข้างอย่างนี้น่าจะเป็นผลจากโรคกระดูกพรุน หรือกระดูกโปร่งบาง

วันนี้มีคำแนะนำดีๆ จากท่านอาจารย์ ผศ.ดร.สมศรี เจริญเกียรติกุล แห่งสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดลครับ...

  • สถิติทั่วโลกประมาณการณ์ว่า 1 ใน 3 ของผู้หญิงที่อายุเกิน 50 ปี และ 1 ใน 8 ของผู้ชายวัยดังกล่าวมีภาวะกระดูกพรุน หรือกระดูกโปร่งบาง ทำให้เสี่ยงกระดูกหัก เสียค่ารักษาพยาบาล เสี่ยงโรคแทรกซ้อนอีกมากมาย

วิธีป้องกันโรคกระดูกพรุน หรือกระดูกโปร่งบางที่ดีที่สุดคือ สะสมแร่ธาตุ โดยเฉพาะแคลเซียมไว้ตั้งแต่ก่อนอายุ 25-35 ปี (เฉลี่ย 30 ปี) หลังจากนั้นให้กินแคลเซียมให้พอต่อไปตลอดชีวิต

  • ท่านอาจารย์ ผศ.ดร.สมศรีแนะนำวิธีป้องกันโรคกระดูกพรุน หรือกระดูกโปร่งบางดังต่อไปนี้...

    ดื่มนม:                      

  • คนไทยส่วนใหญ่มีน้ำย่อยน้ำตาลในนม(แลคโทส)น้อย ถ้าดื่มคราวละมากๆ อาจทำให้ท้องเสีย หรือท้องอืดได้

วิธีดื่มนมง่ายๆ คือ ดื่มพร้อมอาหาร หรือหลังอาหาร ดื่มทีละน้อย แบ่งเป็นมื้อย่อยๆ วันละหลายมื้อ

  • ท่านที่ดื่มนมไม่ได้จริงๆ อาจดื่มนมเปรี้ยว หรือกินโยเกิร์ตแทน

    กินแคลเซียมจากสัตว์:

  • ปลาตัวเล็กตัวน้อย ปลากระป๋อง สัตว์น้ำ เช่น หอย กุ้ง ปลาหมึก ฯลฯ เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี

    กินแคลเซียมจากพืช:

  • พืชหลายชนิดเป็นแหล่งแคลเซียม เช่น เมล็ดพืช ผักใบเขียว เต้าหู้ ถั่ว งา ฯลฯ

พืชหลายชนิด เช่น ถั่ว งา ฯลฯ มีสารไฟเตตที่ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม ทำให้การดูดซึมลดลงไปในระดับหนึ่ง ผักหลายชนิดมีสารออกซาเลตที่ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมได้เช่นเดียวกัน

  • ผักที่มีแคลเซียมปานกลางถึงสูง และมีออกซาเลตต่ำได้แก่ คะน้า กวางตุ้ง ขี้เหล็ก ตำลึง บัวบก ถั่วพู  พืชกลุ่มนี้น่าจะเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี

ผักที่มีแคลเซียมสูง และมีออกซาเลตปานกลาง เช่น กะเพรา กระเฉด ยอดแค ผักบุ้งจีน สะเดา ฯลฯ พืชกลุ่มนี้น่าจะเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีรองลงไป

  • Picnicผักที่มีแคลเซียมสูง และมีออกซาเลตสูง เช่น ใบยอ ชะพลู โขมไทย มะเขือพวง ยอดกระถิน ฯลฯ พืชกลุ่มนี้น่าจะเป็นแหล่งแคลเซียมที่ไม่ดีนัก

ถั่วเหลืองมีแคลเซียมมากในส่วนที่เป็นกาก น้ำเต้าหู้หรือนมถั่วเหลืองจึงมีแคลเซียมค่อนข้างน้อย

  • เต้าหู้มีแคลเซียมเพิ่มขึ้นจากการใส่สารทำให้ตกตะกอน(แคลเซียม หรือแมกนีเซียม) สารทำให้เต้าหู้ตกตะกอน(แคลเซียม แมกนีเซียม)ช่วยเสริมความแข็งแรงของกระดูกได้

    เสริมวิตะมินดี:           

  • คนไทยส่วนใหญ่สร้างวิตะมินดีจากการได้รับแสงแดดมากกว่าอาหาร โดยเฉพาะท่านที่ได้รับแสงแดดวันละ 10-15 นาที

ทว่า... ทุกวันนี้คนไทยนิยมหลบแดด และทายากันแดดกันมากขึ้น ทำให้การสร้างวิตะมินดีจากแสงแดดมีแนวโน้มจะลดลง

  • แหล่งอาหารที่มีวิตะมินดี ซึ่งช่วยการดูดซึมแคลเซียมได้แก่ ตับ น้ำมันตับปลา ปลาที่มีไขมันสูง

    ไม่กินโปรตีนจากสัตว์มากเกิน:

  • โปรตีนจากสัตว์มีฟอสฟอรัส(ฟอสเฟต)สูง ทำให้เกิดภาวะความเป็นกรดในร่างกายสูง การขับกรดเหล่านี้ออกทางไตมีส่วนทำให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียมเพิ่มขึ้น

โปรตีนจากพืชมีสารที่มีฤทธิ์เป็นด่างเจือปน ช่วยป้องกันภาวะความเป็นกรดในร่างกายสูงเกิน นอกจากนั้นยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ และฮอร์โมนดีๆ จากพืชอีกหลายชนิด

  •  ควรกินโปรตีนจากพืชให้มากขึ้น และไม่กินโปรตีนจากสัตว์มากเกิน เพื่อลดการสูญเสียแคลเซียม

     ออกกำลังกาย:         

  • การออกกำลังกายต้านแรง โดยเฉพาะแรงดึงดูดโลก ช่วยกระตุ้นให้กระดูกสร้างความแข็งแรงเพิ่มขึ้น วิธีออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแรงกระดูกง่ายๆ คือ การเดิน การวิ่ง หรือการออกกำลังกายชนิดอื่นที่มีการเดิน หรือวิ่งร่วมด้วย
  • Treadmillยิ่งออกกำลังกลางแจ้ง... ได้รับแสงแดดอ่อนๆ ยามเช้าหรือยามเย็นแล้ว ยิ่งดีใหญ่ เพราะได้กระตุ้นกระดูกให้แข็งแรงด้วย และเพิ่มการสร้างวิตะมินดีด้วย เริ่มออกกำลังกันวันนี้เลยนะครับ...

    แหล่งข้อมูล:            

  •  ขอขอบคุณ > อาจารย์ ผศ.ดร. สมศรี เจริญเกียรติกุล (สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล). กินอย่างไร...ป้องกันภัยโรคกระดูกพรุน. หมอชาวบ้าน. ปี ๒๘. ฉบับ ๓๓๐ (ตุลาคม ๒๕๔๙). หน้า ๑๘-๒๖.
  •  นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ > ๖ ตุลาคม ๒๕๔๙ > โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง
    สงวนลิขสิทธิ์ พ.ศ. ๒๕๔๙.
  • ยินดีให้ท่านผู้อ่านนำไปใช้โดยไม่เกี่ยวข้องกับการค้าได้ครับ...