จดหมายข่าว เว็บไซต์อาจารย์หมอเมียคิน ตีพิมพ์เรื่องการฝึก (train) กล้ามเนื้อและหัวใจว่า ออกกำลังแบบไหนได้เนื้อ (กล้ามเนื้อ) - แบบไหนได้ใจ (ดีกับหัวใจ-ระบบไหลเวียนเลือด), ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

...

เรื่องที่ควร รู้คือ การออกแรง-ออกกำลังดีกับกล้ามเนื้อทั่วไป และหัวใจ-ระบบไหลเวียนเลือด ทว่า... เกือบทั้งหมดจะให้ผลดีกับอย่างใดอย่างหนึ่งมากกว่าดีแบบครอบจักรวาล

การออกแรง-ออกกำลังที่ดีกับหัวใจ-ระบบไหล เวียนเลือดนิยมเรียกว่า "คาร์ดิโอ (cardio = หัวใจ)" หรือ "แอโรบิค (aerobic = การเผาผลาญกำลังงานแบบใช้ออกซิเจน ซึ่งส่วนใหญ่จะนาน 3 นาทีขึ้นไป และเป็นการออกแรงผ่านกล้ามเนื้อมัดใหญ่ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อลำตัว-ขา)

...

การออกกำลังแบบคาร์ดิโอที่ดีมาก คือ การออกแรง-ออกกำลังที่ต่อเนื่อง ทำให้ชีพจร หรืออัตราการเตันของหัวใจเพิ่มขึ้น

วิธีง่ายๆ คือ ให้วัดชีพจรช่วงพัก เช่น หลังตื่นนอนเช้า ฯลฯ วัดแบบไม่รีบเร่งที่หลอดเลือดแดงข้อมือ หรือที่คอว่า หัวใจเต้นกี่ครั้งต่อนาที, แล้วออกกำลังให้ชีพจรเฉลี่ยช่วงออกกำลังมากกว่าตอนพักอย่างน้อย 20 ครั้ง/นาที

...

การออกกำ ลังแบบคาร์ดิโอให้ได้ผลดีมาก คือ ทำให้ต่อเนื่องกัน 30 นาที และ 3 ครั้ง/สัปดาห์ขึ้นไป, ทั้งนี้และทั้งนั้นควรเริ่มออกกำลังเพิ่มทีละน้อย จากเบาไปหนัก จากระยะเวลาสั้นเป็นนานขึ้น

และจะต้องหยุดฝึกถ้ามีอาการใจสั่น เหนื่อยมาก เพลีย เจ็บหน้าอก หน้ามืด คลื่นไส้, วิธีที่นิยมกัน คือ ให้เริ่มด้วยการเดินช้าๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาไม่เกินครั้งละ 10%, เดินได้นานแล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วทีหลัง

... 

ตัวอย่างการออกกำลังแบบคาร์ดิโอที่ดีได้แก่ การเดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ จักรยาน กระโดดเชือก ขึ้นลงเนิน ขึ้นลงบันได เต้นรำ มวยจีน ไทชิ-ชี่กง

การออกกำลังแบบเป็นช่วงๆ หรืออินเทอร์วัล (interval) หรือเร็วสลับช้า ช่วยให้การฝึกได้ผลดีเร็วขึ้น

...

กล้ามเนื้อของ คนเราจะเข้าเกียร์ถอยหลัง หรือเสื่อมตั้งแต่อายุ 20 ปีขึ้นไป ถ้าไม่ออกแรง-ออกกำลัง... การออกแรง-ออกกำลังที่ช่วยป้องกันกล้ามเนื้อเสื่อม หรือที่นิยมเรียกว่า การออกกำลังต้านแรง (resistance training; resist = ต้านทาน ตีโต้; resistance = ความต้านทาน)  เช่น เล่นเวท (weight = น้ำหนัก), เล่นกล้าม, ยกน้ำหนัก, ดึงสปริง, ดึงยางยืด ฯลฯ

การออกกำลังต้านแรงจะให้ผลดีมาก คือ การออกแรงต้านน้ำหนักมากหน่อย ไม่เกินเซ็ต (set = ชุด) ละ 50 วินาที, ถ้าออกกำลังนานเกิน 50 วินาที/เซ็ตจะเพิ่มเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

...

ขนาดน้ำหนัก หรือแรงต้านที่ควรใช้ คือ ขนาดที่ทำให้ยกได้ประมาณ 7-14 ครั้งแล้วหมดแรงพอดี, นิยมเลือกที่ค่ากลางๆ คือ ยกได้ 10 ครั้ง-หมดแรงพอดี

แรงต้านที่น้อยไป คือ ยกได้เกิน 14 ครั้ง-หมดแรงมักจะเบาไป ทำให้แข็งแรง แต่มวลกล้ามเนื้อไม่เพิ่ม 

...

แรงต้านที่มากไป คือ ยกได้น้อยกว่า 7 ครั้ง-หมดแรงมักจะหนักไป ทำให้มีโอกาสบาดเจ็บเพิ่มขึ้น

แรงต้านที่ค่อนข้างพอดี คือ ยกได้ 10 ครั้ง-หมดแรงพอดี ฝึกอย่างนี้ 1-3 ครั้ง/สัปดาห์, รายงานการศึกษาวิจัย 90% พบ 1 ครั้ง/สัปดาห์พอ, อีก 10% พบ 3 ครั้ง/สัปดาห์ดีกว่า

...

การออกกำลัง แบบนี้มีส่วนเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เรียกว่า 'strength exercise (strong = ซึ่งแข็งแรง; strength = ความแข็งแรง)' ใช้มากในโรงพยาบาล เพื่อให้คนไข้ที่ป่วยอยู่มีแรง มีกำลัง กลับไปสู้กับโลกที่บ้านหลังป่วยหนักหรือป่วยนานได้

การออกกำลังแบบเสริมสร้างความแข็งแรงจึงไม่ไ้ด้มุ่งให้ "ได้เนื้อ (กล้ามโต)" เสมอไป, บ่อยครั้งที่เน้นความแข็งแรงมากกว่า

...

การออกกำลัง แบบต้านแรงมีส่วนทำให้ใยกล้ามเนื้อขนาดจิ๋วฉีกขาด เสียหาย หรือ "ร้าว" เป็นบางส่วน, ร่างกายจะใช้เวลาซ่อมแซมประมาณ 24-48 ชั่วโมง หรือ 1-2 วัน จึงนิยมฝึกหนักส่วนเดิมไม่เกินวันเว้นวัน

เนื่องจากถ้าฝึกถี่กว่านั้นจะเี่สี่ยงต่อการบาดเจ็บระยะยาวได้

...

โปรแกรมการฝึกที่ดีชุดหนึ่ง คือ วิ่งเหยาะหรือจอกกิ้งวันจันทร์-พุธ-ศุกร์, เล่นเวทวันอังคาร-พฤหัสบดี

ที่เหลืออีก 2 วัน ให้ออกแรง-ออกกำลังอย่างอื่น เช่น เล่นบอล เทนนิส เดินเล่นระยะทางไกล ฝึกสปริ๊นท์ (sprint = ฝึกวิ่ง-ว่ายน้ำ-จักรยานระยะสั้นเร็วๆ) โยคะ รำกระบองชีวจิต มวยจีน พิลาทิส ไทชิ-ชี่กง ฯลฯ หรืออะไรก็ได้, และพัก 1 วัน โดยวันพักอาจเดินเล่นแบบเดินย่อยอาหาร จงกลมเสริมได้

...

ชาวตะวัน ตก (ฝรั่ง) มักจะพบว่า การออกกำลังแบบคาร์ดิโอ + ต้านแรง = ครบเครื่อง, ทว่า... ชาวตะวันออกหรือชาวเอเชียก้าวไปไกลกว่านั้น คือ ถ้ามีการออกกำลังแบบตะวันออกร่วมไปด้วยจะดีกับสุขภาพองค์รวมมากกว่า

ตัวอย่าง เช่น ถ้าเราฝึกโยคะ พิลาทิส (คล้ายกับโยคะ-กายภาพบำบัดผสมกัน), รำกระบองชีวจิต, ไทชิ-ชี่กง ฯลฯ ด้วย อาการปวดเมื่อย ล้า เพลีย นอนไม่หลับ เครียดมักจะลดลงได้มาก

...

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

...

ภาษาอังกฤษสบายๆ สไตล์เรา                                

ต้นฉบับเรื่องนี้คือ 'Heart or muscle training' = "ฝึกหัวใจหรือกล้ามเนื้อ"

คลิกลิ้งค์ > คลิกลำโพง-ธงชาติ > ฟัง-ออกเสียงตามเจ้าของภาษา 3 รอบ เพื่อให้จำศัพท์ได้ถูกต้องและเร็ว

...

ย้ำเสียงหนัก (accent) ที่พยางค์แต้มสี กรณีมีตำแหน่งย้ำเสียง 2 ตำแหน่ง, ตำแหน่งที่ย้ำเสียงหนักกว่า คือ พยางค์ที่ใช้ตัวอักษรตัวหนา

@ [ heart ] > [ ฮาท - t ] > http://www.thefreedictionary.com/heart > noun = หัวใจ

@ [ muscle ]> [ มัส - เสิ่ว - L; ตัวสะกด 'L' ออกเสียงตรงกลางระหว่าง 'ว' กับ 'L' ] > http://www.thefreedictionary.com/muscle > noun = กล้ามเนื้อ

...

 ติดตามบล็อกของเราได้ทางทวิตเตอร์ > [ Twitter ]

ที่มา                                                         

  • Thank drmirkin > Gabe Mirkin, M.D., for CBS Radio News.  Heart or muscle training. 7/20/09.
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์. ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. > 23 ธันวาคม 2552.
  • ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.