ออกกำลังช่วยกล้ามเนื้ออ่อนเยาว์อย่างไร [EN]

 

.

อ.นพ.ไมเคิล รอยเซน & อ.นพ.เมฮ์เมด ออซ ตีพิมพ์เรื่อง Need to build muscle? Endurance training will do it'
= "ต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือ? ออกกำลังแบบแอโรบิคช่วยได้", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

• [ satellite ] > [ แซ็ท - เทิว - ไหล่ - t/ถึ (เสียงพ่นลม เบา-สั้น ] > http://www.thefreedictionary.com/satellite > noun = ดาวบริวาร ดาวเทียม
• [ satellite dish ] > noun = จานดาวเทียม

• [ muscle ] > [ มัส - เสิ่ว ] > http://www.thefreedictionary.com/muscle > noun = กล้ามเนื้อ
• คำ 'muscle' มาจากภาษาฝรั่งเศส-ละตินตามลำดับ ศัพท์เดิม = mouse = หนู; เข้าใจว่า คงจะเห็นกล้ามเนื้อเป็นมัด คล้ายข้าวต้มมัด หรือลูกหนู

.

.

.

.

ภาพที่ 1-2-3: ใยกล้ามเนื้อ (รูปร่างคล้ายท่อ) + เซลล์ดาวกระจาย (เห็นเป็นจุดรูปคล้ายกระสวย เกาะอยู่รอบๆ ใยกล้ามเนื้อ) ซึ่งทำหน้าที่เป็นเซลล์พี่เลี้ยง (satellites) [ reading.ac.uk ]; [ BBC ]; [ cnmd.ac.uk ]

.

ถ้ามีเซลล์ดาวกระจายทำหน้าที่ดีๆ มากพอ... เซลล์นี้จะทำหน้าที่คล้ายเป็นเซลล์ตั้งต้น หรือสเต็มเซลล์ (stem cells) สำรองไว้เพื่อการซ่อมแซม-สร้างกล้ามเนื้อ

.

เซลล์ดาวกระจายจะเคลื่อนที่โดยการแทรกเข้าไปในใยกล้ามเนื้อ กระตุ้นทำให้เกิดเซลล์กล้ามเนื้อใหม่มากขึ้น พังผืดหรือแผลเป็นเกิดขึ้นน้อย

.

ถ้าไม่ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ นั่งนิ่งคราวละนานๆ หรือเซลล์ ดาวกระจายจะเสื่อมสภาพตามอายุที่มากขึ้น, เวลากล้ามเนื้อบาดเจ็บจะเกิดแผลเป็น หรือพังผืดมาก ทำให้กล้ามเนื้อมีแรงน้อยลง และเจ็บไปอีกนาน

.

.

กล้ามเนื้อของคนเราจะเสื่อมสภาพไปตามอายุ โดยเสื่อมเร็วตั้งแต่อายุ 30s (30-39 ปี)

.

คนส่วนใหญ่จะมีเรี่ยวแรงลดลงไปมากตั้งแต่อายุ 50s (50-59 ปี) โดยจะพบกล้ามเนื้อเล็กลง มีไขมันแทรกมากขึ้น แรงตึงตัวลดลง ออกแรงได้น้อยลง

.

การออกแรงออก กำลังแบบต้านแรง หรือทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง (strengthening exercises) เช่น ยกน้ำหนัก เล่นเวท ดึงสปริง ดึงยางยืด ขึ้นลงเนิน ขึ้นลงบันได ฯลฯ ทำให้ใยกล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้นได้ ทว่า... ไม่ทำให้เซลล์พี่เลี้ยง หรือเซลล์ดาวเทียม (satellite cells) ดีขึ้น

.

การศึกษาใหม่ ทำในหนูทดลอง พบว่า การออกแรง-ออกกำลังกล้ามเนื้อมัดใหญ่ต่อเนื่อง นานพอสมควร หรือที่เรียกว่า การออกกำลังแบบแอโรบิค (aerobic exercises = การออกกำลัง เพื่อบริหารหัวใจ-ปอด-ระบบไหลเวียนเลือด)

.

.

เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน วิ่ง กระโดดเชือก กายบริหารบางท่า เต้นแอโรบิค ขึ้นลงเนิน ขึ้นลงบันได ฯลฯ ทำให้เซลล์พี่เลี้ยง หรือเซลล์ดาวเทียม (satellite cells) เพิ่มจำนวนได้มากถึง 47%

.

การศึกษานี้พบว่า น้องหนูทดลองที่วิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า หรือวิ่งบนสายพานไฟฟ้า (treadmill) 20 นาที/วัน ทำให้เซลล์พี่เลี้ยง หรือเซลล์ดาวเทียม (satellite cells) เพิ่มจำนวนขึ้น

.

การออกกำลัง บางอย่างเป็นทั้งแบบแอโรบิค และแบบต้านแรง เช่น ขึ้นลงบันได ขึ้นลงเนิน ฯลฯ เนื่องจากได้บริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่ต่อเนื่องด้วย ได้ต้านแรงดึงดูดของโลกด้วย
.

การศึกษานี้บอกเราว่า การออกแรง-ออกกำลังแต่ละแบบให้ผลดีต่างกัน

• ถ้าอยากแข็งแรง > ควรออกกำลังต้านแรง
• ถ้าอยากให้กล้ามโต > จำเป็นต้องออกกำลังต้านแรงแบบเพิ่มน้ำหนัก หรือแรงต้านขึ้นเรื่อยๆ

• ถ้าอยากให้ดูอ่อนเยาว์ ไม่โทรมง่าย > ให้ออกกำลังแบบแอโรบิค
• ถ้าอยากได้ข้อดีหลายๆ อย่าง > ให้ออกกำลังหลายๆ รูปแบบสลับกัน

การออกแรง-ออก กำลังผสมผสานที่ดีกับคนส่วนใหญ่มากๆ คือ เดินให้เร็วขึ้น สะสมเวลาให้ได้ 40 นาที/วัน (แบ่งเดินเป็นช่วงๆ ละ 10 นาทีได้) + ขึ้นลงบันไดตามโอกาส สะสมเวลาให้ได้ 4 นาที/วัน

.

การมีเซลล์พี่เลี้ยงของกล้ามเนื้อ หรือเซลล์ดาวเทียมมากพอ จะช่วยป้องกันกล้ามเนื้อเสื่อมสภาพ ป้องกันการเกิดแผลเป็นในกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ลดเสี่ยงอาการเจ็บปวดเรื้อรังจากพังผืดหรือแผลเป็น

.

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

> [ Twitter ]

• Thank > http://www.reading.ac.uk/CFAM/Imageofthemonth/Imageofthemonth2012/November2012.aspx; http://news.bbc.co.uk/2/hi/health/4725633.stm; http://www.cnmd.ac.uk/research/research_groups/Jennifer_Morgan
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 22 พฤศจิกายน 55. ยินดีให้ท่านนำบทความไปใช้ได้ โดยอ้างที่มา และไม่จำเป็นต้องขออนุญาต... ขอบคุณครับ > CC: BY-NC-ND.
• ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูง จำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.