... นิตยสาร 'AARP' ตีพิมพ์เรื่อง 'Smart Fitness... Get stronger, live longer: Free-weight workout' = "ฟิตเนสส์ (fitness = ฝึกให้แข็งแรง) อย่างฉลาด... เพื่อแข็งแรงขึ้น, อายุยืนยาวขึ้น: ออกกำลัง (workout = การฝึก ออกกำลัง) แบบใช้น้ำหนักฟรี (ไม่ได้ใช้เครื่องมือยุ่งยากอะไร)" ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ [ AARP ] ตุ้มน้ำหนักมีจำหน่ายทั้งแบบที่ปรับน้ำหนักเข้าออกได้ (แพงขึ้นหน่อย) กับแบบน้ำหนักคงที่-ปรับเปลี่ยนไม่ได้ (ถูกหน่อย) ... แบบปรับน้ำหนักไม่ได้มีทั้งแบบโลหะผสม (เหล็ก) และแบบด้านนอกเป็นพลาสติก-ด้านในเทปูน (ราคาถูกที่สุด) ชอบแบบไหน... ขอให้ลองยกขึ้นยกลงหลายๆ ท่า ขั้นแรกคือ เลือกตุ้มน้ำหนักที่ยกได้ในแต่ละท่าประมาณ 10 ครั้ง แล้วหมดแรงพอดี ถ้าต้องการความแข็งแรงมาก (และถ้าอาหารพอดี + นอนพอ... อาจทำให้กล้ามโตขึ้นในผู้ชาย หรือกระชับรับสัดส่วนขึ้นในผู้หญิง - ปกติผู้หญิงกล้ามจะไม่โต ถ้าไม่เสริมฮอร์โมนเพศชาย และไม่ยกน้ำหนักที่หนักมากจริงๆ) ให้เพิ่มน้ำหนักจนถึงจุดที่ยกได้ 7 ครั้งหมดแรงพอดี ... ฝึกท่าละ 7-10 ครั้ง เวลาออกแรงให้หายใจออกช้าๆ (หรือหายใจเข้าก็ได้ถ้าไม่ถนัดหายใจออก) แต่อย่ากลั้นหายใจ เนื่องจากการกลั้นหายใจไปด้วย ออกแรงไปด้วย อาจทำให้ความดันเลือดสูงขึ้นได้ ... (1). Dumbbell squat = นั่งยองลงพร้อมถือดัมเบลล์ > ทำให้กล้ามเนื้อขาท่อนบนด้านหน้า (quadriceps), ขาท่อนบนด้านหลัง (hamstrings), ก้น (gluteals) แข็งแรง [ AARP ] ท่านี้เริ่มจากการยืนถือตุ้มน้ำหนัก แยกขาออกเท่าความกว้างสะโพก จัดแนวหัว-คอ-อก-หลังให้เกือบตรง (ที่ว่าเกือบตรง = ควรแอ่นหลังเล็กน้อย) ย่อตัวลงจนขาท่อนบนขนานกับพื้น แล้วยกขึ้น (2). Dumbbell Lateral Raise = ท่ายกตุ้มน้ำหนักทางด้านข้าง > ทำให้กล้ามเนื้อหัวไกล่ (deltoids) แข็งแรง [ AARP ] ท่านี้เริ่มจากยืนแยกขาเท่าความกว้างสะโพก ถือตุ้มน้ำหนักดังภาพ ข้อศอกเเหยียดตรง ยกตุ้มน้ำหนักขึ้นจนแขนอยู่ในแนวนอน จนร่างกายเป็นรูปตัว 'T' ดังภาพ, (3). Dumbbell Curl = ท่ายกตุ้มน้ำหนักเป็นแนวโค้ง (งอ-เหยียดข้อศอก) > ทำให้กล้ามเนื้อแขนท่อนบนด้านหน้า (biceps) แข็งแรง [ AARP ] ท่านี้เริ่มจากยืนแยกขาเท่าความกว้างสะโพก ถือตุ้มน้ำหนักพร้อมห้อยแขนลง หันฝ่ามือเข้าด้านใน แล้วยกขึ้นพร้อมกับบิดตุ้มน้ำหนักไปทางด้านหน้าในท่างอข้อศอก แล้วลดลงสู่ท่าตั้งต้น (4). Dumbbell Overhead Triceps Extension = ท่ายกตุ้มน้ำหนัก (ด้วยแขนท่อนบนด้านหลัง) เหยียดข้อศอกขึ้นเหนือหัว > ทำให้กล้ามเนื้อแขนท่อนบนด้านหลัง (triceps) แข็งแรง [ AARP ] ท่านี้เริ่มด้วยการยืนตรง-แยกขาออก ถือตุ้มน้ำหนักด้วยมือ 2 ข้างดังภาพ เหยียดข้อศอกจนตรงดังภาพ (เวลาทำท่านี้ควรระวังตุ้มน้ำหนักหลุดมือตกใส่หัว ต้องถือให้มั่นคงจริงๆ ก่อนทำทุกครั้ง) (5). Trunk Curl = ท่างอลำตัว > ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง (abdomen) แข็งแรง [ AARP ] ท่านี้เริ่มจากท่านอนหงาย วางมือไว้ที่ท้ายทอย ชันเข่า วางเท้าบนพื้นดังภาพ ยกหัว-คอ-อกส่วนบนขึ้นจากพื้นประมาณ 30 องศา โดยไม่ออกแรงมือที่ท้ายทอย (วางมือไว้เฉยๆ) แล้วกลับไปสู่ท่าตั้งต้นช้าๆ (6). Dumbbell One Arm Row = พายเรือกรรเชียงตุ้มน้ำหนักด้วยแขนข้างเดียว (ฝรั่งพายเรือกรรเชียงแบบพายถอยหลัง) > ทำให้กล้ามเนื้อหลังด้านบนส่วนข้าง (ปีก) และแขนท่อนบนด้านหน้า (biceps) แข็งแรง [ AARP ] ท่านี้เริ่มจากการยืนบนพื้นด้วยขาข้างเดียว วางมือและเข่าบนม้านั่งดังภาพ ถือตุ้มน้ำหนักในมือข้างตรงข้าม แล้วยกตุ้มน้ำหนักขึ้นลงช้าๆ (7). Dumbbell Bench Press = ท่านอนหงายดันตุ้มน้ำหนัก (ไปทางด้านหน้า) > ทำให้กล้ามเนื้อหน้าอก (chest) แข็งแรง [ AARP ] ท่านี้เริ่มด้วยการนอนบนม้านั่ง งอเข่า วางเท้าบนพื้น ถือตุ้มน้ำหนักไว้ในมือ ดันไปทางด้านหน้าจนแขนเหยียดตรง แล้วกลับสู่ท่าตั้งต้น ... คนที่ขับรถเป็นประจำจะได้รับประโยชน์จากท่านี้มาก เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าอกทำหน้าที่เป็นตัวดูดซับแรงกระแทก ผ่อนหนักเป็นเบา ไม่ให้กระดูกซี่โครง-กระดูกหน้าอกกระแทกพวงมาลัยรถแรงเกินไป เปรียบคล้ายเป็นถุงลมนิรภัยให้กับหน้าอก ผู้หญิงที่มีกล้ามเนื้อหน้าอกแข็งแรงจะทำให้เต้านมกระชับ ไม่หย่อนยาน เนื่องจากกล้ามเนื้อนี้ทำหน้าที่พยุงเต้านมทางด้านหลัง ... ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ ที่มา 
[ AARP ]
ติดตามบล็อกของเราได้ทางทวิตเตอร์ > [ Twitter ]
นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์. ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า > 6 กันยายน 2552.
ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.
ชอบมากๆเลยค่ะ...ขออนุญาตินำไปใช้บ้างนะคะ/วิลาวรรณ์
กำลังหาข้อมูลเรื่องการออกกำลังที่ถูกต้องพอดีเลยค่ะ เคยทักทายคุณหมอที่exteen.comมาแล้วรอบหนึ่ง ติดตามมาตลอดค่ะ สังเกตผู้ที่สนใจการออกกำลังกายส่วนมากมักออกไม่ค่อยถูกวิธี โดยเฉพาะผู้สูงอายุ เป็นห่วงค่ะ น้ำผึ้งเลยพยายามที่จะศึกษาหาข้อมูลที่ถูกต้องในเรื่องการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสรีระและอายุรวมถึงข้อจำกัดของบางคนด้วย.