ดูแลตัวเองแบบมีปัญญา
แนวทางการดูแลตนเองสำหรับ ผู้ที่มีภาวะไขมันในเลือดสูง
ภาวะไขมันในเลือดสูง หมายถึงภาวะที่ร่างกายมีระดับไขมันในเลือดสูงไปจากเกณฑ์ปกติ ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญอย่างหนึ่งที่ทำให้เกิดหลอดเลือดแข็ง อันนำไปสูการเกิดโรคกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง แต่เราสามารถควบคุมและป้องกนไม่ให้เกิดภาวะนี้ไม่ได้ยาก โดยเฉพาะถ้าเริ่มป้องกันตั้งแต่อายุประมาณ 30 – 40 ปี จะช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจ และโรคอัมพาตในวัยชราได้อย่างมาก
1. ลดน้ำหนัก ถ้าน้ำหนักปกติเกินมาตรฐาน
2. ลดบริโภคอาหารที่มีปริมาณโคเลสเตอรอลสูง ได้แก่ ไข่แดง หอยนางรม ปลาหมึก สมองหมู่ และเครื่องในสัตว์
3. ลดการบริโภคอาหารที่มีปริมาณไขมันสูง เช่น หมูสามชั้น หนังไก่ ขาหมู หรือเลือกรับประทานอาหารเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ เช่น ปลาต่าง ๆ
4. งดอาหารประเภทกะทิ
5. เลือกใช้น้ำมันที่ดีในการบริโภค เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน ในการปรุงอาหาร หรือพยายามเปลี่ยนแปลงวิธีการปรุงอาหารเป็นการต้ม นึ่ง แทนการทอด หรือผัด
6. ลดปริมาณอาหารจำพวกแป้ง ในกรณีที่มีไตรกรีเซอไรด์สูง
7. รับประทานอาหารจำพวกเส้นใยมาก ๆ เช่น ผักคะน้า ผักกาด ฝรั่ง ส้ม เม็ดแมงลัก เพราะจะช่วยลดการดูดซึมไขมันในลำไส้ได้
8. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ มีการต่อเนื่อง ครั้งละ 20 – 30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง
ปริมาณโคเลสเตอรอล..... ในอาหาร อาหารในแต่ละชนิดจะมีปริมาณโคเลสเตอรอลแตกต่างกัน ดังตารางต่อไปนี้
ปริมาณโคเลสเตอรอลในอาหารต่าง ๆ 100 กรัม
|
ชนิดอาหาร |
โคเลสเตอรอล (มิลลิกรัม/100 กรัม) |
|
ไก่ - เนื้อล้วน - ตับ |
60 685-750 |
|
เป็ด |
70-90 |
|
กุนเชียง |
150 |
|
กุ้งเล็ก |
125 |
|
กุ้งใหญ่ |
250-300 |
|
ปู |
101-164 |
|
ไข่ - ไข่ขาว |
0 |
|
- ไข่ทั้งฟอง |
550 |
|
- ไข่แดง (เป็ด) |
1120 |
|
- ไข่แดง (ไก่) |
2000 |
|
- ไข่นำกระทา |
3640 |
|
- ไข่ปลา |
>300 |
|
นมสด |
24 |
|
ปลา - เซลมอน |
86 |
|
- จาระเม็ด |
126 |
|
- ปลาดุก |
60 |
|
- ปลาทูน่า |
186 |
|
ปลาหมึกเล็ก |
384 |
|
ปลาหมึกใหญ่ |
1170 |
|
หอยนางรม |
230-470 |
|
หอยอื่น ๆ |
150 |
|
หมู - เนื้อแดง |
60-70 |
|
- เนื้อปนมัน |
126 |
|
- ตับ |
400 |
|
-ไต |
350 |
|
- กระเพาะ |
150 |
|
- หัวใจ |
400 |
|
- ซี่โครง |
110 |
|
สมองสัตว์ |
316 |
งานตรวจสุขภาพ
ขอบคุณที่นำความรู้มาแบ่งปันค่ะ