|
 เว็บศูนย์รวม "โยคะสารัตถะ |
||
ท่าบิดตัวแบบนอนหงาย -๑/๓- ; -๒/๓- ; -๓/๓
ท่าบิดตัวแบบนอนหงา
-๓/๓-
แปลและเรียบเรียงโดย ;
ณัฏฐ์วรดี ศิริกุลภัทรศรี ศันสนีย์ นิรามิษ
คอลัมน์ ;เกร็ดความรู้โยคะ
โยคะสารัตถะ ฉ.;มิ.ย..'๕๑
การบิดหลังด้วยการยกขาทั้งสองข้าง
การบิดหลังด้วยการยกขาทั้งสองข้างนี้จะต้องเกร็งท้องและใช้กล้ามเนื้อหลังเพื่อบิดอย่างมาก เริ่มจากอยู่ในท่านอนหงายพร้อมกับเหยียดแขนและคว่ำมือออกไปทางด้านข้างให้ตรงที่สุด ขณะที่หายใจออกกดหลังช่วงล่างลงแนบพื้น ยืดเข่าและยกขาทั้งสองข้างที่แนบชิดติดกันเหยียดขึ้นไปให้เป็นมุมฉากกับพื้น (รูปที่ 5) จากนั้นค่อยๆ เหยียดขาทั้งสองข้างไปทางด้านข้างพร้อมกับหันศีรษะไปด้านตรงกันข้าม ให้เท้าทั้งสองข้างสูงจากพื้นประมาณ 1 นิ้วหรือแนวเส้นตรงเดียวกัน ให้อยู่ในท่าด้วยการตรึงหลังช่วงบนให้มากขึ้นและให้หัวไหล่แนบกับพื้นให้ได้มากที่สุด จากนั้นให้ทำซ้ำในอีกข้างหนึ่ง
 5 |
ท่านี้ร่างกายจะต้องมีความยืดหยุ่นอย่างดี และมีหน้าท้องและหลังที่แข็งแรง เริ่มจากท่านอนหงายและเหยียดขาทั้งสองข้างขึ้นให้สะโพกตั้งฉากกับพื้น 90 องศา ผู้ที่สามารถทำท่านี้ได้สมบูรณ์ตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานจะทำมุมประมาณ 75 องศาจากพื้น ดังนั้นถ้าสามารถวางไหล่แนบกับพื้นได้ ท่านี้จะบิดหลังทำมุมระหว่างไหล่และกระดูกเชิงกรานได้ 75 องศา ถ้าเรามีการบิดบริเวณบั้นเอว 5 องศา นั่นหมายความว่าช่วงบริเวณทรวงอกของแนวกระดูกสันหลังจะมีการบิดไป 70 องศา หรือมากกว่าค่าเฉลี่ยที่ 45 องศาไป 25 องศา
 6 |
 7 |
ถ้ามีการยกแขนและหัวไหล่ที่อยู่ด้านตรงข้ามกับการบิดหลังจากพื้น หรือไม่สามารเบี่ยงขาลงไปทางด้านข้างตามท่าด้านบนได้ ก็มีหลายวิธีเพื่อปรับท่าให้เหมาะสม คุณสามารถเหยียดเข่าให้ตรงโดยงอเข่าลงเล็กน้อยได้เท่าที่คุณจะรู้สึกสบาย วางขาไปทางด้านข้างขณะหายใจออก และยกขากลับมาตั้งฉากขณะที่หายใจเข้า (รูปที่ 6) ท่านี้ต้องการกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรง และรับรู้ถึงแรงกระตุ้นที่สะโพก, ข้อต่อสะโพก และหลังช่วงล่าง หรือคุณอาจจะยืดหลังช่วงล่างและเหยียดเข่าให้ตรง แต่ยกขาขึ้นน้อยกว่า 90 องศาแทนการตั้งฉากกับพื้น จากก่อนหน้านี้หากคุณไม่สามารถยกเท้าที่อยู่ด้านล่างขึ้นจากพื้นได้ ก็ให้ปล่อยเท้านั้นให้สบาย ง่ายที่สุดให้ทำการพับสะโพก 120 องศาและงอหัวเข่า 90 องศา (รูปที่ 7) จากนั้นให้บิดตัวไปด้านข้างโดยให้หัวเข่าติดกันจนกระทั่งหัวเข่าแตะกับพื้น ไม่ว่าจะทำการผ่อนคลาย หรือกำหนดลมหายใจ ให้ยกขากลับทำท่าอย่างต่อเนื่อง จากนั้นค่อยๆบิดตัวลงอีกข้างหนึ่ง
ถ้าคุณสามารถอยู่ในท่าได้อย่างเต็มที่ด้วยการยืดเข่าได้ตรงและยกสะโพกได้ 90 องศา ให้คุณลองเก็บเท้าให้ชิดติดกันขณะอยู่ในท่าด้วย ซึ่งต้องเหยียดเท้าออกไปจนกระทั่งเข้าใกล้พื้นที่สุด เพื่อให้วางเท้าให้อยู่ในแนวได้ดีที่สุดจะต้องให้กระดูกเชิงกรานเข้าใกล้พื้นให้มากขึ้น ซึ่งถ้าคุณสามารถกดหัวไหล่ไว้กับพื้นได้ ท่าบิดหลังสุดท้ายจะทำมุมระหว่างหัวไหล่และกระดูกเชิงกรานได้ 90 องศาแทน 75 องศาดังที่กล่าวมาในข้างต้น
การบิดหลังด้วยการยกขานั้นจะสามารถทำได้ 2 วิธี คือขณะที่ทำการเคลื่อนไหว หรือขณะที่ค้างในท่า เพื่อสร้างความแข็งแรงอย่างเต็มที่ คุณควรจะทำสลับกันแต่ละข้างอย่างต่อเนื่องโดยไม่ให้เท้าแตะพื้นและไม่มีการหยุดพัก ในทางกลับกันคุณสามารถวางขาลงบนพื้นขณะที่ทำการพักชั่วครู่ขณะฝึกได้ อย่างไรก็ตามการฝึกทั้งหมดนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับการบิดกระดูกสันหลังบริเวณช่วงอก เพราะไม่มีการหมุนสะโพกขณะที่ขาทั้งสองข้างวางบนพื้น อีกทั้งกระดูกเชิงกรานและหัวไหล่ก็อยู่นิ่งกับที่ ขณะที่คุณกำลังบิดตัว คุณสามารถงอขาและหัวเข่าให้เหมาะสมเพื่อให้บั้นเอวและช่วงอกได้ผ่อนคลายไม่ตึงมากจนเกินไป
