เครียดจนนอนไม่หลับ...แก้ไขได้


ขอบคุณกรณีศึกษาท่านนี้ที่มีอาการนอนไม่หลับเมื่อปี 2549 แต่หักดิบไม่ทานยานอนหลับที่แพทย์สั่งได้ผลเมื่อปี 2550 แต่เมื่อปี 2554 ถึงปัจจุบัน ซื้อยาจากเภสัชกร และ/หรือ มีเพื่อนแนะนำยาให้ ทานแล้วนอนหลับเป็นบางตัว แต่รู้สึกนอนไม่หลับได้ต่อเนื่อง อยากนอนกลางวันแต่ห่วงงาน รวมทั้งมีปัญหาชีวิตมากมาย

ดร.ป๊อป: อยากระบายความรู้สึกถึงปัญญาต่างๆ ไหมครับ

คุณ ส.: ผมรู้สึกมีปัญหาตั้งแต่เด็ก เกิดมายากจน และพ่อแม่บังคับให้เรียน ทำงานตั้งแต่เด็ก ลำบาก ....ทำงานซ่อมรถได้ดี แต่ช่างก็หายาก เป็นหนี้สิน ค่าเช่าแพง ....ฯลฯ 

ดร.ป๊อป: พอระบายแล้วเป็นอย่างไรบ้าง มีความคิดอะไรไหม

คุณ ส.: อยากนอนหลับ ไม่มีความสุขเลย ไม่รู้ทำอย่างไร เพื่อนแนะนำยา ก็ไม่หลับ เคยออกกำลังกายเยอะๆ กลางแดดร้อนๆ อยากได้เหงื่อ แต่ก็ไม่หลับ คิดมากมายจนทะเลาะกับแฟน รู้ตัวว่าคิดลบ เคยไม่ต่างจังหวัดไกลๆ แต่ห่วงงาน ฯลฯ

ดร.ป๊อป: เอาหละ เรามีฝึกจิตกัน เริ่มจากหลับตานับ 1 ถึง จำนวนอายุ แล้วเขียนบนกระดาษว่า มีปัญหาอะไรบ้าง อย่างน้อย 3 ข้อ อย่างมาก 5 ข้อ แล้วหลับตานับย้อนกลับจากอายุ ถึง 1 แล้วเขียนจัดลำดับปัญหาที่แก้ง่ายสุดไปยากสุดในปัญหาที่เขียนไว้ครั้งแรก แล้วหลับตานับ 1ถึงจำนวนอายุ แล้วนับย้อนกลับจากอายุ ถึง 1 แล้วเลือกมาหนึ่งปัญหาที่คิดอยากจะแก้ไขในเร็วๆ นี้ พรุ่งนี้ หรือ อาทิตย์หน้า จากนั้นลองลืมตา ขยับมือขวาจากเข่า หน้าอก บนศีรษะ และยกมาที่เข่า จังหวะข้างต้นนับ 1 ไปเรื่อยๆ สลับกับขยับมือซ้ายๆ ไปเช่นกัน นับ 2 ไปเรื่อยๆ ทำ 3 รอบ รอบแรกลืมตาฟังเสียงบอก 1-2-1-1-2-1-ฯลฯ รอบสองจังหวะเดียวกัน หลับตา แล้วทำรอบสุดท้ายลืนตาแล้วจับความรู้สึกที่ทำได้มีสติขึ้น จากนั้นนับ 1-จำนวนอายุ แล้วย้อนหลับ ลืมตาขึ้นมาเขียนวิธีการ 5 ข้อที่จะแก้ไขปัญหาที่เลือกไว้ 1 ประเด็น เป็นอย่างไรบ้าง 

คุณ ส.: รู้สึกสบาย ผ่อนคลาย มีความคิดดีๆ  

ดร.ป๊อป: คุณ ส. ไม่ได้ป่วย ไม่ได้เป็นโรคนอนไม่หลับ เพราะประสบการณ์ที่นอนหลับได้เองนั้นดี ไม่ควรทานยาที่ไม่ได้รับคำแนะนำจากจิตแพทย์ ยานอนหลับทางกายแตกต่างจากยานอนหลับทางจิต ตอนนี้คุณเครียดจากปัญหาต่างๆ จนนอนไม่หลับ ต้องลองฝึกจิตข้างต้นก่อนนอนทุกคืนในท่ากึ่งนั่งกึ่งนอนบนเตียง ให้แฟนช่วยด้วย ไม่ต้องทานยาใดๆ ก่อนนอนลงบนหมอนให้พูดให้ตัวเองได้ยินว่า "ผมชื่อ...ตั้งใจจะนอนแล้ว 3 รอบ" เมื่อนอนลงบนหมอน พูดว่า "ผมชื่อ...พร้อมจะนอนแล้ว 3 รอบ" จากนั้นนอนตะแคงขวา (ท่าที่ชอบและถนัด) พูดว่า "จงนอน จงนอน จงนอน"

คุณ ส.: ผมจะลองดูครับ

[ในคืนนั้น คุณส.แจ้งว่า นอนหลับสนิท หลังจากฝึกจิต และขอบคุณ ดร.ป๊อป มากๆ]

หมายเลขบันทึก: 516904เขียนเมื่อ 20 มกราคม 2013 11:17 น. ()แก้ไขเมื่อ 20 มกราคม 2013 11:57 น. ()สัญญาอนุญาต: ครีเอทีฟคอมมอนส์แบบ แสดงที่มา-ไม่ใช้เพื่อการค้า-ไม่ดัดแปลง


ความเห็น (16)

ขอบคุณเทคนิคน่าสนใจคะ ก่อนอื่นจะลองกับตัวเองก่อนเลย :)  ตอน 1-อายุ ก็เป็นเลขติดลบใช่ไหมคะ  รบกวนถามกลไกหน่อยได้ไหมคะ ว่าทำไมต้อง 1- อายุ แล้ว ย้อยเป็นอายุ-1 หรือเป็นวิธีให้ดึงความคิดจากเรื่องลบคะ

ขอบคุณมากครับคุณหมอ ป. ต้องขออภัยที่เขียนไม่ชัดเจน จริงๆ คือ นับ 1 ถึงอายุ เช่น อายุ 40 นับ 1-40 

สำหรับการนับเลขไปมาแล้วย้อนกลับ เป็นการกระตุ้นกลไกทางจิตประสาทสรีรวิทยา ได้แก่ การทำงานของสมองซีกซ้าย (นับเลขตามลำดับ) และสมองซีกขวา (คิดตั้งใจย้อนข้อมูล) แบบรวดเร็ว ซึ่งทำให้จิตรับรู้ รู้คิด และเกิดตระหนักรู้ (ปัญญาเบื้องต้น) ในการจัดกระบวนการทบทวนตนเอง ก่อนคิดวิเคราะห์ปัญหาที่ค้างในใจครับผม ซึ่งถ้านิ่งและเกิดปัญญาแก้ไขปัญหาได้ ก็จะเบี่ยงเบนความคิดลบในอดีตกลายเป็นสร้างสรรค์ความคิดบวกเพื่อจัดการปัญหาชีวิตได้ครับผม

ขอบคุณมากครับสำหรับดอกไม้จากพี่เหมียว พี่โอ๋ และคุณ Krutoom

ยินดีอย่างยิ่งและขอบคุณมากครับคุณณัฏฐวัฒน์

เคยนอนไม่หลับเช่นกันครับ รุ้สึกมันทรมานมาก ตอนนี้ชักห่างแล้วอาการนั้น จะลองใช้วิธีของคุณหมอดู หากนอนไม่หลับอีก

ขอบคุณมากครับคุณทิมดาบและคุณพ.แจ่มจำรัส

ดีจังเลย ค่ะ

ได้เวลานอนแล้ว

กราบพระ ระลึกถึงคุณพ่อแม่และครูอาจารย์ปผู้มีพระคุณ

ฉันชื่อ....ฉันจะนอนแล้วๆๆ

ฉันชื่อ....ฉันจะหลับแล้วๆๆ..ฝันดีด้วย

นอนๆๆ หลับสบาย ๆๆ

คร๊อกฟี่ZZZZZZZ 

ขอบคุณค่ะ

พี่ใช้ Brain wave music เข้าช่วยค่ะ มีเป็น apps ให้ download อยู่เยอะนะคะ เช่น Magic mind ค่ะ

โหลด apps มาแล้วค่ะอาจารย์จัน ขอบคุณค่ะที่แนะนำ -_^

ขอบคุณมากครับคุณครูต้อย อ.จันทวรรณ พี่ณัฐพัชร์ และคุณกระติก~natachoei ที่ ~natadee 

ขอบคุณเทคนิคที่น่าสนใจค่ะ Dr. Pop ตอนนี้หนูอยู่ช่วงมหาวิทยาลัย ปีสามแล้วมีทั้งเรียน กิจกรรม การบ้านที่หนักหน่วง ไหนจะเตรียมตัวฝึกงานอีก ก็เลยทำให้เครียดมากๆในการแบ่งเวลาของตนเองในช่วงนี้ เวลาจะล้มตัวลงนอนทีไร ก็มักจะมีสิ่งที่ครุ่นคิด หรืองานที่ยังทำไม่เสร็จก็ยังคั้งคาใจอยู่ทุกที เลยกลายเป็นคนที่นอนหลับยากมากแม้จะมีเวลานอนที่น้อยก็ตาม เทคนิคของอาจารย์เป็นวิธีที่น่าสนใจเดี๋ยวหนูจะขอลองนำไปใช้บ้างนะคะ จะได้หายเครียดแล้วนอนเร็วขึ้น แล้วหนูจะเผยแพร่ แนะนำ หรือส่งต่อให้คนอื่นได้ใช้เทคนิคนี้บ้างนะคะ ^_^

ขอบคุณอาจารย์ที่นำเทคนิคดีๆมาแบ่งปันให้ได้อ่านนะคะ

ดิฉันมีญาติที่มีอาการเครียดจนนอนไม่หลับเหมือนกันค่ะ เขาบอกว่าเครียดเรื่องงาน เลยทำให้ตอนกลางคืนนอนไม่ค่อยหลับ ส่งผลไปถึงวันต่อไปทำให้มีอาการมึนและปวดหัวอยู่บ่อยๆ เมื่อได้อ่านบทความนี้เลยคิดว่าจะนำเทคนิคนี้ไปแนะนำให้ญาติคนนั้นลองฝึกดูคะ :)

เป็นอีกเรื่องที่เกิดขึ้นกับตัวเอง ช่วงใกล้สอบหรือช่วงที่มีเรื่องเครียดๆมักนอนไม่หลับ แต่ไม่เคยกินยานอนหลับนะคะ แต่รู้ว่ามนทรมานจริงๆ เคยนอนไม่หลับติดต่อกัน 2 วัน ปวดหัวมากคะ พยายามนอนแต่นอนไม่หลับสักที ไม่รู้จะจัดการกับปัญหานี้อย่างไร ต้องขอขอบคุณอาจารย์สำหรับเทคนิคดีๆ และตัวอย่างกรณีศึกษานะคะ

พบปัญหาการใช้งานกรุณาแจ้ง LINE ID @gotoknow
ขอแนะนำ ClassStart
ระบบจัดการการเรียนการสอนผ่านอินเทอร์เน็ต
ทั้งเว็บทั้งแอปใช้งานฟรี