“ทุกข์หรือสุขอยู่ที่ใจ...จิตใจคนเรานั้นยากแท้หยั่งถึง...ความพยายามอยู่ที่ไหน ความสำเร็จอยู่ที่นั้น” หลากหลายสุภาษิตสอนใจที่คนเราได้เรียนรู้กันมาในแต่ละยุคสมัย ยังคนสอนใจคนเราให้ดำเนินชีวิตอยู่ในสังคมจนหมดสิ้นลมหายใจ

 

คนเราทุกคนมีกิจกรรมการดำเนินชีวิตที่แตกต่างกัน มีความชอบและไม่ชอบทำกิจกรรมในสังคมที่มีรูปแบบมากมาย สิ่งแวดล้อมที่เปลี่ยนแปลงจากภายในตัวตนของคนทุกคน ก่อให้เกิดกระบวนการสร้างสรรค์และทำลายร้ายสิ่งแวดล้อมที่มีอยู่ในธรรมชาติแตกต่างกันไป

 

คนเราจะดำเนินชีวิตได้อย่างเป็นปกติสุข ต้องรู้จักมีทักษะการแก้ไขปัญหาเฉพาะตนเอง (Self-coping skills) ที่เกิดจากพัฒนาการการเรียนรู้บนพื้นฐานชีวิตวัยเด็กและประสบการณ์ชีวิตภายในครอบครัวที่ไม่เท่ากันในกาลเวลาที่เปลี่ยนไป

 

ทุกท่านเคยถามตนเองไหมว่า เรานั้นปฏิบัติตนให้เป็นที่วิตกกังวลต่อผู้อื่นหรือไม่  บางช่วงของชีวิตนั้นไม่มีใครปฏิเสธว่าไม่เกิดความวิตกกังวลใดๆ เพราะคนเรานั้นมีความเครียดในระดับปกติเพื่อสร้างสุขภาวะที่ดีในการควบคุมความตื่นตัวของตนเอง (Eustress for arousal control) แต่ระดับความเครียดที่ดีนี้สามารถปรับเปลี่ยนไปตามสิ่งแวดล้อมทางสังคมได้ตลอดเวลา

บันทึกนี้ผมจะแนะนำเทคนิคการฝึกฝนสภาวะอารมณ์ของตนเอง กรณีที่มีความวิตกกังวลเกิดขึ้น (Coping skills for social anxiety)

ขั้นตอนแรก ท่านต้องเรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลายสภาวะอารมณ์ที่มีประสิทธิผลแก่ตนเอง เพราะเราไม่สามารถคาดการณ์เหตุการณ์ร้ายหรือดีในชีวิตประจำวัน เมื่อมีเหตุการณ์ที่ทำให้ท่านรู้สึกกังวล ลองผ่อนคลายความรู้สึกนั้นอย่างจริงจังซักสองนาที ตัวอย่างเช่น หายใจเข้าออกช้าๆลึกๆ ให้กะบังลมเคลื่อนที่ตามการนึกชื่อของตนเองอย่างมีสติ   การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละส่วนอย่างเป็นลำดับ การอยู่นิ่งเงียบเฉยแบบปล่อยวาง ไม่มีการหดเกร็งกล้ามเนื้อใดๆ การจ้องมองไปที่ภาพหรือวัตถุที่อยู่นิ่งแล้วมองลึกเพื่อจิตนภาพอย่างผ่อนคลาย ลองมองภาพต่างๆที่อยู่ในบันทึกนี้ซิครับ

ขั้นตอนที่สอง ท่านลองพกบันทึกความรู้สึกของตนเอง แล้วลองจดรายการต่างๆที่เป็นสาเหตุให้ท่านต้องวิตกกังวล ทั้งในเหตุการณ์ปัจจุบันจนถึงการคาดหวังเหตุการณ์ที่กำลังจะเกิดขึ้นในอนาคตอันใกล้นี้ ใช้เวลานึกอีกนิดหนึ่งว่าท่านอยากจะแก้ไขรายการใดก่อนหลัง โดยที่ไม่มีความกลัวหรือเพิ่มความวิตกกังวลมากจนเกิดไป

ขั้นตอนที่สาม ลองจินตนาการเพิ่มเติมถึงรายการที่ต้องการจะแก้ไข ในขั้นตอนที่ผ่านมา ลองทำความเข้าใจว่าจะขจัดความวิตกกังวลได้อย่างไร เมื่อรายการนั้นจะต้องเกิดขึ้นอีกครั้งในเร็วๆวันนี้ มีเหตุการณ์อะไรบ้างที่ทำให้ท่านกลัวและวิตกกังวล (What is the stimulus situation?) แล้วท่านเกิดอาการทางร่างกายอย่างไรบ้าง (What are your physical reactions?) เช่น มือสั่น หัวใจเต้นแรง ปวดท้องเล็กๆ   มีการตอบสนองอย่างไรต่ออาการทางร่างกายนั้น (Behavioural response) เช่น พยายามควบคุมอารมณ์ หรือไม่สบตาผู้อื่น สุดท้ายลองคิดต่อว่า เมื่อมีการตอบสนองดังกล่าว ท่านเกิดความคิดและแปรผลความรู้สึกนั้นอย่างไร (How is your self-evaluation and intrepretation on your thoughts?) ได้แก่ เราไม่สามารถอดทนต่อเหตุการณ์นั้นได้ แต่ยังคงต้องนั่งอยู่ในสถานการณ์นั้นต่อไปด้วยความเครียดมากๆ

  ขั้นตอนสุดท้าย เมื่อท่านได้รับทราบความรู้สึกของตนเองอย่างละเอียด ก็ลองนึกถึงคำพูดหรือการกระทำใดๆ (Stress-coping thoughts) ที่ตนเองคิดว่าจะเป็นหนทางการผ่อนคลายความวิตกกังวลในสถานการณ์นั้นได้อย่างเต็มที่ที่สุด ผมได้ลองนำบทความจากหนังสือที่ได้อ่านจากบันทึกคราวก่อน มาเล่าสู่กันฟัง เพื่อท่านผู้อ่านจะได้นำไปสร้างกำลังใจต่อไป ในยามที่วิตกกังวลมากๆครับ ได้แก่

I am going to be all right.

I have succeeded with this before.

It is easier once you get started.

It’s OK to make mistakes.

I can only do my best.

Take it step by step, don’t rush.

Stay calmly and getting organized.

Relax and breathe deeply.

Keep my mind on right now, on the task at hand.

I did all right…I did well.

Next time I won’t have to worry so much.

I can relax and get a good night’s sleep.