แนวคิดใหม่ จุดประกายความคิด ไม่ปิดกั้นการแสดงออก
วันนี้นำเรื่อง "หนักวัน เบาวัน"มาแลกเปลี่ยนเรียนรู้ เป็นแนวคิดใหม่ที่หลายคนไม่เคยรู้ และเป็นเรื่องเก่าที่หลายคนอาจทำ ลองศึกษาเพื่อตัวคุณเองครับ
การศึกษาใหม่พบว่า การกินอาหารแบบหนักวัน-เบาวัน หรือในที่นี้คือ กินพอดีวันหนึ่งสลับกับกินน้อยๆ หน่อยวันหนึ่งอาจช่วยลดเสี่ยงโรคภูมิแพ้ เบาหวาน โรคหัวใจ มะเร็งเต้านม ช่วยสมองอ่อนเยาว์ และอาจทำให้อายุยืนยาวได้ด้วย
วิธีลดความอ้วนแบบนี้มีชื่อว่า 'The Alternate-Day Diet' = อาหารวันเว้นวัน (alternate day = วันเว้นวัน), การอดอาหารเป็นพักๆ (intermittent fasting; intermittent = เป็นพักๆ เป็นช่วงๆ; fast = อดอาหาร), หรืออาหารอายุยืน (longevity diet; longevity = อายุืยืน; diet = อาหาร ลดความอ้วน)
เทคนิคนี้เป็น 1 ในเทคนิคที่นักเพาะกายบางท่านใช้ คือ วันไหนฝึกหนักก็กินเต็มที่-วันไหนไม่ได้ฝึกก็อดเต็มที่ (เช่น กินแต่ผักที่ไม่ต้มกับน้ำพริก ฯลฯ)เนื่องจากกล้ามเนื้อของคนเรามีลักษณะคล้ายปลาวาฬที่อยู่ในทะเลน้ำมันตื้นๆ (ชั้นไขมันใต้ผิวหนัง)ถ้าปลาวาฬตัวเล็ก (กล้ามเล็ก) หรือทะเลน้ำมันลึก (ชั้นไขมันใต้ผิวหนังหนา) จะมองไม่เห็นกล้าม,ตรงกันข้ามกล้ามจะโผล่ออกมา (ให้เห็น) ได้ก็เมื่อปลาวาฬตัวโต (กล้ามใหญ่) หรือทะเลน้ำมันตื้น (ชั้นไขมันใต้ผิวหนังบาง)
หลักการของการอาหารลดความอ้วนแบบวันเว้นวัน คือ กินหนักวัน-เบาวัน โดยวันที่เบาจะกินอาหารได้ไม่เกิน 50% ของวันหนักเน้นควบคุมอาหารให้กำลังงานหรือแคลอรี กินผักที่ไม่ใช่ผักแป้งสูง เช่น ผักใบเขียวต้ม ฯลฯ ได้ไม่จำกัด แต่ต้องควบคุมผักแป้งสูง เช่น ฟักทอง ฯลฯ
กลไกที่เป็นไปได้ คือ การกินอาหารแบบนี้ไปกระต้นยีนส์ผอม (skinny gene; skinny = ผอม คล้ายหนังหุ้มกระดูก; gene = กลุ่มรหัสพันธุกรรมหรือ DNA ที่แสดงผลได้) ซึ่งช่วยการเผาผลาญไขมันช่วงปี thirties (= 30s = 1930-1939; บวก 543 จะได้ปี พ.ศ.) นักวิทยาศาสตร์พบว่า สัตว์ทดลอง เช่น หนู หนอน แมลงวันผลไม้ ฯลฯ ที่กินอาหารกำลังงาน (แคลอรี) ต่ำมากๆ มีอายุยืนขึ้น 30%
สัตว์เหล่านี้มีหลอดเลือดอุดตัน (จากคราบไข โคเลสเตอรอล) น้อยกว่า, มีระดับสารแสดงการอักเสบน้อยกว่า, ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่า, เซลล์สมองเสื่อมสภาพน้อยกว่าแถมโรคเรื้อรังที่พบตอนอายุมากลดลง
ผศ.ดร.คริสตา วาดาดีจากมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ ชิคาโก US กล่าวว่า อาหารลดความอ้วนทั่วๆ ไปมักจะลดกำลังงาน หรือแคลอรีลงจนเหลือ 20-40% ของอาหารเดิมทุกวันเฉลี่ยคือ ให้กิน 1/3 ของที่เคยกิน ซึ่งเป็นเรื่องที่ทำใจได้ยากมากๆ เพราะทำให้หิวเรื้อรัง วิธีใหม่ให้ลดอาหารวันเว้นวันทำได้ง่ายกว่า
การศึกษาทำในคนไข้ 16 คน นาน 10 สัปดาห์ ให้กินอาหารสุขภาพวันหนึ่งสลับกับลดอาหารเหลือ 20% วันหนึ่ง พบว่า น้ำหนักลดลงในช่วง 10-30 ปอนด์ = 4.54-13.62 กิโลกรัม
ปี 2546 อ.ดร.มาร์ค แมทท์ซันทำการทดลองในหนูพบว่า หนูที่ได้รับอาหารแบบวันเว้นวันมีสุขภาพดี และมีความพึงพอใจด้วย
อ.นพ.เจมส์ จอห์นซัน ผู้เขียนหนังสือเรื่อง 'The Alternate-Day Diet' = อาหารลดความอ้วนแบบวันเว้นวัน เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านศัลยกรรมตกแต่ง ท่านทดลองสูตรอาหารนี้กับตัวเองมา 5 ปีพบว่า น้ำหนักลดลง 35 ปอนด์ = 15.9 กก.ใน 11 สัปดาห์เรื่องที่น่าสนใจ คือ มีการศึกษาขนาดเล็ก (จำนวนกลุ่มตัวอย่างน้อย) คือ คนอ้วนที่เป็นโรคหอบหืด 10 รายมีอาการดีขึ้นมากเมื่อกินอาหารลดความอ้วนแบบวันเว้นวัน และลดน้ำหนักได้ 8%
การศึกษานี้ อ.ดร.จอห์นซันทำร่วมกับทีมวิจัยจากสถาบันความชราแห่งชาติ US และมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด US พบว่า คนไข้โรคหอบหืดหายใจได้ดีขึ้น แถมยังมีระดับอนุมูลอิสระในเลือดลดลง 90%, สารเคมีบ่งชี้การอักเสบลดลง 70%ทว่า... ผลดีนี้ไม่ได้ยั่งยืนยาวนาน เนื่องจากเมื่อหยุดอาหารแบบนี้ 2 สัปดาห์, อาการหอบหืดก็กลับเป็นซ้ำอีก.
ตอนนี้นักวิจัยอังกฤษ (UK) กำลังศึกษาว่า อาหารแบบนี้ป้องกันมะเร็งเต้านมในกลุ่มที่มีความเสี่ยงสูงได้หรือไม่
อ.ดร.ไมเคิล ฮาร์วีกล่าวว่า อาหารแคลอรีต่ำมากระดับ 800 แคลอรี/วัน ลดการทำงานของเอนไซม์ (น้ำย่อย) ที่เผาผลาญไขมันและน้ำตาลกลูโคสในเนื้อเยื่อเต้านม ซึ่งเพิ่มขึ้นในคนไข้มะเร็ง2-3 ปีที่ผ่า่นมา, มีการค้นพบยีนส์ SIRT1 หรือยีนส์ผอม (skinny gene) ที่พร้อมจะทำงานเมื่อคนเราอดอาหาร หรือขาดอาหาร, ยีนส์นี้ไปยับยั้งยีนส์อ้วนที่ชอบสะสมไขมัน
อ.ดร.แมทท์ซันและคณะรายงานว่า ยีนส์นี้น่าจะอธิบายได้ว่า ทำไมสัตว์ที่อยู่ในภาวะกึ่งขาดอาหาร (semi-starvation) ถึงได้มีการอักเสบลดลง ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง
กลไกที่การลดอาหารแบบวันเว้นวันน่าจะดี คือ ถ้าเราอดอาหารทุกวัน, ร่างกายจะปรับลดอัตราการเผาผลาญอาหาร (metabolism) หลังการอดอาหารผ่านไป 48-72 ชั่วโมงถ้าเป็นรถจะเปรียบคล้ายรถที่เปลี่ยนจากเกียร์เดินหน้าเป็นเกียร์ว่าง หรือไม่เปลี่ยนเกียร์แต่ขับช้าลงแบบถึงก็ช่าง-ไม่ถึงก็ช่าง, ถ้าเป็นหมีคืออยู่ในภาวะจำศีล เผาผลาญน้อย ผลคือ จะทำให้ลดความอ้วนได้ยากในระยะยาว
อ.แคเตอรีน คอลลินส์ โฆษกสมาคมโภชนาการสหราชอาณาจักรกล่าวว่า ประเด็นที่สำคัญ คือ ขอให้กินโปรตีน และเส้นใย (ไฟเบอร์) ให้พอเสมอ ส่วน อ.ดร.ฮาร์วีกล่าวว่า ตอนนี้กำลังทำการศึกษาว่า ถ้าจะลองปรับเปลี่ยนสูตรอาหารนี้เป็นกินอาหารสุขภาพ 5 วันทำการ และอด 2 วันจะได้ผลพอๆ กันหรือไม่
อ.ดร.จอห์นซันแนะนำว่า 'first fortnight' = ปักษ์แรก (2 สัปดาห์) วันที่อดอาหาร (วันเว้นวัน) นั้นอาจกินอาหารต่ำได้จนถึง 500 แคลอรี (เน้นกินผักง่ายๆ เช่น ผักสลัด แตงกวา มะเขือเทศ ฯลฯ เป็นหลัก) ทั้งนี้และทั้งนั้นขึ้นกับว่า เป้าหมายคืออะไร
ถ้าต้องการลดน้ำหนัก... วันอดไม่ควรกินแคลอรี (กำลังงาน) เกิน 35% หรือประมาณ 1/3 ของวันไม่อด, ถ้าต้องการรักษาน้ำหนักให้คงที่ (ไม่กลับไปอ้วนใหม่ หรือน้ำหนักไม่เพิ่ม)... วันอดไม่ควรกินแคลอรี (กำลังงาน) เกิน 50-60% หรือประมาณ 1/2-2/3 ของวันไม่อด
ข้อดี คือ วันไม่อดกินอาหารสุขภาพ (ควรงดอาหารทอด) มากหน่อยได้, อย่าลืมกินผัก ผลไม้ทั้งผล (ไม่ใช่น้ำผลไม้กรองกาก) ให้มากพอ, ดื่มน้ำให้มากพอตลอดช่วงเวลากลางวัน (ถ้ากินน้ำมากกลางคืนอาจทำให้ต้องตื่นมาปัสสาวะ หรือฝันร้าย)แน่นอนว่า ควรออกแรง-ออกกำลังให้มากด้วย โดยใช้วิธีหนักวัน-เบาวันเช่นกัน (ฝึกหนักวันกินมาก-ฝึกเบาวันกินน้อย)
ที่มา : บ้านหมอ
สวัสดีค่ะผอ.อาหารเมนูนี้ทานได้ทุกวันช่วยทำให้เรามีทั้งหนักทั้งเบาค่ะ..สดชื่นวันหยุดตำพริกทานกันดีไหมค่ะ...
ขอบคุณ"คุณอ้อยเล็ก"ครับ
มาเยี่ยมด้วยความสุดคะนึงค่ะ