มีน้องดอกเตอร์ท่านหนึ่งมาปรึกษาว่ามีกิจกรรมบำบัดอะไรที่ช่วยให้นอนหลับได้สบาย น้องเค้ามีปัญหาการนอนไม่หลับ (insomnia) ซึ่งจริงๆแล้วมีสาเหตุมาจากหลายๆปัจจัย ถ้ามีอาการเป็นๆหายๆ ส่วนใหญ่เกิดจากการจัดกิจกรรมดำเนินชีวิตประจำวันไม่เหมาะสม เช่น ทำงานหนักจนเกินไป หรือเกิดจากความเครียดและอาการวิตกกังวล หรือมีบางครั้งที่คนเราคิดมากว่ามีอาการนอนไม่หลับจนมาสามารถมีความสุขกับเวลานอนได้ หากมีอาการเรื้อรังจนถึงขั้นเรียก Sleeping Disorder ส่วนใหญ่ต้องมีความผิดปกติของระบบประสาทของการควบคุมการหลับตื่น ซึ่งต้องได้รับการตรวจสารเคมีในสมองร่วมกับการบันทึกวงจรการนอนในแต่ละวัน

  <p style="margin: 0cm 0cm 0pt" class="MsoNormal">สำหรับบันทึกนี้ผมอยากแนะนำให้ท่านลองสังเกตกิจกรรมการดำเนินชีวิตประจำวัน และบันทึกเวลาของการนอนหลับว่ามีความเหมาะสมหรือไม่ ภายในหนึ่งสัปดาห์ หากพบว่ามีความยากลำบากในการนอนหลับ ก็ลองมาเริ่มพิจารณาสาเหตุของการนอนไม่หลับและเทคนิคกิจกรรมบำบัดอย่างง่ายๆ ดังนี้ครับ</p>  <p style="margin: 0cm 0cm 0pt" class="MsoNormal">เวลาการหลับและตื่นไม่คงที่ในแต่ละวัน รวมทั้งวันหยุด อันเนื่องมาจากรูปแบบการทำกิจกรรมไม่แน่นอนในแต่ละวัน ให้ท่านลองปรับกิจกรรมเหล่านั้นให้มีความคงที่ ได้แก่ ตั้งนาฬิกาปลุกและจัดตารางเวลาของการดูแลตนเอง เช่น แปรงฟัน อาบน้ำอุ่น ขับถ่าย ในบรรยากาศที่ผ่อนคลาย มีเสียงเพลง มีกิจกรรมการผ่อนคลายเกร็งคลายกล้ามเนื้อเป็นลำดับบนเตียงนอน การจินตนาการธรรมชาติ และอยู่ในสภาพอารมณ์ที่สดชื่น </p>  <p style="margin: 0cm 0cm 0pt" class="MsoNormal">สภาพห้องนอนมีการปรับแสงสว่างให้ดูมืด เงียบ เย็นสบาย เหมาะสมกับการนอนเท่านั้น อย่าใช้ห้องนอนเพื่อการดูทีวี การทำงานหรือกิจกรรมที่ต้องใช้สมองมากจนเกินไป </p>  <p style="margin: 0cm 0cm 0pt" class="MsoNormal">การหาหมอนหนุนบริเวณใต้เอวและเข่า ขณะนอนหงาย นอกเหนือจากหมอนหนุนหัวปกติ ช่วยให้รู้สึกสบายผ่อนคลายมากขึ้น</p>  <p style="margin: 0cm 0cm 0pt" class="MsoNormal">การออกกำลังกายสม่ำเสมอ อย่างน้อยวันละสิบห้านาทีอย่างต่อเนื่อง มีการเคลื่อนไหวร่างกาย เปลี่ยนท่าทาง เป็นจังหวะช้าๆ ให้มีการหายใจเข้าออกลึกๆ จนรู้สึกว่ามีอาการเหนื่อยๆ ที่หัวใจเต้นเป็นจังหวะอย่างเหมาะสม ตัวอย่างเช่น การเดินเร็วๆ ช้าๆ สลับกัน ที่สำคัญควรออกกำลังกายในเวลาที่ไม่ดึกจนเกินไป หรือใกล้กับเวลาก่อนเข้านอน </p>  <p style="margin: 0cm 0cm 0pt" class="MsoNormal">และสุดท้ายลองดูอาหารการกินในแต่ละวันที่นอนไม่หลับ อาหารหรือเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของอัลกอฮอล์และคาเฟอีน เช่น กาแฟ ช๊อกโกแลต หรือทานยาที่มีมีสารกระตุ้น เช่น ขับปัสสาวะ สามารถมีผลให้เกิดการนอนแบบหลับๆตื่นๆ (Broken Sleep) ได้ </p>  <p style="margin: 0cm 0cm 0pt" class="MsoNormal">เมื่อวานผมได้ลองหาคู่มือการผ่อนคลายตนเองในห้องสมุด (Davis, M., Eshelman, E.R., & McKay, M. (2000). The Relaxation & Stress Reduction Workbook. Oakland, CA: New Harbinger Publications) เลยอย่างให้ท่านลองอ่านเนื้อหาของเค้าดู จะได้รับความรู้สึกของภาษาและอาจนำไปปรับเป็นภาษาของท่านเอง อาจจะอัดเสียงท่านแล้วเปิดแบบให้ผ่านหู แบบไม่ต้องตั้งใจฟัง เนื้อหานี้ถือเป็นวิธีหนึ่งของการสะกดจิตตนเอง เพื่อควบคุมจิตใต้สำนึกของตนเองเข้าสู่สภาวะการนอนหลับอย่างสนิทครับ </p>   <p style="margin: 0cm 0cm 0pt" class="MsoNormal">Sit in a comfortable position with your arms and legs uncrossed. Let your eyes focus gently on a point in front of you…and take a deep relaxing breath all the way down into your abdomen…take another slow, deep, relaxing breath…and another…Even though your eyes are getting tired, keep them open a little longer and take another deep breath…and another…Your eyes become heavier and heavier…let them close, as you say to yourself, …</p>  <p style="margin: 0cm 0cm 0pt" class="MsoNormal">Now you can begin to relax the muscles in your body. Let your legs begin to relax…let your legs beging to feel heavy…heavier and heavier as they relax. Your legs are becoming more and more heavy and relaxed, heavy and relaxed…Your arms, too, are becoming more and more heavy…heavier and heavier as they let go of the last bit of muscular tension. You can feel gravity pulling them down…You feel your arms growing heavier and heavier, more and more deeply relaxed. Your arms are letting go…letting go…letting go…letting go of tension as they become heavier and heavier…more and more deeply relaxed. Your arems and legs feel heavy, heavy, and relaxed…Your arms and legs feel totally relaxed as they let go of the last bit of muscular tension…more and more heavy and relaxed…[repeat tension and relaxation to face, forehand, cheeks, jaw, lips, neck, shoulders, chest and breathing, stomach, back, respectively]</p>  <p style="margin: 0cm 0cm 0pt" class="MsoNormal">…as you exhale let the relaxation spread into your chest and stomach and back…Take another deep breath and, as you exhale, feel yourself becoming calm and relaxed…calm and relaxed. Feel yourself drifting deeper and deeper…deeper and deeper…becoming more and more drowsy, peaceful, and calm…drifting and drowsy…drowsy and drifting…down, down, down into total relaxation…Now it’s time to go to your special place…a place of safety and peace…more and more relaxed with ten…nine…eight…seven…six…five…four…three…two…one…zero…ZZZZoooeee</p><p style="margin: 0cm 0cm 0pt" class="MsoNormal"></p><p style="margin: 0cm 0cm 0pt" class="MsoNormal"></p>