กินหนักวันเบาวันช่วยลดอ้วน [EN]
การออกกำลัง หรือฝึกกีฬาแบบ "หนักวัน-เบาวัน" หรือฝึกหนักวันหนึ่ง-ฝึกเบา(แรงปานกลาง)เป็นวิธีฝึกที่ช่วยให้ก้าวไกลไปได้เร็ว และลดการบาดเจ็บให้น้อยลง
วันนี้มีไอเดียใหม่ในการลดความอ้วนมาฝาก นั่นคือ กินหนักวัน-เบาวัน ซึ่งอาจทำให้ลดความอ้วนได้เร็วขึ้น [ Mailonline ]
...
การศึกษาใหม่พบว่า การกินอาหารแบบหนักวัน-เบาวัน หรือในที่นี้คือ กินพอดีวันหนึ่งสลับกับกินน้อยๆ หน่อยวันหนึ่งอาจช่วยลดเสี่ยงโรคภูมิแพ้ เบาหวาน โรคหัวใจ มะเร็งเต้านม ช่วยสมองอ่อนเยาว์ และอาจทำให้อายุยืนยาวได้ด้วย
วิธีลดความอ้วนแบบนี้มีชื่อว่า 'The Alternate-Day Diet' = อาหารวันเว้นวัน (alternate day = วันเว้นวัน), การอดอาหารเป็นพักๆ (intermittent fasting; intermittent = เป็นพักๆ เป็นช่วงๆ; fast = อดอาหาร), หรืออาหารอายุยืน (longevity diet; longevity = อายุืยืน; diet = อาหาร ลดความอ้วน)
...
เทคนิคนี้เป็น 1 ในเทคนิคที่นักเพาะกายบางท่านใช้ คือ วันไหนฝึกหนักก็กินเต็มที่-วันไหนไม่ได้ฝึกก็อดเต็มที่ (เช่น กินแต่ผักที่ไม่ต้มกับน้ำพริก ฯลฯ)
เนื่องจากกล้ามเนื้อของคนเรามีลักษณะคล้ายปลาวาฬที่อยู่ในทะเลน้ำมันตื้นๆ (ชั้นไขมันใต้ผิวหนัง)
...
ถ้าปลาวาฬตัวเล็ก (กล้ามเล็ก) หรือทะเลน้ำมันลึก (ชั้นไขมันใต้ผิวหนังหนา) จะมองไม่เห็นกล้าม,
ตรงกันข้ามกล้ามจะโผล่ออกมา (ให้เห็น) ได้ก็เมื่อปลาวาฬตัวโต (กล้ามใหญ่) หรือทะเลน้ำมันตื้น (ชั้นไขมันใต้ผิวหนังบาง)
...
หลักการของการอาหารลดความอ้วนแบบวันเว้นวัน คือ กินหนักวัน-เบาวัน โดยวันที่เบาจะกินอาหารได้ไม่เกิน 50% ของวันหนัก
เน้นควบคุมอาหารให้กำลังงานหรือแคลอรี กินผักที่ไม่ใช่ผักแป้งสูง เช่น ผักใบเขียวต้ม ฯลฯ ได้ไม่จำกัด แต่ต้องควบคุมผักแป้งสูง เช่น ฟักทอง ฯลฯ
...
กลไกที่เป็นไปได้ คือ การกินอาหารแบบนี้ไปกระต้นยีนส์ผอม (skinny gene; skinny = ผอม คล้ายหนังหุ้มกระดูก; gene = กลุ่มรหัสพันธุกรรมหรือ DNA ที่แสดงผลได้) ซึ่งช่วยการเผาผลาญไขมัน
ช่วงปี thirties (= 30s = 1930-1939; บวก 543 จะได้ปี พ.ศ.) นักวิทยาศาสตร์พบว่า สัตว์ทดลอง เช่น หนู หนอน แมลงวันผลไม้ ฯลฯ ที่กินอาหารกำลังงาน (แคลอรี) ต่ำมากๆ มีอายุยืนขึ้น 30%
...
สัตว์เหล่านี้มีหลอดเลือดอุดตัน (จากคราบไข โคเลสเตอรอล) น้อยกว่า, มีระดับสารแสดงการอักเสบน้อยกว่า, ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่า, เซลล์สมองเสื่อมสภาพน้อยกว่า
แถมโรคเรื้อรังที่พบตอนอายุมากลดลง
...
ผศ.ดร.คริสตา วาดาดีจากมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ ชิคาโก US กล่าวว่า อาหารลดความอ้วนทั่วๆ ไปมักจะลดกำลังงาน หรือแคลอรีลงจนเหลือ 20-40% ของอาหารเดิมทุกวัน
เฉลี่ยคือ ให้กิน 1/3 ของที่เคยกิน ซึ่งเป็นเรื่องที่ทำใจได้ยากมากๆ เพราะทำให้หิวเรื้อรัง วิธีใหม่ให้ลดอาหารวันเว้นวันทำได้ง่ายกว่า
...
การศึกษาทำในคนไข้ 16 คน นาน 10 สัปดาห์ ให้กินอาหารสุขภาพวันหนึ่งสลับกับลดอาหารเหลือ 20% วันหนึ่ง พบว่า น้ำหนักลดลงในช่วง 10-30 ปอนด์ = 4.54-13.62 กิโลกรัม
ปี 2546 อ.ดร.มาร์ค แมทท์ซันทำการทดลองในหนูพบว่า หนูที่ได้รับอาหารแบบวันเว้นวันมีสุขภาพดี และมีความพึงพอใจด้วย
...
อ.นพ.เจมส์ จอห์นซัน ผู้เขียนหนังสือเรื่อง 'The Alternate-Day Diet' = อาหารลดความอ้วนแบบวันเว้นวัน เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านศัลยกรรมตกแต่ง ท่านทดลองสูตรอาหารนี้กับตัวเองมา 5 ปีพบว่า น้ำหนักลดลง 35 ปอนด์ = 15.9 กก.ใน 11 สัปดาห์
เรื่องที่น่าสนใจ คือ มีการศึกษาขนาดเล็ก (จำนวนกลุ่มตัวอย่างน้อย) คือ คนอ้วนที่เป็นโรคหอบหืด 10 รายมีอาการดีขึ้นมากเมื่อกินอาหารลดความอ้วนแบบวันเว้นวัน และลดน้ำหนักได้ 8%
...
การศึกษานี้ อ.ดร.จอห์นซันทำร่วมกับทีมวิจัยจากสถาบันความชราแห่งชาติ US และมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด US พบว่า คนไข้โรคหอบหืดหายใจได้ดีขึ้น แถมยังมีระดับอนุมูลอิสระในเลือดลดลง 90%, สารเคมีบ่งชี้การอักเสบลดลง 70%
ทว่า... ผลดีนี้ไม่ได้ยั่งยืนยาวนาน เนื่องจากเมื่อหยุดอาหารแบบนี้ 2 สัปดาห์, อาการหอบหืดก็กลับเป็นซ้ำอีก
...
ตอนนี้นักวิจัยอังกฤษ (UK) กำลังศึกษาว่า อาหารแบบนี้ป้องกันมะเร็งเต้านมในกลุ่มที่มีความเสี่ยงสูงได้หรือไม่
อ.ดร.ไมเคิล ฮาร์วีกล่าวว่า อาหารแคลอรีต่ำมากระดับ 800 แคลอรี/วัน ลดการทำงานของเอนไซม์ (น้ำย่อย) ที่เผาผลาญไขมันและน้ำตาลกลูโคสในเนื้อเยื่อเต้านม ซึ่งเพิ่มขึ้นในคนไข้มะเร็ง
...
2-3 ปีที่ผ่า่นมา, มีการค้นพบยีนส์ SIRT1 หรือยีนส์ผอม (skinny gene) ที่พร้อมจะทำงานเมื่อคนเราอดอาหาร หรือขาดอาหาร, ยีนส์นี้ไปยับยั้งยีนส์อ้วนที่ชอบสะสมไขมัน
อ.ดร.แมทท์ซันและคณะรายงานว่า ยีนส์นี้น่าจะอธิบายได้ว่า ทำไมสัตว์ที่อยู่ในภาวะกึ่งขาดอาหาร (semi-starvation) ถึงได้มีการอักเสบลดลง ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง
...
กลไกที่การลดอาหารแบบวันเว้นวันน่าจะดี คือ ถ้าเราอดอาหารทุกวัน, ร่างกายจะปรับลดอัตราการเผาผลาญอาหาร (metabolism) หลังการอดอาหารผ่านไป 48-72 ชั่วโมง
ถ้าเป็นรถจะเปรียบคล้ายรถที่เปลี่ยนจากเกียร์เดินหน้าเป็นเกียร์ว่าง หรือไม่เปลี่ยนเกียร์แต่ขับช้าลงแบบถึงก็ช่าง-ไม่ถึงก็ช่าง, ถ้าเป็นหมีคืออยู่ในภาวะจำศีล เผาผลาญน้อย ผลคือ จะทำให้ลดความอ้วนได้ยากในระยะยาว
...
อ.แคเตอรีน คอลลินส์ โฆษกสมาคมโภชนาการสหราชอาณาจักรกล่าวว่า ประเด็นที่สำคัญ คือ ขอให้กินโปรตีน และเส้นใย (ไฟเบอร์) ให้พอเสมอ
ส่วน อ.ดร.ฮาร์วีกล่าวว่า ตอนนี้กำลังทำการศึกษาว่า ถ้าจะลองปรับเปลี่ยนสูตรอาหารนี้เป็นกินอาหารสุขภาพ 5 วันทำการ และอด 2 วันจะได้ผลพอๆ กันหรือไม่
...
อ.ดร.จอห์นซันแนะนำว่า 'first fortnight' = ปักษ์แรก (2 สัปดาห์) วันที่อดอาหาร (วันเว้นวัน) นั้นอาจกินอาหารต่ำได้จนถึง 500 แคลอรี (เน้นกินผักง่ายๆ เช่น ผักสลัด แตงกวา มะเขือเทศ ฯลฯ เป็นหลัก) ทั้งนี้และทั้งนั้นขึ้นกับว่า เป้าหมายคืออะไร
ถ้าต้องการลดน้ำหนัก... วันอดไม่ควรกินแคลอรี (กำลังงาน) เกิน 35% หรือประมาณ 1/3 ของวันไม่อด, ถ้าต้องการรักษาน้ำหนักให้คงที่ (ไม่กลับไปอ้วนใหม่ หรือน้ำหนักไม่เพิ่ม)... วันอดไม่ควรกินแคลอรี (กำลังงาน) เกิน 50-60% หรือประมาณ 1/2-2/3 ของวันไม่อด
...
ข้อดี คือ วันไม่อดกินอาหารสุขภาพ (ควรงดอาหารทอด) มากหน่อยได้, อย่าลืมกินผัก ผลไม้ทั้งผล (ไม่ใช่น้ำผลไม้กรองกาก) ให้มากพอ, ดื่มน้ำให้มากพอตลอดช่วงเวลากลางวัน (ถ้ากินน้ำมากกลางคืนอาจทำให้ต้องตื่นมาปัสสาวะ หรือฝันร้าย)
แน่นอนว่า ควรออกแรง-ออกกำลังให้มากด้วย โดยใช้วิธีหนักวัน-เบาวันเช่นกัน (ฝึกหนักวันกินมาก-ฝึกเบาวันกินน้อย)
...
ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
...
ภาษาอังกฤษสบายๆ สไตล์เรา
ต้นฉบับเรื่องนี้คือ 'Feast or famine: The diet that won't just help you lose weight, you'll live longer and be brainier!' = "งานเลี้ยงหรืองานอด (อาหาร): อาหาร (สูตร) ที่ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณลดน้ำหนัก, คุณจะมีอายุยืนขึ้น และฉลาดขึ้น"
ขอให้สังเกตว่า มีการเล่นคำแบบสัมผัสอักษร 'F' คือ 'Feast' กับ 'famine'
...
คลิกลิ้งค์ > คลิกลำโพง-ธงชาติ > ฟัง-ออกเสียงตามเจ้าของภาษา 3 รอบ เพื่อให้จำศัพท์ได้ถูกต้องและเร็ว
ย้ำเสียงหนัก (accent) ที่พยางค์แต้มสี กรณีมีตำแหน่งย้ำเสียง 2 ตำแหน่ง, ตำแหน่งที่ย้ำเสียงหนักกว่า คือ พยางค์ที่ใช้ตัวอักษรตัวหนา
...
@@ [ feast ] > [ ฟีส - st ] > http://www.thefreedictionary.com/feast > noun = งานเลี้ยง งานฉลอง
@@ [ famine ] > [ แฟ้ม - หมิ่น ] หรือ [ ฟ้าม - หมิ่น ] > http://www.thefreedictionary.com/famine > noun = ความอดอยาก
ติดตามบล็อกของเราได้ทางทวิตเตอร์ > [ Twitter ]
ที่มา
-
นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์. ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า > 25 พฤศจิกายน 2552.
-
ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.
ความเห็น (2)
ขอบคุณค่ะ สำหรับสาระดีๆ
เป็นประโยชน์ยิ่งนัก
