ยอดอาหารดีๆ ปี 2010 [EN]


ท่าน อ.ดร.จอน นี บาวเดน นักโภชนาการผู้เขียนหนังสือ 'The 150 healthiest foods on earth' = "อาหารที่ดีกับสุขภาพมากที่สุดบนโลก 150 รายการ" แนะนำอาหารดีๆ ไว้

อาจารย์ทารา พาร์คเกอร์-โพพ ตีพิมพ์ไว้ในหนังสือพิมพ์นิวยอร์ค ไทมส์ ออนไลน์ อีกต่อหนึ่ง ซึ่งในที่สุด... ผู้เขียนขอนำมาตีพิมพ์อีกรอบเช่นกัน [ nytimes ]

...

(1). cabbage = กะหล่ำปลี

พืชกลุ่มนี้ (กะำหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ บรอคโคลี) มีสารซัลโฟราเฟน (sulforaphane) ซึ่งช่วยกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ (น้ำย่อย) ที่ช่วยป้องกันมะเร็ง 

...

(2). cinnamon = อบเชย

สารดีๆ ในอบเชยอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และโคเลสเตอรอล (ไขมันในเลือด) ไม่ให้สูงเกิน

...

ถ้าไม่ชอบชะเอมก็ไม่ต้องตกใจ... ให้ลดข้าว-แป้ง-น้ำตาล (กลุ่มคาร์โบไฮเดรต / คาร์บ) ลง 1/3; ใส่ผักลงไป 2 เท่าของคาร์บที่นำออก

กินถั่วที่ไม่ผ่านการทอด (ต้ม-นึ่ง-แกง) วันละ 1/2 กำมือในมื้อใดมื้อหนึ่ง และนำคาร์บออกเท่าปริมาณถั่วที่กินเข้าไป แบบนี้ก็ใช้ได้

...

(3). pomegranate = ทับทิม

ทับทิมมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง และอาจช่วยลดความดันเลือดได้, ถ้าไม่ชอบทับทิมก็ไม่ต้องตกใจ... ให้กินผักผลไม้ทั้งผล (ไม่ใช่น้ำผลไม้กรองกากทิ้ง) รวมกันให้ได้วันละ 5 สี 5 ฝ่ามือ (ถ้าเป็นผลไม้แห้งใช้ปริมาณครึ่งหนึ่งพอ)

...

กินนมไขมัน ต่ำ หรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม-วิตามินดี 2 แก้ว/วัน (ถ้าเป็นสิว...การดื่มนมเกิน 450 มิลลิลิตร/วัน อาจเพิ่มสิวได้ในคนบางคน), และกินธัญพืชที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท หรือเติมจมูกข้าวสาลี (wheat germ) เสริม ฯลฯ

อาหารแบบนี้อยู่ในกลุ่มอาหารต้านความดันเลือดสูง (DASH) ช่วยป้องกันความดันเลือดสูงได้ในระดับหนึ่ง (ดีพอๆ กับยา 1 รายการ) และอย่าลืมกินปลา (ดีที่สุด คือ ปลาที่ไม่ผ่านการทอด) สัปดาห์ละ 2 ครั้ง > [ DASH - อาหารลดความดัน ] & [ อาหารลดความดันเลือด ]

...

(4). pumpkin seeds = เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทองมีสารแมกนีเซียมที่ช่วยป้องกันโรคภัยไข้เจ็บได้มากมาย แถมยังได้สารพฤกษเคมีหรือสารคุณค่าพืชผักดีๆ สีเขียวแถมไปด้วย, ไหนก็ไหนๆ แล้ว ให้กินฟักทองนึ่งหรือต้มด้วย

ฟักทองให้สารดีๆ แถบสีส้ม-เหลือง และจะดีมากถ้าใช้ฟองน้ำล้างจาน-น้ำยาล้างจานถูเปลือกนอกให้สะอาด นำไปแช่น้ำผสมน้ำส้มสายชู เพื่อลดสารเคมีที่อาจปนเปื้อนไปกับเปลือก นึ่งหรือต้มรวมเปลือก เพื่อให้ได้สารดีๆ แถบสีเขียว

...

(5). sardines = ปลาซาร์ดีน (ในที่นี้หมายถึงปลาทะเล)

อ.ดร.บาวเดนแนะนำว่า ปลาทะเลดีๆ ควรเป็นปลาที่ไม่ผ่านการทอด ซึ่งพบมากในปลากระป๋อง ('healthy food in a can' = อาหารสุขภาพในกระป๋อง)

...

ปลาทะเลมีโอเมกา-3, แคลเซียม, เหล็ก, แมกนีเซียม, ฟอสฟอรัส, โพแทสเซียม, สังกะสี, ทองแดง, แมงกานีส, และวิตามิน B อีกเพียบ

โอเมกา-3 นั้นดีแต่ไม่ค่อยอดทน (ทำไมไปคล้ายกับคนดีบางคนก็ไม่ทราบ)... พอโดนออกซิเจนหน่อย ไม่ว่าจะในอากาศหรือของเหลวในร่างกาย จะเกิดการหืนหรือเสื่อมสภาพได้ง่าย

...

วิธีกินโอ เมกา-3 ให้ "ได้ดี" จริงๆ คือ กินพร้อมน้ำมันพืชชนิดดี เช่น น้ำมันมะกอก-คาโนลา-เมล็ดชา-รำข้าว-ถั่วลิสง (เฉพาะน้ำมันมะกอกไม่เหมาะกับการทอด เนื่องจากจุดเกิดควันต่ำ, น้ำมันที่เหลือใช้ทอดได้สบายมาก)

...

(6). turmeric = ขมิ้น

ขมิ้นได้ชื่อว่า เป็น 'superstar of spices' = "ซูเปอร์สตาร์ของเครื่องเทศ" เนื่องจากมีฤทธิ์ต้านการอักเสบสูง - ฤทธิ์ต้านทานมะเร็งสูง

...

ผู้เชี่ยวชาญ ตั้งข้อสังเกตว่า ชาวอินเดียเป็นโรคหัวใจมาก ทว่า... ไม่ค่อยเป็นโรคสมองเสื่อมอัลไซเมอร์, การศึกษาเร็วๆ นี้พบว่า ขมิ้นอาจช่วยป้องกันสมอง หรือความจำเสื่อมได้

ส่วนจะทำเป็นแกงกะหรี่ แกงแขก หรือแกงปักษ์ใต้นั้น, อาจารย์บาวเดนไม่ได้บอกไว้

...

(7). pumpkin = ฟักทอง

ฟักทองเป็นผักที่มีเส้นใย (ไฟเบอร์) สูง, มีสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มเบต้าแคโรทีน ซึ่งร่างกายคนส่วนใหญ่นำไปสังเคราะห์เป็นวิตามิน A ได้

...

และที่ลืมไม่ได้เลย คือ ผักชนิดนี้ให้กำลังงาน (calorie) ต่ำ เหมาะสำหรับใช้เป็นอาหารลดความอ้วน-ต้านท้องผูก 

อาหารไทยในรูปผัก-น้ำพริกช่วยเสริมในโปรแกรมลดความอ้วนได้ดี หรือจะนำไปรวมกับชุดผักกินง่าย เช่น แตงกวา มะเขือเทศ ฟักทอง ฯลฯ ในมื้ออาหารที่ลดแป้ง-ข้าว-น้ำตาลลงได้จะดีมากทีเดียว

...

(8). blueberry (blueberries) = บลูเบอรี

บลูเบอรีมีสารดีๆ ในแถบสีม่วง-คราม-น้ำเงิน ซึ่งหาได้ยากในพืชเขตร้อน แถมยังมีการศึกษาที่พบว่า ช่วยป้องกันสมอง-ความจำเสื่อมด้วย

...

ถ้าไม่ชอบ บลูเบอรี หรือรู้สึกว่าแพงก็ไม่เป็นไร ให้หาผักผลไม้แถบสี "ม่วง-คราม-น้ำเงิน" ชนิดอื่นมาทดแทน เช่น หอมแดง กะหล่ำม่วง ถั่วแดงหลวง ฯลฯ

เมืองไทยเรามี "เบอรี" ดีๆ เหมือนกัน คือ ลูกหม่อน (mulberry) ซึ่งถ้าเราปลูกไว้ นำลูกหม่อนไปปั่นรวมกาก จะได้สารดีๆ แถบสี "ม่วง-คราม-น้ำเงิน" เพียบเลย

...

หนังสือมังสวิรัติ เล่มหนึ่งเขียนไว้น่าสนใจมากๆ คือ ให้กินถั่วให้ได้วันละ 5 สี ซึ่งจะทำให้ได้สารพฤกษเคมี หรือสารดีๆ ที่ช่วยป้องกันโรค-ส่งเสริมสุขภาพในแถบสีรุ้งไปแล้วถึง 5 สี

วิธี ที่ทำได้ไม่ยาก คือ ไปหาเมล็ดถั่ว 5 สี, ล้่างให้ดี แช่น้ำทิ้งไว้ เมล็ดไหนลอยน้ำให้ตักทิ้งไป ต้มหรือนึ่ง เก็บไว้ในตู้เย็นได้นานนับสัปดาห์ (ถ้าแช่แข็งจะเก็บได้นานเป็นเดือนๆ) แบ่งมากิน โดยอุ่นในไมโครเวฟวันละ 1/2 กำมือ (ถ้ากินมังสวิรัติ... ควรกินถั่วมากกว่านั้น เช่น 1-2 กำมือ/วัน ฯลฯ)

...

ถ้ากินผัก-ผล ไม้-ถั่วได้วันละ 5 สี 5 ส่วนบริโภคขึ้นไป ซึ่งควรเป็นผักกับผลไม้ทั้งผลมากหน่อย คือ 4-4.5 ส่วน (= ทัพพีเล็ก หรือฝ่ามือผู้ใหญ่ผู้หญิง - ไม่รวมนิ้วมือ) และลดข้าว-แป้ง-น้ำตาลลงสัก 1/3, ดื่มน้ำให้พอแล้ว สุขภาพน่าจะดีได้แบบพอเพียงทีเดียว  

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

...

 ติดตามบล็อกของเราได้ทางทวิตเตอร์ > [ Twitter ]

ที่มา                                                         

  • Thank nytimes > Tara Parker-Pope. The 11 best foods your aren't eating. 9 January 2010. 
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์. ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. > 19 มกราคม 2553.
  • ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.
หมายเลขบันทึก: 330543เขียนเมื่อ 24 มกราคม 2010 13:07 น. ()แก้ไขเมื่อ 17 เมษายน 2012 17:02 น. ()สัญญาอนุญาต: ครีเอทีฟคอมมอนส์แบบ แสดงที่มา-ไม่ใช้เพื่อการค้า-อนุญาตแบบเดียวกันจำนวนที่อ่านจำนวนที่อ่าน:


ความเห็น (0)

ไม่มีความเห็น

พบปัญหาการใช้งานกรุณาแจ้ง LINE ID @gotoknow
ClassStart
ระบบจัดการการเรียนการสอนผ่านอินเทอร์เน็ต
ทั้งเว็บทั้งแอปใช้งานฟรี
ClassStart Books
โครงการหนังสือจากคลาสสตาร์ท