โครงการสุขภาพใหม่-ฟิตร่างกายให้แมน

  ติดต่อ

  หลังจากน้ำหนักบรรลุที่วางไว้แล้ว พบว่าตัวเหี่ยวหลายส่วนต้องมาแก้กันใหม่ครับ  
 ผ่านเรื่องเศร้าไป มาถึงเรื่องดีๆ บ้างตอนนี้ผมกำลังฟิตร่างกายใหม่ อาศัยที่เวลามีไม่มากในที่สุดก็ตัดสินใจวิธียกน้ำหนักครับเพราะใช้พลังงานต่อหน่วยเวลามากดี

สาเหตุอีกประการที่เลือกวิธีนี้ คือ มีลูกน้ำหนักอยู่แล้ว

 

เพิ่งซื้อเมื่อเดือนก่อน เป็นรางวัลให้กับตัวเองที่ผ่านน้ำหนัก 60 กิโลได้ แหะๆ

 อาทิตย์ที่ผ่านมา ผมได้ลองผิดลองถูกจากการอ่านตำราหลายๆ เล่มข้อมูลทางเน็ต+วิดีโอเพาะกายก็ตัดสินใจว่าจะเพาะทีละส่วนก่อน

เนื่องจากการเพาะกายที่อาจดูเหมือนง่ายแค่ยอกน้ำหนักนั้นไม่ง่ายเลยครับ

(ถ้าง่ายทุกคนไม่ว่าใครๆ คงทำสำเร็จไปแล้ว)

หลักการยกน้ำหนัก

หลักการข้อแรก คือ ต้องมีสมาธิมากเพราะการเพาะกล้ามจะใช้น้ำหนักมากๆ จะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้

หลักการข้อสอง คือ ความมีวินัย อดทนทำตามแผนที่ได้วางไว้จนจบ สำคัญมากครับ

หลักข้อสาม คือ การเป็นคนช่างสังเกต จดบันทึก วิเคราะห์ข้อมูลเพื่อปรับปรุงเมนูฝึกต่อไป

*นี่เป็นหลักการที่แชมป์เพาะกายได้เขียนไว้ครับผม  

เป้าหมายที่ผมวางไว้ต้องเปลี่ยนแปลงไปมากในอาทิตย์แรกด้วยหลายสาเหตุ ดังนี้ครับ

¦   ท่าที่ดูธรรมดามากๆ แต่พอทำแล้วยากจริงๆ ครับ ตำราที่ผมใช้เขาห้ามขยับส่วนอื่นนอกจากส่วนที่กำลังออก

¦   เนื่องจากขณะกำลังยกหากเบี่ยงข้อมือไปเล็กน้อยก็ส่งผลทำให้กล้ามเนื้อที่ออกจะเปลี่ยนมัดไปได้ เช่นจากเดิมใช้กล้ามเนื้อไหล่ ถ้าผมเบนไปด้านหลังเล็กน้อยจะกลายเป็นใช้กล้ามเนื้อหลังแขนช่วยด้วย ทำให้ยกได้ง่ายขึ้นแต่กล้ามเนื้อที่ผมตั้งใจไว้ก็ไม่ได้ออกตามที่วางไว้

¦   การเจ็บของกล้ามเนื้อ วันแรกที่ผมทำปวดแปล็บเลยครับ (ยกแขนไม่ขึ้น) ตำราว่าไว้ให้ออกวันเว้นวัน ผมก็ลองดูแต่ไม่หายครับ ได้คำแนะนำจากพี่ที่อกกว่าให้ออกซ้ำอีกวันไปเลย (ไม่ต้องเว้น) แล้วจะดีขึ้น ผมก็เสี่ยงลองออกดู ปรากฏว่าหายจริงๆ ครับ

¦   จากการที่ผมพยายามออกท่าให้ถูก ทำให้ผมยกน้ำหนักได้น้อยน่าใจหาย (พยายามใช้มัดเดียวแล้วออกทีละมัดไล่ไป) ตารางการออกกำลังผมจึงต้องแก้ใหม่หมดครับ 


ส่วนนี้จดบันทึกไว้ครับเพื่อการวิจัยส่วนตัวครับ

  อาทิตย์แรก  

จันทร์ที่แล้ว 22 สค. 49

เริ่มยกน้ำหนักวันแรก เป้าหมายยังไม่ชัด (อ่านไปยกไป)
ยกน้ำหนักจริงจังตอนเย็นราว 19.00 น.
ยกท่ามั่วซั่ว ลองทุกท่าในตำรา
ใช้ลูกน้ำหนักเต็มที่ 14 กิโลกรัม กล้ามเนื้อเจ็บแปล็บจึงหยุด นอนคิดพบว่า ข้อมูลเยอะจัดทดลองทำเอาทีละท่าละกัน
(พรุ่งนี้ค่อยว่ากัน)

23 สค.49
หยุดพัก 1 วัน แต่อาการก็ไม่ดีขึ้น
เจ็บทุกครั้งที่ยกแขน
พี่ที่ทำงานแนะนำให้ออกซ้ำ ยังลังเลลองดูอีกคืนถ้าไม่ดีจะออกซ้ำ  

24 สค.49
อาการไม่ดีขึ้นจริงด้วย เลยเปลี่ยนมาออกกำลังตอนเช้า
6.30 น.แทน เพราะ 2 สาเหตุ
1.รอทนเจ็บถึงเย็นไม่ไหว
2.หลังจากพบว่าออกตอนเย็นมันเหนื่อยอยากนอนมาก
(แต่มีงานต้องทำอีก)
เปลี่ยนโปรแกรมมาออกส่วนบนเป็นหลัก คือ
กล้ามหัวไหล่ทั้งสามมัด และหลังแขน(ที่ยานไปเยอะตอนลดน้ำหนัก ขอก่อนเลย)
โดยทดลองหาน้ำหนักที่ทำให้ออกได้เซ็ตละ 10 ที
พบว่าไหล่จากเดิมยกผิดๆ ในวันแรกได้ 14 กิโลกลับมารับได้ 6 กิโล
หลังแขนรับได้ 8 กิโล
ทดลองนาน 40 นาทีปวดแขนจึงหยุดแล้ววอร์มดาวน์ 5 นาทีไปอาบน้ำ
หลังออกกำลังพบว่าไม่เหนื่อยอย่างที่คิดและรู้สึกสดชื่นด้วย  

25 สค.49
6.30 น. ออกกำลังเช้าแทนตอนเย็นละ
วันนี้ปรับโปรแกรมใหม่ เพราะขี้เกียจถอดน้ำหนักเข้าออก
กลายเป็นยกน้ำหนัก 6 กิโลทุกส่วน
แต่เปลี่ยนจำนวนครั้งแทน คือ
ไหล่ 10 ครั้ง*3 ชุด*3 มัด (3 ท่า)  
หลังแขน 15 ครั้ง*3 ชุด
ทำตามทฤษฎี คือ ให้ค่อยๆ ยก เพ่งสมาธิไปที่กล้ามนั้น
ลองจับเวลาพบว่ายกครั้งนึงใช้เวลาราว 5 วิในตอนแรก
แต่ตอนท้ายกลับเร่งเหลือ 3 วิเพราะหมดแรงน้ำเต้าหู้
(จริงๆ ก็ยังไม่กินอารัยเลยนะ)
ทำจบพบว่าใช้เวลา 25 นาทีแถมเหงื่อไหลดีกว่าวันแรกอีก
คุณภาพชนะปริมาณจริงๆ
แต่ยังสรุปไม่ได้นะครับต้องรอผลสิ้นเดือนก่อน
 

26 สค.49
7.30 น. ยกเมนูเดิมต่อแต่วันนี้ตื่นสายเร่งยกไปนิด
ไม่สะใจวัยรุ่น เลยเอาดัมเบลไปยกต่อที่ทำงาน
แต่มันหนัก+ใหญ่เลยเอาลูกเล็กไปแทน (2.5 กิโล)
กะ
ออกกำลังแบบกระชับกล้ามเนื้อเน้นหลังแขนที่ยาน...(เน้น)
ถึงที่ทำงาน
ฮือฮากันพอสมควร
มีน้องทักว่าแค้นอะไรพี่เหรอถึงเอาลูกเหล็กมา...
โห มองเราแง่ดีจริงๆ
หลังอธิบาย+สาธิตเล็กน้อยได้เห็นหลายคนทดลองไปยก ดีใจเล็กๆ ห้องยาเราสนใจสุขภาพมากขึ้น
วันนี้ในที่ทำงานหาเวลาว่างมายก
นับได้ 30 ที/ข้าง ถือว่ากำลังดี
 

วันเสาร์ 27 สค.49
อยู่เวรแต่เช้าจรดเช้าวันอาร์ทิตย์ เลยขอพักสักวัน
นอนให้เต็มอิ่ม งดยกน้ำหนักตอนเช้า
ตอนเย็นพอคนไข้บางตาก็เอาลูกเล็กมายก
ได้อีก 30 ที/ข้าง
 

วันอาทิตย์ 28 สค.49
กลับบ้านไปชั่งน้ำหนักต้องสะท้านใจ
เลขชี้ที่ 61 กิโล (เพิ่ม 2 กิโล..)
นึกดูเหตุการณ์พบว่าชั่งหลังจากเหมากินมื้อเช้า+เที่ยง เมนูมี
เกาเหลาลูกชิ้น 1 ชาม(เกลี้ยงไม่เหลือสักหยด)
ต้มผักใส่ซี่โครงหมู 1 ชาม (ไม่เหลือสักหยดเช่นกัน)
ข้าว 1 ชามเล็กชนิดเกรงใจ
เงาะหนึ่งชาม ราว 12 ลูกหวานเจี๊ยบ
น้ำชาหนึ่งกา ตบ
ท้ายด้วยโยเกิตองุ่น+ยาคูลย์หนึ่งขวด...
อืม...ชักไม่แปลกใจทำไมขึ้น
สาเหตุที่กินขนาดนี้เพราะอดมื้อเช้ารีบขึ้นรถกลับบ้าน
กว่ามาถึงก็นั่งรถเมล์ 3 ชั่วโมง
สติแตกไปแล้วครับตอน 11.30 น.ฟาดเรียบ
กลับหอพักตอนเย็นถึงตอนสี่ทุ่ม ยืนบนรถราว 1 ชั่วโมง เพลียสุดๆ ไม่ยกน้ำหนักอีกวัน

ปล. กลับไปคราวนี้ได้วัดตัว

ได้ข้อมูลน่าสนใจดังนี้

                        คลาย         เบ่ง

ไหล่ซ้าย/ขวา       11.5/11.5   12.0/12.0

ต้นแขนซ้าย/ขวา   10/10.5      11.4/11.5

*ทั้งนี้ตอนออกกำลังเสร็จ กะด้วยสายตาพบว่า
มีขนาดใหญ่กว่าตอนวัดวันนี้ซึ่งไม่ได้ออกกำลังมาก่อน

อก            32/34 (หายใจเข้าออกเต็มที่)

เอว            26/28 (กินอิ่มจ้า)

สะโพก       36.5 (...)

อาทิตย์หน้าจะวัดอีกรอบดูครับว่าก้าวหน้าขึ้นไม๊

บันทึก 2 อันวันนี้พิมพ์ตั้งแต่ 19.05 น.เสร็จ20.35 รวมเวลา 1 ชั่วโมงครึ่ง

บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย  ใน ห้องผู้ป่วยในกับวันอันแสนหวาน

หมายเลขบันทึก: 46940, เขียน: , แก้ไข, 2012-02-11 15:44:50+07:00 +07 Asia/Bangkok, สัญญาอนุญาต: สงวนสิทธิ์ทุกประการ, ความเห็น: 6, อ่าน: คลิก

คำสำคัญ (Tags) #ยกน้ำหนัก#ฟิตร่างกายให้แมน#โครงการสุขภาพ#วัดตัว

บันทึกล่าสุด 

ความเห็น (6)

ลงเวิร์ดแล้วต้องมาแก้ทุกรอบเลย

นั่งแก้ย่อหน้าอีก 15 นาทีครับ เอิ้กๆ

  • หลักการยกน้ำหนักดีมาก ๆ เลยครับ
  • เพราะเมื่อก่อนผมเคยไปยก เคยยกผิดท่าแล้วเจ็บกล้ามเนื้อไปหลายวันเลยครับ
  • ขอบพระคุณที่นำสิ่งที่ดี ๆ มาแบ่งปันครับ
  • ขอพลังความรู้จงสถิตกับท่านจันทร์เมามายตลอดไปครับ
ป้าบวม
IP: xxx.156.23.194
เขียนเมื่อ 

ป้าก็ว่าน้องเมาของป้าหายไปไหน....

ที่แท้ก็แอบไปฟิตหุ่นให้ล่ำตามป้านี่เอง...

 Fat Man 2 
ปล. อย่าลืมเข้าไปดูในคำถามถึงจันทร์เมามายนะ ป้าฝากคำถามเรื่องน้ำลูกสำรองไว้...

จันทรรัตน์
IP: xxx.28.27.6
เขียนเมื่อ 

หุ่น(อก เอว สะโพก) เกือบพอๆกับนางงามแล้วค่ะ สู้ๆค่ะ ทาเคชิ (อุ๊บ) คุณจันทร์เมามาย

ปล ยกน้ำหนักลดสะโพกได้อย่างไร...

คุณปภังกร

ตอนนี้เล่นก็ยังไม่สายนะครับ
ไม่มีใครสายเกินกับคนที่อยากออกกำลังกาย
ขอให้เจไดอยู่กับคุณปภังกรครบทุกภาค
เอ้ย พลังและความรู้อยู่กับคุณปภังกรครับ
 ปล. อย่าลืมวอร์มอัพวอร์มดาวน์นะครับ
เดี๋ยวจะเจ็บกล้าม

ป้าบวม

อ่านคำถามแล้วครับแต่ว่า
ปมไม่รู้จักน้ำสำรองครับ กำลังดูข้อมูลอยู่เหมือนกัน
แต่ความเห็นส่วนตัวนะครับ
การลดโดยใช้อาหารเสริมทานนั้นผมไม่ค่อยเห็นด้วยครับ
เพราะเคยได้ยินหลายเคสครับว่า
การลดวิธีนี้ต้องคุมอาหารอยู่ดี
และโดยมากคนลดวิธีนี้จะไม่นิยมออกกำลังกาย
จึงแก้โดยไปกินอาหารเสริมแทนอาหารประจำวันไป
ถ้าน้ำสำรองเป็นคล้ายๆ วิธีนี้
เลิกกินเมื่อไหร่มันจะโยโย่กลับมาแรงมากครับ
(ร่างกายปรับให้เผาผลาญต่ำในช่วงอดอาหาร)
และหากมีคนทำวิธีนี้สำเร็จก็อาจเป็นแบบผมที่ต้องออกมาฟิตร่างกายที่ยานอีกทีหนึ่ง
ไม่รู้คำตอบจะตรงใจบ้างไหม
ปล. พริกที่ช่วยเผาผลาญพลังงานในร่างกาย
งานวิจัยออกมาว่า ต้องกินแล้วออกกำลังกายจึงจะเผาผลาญได้ดีครับ

หากกินแล้วนอนก็แทบไม่ช่วยเผาผลาญอะไร

คุณจันทรรัตน์

กำลังกลุ้มกะสะโพกที่พ่อแม่ให้มาเหมือนกันครับ
นี่ลดจากเดิม 40 นิ้วแล้วนะครับเนี่ย....
แต่ลดแล้วยานเช่นเดียวกันครับ
เจอวิธีลดที่ผมทำลำบากอยู่ คือ
ให้เดินขึ้นบันไดครับ
ที่ต่างประเทศจะมีเครื่องเสต็บ
ที่จำลองการเดินขึ้น+ปรับความหนักการเดินขึ้นได้
เพราะการเดินลงจะไปลงน้ำหนักที่เข่าแทน
จะมีปัญหากับสาวๆ ที่กระดูกไม่แข็งแรงนัก
ผมเป็นหนุ่มอยู่แต่คิดว่าเวลาเดินมันไม่เหมาะครับ
คือต้องเดินอย่างน้อย 25-45 นาที
ที่เขียนหยั่งงี้เพราะต้องเดินขึ้นแล้วลง (ลงไม่นับว่าออกสะโพกเวลากับพลังงานใช้หาร 2 อะ)
ปล. ผู้ชายที่หุ่นแมนนี่สะโพกผายไหมน้อ

 

อ่าน..มาเจอ เรื่องไม่ถนัด...ครับ

ขออ่านอย่างเดียวครับ