ฝึกคลายเครียดวันละ10นาทีกับเทปคลายเครียด
      
   
    วานนี้ช่วงบ่ายๆมีเวลานั่งถอดเทปคลายเครียดของกรมสุขภาพจิต ปกติผู้เขียนจะใช้เทปนี้ในการทำกลุ่มคลายเครียดและฝึกคลายเครียดรายบุคคลกับผู้ป่วยและญาติเป็นประจำ คงจะดีไม่น้อยถ้าได้ให้เนื้อหาเขากลับบ้านด้วย ส่วนเทปเป็นเทปคลาสเซ็ต ยากหน่อย หาซื้อม้วนและเครื่องยากแล้ว ฝึกบ่อยๆคงพอจำได้  ตอนนี้กำลังนำไปลงซีดีน่าจะสามารถนำไปฝึกต่อที่บ้านได้ ที่ผ่านมาหลายๆคนฝึกแล้วชอบ ต่างขอม้วนเทปไปฝึกต่อ เจ้าหน้าที่ของเราก็เริ่มคุยกันวางแผนว่าจะนำมาใช้ฝึกช่วงว่างๆกันตามนโยบาย Happy workplace
     เสียงในเทปเป็นเสียงที่ฟังแล้วผ่อนคลาย เพลงบรรเลงและเสียงคลื่นกระทบฝั่ง น่าฟังมาก

สวัสดีค่ะ
  ต่อไปนี้จะเป็นการฝึกการผ่อนคลายความเครียดด้วยตัวของคุณเอง
  ขอให้คุณนั่งในท่าที่สบาย  หลังพิงพนักเก้าอี้ วางแขนทั้ง2ข้างไว้ข้างๆลำตัว  ปล่อยขาตามสบายอย่าไขว้กัน  ปล่อยแขนขาให้เป็นอิสระ ดีมาก  หลับตาลงซะแล้วทำตามที่บอก
   เราจะแนะนำให้คุณรู้จักการฝึกการผ่อนคลายความเครียดโดยใช้เวลาสั้นๆประมาณ10นาที คุณพร้อมหรือยัง ถ้าคุณพร้อมเราจะเริ่มกันเลย

      หลับตาซะ  เพ่งสมาธิไปที่ลมหายใจ  หายใจเข้าแล้วก็หายใจออก  เข้า...แล้วออก ทุกครั้งที่คุณหายใจออก ให้คุณผ่อนคลายตัวเองทีละน้อย คิดถึงคำว่าสบายทุกครั้งที่คุณหายใจออก  หายใจแบบนี้ไปเรื่อยๆ
     จากนั้นให้คุณเพ่งสมาธิไปที่กล้ามเนื้อแขน ทำตัวตามสบาย อย่าฝืน ปล่อยกล้ามเนื้อแขนให้คลายตัว เมื่อคุณผ่อนคลายคุณจะรู้สึกว่าแขนของคุณมีน้ำหนัก มากขึ้นๆและยิ่งแขนของคุณหนักเท่าไร เท่ากับว่าคุณได้ก้าวลึกสู่การผ่อนคลายอย่างแท้จริง สัมผัสกับความรู้สึกสบายนี้ให้เต็มที่ จากนั้นปล่อยให้ความรู้สึกสบายค่อยๆแผ่ไปยังกล้ามเนื้อไหล่อย่างช้าๆ  ใช่... คุณทำถูกแล้ว จงเพ่งสมาธิไปยังกล้ามเนื้อไหล่ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อไหล่ เมื่อคุณคลายกล้ามเนื้อไหล่นี้คุณจะรู้สึกสบายขึ้น
         ส่งความรู้สึกสบายนี้ไปยังกล้ามเนื้ออก ปล่อยกล้ามเนื้ออกให้คลายตัว คลายความตึงเครียดปลดปล่อยความเครียดทั้งหลายออกไปจากร่างกายคุณเมื่อความเครียดสลายไป คุณจะรู้สึกสบายมากขึ้นและเข้าสู่การผ่อนคลายในระดับลึกลงไปอีก  คุณจะรู้สึกสบายจากการผ่อนคลายนี้
        ส่งความรู้สึกไปที่กล้ามเนื้อท้อง ปล่อยให้มันคลายตัว อย่าเกร็ง คลายกล้ามเนื้อตามสบาย คุณจะรู้สึกสบายตัวมากขึ้น ต่อจากนั้นจงเลื่อนไปที่กล้ามเนื้อหลัง ปล่อยตามสบาย เมื่อคุณผ่อนคลายได้จริงๆคุณจะรู้สึกว่าตัวเองกำลังจะจมลึกลงไปในเก้าอี้ที่คุณนั่ง สัมผัสกับความรู้สึกสบายและเป็นสุขอย่างนี้ให้มากๆ

      คราวนี้มาถึงกล้ามเนื้อขา ปล่อยขาตามสบาย  ใช่แล้ว... ปล่อยกล้ามเนื้อขาให้คลายตัว เมื่อกล้ามเนื้อผ่อนคลายคุณจะรู้สึกว่าขาของคุณหนักขึ้นๆ และสบายมากขึ้นด้วย ขณะนี้ร่างกายของคุณอยู่ในภาวะของการผ่อนคลายเรียบร้อยแล้ว
     ส่งความรู้สึกผ่อนคลายมายังลำคอและใบหน้า เพื่อให้กล้ามเนื้อคอและใบหน้าผ่อนคลาย ปลดปล่อยความเครียดออกไป เลิกขมวดคิ้ว ทำหน้าตามสบาย ดูซิว่าตอนนี้คุณรู้สึกสบายแค่ไหนเมื่อกล้ามเนื้อทุกส่วนคลายตัวคุณจะรู้สึกสบาย จงดื่มด่ำกับความรู้สึกผ่อนคลายนี้ให้เต็มอิ่ม

     อยากให้คุณปล่อยใจของคุณให้จินตนาการถึงสถานที่สงบสุข คิดว่าคุณกำลังเดินเล่นเลียบชายหาดสีทองในตอนเช้าตรู่คุณมองเห็นท้องฟ้าใส อากาศเย็นสบาย มีฝูงนกบินผ่านไปมา คุณเห็นต้นไม้โน้มกิ่งก้านไปตามแรงลม คุณได้ยินเสียงใบไม้ไหว เสียงคลื่นกระทบฝั่งลูกแล้วลูกเล่า คุณรู้สึกอบอุ่นกับแสงแดดอ่อนๆที่สัมผัสตัวคุณทำให้คุณรู้สึกสบายและผ่อนคลายมากจริงๆ
     เมื่อคุณรู้สึกผ่อนคลายอย่างเต็มที่แล้วให้คุณบอกกับตัวเองว่าฉันรู้สึกสบายมาก ฉันสามารถที่จัดการกับปัญหายุ่งยากต่างๆได้ ฉันสามารถแก้ปัญหาในชีวิตได้อย่างแน่นอน เมื่อนับถึง3 ลืมตาขึ้นและยังรู้สึกว่าตัวคุณยังสบายและผ่อนคลายอยู่เหมือนเดิม   1...  2 ...  3
     เรามาถึงขั้นตอนสุดท้ายของการฝึกการคลายความเครียดแล้วนะคะ ขอแนะนำให้คุณ ฝึกการผ่อนคลายความเครียดแบบนี้ได้บ่อยๆ  เมื่อคุณรู้สึกเครียด โดยใช้เวลาแค่10นาทีเท่านั้นจะทำให้คุณคลายเครียดได้จริงๆค่ะ