ปรับพฤติกรรมการออกกำลีงกายกันเถอะ

เล่าเรื่องนี้ต่อจากบันทึกที่แล้วเกี่ยวกับ การปรับพฤติกรรมการกิน  เมื่อมารับบริการใน คลินิก DPAC    หลังจากที่ได้วางแผนเรื่องการรับประทานแล้ว   สิ่งที่จำเป็นและต้องทำร่วมกันคือ   การวางแผนการจัดโปรแกรมออกกำลังกายร่วมกัน   โดยต้องให้ความเข้าใจเกี่ยวกับการออกกำลังกายก่อน  

 

มักมีคำถามยอดฮิต   ว่าออกกำลังกายทำให้น้ำหนักลดจริงหรือไม่ ?

 

คำตอบ   คือ  ไม่จริง การออกกำลังกายไม่ทำให้น้ำหนักลด  การควบคุมอาหารและการเลือกบริโภคอาหารต่างหากที่ช่วยลดน้ำหนัก   การลดพุงให้ได้ผลอาศัยหลักการที่ว่าพลังงานที่กินเข้าไป  ต้องน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ออกมา   ดังนั้น จึงควรกินให้น้อยกว่าที่ควรจะเป็น   และควรมีการออกกำลังกายร่วมด้วยเพื่อให้ปริมาณไขมันถูกเผาผลาญมากขึ้น    ทำให้ปริมาณไขมันใต้ผิวหนังจึงลดลง กล้ามเนื้อกระชับและได้สัดส่วน   มีความแข็งแรงมากขึ้น

 

 

หลังจากที่ผู้รับบริการได้รับการประเมินภาวะสุขภาพแล้ว   ก็จะได้รับการทดสอบสมรรถภาพทางกาย   เพื่อให้ได้รับทราบระดับความแข็งแรงของร่างกาย 

  

 

    เครื่องวัดองค์ประกอบร่างกาย

 

 

หรือในผู้รับบริการบางท่านที่ต้องการได้รับการวัดองค์ประกอบต่างๆภายในร่างกาย  ก็สามารถเลือกรับบริการเพิ่มได้ด้วยเครื่องมือที่ทันสมัย     เพื่อให้รับรู้เกี่ยวกับ

        - ระดับ % ของน้ำในร่างกาย ( Total Body Water)

        - ระดับ % ของไขมันในร่างกาย ( Body Fat Percentage)

        - ระดับ % ของไขมันในอวัยวะช่องท้อง ( Visceral Fat)

        - ระดับ % ของมวลกระดูกและกล้ามเนื้อ ( Bone Mass & Muscle Mass)

        - ระดับสัดส่วนไขมันและกล้ามเนื้อ ( Physical Rating)

        - ความแข็งแรงและการเปรียบเทียบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ  แขน  ขา และลำตัว

        - นอกจากนั้นยังสามารถบอกอัตราการเผาผลาญพลังงานขั้นพื้นฐาน และเปรียบเทียบกับอายุ ( BMR & Metabolic Age)   

       - และสุดท้ายจะบอกระดับความฟิตของร่างกายว่าอยู่ในระดับใด  ควรปรับปรุงแก้ไขในเรื่องใดบ้าง

 

ตัวอย่างการวิเคราะห์ส่วนประกอบร่างกาย

 

ตารางการออกกำลังกายที่สามารถจัดโปรแกรมด้วยตนเอง

 

         

ซึ่งทั้งหมดจะถูกนำมาเป็นส่วนประกอบ   ในการวางแผนการออกกำลังกายร่วมกัน  โดยนักวิทยาศาสตร์การกีฬา    ที่จะคอยเป็นผู้ให้คำแนะนำอย่างใกล้ชิด   และคอยช่วยเหลือในการปรับโปรแกรมการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับผู้รับบริการเป็นระยะๆ     โดยยึดหลัก  ความฟิต  คือ

        F  ( Frequency)  หมายถึง ความถี่ในการออกกำลังกายใน  1 สับดาห์  ซึ่งในระยะเริ่มแรกในผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย  อาจจะเริ่มที่ 3 วัน / สับดาห์  เมื่อร่างกายมีการพัฒนาเริ่มแข็งแรงมากขึ้นก็จะค่อยๆเพิ่มขึ้น  5-6 วัน  หรือเกิดความเคยชินที่ต้องออกกำลังกายทุกวัน

 

ตารางอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด

 

 

        I  ( Intensity)   หมายถึง ความหนัก  หรือความเหนื่อยในการออกกำลังกาย   ก็จะค่อยๆปรับและเพิ่มไปตามความต้องการและขีดสามารถของแต่ละคน    ซึ่งในกลุ่มปกติก็จะเป็นการออกกำลังเพื่อสุขภาพ เพื่อดูแลให้ตัวเองมีสุขภาพดีเช่นเดิมหรือมากกว่าเดิม   แต่ในกลุ่มเสี่ยงที่ต้องการลดน้ำหนัก  ต้องค่อยๆเพิ่มตามความสามารถ   ด้วยการคำนวณจากอัตราเต้นชีพจรสูงสุดดังนี้           

         T ( Time)   หมายถึง  ระยะเวลาในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง    อาจเริ่มจากน้อยๆในผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกาย    ค่อยๆเพิ่มไปตามความสามารถ   และเพื่อที่จะให้น้ำหนักลดต้องอย่างน้อย 45  นาทีขึ้นไป  

 

สำหรับชนิดและรูปแบบในการออกกำลังกาย   ขึ้นกับความถนัด   ความชอบ ของผู้รับบริการแต่ละคน    แต่ขณะเดียวกันก็จะต้องมีการสร้างเสริมกล้ามเนื้อ   เพื่อช่วยกระชับสัดส่วนของร่างกายให้ดูดีด้วย

 

แล้วออกกำลังกายเพื่อลดพุงควรทำอย่างไร ? 

จากการศึกษาพบว่าโปรแกรมการออกกำลังกายที่ดีและช่วยให้ได้ผลตามที่ต้องการนั้น จะต้องทำการบริหารร่างกายแบบ weight training ควบคู่กันไปกับการออกกำลังกายแบบ aerobic exercise    เนื่องจากการบริหารร่างกายแบบ weight trainingนอกจากจะทำให้ร่างกายแข็งแรงและมีกล้ามเนื้อที่ได้สัดส่วนสวยงามแล้ว  ยังมีส่วนช่วยเพิ่มมวลของกล้ามเนื้อ   ซึ่งมีผลทำให้ร่างกายเพิ่มการเผาผลาญพลังงานหรือแคลอรีที่มากขึ้นตาม    ไม่แต่เฉพาะระหว่างการออกกำลังกายเท่านั้น แต่รวมไปถึงช่วงที่พักหรือไม่ได้ออกกำลังกายด้วย   เรามักจะได้ยินคนพูดถึงการเผาผลาญไขมันจะต้องใช้วิธีการออกกำลังกายแบบเบาๆ ไม่หนักมาก แต่ใช้เวลานานเพื่อผลในการเผาผลาญเปอร์เซนต์ของไขมันที่มากกว่า ความเชื่ออันนี้ถูกต้องเพียงครึ่งเดียว

 

เช่น การเดินเร็วๆ 50–60 นาที อาจมีการเผาผลาญแคลอรีประมาณ 250–300 แคลอรี (เปรียบเทียบจากคนที่มีน้ำหนักตัวประมาณ 70 กิโลกรัม) จะเป็นการเผาผลาญแคลอรีจากไขมันประมาณ 120–180 แคลอรี หรือประมาณ 50-60% จากแคลอรีโดยรวม เมื่อเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายที่มีความหนัก 65–80% maximum heart rate เช่น การวิ่งด้วยความเร็วประมาณ 6–7 ไมล์ต่อชั่วโมงในระยะเวลาที่เท่ากันสามารถเผาผลาญแคลอรีได้ประมาณ 700–800 แคลอรี เมื่อคิดเป็นเปอร์เซนต์ของการเผาผลาญไขมันอาจอยู่ที่ 30–40% เท่านั้น แต่เมื่อดูถึงปริมาณของแคลอรีที่ใช้ไปจะเผาผลาญพลังงานได้ถึง 210–320 แคลอรี ถ้ามีการออกกำลังกายลักษณะนี้เพียงแค่ครึ่งชั่วโมงก็สามารถเผาผลาญไขมันได้ปริมาณใกล้เคียงกับการออกกำลังกายเบาๆ แต่ใช้ระยะเวลานานกว่า

 

ดังนั้นถ้าร่างกายของเราฟิตและแข็งแรงดีสามารถออกกำลังกายได้เต็มที่  ก็ควรออกกำลังกสยแบบ aerobic exercise ที่มีความหนักมากๆ ได้เลย ซึ่งจะช่วยเผาผลาญไขมันและแคลอรีโดยรวมได้มากเช่นกัน  นอกจากนี้การออกกำลังกายที่หนักยังมีผลทำให้ระบบการเผาผลาญของร่างกายทำงานต่อเนื่องไปประมาณ 24–48 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายไปแล้ว ซึ่งการบริหารร่างกายแบบเบาๆ จะไม่เกิดผลเช่นนี้    

 

การนัดติดตามผล

 

 

การนัดติดตามผล      เมื่อเข้ารับบริการในคลินิกแล้ว     จะได้รับการติดตามอย่างต่อเนื่อง  ทุก 1 ,2 ,3   และ 6  เดือน     เพื่อติดตามผลการลดของรอบเอว ,  น้ำหนัก   และวางแผนจัดโปรแกรมร่วมกันใหม่เกี่ยวกับการควบคุมการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย      สำหรับผู้ที่มีผลการตรวจเลือดผิดปกติร่วมก็จะมีการนัดมาเจาะเลือดซ้ำ

 

อ่านแล้วไม่ยาก  ขอแต่ให้ตั้งใจจริง...เท่านั้นเอย..... 

 

ตัวอย่างโปรแกรม DPAC  ศูนย์อนามัยที่ 10

เบิกได้ตามระเบียบบัญชีกลาง

เปิดให้บริการทุกวัน เวลาราชการค่ะ

 

 

 

ขอบคุณข้อมูลเพิ่มเติมจาก internet