เว็บไซต์คณะ แพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยมิชิแกน สหรัฐฯ มีท่าบริหารต้านปวดหลัง ซึ่งช่วยป้องกัน-บรรเทาอาการปวดหลังได้ ยกเว้นกรณีหมอนรองกระดูกสันหลังแตก (มีอาการ เช่น นิ้วหัวแม่เท้าอ่อนแรง ปวดหลังร้าวไปขารุนแรง ฯลฯ) หรือปวดหลังรุนแรง ควรปรึกษาหมอใกล้บ้านก่อน [ umich.edu ]
วิธีบริหารต้านปวดหลังที่อาจารย์ท่านแนะนำมี 8 ท่า หลักการสำคัญ คือ ท่ายืดเหยียดให้ทำช้าๆ ค้างไว้ 20 วินาที, อย่าทำแบบโยกไปเยกมา หรือขึ้นๆ ลงๆ, เพื่อให้กล้ามเนื้อและเอ็นมีความยืดหยุ่นดีขึ้น บาดเจ็บน้อยลง แถมยังช่วยยืดเ้ส้นให้หายเมื่อยได้ในตัว [ umich.edu ]
...
(1). ท่ายืด-ยืนกล้ามเนื้อขาท่อนบนด้านหลัง [ umich.edu ]
ให้พาดขาข้างหนึ่งบนเก้าอี้ หรือขั้นบันไดที่สูงประมาณ 15 นิ้ว = 1 ฟุต 3 นิ้ว, เหยียดเข่าตรง, ค่อยๆ ก้มไปทางด้านหน้า, ค้างไว้ 20 วินาที (15-30 วินาที)
...
(2). ท่าคลาน - ยกแขนขาข้างตรงข้าม [ umich.edu ]
ถ้าต้องการฝึกให้หนักขึ้น (เพิ่มความแข็งแรง), ให้ลองยกแขนขาข้างเดียวกันดูได้
...
(3). ท่ายืดกล้ามเนื้อก้น [ umich.edu ]
ท่านี้ให้ทำท่าคล้ายนั่งไขว่ห้างในท่านอนดังภาพ โดยชันเข่าข้างหนึ่งขึ้น-พาดขาท่อนล่างบนเข่า แล้วค่อยๆ ดึงให้ขาทั้งสองข้างเข้าหาตัวจนรู้สึกปวดก้นเล็กน้อย
ถ้าต้องการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องไปด้วย ให้ลองยกหัวขึ้นให้พ้นพื้น จะได้ยืดเ้ส้นด้วย-ออกกำลังต้านแรงไปด้วยในท่าเดียวกันเลย
ท่านที่นั่งเก้าอี้วันละนานๆ ควรลองฝึกท่านี้ในท่่านั่ง ทำโดยการนั่งไขว่ห้าง จัดหลังให้ตรง แล้วก้มหลังไปด้านหน้า (ควรจัดท่าให้หลังตรงไปเรื่อยๆ) จนปวดก้นเล็กน้อย ค้างไว้ 20 วินาที
...
(4). ท่าแมวกับอูฐ [ umich.edu ]
ท่านี้เป็นท่าโยคะ 2 ท่าสลับกัน ท่าแมวคือ แอ่นหลังให้ตรงกลางหลังต่ำลง (คล้ายแมวบิดขี้เกียจ), ท่าอูฐคือ ทำหลังโก่งให้ตรงกลางสูงขึ้น (คล้ายหนอกอูฐ)
ท่านที่นั่งเก้าอี้นานๆ ควรฝึกทำท่าแมวกับอูฐในท่านั่ง
...
(5). ท่าบิดหมุนเชิงกราน [ umich.edu ]
ท่านี้ทำโดยการนอนหงาย-ใช้มือหนุนหัว-ชันเข่าขึ้นดังภาพ, ออกแรงกดแผ่นหลังให้ราบไปกับแผ่นดิน
...
(6). ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง [ umich.edu ]
ท่านี้คนไทยเรารู้จักในท่า "ซิท-อัพ (sit-ups)" ทว่า... ท่าซิท-อัพที่จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ดีจริงๆ ควรเป็นท่างอหัวเข่า ไม่ใช้มือหนุนหัว เพื่อป้องกันการออกแรงมือไปกดตรงท้ายทอยแรงๆ ซึ่งอาจทำให้คอบาดเจ็บได้
เหตุที่อาจารย์ท่านไม่ให้ยกหัว-คอ-หน้าอกสูง มาก เนื่องจากมีการศึกษาพบว่า ถ้ายกส่วนนี้สูงมากๆ จะใช้แรงจากกล้ามเนื้อหน้าขาท่อนบนแทนกล้ามเนื้อหน้าท้อง > [ วิธี sit-up ]
ถ้าต้องการให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง... การเพิ่มแรงต้าน เช่น วางแผ่นน้ำหนักบนหน้าอก ฯลฯ ดีกว่าการเพิ่มจำนวนครั้ง (จำนวนครั้งที่เหมาะคือ 10 ครั้ง/เซ็ต, ทำ 3 เซ็ต), การฝึกควรมีคนช่วยดู (ยกน้ำหนักหรือเลื่อนออกถ้าจำเป็น) เพราะบางคนใช้แผ่นน้ำหนักมาก ทำให้เจ็บหน้าอก หายใจไม่ออก
...
(7). ท่ายืดแผ่นหลัง [ umich.edu ]
ท่านี้ทำโดยการนอนคว่ำ วางมือไว้กับพื้นดังภาพ แล้วค่อยๆ ดันส่วน "หัว-คอ-หน้าอก" ขึ้นมา้ช้าๆ ค้างไว้ 20 วินาที
...
(8). ท่าไม้กระดานด้านข้าง [ umich.edu ]
ท่านี้เริ่มจากการนอนตะแคง ใช้แขนข้างหนึ่งวางราบกับพื้น-กำมือ แขนอีกข้างหนึ่งท้าวสะเอว (ถ้าไม่ถนัดจะกางแขนออก ตั้งฉากกับลำตัว เพื่อช่วยพยุงไว้ ไม่ให้ล้มก็ได้)
ยกเอวขึ้นจนแนว "หัว-คอ-หน้าอก-ท้อง-สะโพก-ขา" เรียงเป็นแผ่นตรงคล้ายกับเป็นแผ่นกระดาน (plank = ไม้กระดาน), ค้างไว้ 20 วินาที
...
ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ > ถ้าปวดหลังเฉียบพลัน แนะนำให้อ่านเรื่องนี้ > [ วิธีบรรเทาอาการปวดหลัง ]
...
ภาษาอังกฤษสบายๆ สไตล์เรา
ต้นฉบับเรื่องนี้คือ 'Low back pain exercises & Illustration' = "การออกกำลัง (บริหารต้าน) ปวดหลังส่วนล่าง และการอธิบายด้วยภาพ (ภาพประกอบ)"
คลิกลิ้งค์ > คลิกลำโพง-ธงชาติ > ฟัง-ออกเสียงตามเจ้าของภาษา 3 รอบ เพื่อให้จำศัพท์ได้ถูกต้องและเร็ว
...
ย้ำเสียงหนัก (accent) ที่พยางค์แต้มสี กรณีมีตำแหน่งย้ำเสียง 2 ตำแหน่ง, ตำแหน่งที่ย้ำเสียงหนักกว่า คือ พยางค์ที่ใช้ตัวอักษรตัวหนา
@ [ illustrate ] > [ อี๊ - หลัส - เตร้ท - t ] > http://www.thefreedictionary.com/illustrate > verb = แสดงตัวอย่าง แสดงภาพประกอบ
@ [ illustration ] > [ อี - หลัส - เตร๊ - เชิ่น ] > http://www.thefreedictionary.com/illustration > noun = ภาพประกอบ
...
@ [ stretch ] > [ s - เตร้ท - ch ] > http://www.thefreedictionary.com/stretch > verb = ยืดออก ขยายออก
คำพี่ๆ น้องๆ ของ 'stretch' ที่น่าสนใจ คือ 'stretcher' = เปลหาม, ผู้เขียนเข้าใจว่า คนที่ถูกหามคงจะต้องนอนเหยียดออก-แผ่ออกไป ทำให้เปลหามได้ชื่อว่า 'stretcher' = ผู้ทำให้ (คนที่นอน) นอนเหยียดแขนขาออกไป
...
@ [ plank ] > [ แพล่ง - k ] > http://www.thefreedictionary.com/plank > noun = แผ่นกระดาน ไม้กระดาน
@ [ cat ] > [ แคท - t ] > http://www.thefreedictionary.com/cat > noun = แมว
...
@ [ camel ] > [ แค้ - เหมิ่ว - L; ตัวสะกด 'L' อยู่กลางๆ ระหว่าง "ว" กับ "ล"; ขอให้ฟัง + ออกเสียงตามเจ้าของภาษา 3 รอบ ] > http://www.thefreedictionary.com/camel > noun = อูฐ
...
วันนี้ผู้เขียน มีโอกาสร่วมไปในทีมรถพยาบาลรับเสด็จสมเด็จพระเทพฯ ที่สถาบันช้างลำปาง ทำให้ได้ไอเดียว่า เมืองไทยเราน่าจะนำเข้าอูฐ จัดเป็นกิจกรรมนำเที่ยวคล้ายๆ กับที่มีการขี่ช้างนำเที่ยว
ถ้าทำได้อาจจะได้แม่เหล็กทางการท่องเที่ยวแห่งใหม่ขึ้นมาเลยทีเดียว
...
ติดตามบล็อกของเราได้ทางทวิตเตอร์ > [ Twitter ]
ที่มา
-
Thank umich.edu > Low back pain exercises & Illustration. 9 January 2010.
-
นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์. ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. > 18 มกราคม 2553.
-
ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.