จากบันทึกก่อนๆBoss แนะนำให้หาการออกกำลังกายในที่ทำงานมาแนะนำ เมื่อได้รับนิตยาสาร"ญ หญิง" อ่านเจอคอลัมน์นี้ก็อยากมาเล่าให้อ่านกันคะ  พร้อมแล้วหรือยัง ยืดเส้นยืดสายเพื่อวอร์มอัพเล็น้อยแล้วเริ่มเลยคะ

1.ประสานมือกดหน้าผาก ทำโดยนั่งตัวตรงบนเก้าอี้ทำงาน เท้าสองข้างวางราบกับพื้น(ถ้าสวมรองเท้าส้นสูงถอดออกหรือเปลี่ยนเป็นรองเท้าแตะก่อนนะคะ) ยกมือสองข้างประสานกันแล้วกดหลังมือทั้งสองข้างที่ประสานอยู่กับหน้าผาก นิ้วมือทั้งสองข้างยึดกันไว้พยายามดึงมือออกจากกันพร้อมๆกับดันหน้าผากให้เอนไปข้างหลัง ขณะเดียวกันก็เกร็งคอต้านแรงไว้ นับ 1 -10 กลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น พักทำซ้ำอีก 5 ครั้ง(ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อคอ แขน และนิ้ว ให้แข็งแรง รวมทั้งคลายเมื่อยล้า)

Scan0012

2.พลังนิ้วสู่นิ้ว  นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ทำงานเท้าทั้งสองข้างวางราบกับพื้น กางนิ้วมือสองข้างชนกัน แต่ตัวตรงฝ่ามือห่างกัน ยกแขนขึ้นเสมอกับไหล่  ดันนิ้วมือทั้งสองข้างเข้าหากัน ไม่งอนิ้ว นับ 1 -10กลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น พักทำซ้ำอีก 5 ครั้ง(ท่านี้ช่วยคลายเมื่อยล้าและบริหารนิ้ว มือ แขน ไหล่ หลัง หน้าอก)

Scan0013

3.แขม่วท้อง นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ทำงานเท้าทั้งสองข้างวางราบกับพื้น ออกไปข้างหน้าเล็กน้อยไม่ต้องตั้งฉากกับหัวเข่า  เกร็งหน้าท้อง หลังตึง นับ 1 - 20 หายใจและผ่อนคลาย ทำ 10 ครั้ง (ท่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและลำตัว แข็งแรง ฝึกบ่อยๆช่วยให้พุงลงได้)

4.ดันกำแพง หามุมสงบในที่ทำงาน ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง อยู่ห่างประมาณ 1 ฟุต ขาแยกจากกันเล็กน้อย ยกแขนให้ข้อศอกอยู่ระดับเดียวกับหัวไหล่แล้วทิ้งน้ำหนักตัวไปที่กำแพง นับ 1 -10 แล้วกับมายืนตรงในท่าเดิม ทำซ้ำ 5 -10 ครั้ง(ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อ อก แขน และขา)

Scan0014

5.หน้าต่างช่วยสะโพกสวย  ยืนตรงมือซ้ายจับขอบหน้าต่างงอเข่าซ้ายเล็กน้อย ยืดขาขวาไปข้างหน้าตรงๆมือขวาวางบนสะโพก เกร็งหน้าท้องหลังตรง แล้วงาอเข่าซ้ายลงคล้ายอยู่ในท่ายองๆขาเดียว ยืดเข่าซ้ายขึ้นยืนตรงทำ 10 ครั้งแล้ว สลับทำขาขวา(ท่านี้จะช่วยบริหารสะโพกให้แข็งแรงกล้ามเนื้อกระชับ)

6.ก้าวขึ้นลงบันได  ยืนตรง สลับขาก้าวขึ้นลงบันไดขั้นล่างสุดขั้นเดียว ให้จังหวะเร็วพอประมาณ เริ่มจากใช้เวลาก้าวขึ้นลง 1 นาทีก่อน แล้วค่อยเพิ่มไปตามความพอเหมาะของตัวเองได้ตั้งแต่ 1 -5 นาที(บริหารประจำจะช่วยให้กล้ามเนื้อและข้อต่อแข็งแรงแล้วช่วยให้ระบบไหลเวียนดีขึ้น)

7.ยกขาลดหน้าท้อง ยืนตรงมือสองข้างวางสะโพก ยกขาซ้ายไปข้างหน้า เหยียดขาตรง พร้อมๆกับเอนลำตัวไปข้างหลัง เท้าไม่ต้องเหยียดตรง กลับมาท่ายืนตามเดิม ขณะทำไม่ต้องเหยียดปลายเท้าตรง ยกขาข้างซ้ายข้างเดิมไปข้างหลัง พร้อมๆกับเอนลำตัวไปข้างหน้าแบบเดียวกับท่าแรก กลับมาท่ายืนตามเดิม ครบ 1 เซ็ทแล้วสลับทำขาขวา ทำทั้งหทด 10 ครั้ง(ท่านี้จะช่วยบริหารลดหน้าท้องและช่วยให้ขาเพรียวสวยไปพร้อมๆกัน)

Scan0015

8.บริหารรวมมิตร ยืนตัวตรงขาแยกกันเล็กน้อย มือถือขวดน้ำไว้ทั้งสองข้าง แล้วงอศอกยกขวดน้ำทั้งสองข้างไว้ข้างไหล่ เกร็งท้อง ก้าวขาซ้ายไปข้างๆ งอเข่าซ้ายจนต้นขาอยู่ในท่าเกือบขนานกับพื้น ทิ้งน้ำหนักตัวไปที่เข่าซ้าย ยืดตัวขึ้น ยกขากลับมายืนในท่าเริ่มต้นเปลี่ยนเป็นขาขวาทำ 10 ครั้ง(ท่านี้จะช่วยบริหารสะโพก บั้นท้าย ขา และ ต้นขา ไปพร้อมๆกัน)

9.พนักเก้าอี้บริหาร ยืนตรงวางมือบนพนักเก้าอี้ เลือกตัวที่พนักไม่หมุนไปหมุนมา ย่อเข่าลงช้าๆ ขณะที่หลังยังตรงอยู่ แล้วค่อยๆยืดตัวขึ้นในท่าเดิม ทำ 10 ครั้ง(ท่านี้ช่วยบริหารต้นขา หลังจากปวดเมื่อยขาเพราะนั่งทำงานอยู่นานๆ ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง)

10.ไม้ถูพื้นบริหารขา ยืนแยกขาออก มือจับไม้ถูพื้นยันไว้กับพื้น ย่อตัวลงงอเข่าเป็นมุมฉาก นับ 1 -10 แล้วผ่อนคลายยืดตัวขึ้นยืนตามเดิมทำ 10 ครั้ง (ก่อนจะเริ่มถูพื้นบริหารด้วยท่านี้ซักหน่อย จะช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าแข็งแรง)

ทุกท่าที่แนะนำสามารถทำได้ทั้งที่ทำงานและที่บ้านคะ

โดย ปิยะวดี  ฉาไธสง