.
.

 [ YouTube ]
.

อ. ทารา ปาร์คเกอร์-โพพ (Tara Parker-Pope) ตีพิมพ์เรื่อง 'Why women can't do pull-ups'
= "ทำไมผู้หญิงดึงข้อบาร์เดี่ยวไม่ได้", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
  • [ pull-up ] = [ chin-up ] = ท่าฝึกดึงข้อ ใช้มือ 2 ข้างจับบาร์เดี่ยว แขนเหยียด (arms = fully extended), ขาไม่ติดพื้น (feet = off the floor), ดึงข้อ (งอข้อศอก) เพื่อดึงตัวขึ้น
  • ท่านี้มีชื่อว่า 'chin-up' = ท่ายกคาง เนื่องจากเวลาฝึกจะทำให้คางอยู่สูงกว่าระดับบาร์ หรือคาน
ผู้เชี่ยวชาญบางท่านกล่าวว่า
  • 'chin-up' เป็นท่าหันฝ่ามือเข้าหาลำตัว มือห่างเท่าความกว้างไหล่ > ใช้ฝึกกล้ามเนื้อแขนท่อนบนด้านหน้า (biceps) เป็นหลัก - กล้ามเนื้อหลังตรงปีก (latissimus dorsi) รองลงไป
  • 'pull-up' เป็นท่าหันฝ่ามือออกจากลำตัว หรือหลัีงมืออยู่ใกล้ลำตัว, มือห่างกันมากกว่าความกว้างไหล่ > ใช้ฝึกกล้ามเนื้อหลังตรงปีก (latissimus dorsi) - กล้ามเนื้อแขนท่อนบน ทั้งด้านหน้า (biceps) เป็นหลัก - กล้ามเนื้อแขนท่อนล่างด้านหลังบางส่วน (brachio-radialis) รองลงไป

ขอแทรกศัพท์ภาษาอังกฤษเล็กน้อย

  • grip (verb, noun) = (ท่า)กำมือ
  • overhand grip = ท่ากำมือ หันหลังมือเข้าหาตัว
  • underhand grip = ท่ากำมือ หันฝ่ามือเข้าหาตัว
ข้อสอบท่า ดึงตัวในไทย (ดูจาก YouTube) ส่วนใหญ่เป็นท่า 'chin-up, overhand grip' = ท่าฝึกดึงข้อ ขาไม่ติดพื้น มือห่างกันไม่เกินความกว้างไหล่ กำมือจับราวหรือบาร์เดี่ยว โดยหันหลังมือเข้าหาตัว

.

ข้อสอบท่าดึงตัวในไทย คือ ให้เหยียดเข่าตรง ยังไม่บังคับให้งอเข่า-ไขว้ข้อเท้าติดกัน ทำให้ใช้แรงงอข้อสะโพก-ข้อเข่าช่วยดันตัวขึ้นได้ (ถ้างอเข่า-ไขว้ข้อเท้าติดกันจะทำได้ยากขึ้น)

.

.

ข้อสอบเข้านาวิกโยธิน (marines) ในสหรัฐฯ กำหนดให้ทหารใหม่ (recruits) ต้องทำท่าดึงตัวได้ขั้นต่ำ 3 ครั้ง เฉพาะผู้ชาย (ทหารหญิงไม่ต้องทำ)

.

ข้อสอบชิงรางวัลวัยรุ่นยอดฟิตของรัฐบาลสหรัฐฯ (highest award on the government's physical fitness test) กำหนดให้เด็กชาย 14 ปีต้องทำได้ 10 ครั้ง, เด็กหญิง 2 ครั้ง (โหดกว่านาวิกโยธิน!)

.

การศึกษาใหม่จาก มหาวิทยาลัยเดย์ทัน (Dayton) ทำในกลุ่มตัวอย่างผู้หญิงที่มีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติ 17 คนที่ทำท่าดึงตัว (overhand pull-up) ไม่ได้แม้แต่ 1 ครั้ง

.

ทำการฝึกกลุ่มตัวอย่าง 3 วัน/สัปดาห์, 3 เดือน, ใช้การยกน้ำหนัก หรือออกกำลังต้านแรง (strengthening) บริหารกล้ามเนื้อแขนท่อนบนด้านหน้า (biceps) ที่ใช้งอข้อศอก และกล้ามเนื้อหลังตรงปีกที่ใช้ในการดึงตัวขึ้นแนวดิ่ง (latissimus dorsi)

.

.

และออกกำลังแบบแอโร บิค (aerobic) แบบที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ต่อเนื่อง 20 นาทีขึ้นไป เช่น วิ่งเร็ว เดินเร็ว ปั่นจักรยานเร็ว ฯลฯ เพื่อลดไขมันในร่างกาย (body fat)

.

ผลการศึกษาพบว่า กลุ่มตัวอย่างมีความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนเพิ่ม 36%, ลดไขมันในร่างกายได้ 2% และดึงข้ออย่างน้อย 1 ครั้ง = 4/17 ราย (ทำได้ 4 ราย, ทำไม่ได้ 13 ราย)

.

ศ.พอว แวนเดอร์เบอก์ กล่าวว่า คนที่มีความได้เปรียบในการทำท่าดึงข้อ คือ

.

(1). มีความแข็งแรง (strength)

.

(2). มีสัดส่วนไขมันในร่างกาย (body fat) ต่ำ > ปกติผู้ชายจะได้เปรียบ

.

ผู้ชายที่เป็นนักกีฬาระดับโลกอาจลดไขมันได้จนถึงระดับ 4% ของน้ำหนักตัว, นักกีฬาผู้หญิงระดับโลกลดไขมันได้สูงสุดจนถึงระดับเกิน 10% ของน้ำหนักตัว (ลดได้ไม่ถึง 10%)

.

(3). รูปร่างเตี้ย (shorter stature) หรือมีแขนค่อนข้างสั้น > คนตัวสูง หรือมีแขนยาวต้องดึงตัวขึ้นเป็นระยะทางมากกว่าคนแขนสั้น

.

ศ.แวนเดอร์เบอก์ กล่าวว่า นักกีฬาที่แข็งแรง และมีรูปร่างสูง เช่น วอลเลย์บอล ฯลฯ มักจะแข่งดึงข้อได้ไม่ดีเท่านักกีฬาที่แข็งแรง และมีรูปร่างไม่สูงมาก เช่น นักยกน้ำหนัก ฯลฯ

.

(4). มี ระดับฮอร์โมนเพศชาย (testosterone) สูงพอ > ปกติผู้ชายจะได้เปรียบ เนื่องจากมีอัณฑะ + ต่อมหมวกไต, ผู้หญิงมีระดับฮอร์โมนเพศชายต่ำกว่า เนื่องจากสร้างได้จากแหล่งเดียว คือ ต่อมหมวกไต

.

เรื่องนี้สอดคล้องกับแนวคิดที่ว่า กีฬาส่วนใหญ่คนตัวสูงได้เปรียบ ยกเว้นยกน้ำหนัก คนตัวเตี้ยมักจะได้เปรียบ เพราะต้องยกน้ำหนักขึ้นเป็นระยะทางสั้นกว่าคนตัวสูง

.

(5). น้ำหนักตัวรวม (body weight) ไม่มากจนเกินไป

.

การศึกษาหนึ่งเปรียบเทียบนักกีฬา (athletes) ที่แข็งแรง-รูปร่างเล็กกับรูปร่างใหญ่ โดยให้คนที่มีรูปร่างใหญ่ที่มีน้ำหนักรวมมากกว่า 30% พบว่า ความแข็งแรงของนักกีฬารูปร่างใหญ่เพิ่มขึ้น 20% (ไม่ถึง 30%)

.

ถ้านำนักกีฬา 2 คนไปทำท่าดึงข้อแข่งกัน จะพบว่า นักกีฬาคนที่แข็งแรง และมีน้ำหนักตัวน้อยกว่าได้เปรียบ เนื่องจากการดึงของหนักขึ้นในแนวดิ่งทำได้ยากการการดึงของเบา

.

สารคดีเรื่องหนึ่งถ่ายทำค่ายฝึกมวยปล้ำในกัลกัตตา... กูรู (guru ออกเสียง "กู้ - หรู่" = ครุ ครู = ผู้หนักในวิชา หรือผู้รู้มาก) แนะนำเคล็ดลับว่า

.

ถ้าอยากให้ร่างกายแข็งแรงแบบ "คมในฝัก (มองข้างนอกดูธรรมดา ทว่า... แข็งแกร่งจากภายใน)"...

.

ให้ ฝึกโยคะ + ทำท่าวิดพื้นแบบ "ฮินดู (hindu push)" + ฝึกปืนเชือกขึ้นลง (ใช้เชือกมะนิลาเส้นใหญ่ ผูกไว้กับขื่อคา หรือหลังคา) เป็นประจำ

.

อินเดียมีศักยภาพสูง ในการพัฒนาศูนย์ฝึกโยคะนานาชาติ ซึ่งถ้าคนไทยเรานำมาใช้ในการท่องเที่ยว-สปา-เมดิคัลฮับ ก็จะทำได้ และทำได้ดีด้วย เพราะคนไทยมักจะใจดีกับคนต่างชาติ (ทั้งๆ ที่... บางทีก็ดุกับคนชาติเดียวกัน!)

.

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

> [ Twitter ]

  • Thank nytimes > http://well.blogs.nytimes.com/2012/10/25/why-women-cant-do-pull-ups/
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 30 ตุลาคม 55. ยินดีให้ท่านนำบทความไปใช้ได้ โดยอ้างที่มา และไม่จำเป็นต้องขออนุญาต... ขอบคุณครับ > CC: BY-NC-ND.
  • ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูง จำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.